Prerušovaný pôst - kompletný sprievodca po tajomstvách kalórií
Prerušovaný pôst si získava popularitu, a je spájaný s potenciálnymi prínosmi pre zdravie, ako sú: nižšie riziko vzniku chronických chorôb, zvýšené spaľovanie tukov, udržiavanie svalovej hmoty a zvyšovanie citlivosti na glukózu.
Špecializované štúdie na zvieratách preukázali, že obmedzenie kalorického príjmu na dlhšie časové obdobie je prínosom pre zdravie. Menej dobrou časťou dlhodobého obmedzenia kalorického príjmu o 30% je to, že pravdepodobne budete mať pocit hladu a nedostatku energie, budete mať nízke libido a ďalšie možné vedľajšie účinky.
Na druhej strane prerušovaný pôst by mohol priniesť rovnaké zdravotné výhody ako dlhodobé obmedzenie kalórií, ale bez dlhodobej deprivácie. Prinajmenšom to navrhujú navrhovatelia tejto praxe a niektoré špecializované štúdie.
Prerušovaný pôst sa nepremení na celé dni bez jedla. Obdobia, v ktorých sa konzumácii potravín vyhýba, sú v skutočnosti pomerne krátke. Existuje mnoho variácií prerušovaného hladovania, ale nižšie si povieme niektoré všeobecné pokyny, ktoré vám môžu pomôcť, keď chcete začať praktizovať prerušované hladovanie.
Jeden deň áno, jeden deň nie
V štúdii uskutočňovanej na myšiach sa uskutočnil pokus o preukázanie účinkov prerušovaného hladovania na telo. Myši nedostávali potravu celý deň a dostávali by ich ďalší deň.
Po dni, keď neprijímali potravu, myši konzumovali viac ako zvyčajne, čo sa dalo očakávať. Myši však v dňoch, keď dostali jedlo, zjedli iba asi o 25% viac jedla, ako by bežne jedli pri bežnej strave.
Preto myši celkovo jedli menej potravy a chudli.
Funguje tento prístup aj pre ľudí? Podľa tejto štúdie áno.
Podľa údajov zhromaždených z tohto výskumu by ekvivalentnou spotrebou u ľudí bol príjem asi 500 kalórií alebo 25% vašej kalorickej potreby v dňoch pôstu. Nasledujúci deň by bol dňom bežnej konzumácie jedla.
Podľa špecializovaného výskumu budú ľudia jesť viac v dňoch, keď je jedlo povolené, ale iba okolo 15% nad priemerom, čo nestačí na vyrovnanie deficitu z predchádzajúceho dňa.
Prvé dni prerušovaného hladovania môžu byť dosť ťažké, ale akonáhle si vaše telo zvykne na tento nový konzumačný program, bude pre vás oveľa jednoduchšie dodržiavať túto prax a dlhodobo si ju udržiavať. Odborníci na výživu tvrdia, že na udržanie hmotnosti je potrebný program údržby, ako je napríklad kalorický príjem asi 1 000 kalórií počas pôstnych dní.
Podávanie jedál v konkrétnych časových intervaloch
Namiesto pôstu raz za dva dni môžete vyskúšať túto prerušovanú alternatívu pôstu, ktorá umožňuje jesť každý deň.
Líši sa to, že jete v určitých časových intervaloch alebo v určitých časoch, napríklad medzi poludním a 20:00.
Preto je príspevok od 20:00 do poludnia. Čas určený na konzumáciu jedla je možné upraviť na interval 6 alebo dokonca 4 hodiny denne.
Ak je jedlo povolené 8 hodín denne, znamená to, že vynecháte iba jedno jedlo denne, často raňajky. Ak dodržiavate prax prerušovaného hladovania, je vhodné vynechať raňajky?
Na reguláciu telesnej hmotnosti nemusíte jesť zdravé a vyvážené raňajky?
Výhody zdravých raňajok sa zdôrazňujú už mnoho rokov, najmä u detí.
O súvislosti medzi konzumáciou raňajok a reguláciou hmotnosti sa však diskutovalo v článku z roku 2013.
Vedci dospeli k záveru, že na základe špecializovaných štúdií nie je dostatok dôkazov o tom, že existuje silná súvislosť medzi vynechaním raňajok a prírastkom hmotnosti.
Aj keď sa v súčasnosti vykonáva viac výskumov týkajúcich sa vynechania raňajok a účinkov prerušovaného hladovania na telo, zdá sa, že u zdravých dospelých osôb by po tomto type prerušovaného hladovania nemalo existovať zvýšené riziko priberania.
Ak vynecháte jedlo počas prerušovaného hladovania, budete ho konzumovať neskôr, ale navrhovatelia tohto postupu naznačujú, že nestačí kompenzovať obdobia, keď konzumácia nie je povolená.
Diéta 5: 2
Ďalším variantom prerušovaného hladovania je diéta 5: 2. S týmto prístupom môžete jesť takmer všetko, čo chcete, 5 dní v týždni, zatiaľ čo 2 po sebe nasledujúce dni v týždni sa musíte postiť.
Filozofia stravovania 5: 2 ide nad rámec myšlienky prerušovaného pôstu pri chudnutí, ide skôr o dôraz na špecializovaný výskum, ktorý naznačuje, že prerušovaný pôst prináša zdravotné výhody v podobe dlhovekosti a zníženého rizika ochorenia.
Je však dôležité poznamenať, že diéta 5: 2 nemá za sebou žiadny výskum, ktorý by ju podporoval z hľadiska účinnosti, na rozdiel od spôsobu konzumácie potravy povoleného každé dva dni.
Na základe nedostatku potrebných údajov nie je známe, či táto prerušovaná alternatíva pôstu môže priniesť rovnaké zdravotné výhody ako v prípade povolenej metódy konzumácie potravy každé dva dni. Existuje možnosť, že niektorí jedinci môžu dokonca pribrať pomocou stravovacieho plánu 5: 2.
Aké ťažké bude začať cvičiť prerušovaný pôst?
Jednou zo zdravotných výhod spojených s prerušovaným hladovaním je nižšia hladina inzulínu a cukru v krvi. Ak ste zvyknutí konzumovať dostatok cukru a/alebo spracovaných potravín, vaše telo je zvyknuté rýchlo získavať energiu počas dňa, čo môže podporovať ukladanie tukov.
Krátkodobým hladovaním telo odbúrava sacharidy a uložený tuk na energiu, zatiaľ čo hladiny inzulínu zostávajú nízke.
Prechod na prerušovaný pôst, bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, môže byť dosť náročný, najmä v prvých dňoch alebo ak ste zvyknutí na stravu s vysokým obsahom cukru.
Po tejto prvej počiatočnej fáze si však telo môže ľahko zvyknúť.
Ak už máte zdravú a vyváženú stravu, môže byť prispôsobenie sa praxi prerušovaného hladovania oveľa jednoduchšie.
Mali by ste vyskúšať postup prerušovaného pôstu?
Niektorí ľudia boli úspešní pri zmenách v prerušovanom hladovaní, pri chudnutí alebo z určitých zdravotných dôvodov. Rovnako ako každá diéta však nie je univerzálne platná pre všetkých.
Prax prerušovaného hladovania nie je jediným spôsobom stravovania sa zdravo a nemusí byť pre niektorých jedincov najvhodnejšia. Ak pri dodržiavaní tohto postupu skončíte príliš veľa v období, keď je konzumácia povolená, alebo obsedantne myslíte na jedlo v obdobiach, keď konzumácia nie je povolená, prerušovaný pôst pre vás pravdepodobne nie je vhodný.
Prerušovaný pôst tiež nemusí byť vhodný pre ľudí, ktorí majú v anamnéze poruchy stravovania alebo poruchy stravovania. Ak vás zaujíma, či môže byť prax prerušovaného pôstu užitočná, odporúča sa najskôr konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak trpíte zdravotným stavom alebo užívate lieky.
Aké sú výhody prerušovaného pôstu?
Veľa zdravotných výhod spojených s prerušovaným pôstom pochádza zo štúdií na zvieratách. Výhody obmedzenia kalórií sa tiež niekedy používajú zameniteľné s výhodami prerušovaného hladovania. V článku z roku 2005 sa zistilo, že prerušované hladovanie a obmedzený príjem kalórií majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
Je zaujímavé, že zvieratá, ktoré dodržiavali prerušované hladovanie alebo obmedzili kalorický príjem, mali silnejšiu odolnosť voči poškodeniu spôsobenému mozgovou príhodou alebo srdcovým infarktom v porovnaní so zvieratami, ktoré dodržiavali bežnú stravu.
Vedci tiež naznačujú, že výhody prerušovaného hladovania alebo obmedzovania kalórií sú podobné ako výhody cvičenia, takže v základe môžu existovať podobné mechanizmy. Na pochopenie účinkov prerušovaného hladovania na kardiovaskulárny systém a funkciu mozgu je potrebný ďalší výskum.
Štúdia z roku 2006 tiež dospela k záveru, že prerušované hladovanie a obmedzenie kalórií môžu mať priaznivú úlohu vo fungovaní mozgu. Obe praktiky majú vplyv na to, ako telo využíva kyslík a energetický metabolizmus, čo by sa mohlo prejaviť v zmene spôsobu, akým bunky tela zvládajú stres a choroby.
V tejto oblasti je potrebný ďalší výskum, niektoré údaje však naznačujú, že prerušované hladovanie a obmedzený príjem kalórií môžu mať vplyv na neurologický systém spôsobom, ktorý by mohol pomôcť znížiť riziko Alzheimerovej alebo Parkinsonovej choroby.
Článok v roku 2012 naznačuje, že mierna forma stresu aplikovaného na bunky prerušovaným pôstom môže pomôcť bunkám zvýšiť ich obranu pred poškodením molekúl.
Ďalej by sa obrana mohla prejaviť znížením rizika vzniku chorôb, ako sú rakovina, kardiovaskulárne choroby alebo Alzheimerova choroba.
Prerušované hladovanie môže pomôcť v procese chudnutia, pretože môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a zároveň zvýšiť citlivosť tela na inzulín.
Obezitu môže sprevádzať zníženie citlivosti na inzulín, čo môže viesť k zvýšenému riziku cukrovky typu 2. Ak však máte cukrovku alebo liečite inzulín, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite postiť. prerušovaný.
Vzhľadom na všetky uvedené skutočnosti sú potrebné ďalšie špecializované štúdie, ktoré by odhalili dlhodobé výhody alebo riziká prerušovaného hladovania. Dlhodobé účinky prerušovaného hladovania ešte neboli študované u ľudí, zatiaľ čo niektoré štúdie nepreukázali pozitívne účinky prerušovaného hladovania na organizmus. Napríklad štúdia z roku 2010 zistila, že u potkanov, ktoré dodržiavali metódu prerušovaného hladovania, sa vytvorilo tuhé srdcové tkanivo.
Záver
Zahájenie prerušovaného pôstu môže byť v prvých dňoch pomerne ťažké, ale tiež pomerne ľahké ho dodržiavať a udržiavať. Existuje veľa variácií metódy prerušovaného pôstu, ktorá sa pohybuje od povoleného príjmu potravy každé dva dni po povolený denný príjem potravy iba v určitých intervaloch a až po diétu 5: 2.
Aj keď existujú niektoré sľubné štúdie, ktoré naznačujú výhody prerušovaného hladovania pre kardiovaskulárny systém, hladinu inzulínu a zdravie mozgu, je potrebný ďalší výskum zameraný na dlhodobé účinky.
V súčasnosti väčšina, ale nie všetky štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže mať určité zdravotné výhody.
Prax prerušovaného hladovania je ako každý iný typ stravovacieho režimu; niektorým jednotlivcom skutočne pomôže, zatiaľ čo pre iných nebude vhodným modelom.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa spôsobu prerušovaného hladovania, týkajúce sa vášho celkového zdravia alebo telesnej hmotnosti, odporúčame vám poradiť sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.