Prerušovaný pôstny závit od MB
Možnosti témy
Vyhľadať tému
Prerušovaný pôstny závit od MB
Oblasť má na starosti najmä izraelský vojenský veterán Ori Hofmekler (Warrior Diet) a bývalý „EveryDayJoe“ Martin Berkhan (Leangains), ktorý sa medzičasom vďaka svojej metóde IF stal ikonou IF. Dobre, dosť bolo chatovania.
V spolupráci s niektorými kolegami som minulý rok napísal výklad metódy Leangains (skratka: LG). Pre komplexný prehľad odporúčam „štandardný“ článok na Wikipédii (tu).
Upravené Luciferom (13.01.2012 o 13:47)
Čo je prerušovaný pôst?
Zjednodušene povedané, je to druh pôstu, ktorý je však oveľa menej rigidný a predovšetkým sa vykonáva kratšiu dobu (krátko alebo „prerušene“). Ak chcete, opýtajte sa AK akýsi ramadán pre každého iba za predpokladu, že fázy (tzv. „stravovacie a pôstne okná“) je možné stanoviť v závislosti od okolností a osobných preferencií (mali by sa však tiež dodržiavať). Na rozdiel od ramadánu môžete piť aj nízkokalorické nápoje. Na tréning pôstu Ale stále existujú rôzne „optimalizačné možnosti“, ktorými sa tu nebudem zaoberať (aspekty a efekty sú napriek tomu zaujímavé). V závislosti od metódy sú tieto fázy rôzne dlhé a definované.
Proforma hrubý prehľad:
Zhrnutie vzorov: (meno, prístup, rýchle občerstvenie/hodiny v hodinách)
ADF (alternatívny pôst): 48 hodinový cyklus, 36/12
Jesť-zastaviť-jesť: 1-2x týždenne, 24/0
Warrior Diet: 24 hodinový cyklus bez skutočného pôstu (ovocie povolené), 20/4
Rýchla diéta 5: 24 hodinový cyklus, 19/5
Leangains: 16/8, optimalizované pre silových športovcov
. a niekoľko ďalších odrôd ako EOD (každý druhý deň atď.)
Pre koho je prerušovaný pôst?
The Metóda Leagains je výslovne prispôsobený „silovým športovcom“/kulturistom s cieľom minimalizovať úbytok svalovej hmoty a maximalizovať úbytok tuku. The Warrior Diet je kombinácia, ktorá sľubuje lepšiu kondíciu a smeruje viac k funkčnej sile. Eat Stop Eat je pre ambicióznych & tých, ktorí nemajú radi športy, ktoré trénujú sporadicky, zatiaľ čo ďalšie dva tak Alternatívny pôst a každý druhý deň pre gaučové zemiaky, ktorí uprednostňujú zníženie straty tuku pomocou nízkej intenzity každodenného cvičenia (čo by podľa mnohých skúseností malo tiež dobre fungovať. Rýchla päťka je variant s päťhodinovým jedálenským oknom. Pretože som sa touto metódou nezaoberal podrobnejšie, mal by som radšej sklon klasifikovať tento typ IF aj do „normálnej populácie“, aj keď sa zdá, že tu existujú určité pokyny pre stravovanie. Ak sa chcete dozvedieť viac, mali by ste sa dozvedieť viac na domovskej stránke.
Každý, kto trpí akýmikoľvek chorobami alebo ochoreniami, by mal, ak je to potrebné, pomaly, ale stabilne pristupovať k tejto strave a neponáhľať sa, aby si niečo zlomil cez kolená.
Tieto vzorce sa líšia v cieľovej skupine a detailoch od relatívne bezplatného zaobchádzania po celkom konkrétne pokyny (výber jedla, načasovanie). „Leangains“ sú viac formulované výživové programy šité na mieru silovým športovcom a fitness nadšencom. Táto verzia sa vyznačuje 24-hodinovým cyklom so 16 hodinami pôstu/8 hodín jedenia.
Malý citát zo sprievodcu:
Zmenil Lucifer (13. 1. 2012 o 20:15)
Hlad ahoj - vyplašem sa, ak po 3 hodinách nemám čo hrýzť
Áno, úprimne som sa cítil rovnako, keď som dodržiaval klasickú stravu v trvaní najmenej 6 jedál denne. Žiadne hovno, Sherlock: je to podmienka. Pozná tu niekto experiment s Pavlovovým psom a zvončekom? Nie? Môžem to stručne vysvetliť:
Zmenil Lucifer (13. 1. 2012 o 13:45)
Zmenil Lucifer (13. 1. 2012 o 13:53)
Upravené Luciferom (13.01.2012 o 14:14)
Pôst a každodenné výzvy (napr. práca) - Tu hrá rolu dlhodobá modulácia hladu, ktorú som spomenul vyššie. Takže žiadne návaly hladu - iba „viac času“ vďaka menšiemu vareniu, jedeniu, umývaniu ...
„vzorka ženských subjektov (N = 21) bola testovaná na rade meraní kognitívnych funkcií po troch úrovniach potravinovej deprivácie (vynechanie jedného jedla, vynechanie dvoch jedál alebo vynechanie všetkého jedla počas 24 hodín pred testovaním) a stav v ktoré pred testovaním jedli normálne 24 hodín. Zistilo sa, že neexistujú žiadne významné účinky nedostatku potravy na trvalú pozornosť, sústredenie pozornosti, jednoduchý reakčný čas alebo okamžitú pamäť. Výkon pri úlohe odpočúvania s nízkou záťažou spracovania bol však výrazne horší, keď subjekty boli pred testovaním zbavené potravy na 24 hodín “
http: //www.journalofpsychiatricresea. 009-T/abstrakt
„Kognitívne výkony, aktivita, spánok a nálada nie sú u zdravých ľudí nepriaznivo ovplyvnené dvojdňovou depriváciou kalórií, keď subjekty a vyšetrovatelia nevedia o obsahu kalórií v liečbe.“
http://www.ajcn.org/content/88/3/667.abstract
"Táto intervenčná štúdia demonštruje priaznivé účinky kalorického obmedzenia na výkon pamäte u zdravých starších osôb. Medzi mechanizmy, ktoré sú základom tohto zlepšenia, môže patriť vyššia synaptická plasticita a stimulácia neurofacilitárnych dráh v mozgu z dôvodu zlepšenej citlivosti na inzulín a zníženej zápalovej aktivity."
http://www.pnas.org/content/early/2009/01/26/0808587106
Vyskytli sa niektoré negatívne kognitívne účinky dlhodobej nízkokalorickej diéty, ale nie je jasné, ako dobre to platí najmä pre IF, najmä preto, že IF nemusí byť nízkokalorické a v skutočnosti sa dá použiť na zväčšenie objemu. Aj keby sa to vzťahovalo na IF, nelíšilo by sa to od žiadnej inej nízkokalorickej diéty.
"V jednej z pokračujúcich sérií štúdií sa porovnávala kognitívna výkonnosť dietetiek s normálnou hmotnosťou na dvoch sedeniach s odstupom 3 týždňov. Tí, ktorí uvádzali, že držia diétu na zníženie hmotnosti iba na jednom z dvoch sedení, prejavili horšiu bdelosť." výkon, pomalšie reakčné časy a horšie okamžité vybavovanie si slov, keď držali diétu. Naproti tomu výkon pri klepnutí na úlohu s nízkym zaťažením spracovania zostal nedotknutý. ““
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587997
„V porovnaní s nedietujúcimi jedincami s nízkym až stredným skóre obmedzovacieho faktora DEBQ vykazovali subjekty (n = 15), ktoré uvádzali, že v súčasnosti držia diétu na zníženie hmotnosti, zhoršenú výkonnosť pri úlohe vigilancie a tiež mali tendenciu prejavovať horšiu okamžitú pamäť a dlhší reakčný čas. Vysoko zdržanliví jedáci, ktorí v čase testovania nedržali diétu, celkovo pri týchto testoch postupovali na strednej úrovni. Na rozdiel od toho mali dieters tendenciu vykazovať najlepší výkon pri nenáročnej úlohe klepania prstom, čo naznačuje, že neboli spomalení v jemných motorických reakciách alebo bez motivácie vykonávať úlohy. ““
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8190760
K životným parametrom a zdraviu s ohľadom na IF
Zhrnutie: Štúdie nalačno, ktoré sa uskutočňovali nalačno u ľudí, preukázali zvýšenú citlivosť na inzulín, zvýšený HDL (dobrý) cholesterol, znížený obsah triglyceridov a dokonca existujú dôkazy o zníženom výskyte rakoviny a lepších výsledkoch rakoviny u zvierat. Je potrebný ďalší výskum s cieľom preskúmať ďalšie možné účinky.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757
„Tieto objavy naznačujú, že parametre tukového tkaniva môžu hrať u obéznych ľudí dôležitú úlohu pri sprostredkovaní kardioprotektívnych účinkov ADF [pôst striedavého dňa].“
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
"IF aj CR zvyšujú kardiovaskulárne a mozgové funkcie a zlepšujú niekoľko rizikových faktorov pre vznik ischemickej choroby srdca a cievnej mozgovej príhody vrátane zníženia krvného tlaku a zvýšenej citlivosti na inzulín. Adaptácia kardiovaskulárneho stresu sa zlepšuje a variabilita srdcovej frekvencie sa zvyšuje u hlodavcov chovaných na IF alebo" CR diéta. Navyše hlodavce udržiavané v režime IF vykazujú zvýšenú odolnosť srdcových a mozgových buniek voči ischemickému poškodeniu na experimentálnych modeloch infarktu myokardu [infarkt myokardu] a mozgovej príhody. “
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
Z celého textu tohto článku, ktorý, bohužiaľ, nie je zadarmo: „Testovali sme dva režimy IF, striedavý pôst a každé dva dni pôst u C. elegans - organizmu, ktorý sa ukázal ako vynikajúci modelový systém pre výskum starnutia - a zistili, že predĺžili životnosť o 40,4%, respektíve 56,6% (obr. 1a, b a doplnková tabuľka 1). Preto sme ako režim IF používali pôst každé 2 dni. Tento režim IF zvýšil odolnosť voči teplu a oxidačný stres (obr. 1c) a výrazne spomalil fyziologický pokles súvisiaci s vekom. S pribúdajúcim vekom zvierat klesá aktivita lokomócie a svalová integrita, čo ukazuje na narušenie bunkových funkcií. IF výrazne potlačil pokles týchto aktivít závislý od veku (obr. 1). 1d a doplnkový obrázok 1), čo naznačuje, že starnutie sa u C. elegans oneskoruje pomocou tu stanoveného režimu IF. “
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079239
Nehovorím, že IF vám pomôže prežiť jadrovú bombu, ale.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6761903
Niekoľko obrázkov Martinovej „cesty“ od bývalého McSpecka k svalovcovi (yadda yadda, viem, že sú všade také obrázky, ale je to o správe za nimi):
Každý, kto facká po Martinovej strane, nájde oveľa viac. Tu je priamy odkaz na aktuálnu aktualizáciu klienta.
Takže teraz sa to dostalo o niečo viac, ale dúfam, že to poskytne dobrý prehľad o svete prerušovaného pôstu, čo je nekonvenčná revolučná metóda, ktorá sa v nasledujúcich rokoch pravdepodobne stane populárnejšou, pretože veda sa do tohto desaťročia dostala skutočne až teraz naskočil na rozbehnutý vlak a robí prieskum v prostredí. Fakty v podobe empirizmu je možné vidieť už dnes a sú veľmi diskutovanou témou, najmä v mnohých fitnescentrách, ktoré sú športovo nadšené.
Ak máte akékoľvek otázky, rád pomôžem a poradím. Veľa sa dá nájsť na Leangains.com alebo na Aesir Sports (Môžem oprávnene tvrdiť, že AS je jedným z mála zameraných Nemecky Blogy zaoberajúce sa IF).
IF môže byť trend, ale je to trend s budúcnosťou a v mnohých prípadoch obohatením pre život pre ľudí, ktorí si chcú dopriať železný šport bez toho, aby sa museli držať prísnych plánov do konca života a stále chcú dosiahnuť „bomby“.
EDIT: Pre záznam: Radšej sledujem Warrior Diet Approach s niektorými aspektmi leangains. Znie to komplikovane, ale je to v podstate najjednoduchšia vec na svete. (sic!)
Na zdravie
Lou
Zmenil Lucifer (13. 1. 2012 o 14:13)