Prerušovaný pôst - váš plán začať

Prerušovaný pôst sa vyvinul z výživového trendu do skutočného odporúčania pre viac energie a energie. Pretože prepínanie medzi fázami stravovania a pôstu vám prináša veľa výhod, ktoré posúvajú váš duševný a fyzický výkon. Či už variant 16/8, alebo 36/12 - môžete začať so správnym plánom.

prerušovaného pôstu

Obsah

1. Čo je prerušovaný pôst?

Označenie „Prerušovaný pôst“ je odvodené z latinčiny: „intermittere“ znamená „prerušiť“. Pôst sa tu vykonáva iba v denných intervaloch a prerušuje sa jedením.

Možno poznáte túto pôstnu metódu tiež kedy Prerušovaný pôst alebo pôst na čiastočný úväzok. Všetky tri pojmy znamenajú to isté: jeden Prepínať medzi jeden Fáza pôstu, v ktorej sa úplne vzdáte jedla, a jeden Fáza stravovania, v ktorom jete jedlo normálne.

2. Aké sú výhody prerušovaného pôstu?

Veľká výhoda prerušovaného pôstu pre vás: Pretože vy zatiaľ čo fáza Jesť príjem potravy normálne, žiadne chute na jedlo alebo a Pocit slabosti.

Vášmu telu budú naďalej dodávané všetky dôležité živiny, iba v obmedzenom časovom období, po ktorom nasleduje fáza hladovania.

Prerušovaný pôst má množstvo pozitívnych účinkov na vaše telo a myseľ, ktoré sa čoskoro prejavia.

Mnoho ľudí, ktorí dlhšie dodržiavali prerušovaný pôst, uvádza pozitívne skúsenosti:

Viac energie prerušovaným pôstom

Zatiaľ čo the Fáza pôstu má svoj Telo čas, o detoxikácia a obnovu buniek postarať sa o. Pretože vo fáze odpočinku má spracovanie potravy prestávku, ktorá inak čerpá takmer celú koncentráciu metabolizmu.

Pôstom formy tvoje telo teraz zvýšené rastové hormóny pre obnovu buniek. Uľahčíte tlačiť metabolizmus tukov a podporuje budovanie svalov.

Súčasne zotavil tvoj imunitný systém a tvoj Kvalita spánku vylepšený sami. Výsledok: Ste menej unavení a máte viac energie na to, aby ste naplno využili svoj potenciál.

BRAINEFFECT HACK: Ak večer večer zaspávate často zbytočne dlho, náš SPÁNOK SPREJ pomoc s melatonínom na skrátenie času spánku.

Prerušovaný pôst zlepšuje koncentráciu

Cez výhody pokojného spánku aj tvoje Sila mozgu. Ďalej znížený prerušovaný pôst oxidačný stres a môže zvýšiť rast nových nervových buniek, ako ukázala štúdia na potkanoch [2].

Ďalší výhoda prerušovaného pôstu pre vaše koncentrácia: Uvoľňovanie hormónu BDNF (Neurotrofický faktor odvodený od mozgu) sa zvyšuje, ako to počas štúdie zistil Marc Paul Mattson z Lekárskej fakulty Univerzity Johna Hopkinsa [3].

BDNF má pozitívny vplyv na vaše neuróny (nervové bunky) v periférnom a centrálnom nervovom systéme a podporuje tak vašu duševnú výkonnosť: podporuje sa abstraktné myslenie, logické myšlienkové procesy, organizačné myslenie a pamäťový výkon.

BRAINEFFECT HACK: V budúcnosti budete bojovať s minimami mentálneho výkonu s praktickými ZAMERANIE Kapsuly. Vitamín B5 a B12, ktoré sú tu obsiahnuté, podporujú výkon vášho mozgu.

Prerušované hladovanie zvyšuje metabolizmus tukov

Počas fázy pôstu vaše metabolizmus tukov v plnom prúde, pretože čím dlhšie vaše telo nemá jedlo dostane kŕmenie, tým viac naráža na zásoby železa v tukoch.

Približne 8 až 12 hodín po the prepínače posledného jedla the Metabolizmus na ketózu okolo a spaľuje tuky bez straty svalovej hmoty. Štúdia University of Illinois ukazuje, že prerušovaný pôst pomáha redukovať tukové tkanivo [1].

Obézni účastníci stratili značné množstvo telesného tuku za 12 týždňov prerušovaného hladovania podľa pokynov. Ak chcete prejsť na metabolickú cestu ketózy, prerušovaný pôst vám uľahčí úvod s touto trvalou formou výživy.

BRAINEFFECT HACK: Náš MCT olej ROCKET C8 sa vašim telom môže obzvlášť rýchlo premeniť na ketolátky.

Vezmite si domov správu č. 1: Prerušovaný pôst má veľa výhod pre vašu optimalizáciu. Okrem zvýšenia metabolizmu tukov tiež zlepšuje váš fyzický a duševný výkon a ľahšie sa dostanete do ketózy.

3. Aké typy prerušovaného pôstu existujú?

Existuje štyri rôzne varianty, ako ty vykonávať prerušovaný pôst môcť. The Manuálny to je správne jednoduché: Každý variant naznačuje, aké sú fázy pôstu a fázy stravovania.

Sami sa rozhodnete, ktorá forma vám viac vyhovuje, v závislosti od vašich stravovacích návykov a dennej rutiny. Začiatočníci zvyčajne začínajú o 16/8, pokročilí používatelia dokonca rýchlo celé dni. Vyskúšajte to!

Variant 16/8

Pri variante 16/8 zjete jedlo do 8 hodín a udržujete pôstnu fázu po dobu 16 hodín. Táto metóda je najlepšia na dlhodobé prerušované hladovanie. 16/8 tiež uľahčuje začatie prerušovaného pôstu.

Príklad: Prvé jedlo budete mať o 12:00 a posledné o 20:00. Po 20. hodine sa postíte do poludnia nasledujúceho dňa.

Variant 36/12

Ktokoľvek, kto dobre vychádza s pôstom a ľahko sa zaobíde bez jedla na deň, si môže zvoliť variant 36/12. Jete iba každý druhý deň do 12 hodín.

Príklad: Jete od 8:00 do 20:00. Nasledujúcu noc, nasledujúci deň a ešte jednu noc do 8:00 máte povolený pôst a povolené sú iba nesladené nápoje. Znie to tvrdo, pre mnohých je to tiež a teda otázka typu.

Variant 20/4

Ľudia podobne ako v 16/8 jedia v rytme 20/4. 4 hodiny jedla, 20 hodín pôstu. Tento variant je určený aj pre pokročilých, ktorí sa môžu dlhodobo zaobísť bez jedla.

Príklad: Prvé jedlo budete mať o 14:00 a posledné o 18:00. Nasledujúcu noc a ráno sa postíte do 14:00.

Vezmite si domov správu č. 2: Existuje niekoľko spôsobov, ako prerušovaný pôst robiť. Pokyny sú celkom jednoduché: fázy pôstu a fázy stravovania sa striedajú v pevnom rytme. 16/8 je ideálny na začiatok.

4. Tipy, ako začať prerušovaný pôst

Variant 16/8 uľahčuje začiatok

Ak si trúfate na prvý raz prerušovaný pôst, metóda 16/8 je dokonalým začiatkom. Pretože toho môžete zjesť počas dňa dosť do 8 hodín.

The Fáza pôstu ide o the noc preč, kde aj tak spíte a nemusíte premýšľať o tom, či by ste si možno mali dať občerstvenie proti malému hladu. Ak je variant 16/8 pre vás ľahký, môžete postupne prejsť na jeden z ďalších variantov a dokonca stráviť celé dni pôstu.

Vytrvalosť: Prvých pár dní je najťažších

Ako varovanie vopred: Prvé dni sú najťažšie. Pretože spočiatku môže byť pre vás ťažké urobiť zmenu, ak ste zvyknutí jesť jedlo neskoro večer alebo potrebujete výdatné raňajky veľmi skoro.

Vydrž, lebo po niekoľkých dňoch zmizne pocit hladu počas fázy pôstu a všimnete si pozitívny vplyv, ktorý má nový rytmus na váš výkon. Do tej doby vždy pamätajte: chuť do jedla je často vecou mysle. Čím viac o jedle premýšľate, tým viac je ho potrebné.

Najlepším spôsobom, ako sa rozptýliť, je prvých pár dní športom alebo inými aktivitami piť vodu alebo čaj, tak skoro ako a Cítite hlad.

Šport podporuje úspech nalačno

Cvičenie je každopádne dobré a podporuje váš úspech v prerušovanom pôste. Pretože pohyb bude vaše posledné jedlo metabolizovať rýchlejšie, vaše Obchody s glykogénom bude vyprázdnený a tak prídete aj vy rýchlejšie do fázy pôstu a teda v Ketóza. Cvičenie ráno pred prvým jedlom proces ešte urýchli.

Nejedzte cukor!

Chcete mať plný úžitok z prerušovaného pôstu? Pretože cukor v akejkoľvek forme vynechajte. Pretože cukor poskytuje glukózu. Váš plán prerušovaného hladovania je však podpora ketózy.

A tým viac cukru vaše telo dostane, uO to menej čerpá energiu z tukov. Zdravé jedlá sú preto predpokladom prerušovaného hladovania, aby sa zvýšila vaša energia a výkon mozgu.

Znamená: Cukor a rýchle občerstvenie sú tabu, pre najlepší účinok by sa tiež mali konzumovať sacharidy iba v malom množstve. Môžete sa dosýta najesť rýb, mäsa, vajec a zeleniny.

5. Prerušovaný pôst: Pokyny pre variant 16/8

Čím lepšie sa na prerušovaný pôst pripravíte, tým ľahšie to bude:

Nastavte čas jedla

Pre variant 16/8 je dôležitý rytmus 16 hodín hladovania/8 hodín stravovania. Popremýšľajte o tom vopred: Ste typ, ktorý uprednostňuje výdatné raňajky a večer sa zaobíde bez jedla?

Alebo nepotrebujete hneď po rannom vstávaní niečo na zjedenie a s prvým jedlom môžete počkať do poludnia? Podľa toho si zvolíte svoj rytmus stravovania, napr.

  • 9:00 prvé jedlo, 17:00 posledné jedlo resp
  • 12.00 prvé jedlo, 20.00 posledné jedlo.

The Doba spustenia ležal si po tvoj osobné stravovacie návyky, O 8 hodín neskôr by ste si mali dať posledné jedlo dňa.

Keďže trávenie sa prirodzene spomaľuje po 22:00, mali by ste ukončiť stravovaciu fázu najneskôr do 21:00. Neskorý variant je dokonca vhodný, pretože pôstny prínos je väčší ráno.

Potom obzvlášť dobre funguje spaľovanie tukov a tvorba hormónov. Takže ak patríte k raňajkujúcim, mali by ste postupne posúvať čas prvého jedla na obed, aby ste z toho mali ešte väčší úžitok. Dobre si to rozmyslite - stojí to za to!

Povolené nápoje počas pôstu

Počas pôstu je povolené pitie! Mala by to byť však správna vec. Voda vždy funguje a kedykoľvek tiež nesladený bylinkový čaj a zázvorový čaj.

Šálka ​​je skvelým pomocníkom, keď pocítite hlad. Nesladená káva a zelený čaj sú ok tiež. Nie večer, pretože kofeín, ktorý obsahujú, vás môže pripraviť o spánok.

Vytvorte prerušovaný pôstny plán

Čím lepšie sa pripravíte na svoj denný režim, tým ľahšie budete môcť začať a udržiavať prerušovaný pôst.

Zostavte si preto plán jedál a jedál, ktoré budete mať vždy po ruke, kým si nevypracujete určitú rutinu. Tu je príklad, ak ste sa rozhodli začať 16/8 rýchlo na pravé poludnie:

Ráno: Po vstávaní je najlepšie preklenúť hodiny do prvého jedla čajom alebo kávou. Aj a Nepriestrelná káva alebo maslová káva je povolený, pretože neobsahuje žiadne sacharidy a je podporený tým, čo obsahuje MCT olej ketóza.

prvé jedlo : Vaše prvé jedlo sa bude podávať až na poludnie. Bez ohľadu na to, kedy máte prvé jedlo: malo by to byť najlepšie s nízkym obsahom sacharidov. Na obed je vhodná kombinácia bielkovín a vitamínov, napríklad lososa a špenátu alebo avokáda.

Olovrant : Ak chcete byť popoludní efektívni a vyhnúť sa predovšetkým chute, môžete zjesť hrsť orechov alebo občerstvenie z orechov a ovocia.

posledné jedlo : O 20:00 ukončíte svoju stravovaciu fázu opäť jedlom bohatým na bielkoviny v kombinácii so zeleninou. Tu môžete napríklad pripraviť vaječnú omeletu. Pripravuje sa rýchlo a poskytuje vám bielkoviny.

Vezmite si domov správu č. 3: Najjednoduchší spôsob, ako začať, je variant 16/8. Prerušovaný pôst funguje najlepšie s harmonogramom, ktorý zahŕňa zapisovanie si nového denného režimu a jedál.

6. Talking Brains Podcast Episode 33: Prerušovaný pôst - Zasvätený tip pre vyšší výkon - Prof. Kuno Hottenrott

7. Prerušované stravovacie plány nalačno

Prerušovaný pôst funguje najlepšie s výživovým plánom, ktorý si naplánujete vopred. Takéto plány môžete zadarmo zostaviť na internete.

Recepty vám pomôžu držať sa diéty počas prerušovaného pôstu a odolávať pokušeniam s vysokým obsahom sacharidov. Tu je niekoľko návrhov na prvých pár dní:

Raňajkové recepty:

Počas fázy pôstu sa váš metabolizmus len pomaly zmenil na ketózu - nechcete ho vrátiť späť k využitiu glukózy pomocou uhľohydrátov. Preto je lepšie dať si na raňajky napríklad nepriestrelnú kávu alebo proteínový koktail

  • 1/2 avokáda
  • 1 hrsť špenátu
  • 200 ml mandľového mlieka
  • 1 polievková lyžica MCT olej ROCKET C8
  • vysoko kvalitný proteínový prášok
  • prípadne voda pre konzistenciu

Ak máte radšej niečo na zahryznutie, chutnou alternatívou je omeleta so špenátom a paradajkami:

  • 2 vajcia
  • 1 jarná cibuľka
  • 1 hrsť čerstvého špenátu
  • 1 paradajka
  • 25g feta
  • soľ a korenie

Vyprážané vajíčko so slaninou a vyprážané šampiňóny je takmer raňajková klasika:

  • 3 vajcia
  • 3-4 prúžky slaniny
  • 200g šampiňónov
  • Pažítka alebo petržlen

Recepty na obed alebo večeru:

Mix bielkovín a vitamínov je stále vaším najlepším priateľom, takže na obed a večeru existuje aj kombinácia rýb alebo mäsa a zeleniny, napr.

Kuracie prsia so špenátom a fetou

  • 120g kuracích pŕs
  • 250g špenátu
  • 50g feta
  • 1/2 cibule
  • 1 strúčik cesnaku
  • 2 lyžice repkového oleja
  • soľ a korenie

Cibuľu nakrájajte na kocky, pretlačte cesnak a krátko opečte na oleji. Pridajte špenát. Kuracie mäso okoreníme a tiež orestujeme na oleji. Potom podľa chuti okoreníme špenát a rozdrobíme ho feta.

Losos so zeleninou

  • 150g lososa
  • 1 cuketa
  • 6 cherry paradajok
  • 1 jarná cibuľka
  • 1/2 strúčika cesnaku
  • 1 striekanie citrónovej šťavy
  • nejaký tymián
  • 1 lyžička olivového oleja
  • soľ a korenie

Príprava je super ľahká: na plech položte papier na pečenie, na vrch rozložte nakrájanú zeleninu, na ňu dajte lososa, pokvapkajte bylinkami, korením, citrónom a olejom. Potom z papiera na pečenie vytvarujte balíček a povarte ho v rúre na 180 stupňov 20 až 25 minút.

Cuketové rezance s paradajkovou omáčkou a krevetami

  • 1 cuketa
  • 200g paradajkového pretlaku
  • 1 čajová lyžička paradajkovej pasty
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 150 g kreviet
  • soľ a korenie

Škrabkou na zeleninu nakrájajte cuketu na úzke prúžky a nechajte ich 1 až 2 minúty lúhovať vo vriacej osolenej vode. Pripravte si paradajkovú omáčku, nechajte v nej krevety podusiť a vylejte na cuketové rezance.

8. Záver

Prerušovaný pôst sa dá ľahko implementovať pomocou vedenia. Najobľúbenejšou a najjednoduchšou metódou je rytmus 16/8: pôst 16 hodín, jedlo 8 hodín.

Pre vysokú úroveň účinnosti, či už pri chudnutí alebo zvyšovaní výkonnosti, by ste mali venovať pozornosť nízkosacharidovej strave, ak je to možné. Potom vám prerušovaný pôst uľahčí úvod do ketózy.

BRAINEFFECT HACK: Úspech začína v hlave. Radi by ste prispôsobili svoje stravovacie návyky individuálne svojmu duševnému výkonu a dostali by ste osobné odporúčania produktov?

Chceli by ste sa od trénovaných trénerov dozvedieť, ako môžete zlepšiť výkonnosť pri riešení svojich výziev? Potom zadarmo začnite s našim výkonnostným trénerom.