Prerušovaný pôst 168; Getslim24 S prerušovaným pôstom do vášho vysnívaného tela
Čo je prerušovaný pôst 16/8?
Jednou z najpopulárnejších diét, o ktorej sa dnes hovorí, je intervalový pôst 16/8. Prerušovaný pôst je forma stravovania, ktorú môžu športovci a sediaci ľudia používať na účely, ako je chudnutie, spaľovanie tukov a budovanie svalov.
Prerušovaný pôst 16/8 je veľmi podobný tradičnému pôstnemu systému. Jeho cieľom je jesť v určitých denných dobách a počas určitého časového obdobia zomrieť hladom.
Od tradičného pôstu sa líši tým, že keď máte hlad, môžete konzumovať nápoje ako voda, čaj a sóda. Existuje veľa druhov IF diét: 8 hodinová a 16 hodinová rýchla, 6 hodinová a 18 hodinová rýchla alebo 4 hodinová a 20 hodinová rýchla.
Inými slovami, systém prerušovaného pôstu nalačno je metódou, pomocou ktorej si môžeme určiť vlastné hodiny. Povedzme, že ste si vybrali prerušovaný pôst 16/8. Môžete určiť, kedy si vyberiete 8-hodinový čas stravovania, či už cez deň, na poludnie alebo večer.
Prerušovaný pôst 16/8, ktorý je založený na jedení 8 hodín a nejedení 16 hodín, je v skutočnosti typom prerušovaného pôstu. Prerušovaný pôst, jedna z najobľúbenejších diét v poslednom čase, je typom stravovania založeným na jedle v určitých denných hodinách a zvyšných hodinách strávených bez jedla.
Prerušovaný pôst 16/8, ktorý obmedzuje čas, ktorý strávite jedením, namiesto 24 hodín na 8 hodín, v zásade obmedzuje čas, ktorý jete, a nie to, čo jete. Potom, čo ste jedli 8 hodín a potom 16 hodín hladovali, vaše telo môže počas tejto doby odpočívať, opravovať a spaľovať kalórie. Môžete teda rýchlo schudnúť.
Ak máte dosť šokujúcich diét založených na zjedení jedného jedla alebo odstránení dôležitých živín z vášho života, zaručená 8-hodinová diéta vám pomôže schudnúť bez obetovania požadovaného jedla.
Ako funguje prerušovaný pôst 16/8?
Prerušovaný pôst 16/8 vám dáva príležitosť naštartovať telo. Ak si dáte obmedzený čas na jedlo, môžete dať telu dostatok času na spaľovanie kalórií. The Prerušovaný pôst 16/8, na základe predĺženia času medzi raňajkami a posledným jedlom to znamená dať telu čas na spálenie uložených tukov.
Ak jeme 8 hodín a hladujeme 16 hodín, stimuluje sa aj funkcia mitochondrií, zdroja energie v našich bunkách. Týmto spôsobom sa maximalizujú regeneračné hormóny a eliminuje sa intracelulárne poškodenie spôsobené nízkokalorickou stravou.
Zvážte opak. Keď často jeme, glykogén sa v tele neustále ukladá a keďže sa nikdy nevyčerpá dodávka glykogénu, telo zabudne spaľovať tuky na energiu a iba sa snaží spaľovať glykogén. Prerušovaný pôst 16/8 vám umožňuje spaľovať tuky na energiu a človek tak môže v krátkom čase schudnúť.
Čo môžem jesť a piť počas intervalového pôstu 16/8
Na rozdiel od iných šokových diét neexistuje pre 8-hodinovú diétu žiadny konkrétny zoznam diét! V tejto strave môžete jesť a piť toľko, koľko chcete. Samozrejme do 8 hodín. Nesmiete si dať do úst 16 hodín ani jedno sústo a dopriať svojmu telu čas, ktorý potrebuje na spálenie tukov.
Ako vyzerajú časové intervaly? Je to úplne na vás. Ak chcete, môžete jesť medzi 9:00 - 17:00 alebo 10:00 - 18:00 Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť ovocie a zeleninu, obilniny s vysokým obsahom vlákniny, zdravé tuky a chudé bielkoviny a počas dňa pite veľa vody.
Už sme povedali, že neexistuje presný zoznam diét pre prerušované hladovanie 16/8, ale podľa knihy Davida Zinczenka a knihy Petera Moora „8-hodinová diéta“ môžete postupovať podľa ukážkového zoznamu diét, ale samozrejme to nie je povinné.
Ráno:
Zelený čaj alebo káva (bez cukru) alebo detoxikačný nápoj
raňajky (10 hodín ráno)
Jeden z nich: pšeničné vločky a odstredené mlieko, banánové smoothie alebo varené vajce a hrianky
Občerstvenie (11:30) ako šalát s uhorkou a vodným melónom alebo 4 mandľami
Obedovať (12:30 - 13:00) Pečené ryby a zelenina, nízkotučný jogurt alebo šalát z čerstvého tuniaka
Občerstvenie (14:30) stredne tmavá čokoláda alebo 1 pomaranč alebo jablko
Olovrant (16:00) Varené zemiaky v malej miske alebo popcorn v malej miske
večer Zelenina, puding alebo šošovicová polievka s ovocným pudingom alebo lasagne so zeleninou a uhorkovou šťavou
Prerušovaný pôst 16/8 - Potraviny, ktoré môžete jesť - Zakázané potraviny
Dôvodom na občerstvenie uvedené vo vyššie uvedenom zozname vzorcov stravovania je príprava na 16-hodinový pôst a zaistenie toho, že večer nebudete hladní. Jogurt, ktorý vidíte na zozname, navyše pomáha vášmu tráviacemu systému pracovať dobre.
Ale ako sme už povedali skôr, nemusíte sa držať tohto zoznamu diét. Môžete jesť čo chcete, napríklad vo vašej strave je mierne množstvo týchto živín.
Čo môžete jesť počas prerušovaného pôstu 16/8?
- Zelenina alebo ovocie.
- Olivový olej, olej z ryžových otrúb, repkový olej, maslo.
- Fazuľa, sója, šošovica, vajcia, ryby, kuracie prsia, morčacie, hovädzie mäso.
- Čokoládový puding, košíček, domáce koláče, zmrzlina, vanilková omáčka, čokoláda.
- Korenie, ktoré chcete.
- Čerstvé ovocné alebo zeleninové šťavy, detoxikačné nápoje, zelený čaj, čierny čaj a káva.
Akým potravinám by ste sa mali pri 8 hodinovej strave vyhnúť?
- Kokosový olej, margarín a majonéza.
- Alkoholické, sýtené a sladké nápoje, balené ovocné džúsy.
Ako funguje intervalové hladovanie 16/8 na spaľovanie tukov a chudnutie?
Hlavný cieľ v Prerušovaný pôst 16/8 je spaľovanie tukov. Je známe, že telo má tendenciu spaľovať tuky počas hladovania. Stáva sa to vtedy, keď sa telo snaží získať svoju energetickú potrebu z tukového tkaniva, pretože jedlo do tela vstupuje iba osem hodín denne.
Zároveň sa zníži hladina inzulínu v tele, keď sa do tela nedostanú žiadne výživné látky. Inzulín je hormón, ktorý ukladá tuk. Ak sú hladiny inzulínu nízke, spaľovanie tukov sa zvyšuje. Teda chudnutie a odbúravanie tukov sú nesmierne výhodné.
Čo by sme mali venovať pozornosť pri používaní pôstnej diéty v intervale 16/8?
Pokiaľ ide o zoznam Prerušovaný pôst 16/8 - Ak sa dodržiava diéta, hovoríme o dlhodobom hladu 16 až 20 hodín, takže výkyvy obsahu inzulínu a cukru sú dosť vysoké.
Používanie tejto stravy sa preto neodporúča osobám so zdravotnými problémami, najmä osobám s metabolickými poruchami, deťom, tehotným ženám a dojčiacim matkám. Vieme tiež, že športovci, ktorí chcú budovať svaly, najmä pokiaľ ide o odbúravanie tukov, ich veľa používajú a majú pozitívne výsledky.
Medzi ľuďmi, ktorí chudnú prerušovaným pôstom, sa môžu sedaví ľudia, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy, rozhodnúť pre krátkodobé prerušované hladovanie 16/8. V každom prípade sa odporúča nedodržiavať túto diétu dlhší čas a robiť ju s pomocou odborníka.
Diéta s prerušovaným pôstom 16/8 je diéta, ktorá dnes prešla veľkým výskumom a praxou. Je však potrebné urobiť viac, aby bolo v niečom jasné. V praxi vidíme veľa pozitívnych účinkov, ale nakoniec hovoríme o dlhých obdobiach hladovania a spôsobovaní vážnych zmien v metabolizme pomocou jedálnička Prerušovaný pôst 16/8 - diéta.
Preto je potrebné mať na pamäti, že táto diéta môže byť nebezpečná, ak sa neuskutočňuje pod dohľadom odborníka.
5 tipov na maximálnu účinnosť prostredníctvom prerušovanej diéty nalačno 16/8
Niektorí ľudia sa môžu postiť veľmi dlho, zatiaľ čo iní to majú o niečo ťažšie, najmä ak túto metódu používajú prvýkrát.
Existuje však niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť, aby ste zo svojej prerušovanej pôstnej diéty dostali maximum a uľahčili vám cestu.
1. Uistite sa, že pijete dosť
Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete upraviť stravu, všetci vieme, že je dôležité, aby ste neboli dehydratovaní. Keď sa však postíte, pitná voda vás udrží svieža a vlhká a zároveň vás ochráni pred hladom.
Ostatné nápoje, ktoré sú dobré na potlačenie chuti do jedla počas pôstu; Minerálna voda, čierna káva, čierny čaj a 0 kalorických nápojov.
2. Preverte svoje stravovacie návyky
Prerušovaný pôst 16/8 neznamená, že môžete jesť všetko, čo chcete, v čase, keď jete. Zahŕňa to teda počet kalórií, ktoré dostanete na raňajky, obed a večeru.
Rovnako ako pri všetkých diétach, pôst bude fungovať iba dovtedy, kým splníte svoj cieľ v oblasti kalórií a hladín makroživín.
3. Pokračujte v tréningu
Ako sme už spomínali, pri rýchlom jazde nedostanete lístok zadarmo.
Aby ste z toho mali plný úžitok, musíte cvičiť pravidelne. Ak však cvičíte nalačno, odporúča sa pred cvičením užiť niektoré doplnky BCAA, aby ste zabránili zničeniu svalov.
Prípadne si môžete nakonfigurovať deň tak, aby ste si po tréningu dali jedno z jedál.
4. Dodržiavajte pravidlá
Rovnako ako v prípade všetkého ostatného, musíte byť pri dodržaní postupu, aby ste dosiahli výsledky. Dobrým trikom nalačno, ako si uľahčiť prácu, je zamestnať sa.
Ak sedíte a sledujete televíziu alebo sa nudíte, budete mať rýchly pôst. Riešením tejto situácie je pokúsiť sa zapojiť počas pôstu. Využite tento čas na zapojenie sa alebo na dokončenie svojej práce.
5. Dajte svojmu prerušovanému pôstu v pomere 16/8 určitý čas
Prerušovaný pôst nie je rýchlou opravou. Výsledkom bude, že nebudú vyriešené všetky vaše problémy a želané výsledky nebudú dosiahnuté tak rýchlo. Ako pri každom inom type stravovania; Musíte zostať verní cieľu kalórií a makronutrientov a cvičiť podľa svojho cieľa.
Aké sú výhody prerušovaného pôstu v pomere 16/8 v krátkodobej praxi?
Predpokladá sa, že prerušovaný pôst má výrazné priaznivé účinky na mnohé choroby vrátane cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, Parkinsonovej choroby a mozgovej príhody.
1. Poskytuje chudnutie: Vo vedeckom článku z roku 2017, ktorý uverejnil American Heart Association o načasovaní a frekvencii jedál, sa zistilo, že striedanie denného hladovania a pravidelných diét nalačno spôsobilo po 3 až 24 týždňoch výrazný úbytok hmotnosti o 3 až 8%.
Toto chudnutie je výsledkom nízkeho príjmu kalórií a 5% zvýšenia spotreby energie počas fázy odpočinku. Prerušované hladovacie diéty navyše vedú k väčšiemu odbúravaniu tukov ako bežné nízkokalorické diéty.
Aj keď sa zistí, že obidve diéty nalačno sú účinné v krátkom čase, rád by som povedal, že ich dlhodobé účinky nie sú jasné.
2. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi: Americká asociácia srdca uviedla, že prerušované hladovanie znižovalo celkový cholesterol o 6-21%, LDL cholesterol o 7-32% a triglyceridy o 16-42%. Z dôvodu znižovania hladiny cholesterolu sa verí, že takáto strava ochráni pred budúcimi kardiovaskulárnymi chorobami.
3. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi: Podľa obrazovky National Health and Nutrition Examination Screen každé tri hodiny zvýšenie hladovania cez noc a konzumácia menej ako 30% celkových denných kalórií po 17:00 hodine vedie k významnému poklesu HbA1c.
Prerušované hladovanie tiež reguluje uvoľňovanie inzulínu vďaka jeho účinku na cirkadiánny rytmus. Preto sa predpokladá, že tieto diéty sú účinné pri dosahovaní kontroly hladiny cukru v krvi.
Naozaj; treba mať na pamäti, že hlad môže nepriaznivo vplývať na diabetických pacientov a pacienti s cukrovkou by si nemali zvoliť tento typ stravovania, aby si kontrolovali hladinu cukru v krvi.
4. Chráni pred neurologickými chorobami: S cieľom dodať telu energiu v prípade hladu sa mastné kyseliny uvoľňujú z tukových buniek a dostávajú sa do pečene.
Tu sa premieňajú na ketolátky, zdroj energie pre svaly a neuróny. Tieto ketónové telieska majú ochranný účinok proti neurologickým chorobám, pretože chránia neuróny pred poškodením.
➡Máte záujem o prerušovaný pôst a chcete začať sami? Týmto tlačidlom získate zľavu 10 EUR na koučing IF-Change Weight Losing - najlepší koučovací program IF v súčasnosti.
Teraz by sa mali používať prerušované diéty nalačno?
Pôst môže byť možnosťou stravovania, ktorú možno uprednostniť ako krátkodobé použitie u osôb s nadváhou, ktoré nedodržiavajú denné obmedzenie kalórií. Aj keď chudnutie začne v krátkom čase, treba si uvedomiť, že prerušované hladovacie diéty ako napr B. Pôst môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, ako je nadmerný hlad, bolesti hlavy a pokles hladiny cukru v krvi.
Vedecké údaje, ktoré sú dnes k dispozícii, ukazujú, že dlhodobé užívanie môže viesť k rizikám, ktoré môžu ďalej poškodiť zdravie. Preto je možné získať motiváciu pre malé chudnutie za krátky čas. Každý, kto je fyzicky zdravý alebo netrpí inými špecifickými chorobami, by mal vyskúšať prerušovaný pôst pre seba.
Nie pre každého “
Pokročilí diabetici, ktorí v minulosti prekonali poruchy stravovania, ako sú nadmerná chuť do jedla alebo neuspokojivé choroby, chronické choroby, tehotné alebo dojčiace ženy, nie sú dostatočne zdraví na to, aby začali prerušovanú diétu nalačno. Môžete sa postiť iba pod lekárskym dohľadom. Ľudia so žalúdočnými vredmi by sa nemali postiť.