Prerušovaný pôst - typy a výhody podľa štúdií

Prerušovaný pôst je to strava, ktorá vám umožňuje jesť, čo chcete, pokiaľ rešpektujete okno s jedlom, ktoré sa líši od jedného druhu prerušovaného pôstu k druhému. Ďalej sú uvedené hlavné typy prerušovaného hladovania a jeho výhody podľa vedeckých štúdií.

Druhy prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst začalo sa to tak, ako to hovorí názov náboženstva, ale v posledných rokoch si ho čoraz viac ľudí v sekulárnom svete začalo osvojovať. Ďalej sú uvedené najobľúbenejšie formy prerušovaného pôstu.

Metóda 16/8

Tento typ prerušovaného hladovania spočíva v obmedzení potravinového okienka na 8 hodín. Metóda sa stala známou potom, čo ju propagoval športový tréner Martin Berkhan. Tento typ prerušovaného pôstu môže spočívať v vyhýbaní sa jedlu po večeri a vynechaní raňajok. Napríklad ak je večera o 8 večer a vy sa postíte do 12:00, budete sa môcť držať tohto programu. Počas prerušovaného pôstu (počas 16-hodinového voľného obdobia) môžete piť vodu, kávu a iné nápoje bez kalórií. (1, 2)

Metóda 5: 2

Prerušovaný pôst 5: 2 pozostáva z bežnej stravy počas 5 dní a 2 dní s obmedzeným počtom kalórií (zvyčajne 500 - 600 kalórií za deň). Diétu popularizoval britský lekár Michael Mosley. Môžete napríklad jesť normálne každý deň okrem pondelka a štvrtka, keď máte dve občerstvenie (každé po 300 kalóriách). (2. 3)

24 hodinová metóda

Prerušovaný 24-hodinový pôst (ľudovo nazývaný „Eat-Stop-Eat“) pozostáva z 24-hodinového pôstu jeden alebo dva dni v týždni. Metódu spopularizoval expert na fitnes Brad Pilon. Napríklad ak večeráte v pondelok o 19.00 hod., Ďalšie jedlo bude v utorok o rovnakom čase. Tento príspevok môžete tiež udržiavať prerušovaný od jednej raňajky k druhej alebo od jedného obeda k druhému. Hlavným problémom tohto typu prerušovaného pôstu je, že ho nemôže dodržiavať každý, pretože je dosť ťažké zdržať sa jedla 24 hodín; Ľudia s chronickým ochorením by sa mali pred začatím akejkoľvek formy prerušovaného nosenia porozprávať so svojím lekárom. (2, 4, 5)

Prerušovaný pôst v alternatívnych dňoch

Tento typ prerušovaného pôstu znamená pôst raz za dva dni. Napríklad jeden deň jete normálne a ďalší deň iba 500 - 600 kalórií. (2, 6, 7)

Fighterova metóda

Metóda Fighter sa stala populárnou po propagácii športovým expertom Ori Hofmeklerom. Skladá sa z niekoľkých jedál pozostávajúcich z čerstvého ovocia alebo zeleniny po celý deň a veľkého jedla večer (v 4-hodinovom okne). (8)

Výhody prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst je strava založená na potravinových cykloch a prestávkach. Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst má viac zdravotných výhod.

Prerušovaný pôst ovplyvňuje hormonálnu a bunkovú činnosť

Pri nedostatku potravy prebieha v tele niekoľko procesov. Telo iniciuje opravu buniek a spúšťa niektoré hormonálne zmeny. Nižšie uvádzame niektoré z účinkov:

Znižuje hladinu inzulínu, čo vedie k stimulácii spaľovania tukov (9)
Zvyšuje hladinu rastového hormónu asi päťkrát. Vyššia produkcia tohto hormónu vedie k zrýchlenému popáleniu a rozvoju svalov (10, 11, 12, 13)
Pomáha opravovať bunky - napríklad prerušované hladovanie urýchľuje proces odstraňovania zvyškov z buniek (14)
Poskytuje genetickú ochranu a pôsobí na molekuly a gény, ktoré ovplyvňujú životnosť (15, 16)

Prerušovaný pôst uľahčuje chudnutie

Väčšina ľudí, ktorí sa prerušujú hladovku, to robí preto, aby schudli. Prerušovaný pôst vás núti jesť menej jedál. Ak sa vyhnete kalorickým bombám v okienku s potravinami, po tejto diéte schudnete. Z krátkodobého hľadiska navyše aspoň prerušované hladovanie stimuluje metabolizmus o 3,6 - 14% a pomáha vám tak spáliť viac kalórií (17, 18, 19)

Tiež ľudia, ktorí nasledovali prerušovaný pôst, zaznamenali úbytok hmotnosti o 3 - 8% počas 3 - 24 týždňov a zníženie obvodu pása o 4 - 7% (tuk v bruchu môže zvýšiť riziko chronických ochorení) . (20, 21)

Prerušovaný pôst znižuje riziko cukrovky 2. typu

Prerušované hladovanie pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu a tým znižuje hladinu cukru v krvi, čím chráni pred cukrovkou typu 2. Štúdie ukazujú, že prerušované hladovanie znižuje hladinu cukru v krvi o 3 - 6% a inzulín o 20 - 31%. Prerušovaný pôst tiež znižuje riziko problémov s obličkami (jedna z najhorších komplikácií cukrovky 2. typu). Je dobré vedieť, že prerušovaný pôst má z krátkodobého hľadiska tieto priaznivé účinky. Vedci tvrdia, že ak budete občasný pôst dodržiavať 22 dní, riskujete zvýšenie hladiny cukru v krvi. (20, 21, 22)

Prerušované hladovanie zmierňuje zápaly a oxidačný stres

Oxidačný stres môže zvýšiť riziko predčasného starnutia pokožky a výskytu chronických chorôb. Štúdie ukazujú, že prerušované hladovanie zvyšuje odolnosť tela voči oxidačnému stresu a zmierňuje zápal na molekulárnej úrovni. (23, 24, 25, 26)

Prerušovaný pôst podporuje zdravie srdca

Štúdie preukázali, že prerušovaný pôst zlepšuje kvalitu rizikových faktorov srdcových chorôb. Dodržiavanie tejto diéty reguluje krvný tlak, znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu a triglyceridov a reguluje hladinu markerov zápalu a cukru v krvi. (20, 27, 28, 29)

Prerušovaný pôst chráni mozog

Prerušovaný pôst zlepšuje metabolizmus, znižuje oxidačný stres, zápaly a hladinu cukru v krvi, čo sú faktory podporujúce zdravie mozgu. Štúdie na hlodavcoch navyše preukázali, že prerušovaný pôst podporuje vývoj nových neurónových buniek, čo zlepšuje výkon mozgu. Vedci tiež preukázali, že prerušované hladovanie stimuluje hladinu odvodeného neurotrofického faktora (BDNF), hormónu, ktorého nedostatok je rizikovým faktorom depresie a iných neurologických problémov. Štúdie na hlodavcoch navyše preukázali, že prerušované hladovanie chráni mozog pred vedľajšími účinkami spojenými s mozgovou príhodou a oddiaľuje vznik Alzheimerovej choroby a u pacientov zmierňuje príznaky. (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)

Prerušovaný pôst podporuje dlhovekosť

Štúdie na hlodavcoch preukázali, že prerušovaný pôst predlžuje život podobne ako strava založená na kalorických obmedzeniach. Vedci zistili, že hlodavce žijú o 83% dlhšie ako tí, ktorí sa prerušovaným spôsobom nepostili. (37, 38)

Prerušovaný pôst má veľa zdravotných výhod, ale pred prijatím akejkoľvek formy tejto diéty sa odporúča ísť k lekárovi na vykonanie série testov a podrobnej diskusie.

Ľudia sú natoľko zameraní na zbavenie sa nadváhy, že sú ochotní robiť nepravdepodobné veci.

Mnoho ľudí po chudnutí opäť priberie. Vedci odhadujú, že iba 20% ľudí, ktorí s.

China Study je kniha, ktorú vydal biochemik T. Colin Campbell a jeho syn v roku 2005. Podrobnosti zväzku.

Diéty podporujúce stravu založenú na troch jedlách denne negatívne ovplyvňujú naše zdravie.

Myšlienka prerušovaného pôstu sa objavila po tom, čo si vedci všimli pozoruhodné účinky obmedzeného pôstu.

Aj napriek nadpisom sa chce zapôsobiť na účinnosť diéty 5: 2, ktorá funguje na tomto princípe.