Prerušovaný pôst Prečo to má zmysel aj pre amatérskych športovcov
Nulové kalórie jeden deň, nulové obmedzenie ďalší deň: Znie to ako nárazová diéta, ale je to vedecky opodstatnené. Prerušovaný pôst je čoraz populárnejší a je užitočný aj pre rekreačných športovcov.
Jeden deň nulová strava a ďalší deň zjedzte všetko, čo chcete, v neobmedzenom množstve. Toto znázornenie „prerušovaného pôstu“ je samozrejme trochu skrátené, ale je v podstate správne. Pre záujemcov o výživu znie krátky vzorec čudne, radikálne a na mieru pre ľudí, ktorí si chcú ušetriť namáhavú cestu zmeny stravovania. Sú za tým však vedecké objavy, ktoré naznačujú, že prerušovaný pôst nie je len ďalším (často nezdravým) humbukom v strave. Výskum mikrobiológov na Karl-Franzens-Universität Graz zameraný na starnutie buniek, ktorý sa uskutočňoval v súvislosti s prerušovaným pôstom, pritiahol pozornosť celého sveta. Štúdie naznačujú, že táto forma výživy (ktorá sa mimochodom vykonávala a tiež vykonáva spoločne s Med-Uni Graz), by v skutočnosti mohla byť kľúčom k dlhému a životne dôležitému životu.
DR. Slaven Stekovic bol donedávna súčasťou výskumnej skupiny v Grazi vedenej Dr. Frank Madeo a Stekovic vydali v roku 2018 knihu o týchto mladých nálezoch v bunkovom výskume: „The Young cell effect“. V súlade s pôstom chceme zhrnúť zistenia o prerušovanom pôste s vedcom, ktorý od jesene 2018 pracuje v anglickom Cambridge. Stekovič je presvedčený, že načasovaniu príjmu potravy sa v oblasti výživy venovala príliš malá pozornosť. Osem otázok - osem zaujímavých odpovedí.
1. Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst, prerušovaný pôst alebo krátky pôst: Pojmy sú rôzne, ale vždy znamenajú to isté - strava, v ktorej sa fázy bežného stravovania striedajú s fázami obmedzujúceho pôstu. Veda predpokladá, že telo tu stále funguje v režime doby kamennej, kde bol prísun potravy nepravidelný a napríklad závislý od úspechu pri love. Pri prerušovanom pôste sa môžu napríklad striedať jeden, dva alebo tri dni pôstu týždenne s dňami stravovania. Iný koncept obmedzuje príjem potravy na osem hodín denne, aby sa medzi nimi dosiahli 16-hodinové fázy pôstu.
2. Aké sú výhody krátkeho pôstu?
Ťažiskom prerušovaného pôstu je proces v bunkách tela, ktorý nebol dlho dokázaný: „autofágia“. Stekovič to popisuje ako „proces čistenia“ v bunke. Zjednodušene povedané: Ak sú bunky dodávané s energiou, sú zaneprázdnené premenou nosičov energie; „Odpadové produkty“, ktoré vzniknú, sa dočasne uskladnia v cele a zostanú tam. Ak sú bunkám umožnené dlhšie prestávky medzi jedlom (nalačno), nastáva autofágia: „Odpad z buniek“, napríklad pozostávajúci z defektných proteínov a mitochondrií, je recyklovaný, bunka sa takpovediac vylučuje.
Táto „recyklácia buniek“ sa javí ako nevyhnutná na potlačenie starnutia buniek a chorôb z nich vyplývajúcich. Takpovediac „vnútorná studňa mladosti“. Ale okrem procesu čistenia buniek (za ktorého výskum získal Japonec Yoshinori Osumi Nobelovu cenu v roku 2016), mnoho prerušovaných pôstov hlási množstvo okamžite badateľných pozitívnych účinkov fyzickej a psychologickej povahy. Skutočnosť, že sa telesná hmotnosť zvyčajne vyrovná na zdravú úroveň pravidelným krátkym pôstom, „je príjemným vedľajším účinkom,“ hovorí Stekovic.
Knižný tip
Slaven Stekovic: „Efekt mladých buniek. Ako aktivujeme regeneračnú silu nášho organizmu ".
vydanie a, 19,95 €
3. Aké dlhé by mali byť fázy pôstu?
Kedy presne začne autofágia v bunkách, zatiaľ nie je jasné a podľa Stekoviča závisí aj od viacerých faktorov okrem príjmu potravy: Predpokladá sa však, že minimálny čas je 16 hodín bez kalórií (teda metóda 8:16 hodín). Stekovič však odporúča brať si celé dni pôstu. Konkrétne to znamená: pôst od večera do rána nasledujúceho dňa, čo má za následok 36 hodín na recykláciu buniek.
4. Čo presne znamená „pôst“ v prerušovanom pôste?
Na rozdiel od týždňového terapeutického hladovania by v krátkych fázach hladovania nemal byť vôbec žiadny prísun energie. Takže: nulové kalórie. Mali by ste piť dostatok (ale nie nadbytočného) vody, asi dva litre v bežných dňoch. Čierna káva (ktorá dokonca podporuje autofágiu), ako aj čierny alebo zelený čaj neprekážajú. Je lepšie vyhnúť sa každému príjmu kalórií, pretože to predchádza alebo oneskoruje autofágiu. A pretože to dáva telu signál: „Viac čoskoro príde“ a nastáva hlad. Preto by ste sa mali vyhnúť sladidlám (bez kalórií) a tiež ovocnému čaju.
5. Ako sa cítia tieto fázy pôstu?
Oveľa lepšie, ako sa domnievajú skeptici. Stekovič to vie zo štúdií, ktoré sa uskutočnili, z rokov vlastných experimentov („Do svojho života som pevne začlenil jeden pôstny deň za týždeň“) a z mnohých spätnej väzby od občasnej pôstnej komunity. Skromné prvé pokusy redaktora SPORTaktiv potvrdené: Pôstne dni sú nielen bezproblémové, ale aj dobré. Žiadne chute, žiadne chvejúce sa kolená, žiadne potenie, žiadne pocity únavy. Naopak: mnohí sa cítia v pôstne dni energickí a existuje veľká túžba po (miernom) cvičení.
6. Existuje pokušenie dvakrát udrieť po pôste?
Spravidla nie. Naopak: interval nalačno zvyšuje citlivosť na skutočné potreby tela, ktoré komunikuje, čo a koľko skutočne potrebuje. Napríklad výživné látky nachádzajúce sa v ovocí a zelenine. Opäť sa naučíte rozlišovať chuť od hladu a inštinktívne siahať po kvalitnejších a zdravších potravinách. To zdôrazňuje veľa fanúšikov prerušovaného pôstu. Jedným z dôvodov, prečo sa s ním dá veľmi dobre regulovať telesná hmotnosť.
7. Je šport a prerušovaný pôst kompatibilný?
Bohužiaľ, o tom neexistujú takmer žiadne štúdie, zdôrazňuje Slaven Stekovic. Ale kto bol v mladosti sám súťažným plavcom a vie dokonca aj o súťažných športovcoch, ktorí využívajú fázy pôstu. Predovšetkým však mierne rušný život, ako vedie veľa amatérskych športovcov, sa dá zvyčajne veľmi dobre zosúladiť s prerušovaným pôstom. V pôstnych dňoch aj v nasledujúcich dňoch (prázdne skladovanie) by ste od tela nemali vyžadovať špičkový výkon, ale základné vytrvalostné športy v rozmedzí 70 až 80 percent maximálneho výkonu sú zvyčajne veľmi uskutočniteľné.
8. Existujú nejaké dôvody, aby ste sa nepostili?
Áno, existujú aj také. Pri akútnych infekciách sa nemá postiť; ľudia s chronickými chorobami by sa mali pred prerušovaným hladovaním poradiť so svojím lekárom. Mali by sa toho zdržať aj tí, ktorí trpia poruchami stravovania. Prerušovaný pôst sa tiež dôrazne odporúča ženám počas tehotenstva a osobám mladším ako 25 rokov, hovorí Slaven Stekovič. Ale ktokoľvek, kto má najmenej 25 rokov a je zdravý, môže to skúsiť. Je dôležité začať pomaly (s jediným pôstnym dňom) a sledovať, ako telo reaguje. Ak sa cítite dobre, nič vám nebráni v tom, aby ste svoju „vnútornú studňu mladosti“ začali pravidelnými pôstnymi intervalmi.
je 29 rokov, mikrobiológ, učí a skúma starnutie a zdravie. Do jesene 2018 na Inštitúte pre molekulárne biologické vedy na Karl-Franzens-Universität Graz, odvtedy v anglickom Cambridgei.