Prerušovaný pôst; prerušovaný pôst - všetky informácie o pôstnej diéte

Schudnite s prerušovaným pôstom

s mnohými vytvorenými Alexander

Obsah

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst (alebo Prerušovaný pôst nazývaná) je špeciálna forma výživy. Príjem potravy je obmedzený na určité časové okno. Zvyšok času je nalačno - takže sa nejedí absolútne nič. Voda a čaj (nesladené) sú samozrejme vždy povolené. Teraz existuje veľa rôznych foriem prerušovaného pôstu. Rád by som vám tu predstavil najlepšie koncepty. Patria sem napríklad aj známe Variant 16: 8 prerušovaný pôst.

Prerušovaný pôst - profil

Ako dlho trvá prerušovaný pôst?

Pôst sa môže uskutočňovať krátkodobo ako strava, ale aj dlhodobo ako forma výživy.

Ako rýchlo môžete schudnúť pomocou prerušovaného pôstu?

Tento koncept je užitočný na efektívnejšie spaľovanie tukov. Viac tuku sa spaľuje, najmä počas pôstu.

Koľko sacharidov je povolených pri prerušovanom pôste?

Podľa tvaru sú vhodné aj väčšie množstvá sacharidov. Najlepšie s dlhým reťazcom a vyrobené z celozrnného produktu.

Ako často môžete prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst funguje stopercentne ako dlhodobá výživová forma s vhodnými a vyváženými jedlami.

Pre koho je prerušovaný pôst?

Pôst je pre obidve diéty-Pokročilé ako aj uskutočniteľné pre začiatočníkov. Je to ľahké aj pre tých, čo neraňajkujú.

Prerušovaný pôst vás udrží nasýtených?

V zásade nie je nič zakázané a aj tu môžete jesť viac ako dosť veľkoobjemových jedál (zeleniny).

Ako funguje prerušovaný pôst?

Proces prerušovaného pôstu je veľmi jednoduchý - v závislosti od variantu sa môžete stravovať iba v určitom časovom okne. Existuje teda nasledujúci základný postup nalačno:

Najskôr sa rozhodnete pre variant prerušovaného pôstu. Predovšetkým venujte pozornosť tomu, čo sa hodí do vášho každodenného života, najskôr vyskúšajte rôzne koncepty a podľa svojich pocitov sa rozhodnite, čo vám vyhovuje a vášmu každodennému životu.
Počas fázy pôstu nesmiete jesť nič okrem vody a nesladeného čaju. Akékoľvek malé množstvo kalórií okamžite zastaví spaľovanie tukov. Počas tejto doby nie je dovolené jesť absolútne nič.
Ak sa pôst rozbije, môžete jesť normálne. V závislosti od časového okna sa odporúčajú dve až tri jedlá. V zásade môžete počas tejto doby jesť, čo chcete. Samozrejme, v závislosti od výživového cieľa a typu pôstu by sa mala venovať pozornosť napríklad deficitu kalórií a zdravému a vyváženému výberu jedla. Tu by ste sa tiež mali vyhýbať stolovému cukru a bielej múke. Ako často a kedy jete počas jedla nie je predpísané.

Tip na čítanie

Pravidlá a základy stravovania

Späť ku koreňom - výživa našich predkov

V dnešnej dobe sme zásobovaní potravinami a výživou 24 hodín 7 dní v týždni a dokonca si pizzu nechávame doniesť priamo k nám domov. V minulosti, keď ľudia ešte museli zbierať ovocie a bobule a loviť zvieratá, to tak nebolo. Z tohto pohľadu je naše telo stále „v tomto čase“ a funguje tak. Nadbytočný tuk sa ukladá na ťažké časy. Jedlo bolo navyše k dispozícii iba vtedy, keď sa niečo zhromaždilo alebo chytilo. Neexistovali teda pravidelné tri jedlá denne.

Primitívny človek

Tu sú rôzne varianty prerušovaného pôstu. Naše denné jedlo je čoraz vzácnejšie a trávime dlhšie obdobie pôstom. Postupom času sa vyvinuli rôzne formy a charakteristiky konceptu:

Prerušovaný pôst 16: 8

Najpopulárnejšou metódou je variant 16: 8 (alebo tiež napísaný formát 16 8 alebo 16/8). 24-hodinový deň - ako už názov napovedá - je rozdelený na 16-hodinové pôstne obdobie a 8-hodinové časové obdobie na jedlo. To spočiatku znie ako veľa. Pri vhodnej distribúcii to nie je vôbec také zlé. V optimálnom prípade sa veľká časť pôstneho obdobia strávi spánkom.

Časový priebeh metódy 16: 8 v prerušovanom pôste

Napríklad posledné jedlo dňa sa užíva okolo alebo do 20:00 večer. Potom ide do postele. Raňajky sa nepodávajú ráno a prvé jedlo sa podáva až v obedňajšej prestávke od 12:00. 16 hodín pôstu som už prežil. To tiež nie je také ľahké, pretože ráno bez jedla je pre milovníkov raňajok samozrejme veľmi ťažké. Ale práve v tomto období sa spaľovanie tukov naozaj rozbehne, keď sa naštartuje cirkulácia (po vstávaní). Na chudnutie a efektívne znižovanie telesného tuku je najlepšia metóda 16: 8.

Prerušovaný pôst 20: 4

Tento formulár zodpovedá variantu 16: 8 s príslušne posunutými časovými oknami. Variant prerušovaného pôstu v pomere 20: 4 je ešte ťažší, pretože 20 hodín denne sa neprijíma jedlo. Túto formu by som teda odporučil iba pokročilým študentom. Napríklad sám som si k tomu netrúfol pristúpiť.

Prerušovaný pôst 36:12

Pri variante 36:12 je čas rozdelený na celkovo 48 hodín - dva dni. Základný princíp znamená viac-menej: jeden deň jesť, ďalší deň pôst. Tento variant sa odporúča aj tým skúsenejším a k tomuto variantu by ste sa mali pomaly priblížiť. Spravidla sa pôst začína po večeri (okolo 20. hodiny). Potom idete spať a celý ďalší deň nič nejete. Pôst sa preruší až na ďalšie ráno o 8:00. V tento deň je povolené opäť jesť až do večera. Potom sa cyklus začína odznova.

Prerušovaný pôst 5: 2

Variant 5: 2 je teraz k dispozícii aj ako „samostatná strava“, konkrétne 5: 2 diéta, známe. Podrobný článok o tejto vlastnej pôstnej strave čoskoro nájdete tu na blogu. Spolu je to 7 a v tomto prípade sa nevzťahuje na hodiny, ale na 7 dní v týždni. Koncept tu predpisuje normálne stravovanie 5 dní v týždni a pôst 2 dni. Dni si môžu zvoliť ľubovoľne. Samozrejme, má zmysel nerozdeľovať pôstne dni. Môžete sa napríklad postiť v utorok a piatok.

Prerušovaný pôst: klady a zápory

Kritické spochybňovanie štúdií

Podľa mnohých štúdií má prerušovaný pôst veľmi pozitívny vplyv na metabolizmus, krvné hodnoty a efektívnosť spaľovania tukov. Bolo tiež preukázané zlepšenie hladín cholesterolu a krvného tlaku. Tieto štúdie sa uskutočňovali na potkanoch a dodnes sú predmetom diskusií medzi odborníkmi. Napriek tomu sa pozitívne účinky preukázali aj u ľudí. Ja sám som použil metódu 16: 8 na chudnutie viac ako 10 kilogramov a pozitívne citeľné výhody diéty som popísal ďalej v mojej správe o skúsenostiach.

Prerušovaný pôst nie je pri chudnutí zdravší ani efektívnejší ako iné diéty - napríklad Nemecké centrum pre výskum rakoviny nedokázalo určiť žiadne významné výhody oproti iným diétam („Prerušovaný pôst: Žiadna výhoda oproti konvenčným diétam na chudnutie“ - www.sciencedaily.com). To isté platí aj tu: Je len na vás, aby ste našli stravu a výživovú formu, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Do Ríma vedie veľa ciest. Nájdite si cestu a môžete vyraziť.

Lepší pocit tela, menej chute

Ja osobne som mal veľmi dobré skúsenosti s metódou 16: 8. Cítil som sa výrazne zdatnejší (najmä ráno počas pôstu) a produktívnejší (fyzicky i psychicky) a vždy som sa tešil na obed ako batoľa. Okrem toho mi vždy pomohlo uvedomiť si, že moje spaľovanie tukov je momentálne v plnom prúde. Pri „normálnom jedle“ po pôste sa dá prerušovaný pôst udržať oveľa lepšie ako iné diéty. Chute a stravovacie útoky sa dajú týmto typom pôstu zmierniť.

Záver a kritika

Vysoko chválené výsledky štúdií na myšiach sú kontroverzné. Mnohé správy o pozitívnych skúsenostiach s prerušovaným pôstom u ľudí však naznačujú, že výsledky u ľudí sa budú pohybovať v podobných oblastiach. Napriek tomu sa štúdie v súčasnosti nedajú aplikovať na človeka v pomere 1: 1. Moje odporúčanie by bolo najbežnejším a najpopulárnejším variantom metódy 16: 8. Vyskúšajte to a počúvajte svoje vlastné telo. Varianty prerušovaného hladovania nie sú v žiadnom prípade nárazové diéty. Kvôli rozmanitosti a (takmer) nedostatočnému obmedzeniu času stravovania sa táto forma výživy môže uskutočňovať dlhodobo.

Prerušovaný pôst: skúsenosti

Ako už bolo spomenuté, metódu 16: 8 som si vyskúšal sám a rád by som odpovedal na najdôležitejšie otázky ako správa o prerušovanom pôste vo forme krátkeho rozhovoru:

Ktorý variant prerušovaného pôstu ste robili?
Prvýkrát som túto tému objavil v roku 2014 u švédskeho osobného trénera. Išlo o variant 16: 8. Ale toto bolo zamerané aj na môj silový tréning. Postil som sa teda na 16 hodín a potom som sa podľa tréningu nakŕmil vo fáze stravovania.

Aký bol prechod na 16 hodín pôstu denne?
V mojom variante som začal vynechávať raňajky. To bolo dosť zvláštne, hlavne v prvom týždni. Žalúdok začne hrkotať od 10. hodiny a raňajky vám naozaj chýbajú. Ten čas nebol ľahký, ale potom si ho musíte prejsť. Určite sa pokúste prekonať tento prvý týždeň! Keď je to „in“, stáva sa to jednoduchšie a ľahšie. Napríklad dnes sa postím takmer automaticky, pretože som si cez týždeň zvykol len na nedostatok raňajok.

Aké účinky ste si všimli potom?
Hneď ako som bol „vo vnútri“ som si prvýkrát všimol, že som psychicky oveľa zdatnejší a bdelejší, hlavne ráno (bez raňajok). Dokázal som sa lepšie sústrediť na úlohy a činnosti a bol som výrazne motivovanejší. Môže to znieť hlúpo, ale tieto malé zmeny majú veľký rozdiel. Len to, ako sa tak cítiš ty sám. Keď pocítite jeho pozitívne účinky, je to len zábava. Ale tiež som musel občas zápasiť s nejakými hnačkami. To sa ale môže stať pri každej zmene stravovania. Rovnakým spôsobom by som samozrejme prestal, keby boli moje skúsenosti väčšinou negatívne. Mali by ste iba počúvať svoje telo.

Čo zjete za 8 hodín?
Ako som už povedal predtým, moje jedlo bolo zamerané na cvičenie. Tu som jazdil prebytok kalórií alebo deficit kalórií podľa dňa tréningu alebo odpočinku. Napriek tomu som sa ubezpečil, že mám veľké množstvo zeleniny, veľa bielkovín a ak, tak hlavne zdravé a s dlhým reťazcom sacharidy z celých zŕn a špaldy.

Mali ste počas 16 hodinového pôstu veľký hlad?
Problémový čas je vlastne vždy čas po vstávaní do poludnia. Zvyšok času trávi spánkom. Ale tu naozaj záleží na dni. Existujú aj dni s trochu väčším hladom. Väčšinou je to super ľahké. Ako som už povedal, určite sa musíte prebojovať prvýkrát, kým si vaše telo zvykne na nedostatok raňajok.

Koľko ste schudli prerušovaným pôstom?
Dokázal som za 8 mesiacov zhodiť takmer 10 kilogramov tuku a zároveň nabrať svalovú hmotu. Tento čas bol veľmi disciplinovaný, ale dokázal som sa tiež tri dni v týždni odmeniť veľkou pomocou sacharidov. Zvyšné dni potom boli s nízkym obsahom sacharidov. Veľkú pozornosť som venoval aj tréningu a tiež som si raz-dva išiel zabehať.