Prerušovaný tréning nalačno, výkon; hlad

tréning

Prerušovaný pôst. To už všetci na fitnes scéne počuli.

Máš pravdu?

O zdravotných výhodách pôstu v našej spoločnosti sa takmer vôbec nediskutuje (pozri Uher. 2016).

  • Znížený oxidačný stres
  • Menej zápalové procesy
  • Znižovanie poškodenia DNA
  • Zlepšenie bunkového energetického metabolizmu

A prevládajúca nedôvera stále je to, že by ste nemali cvičiť, keď ste nalačno. Na podporu tohto kréda nie je núdza o pseudoospravedlnenie: Ste príliš katabolický a odbúravate svaly! Nemáte energiu na tréning! Zásoby glykogénu sú prázdne! Jeden je unavený! To je nebezpečné! Ale fitness blog X hovorí ...! Moja mama mi to zakázala! Bla bla bla.

Odôvodnenie je nezmyslom pre omáčku. Všetky. Poď. Cvičte nalačno a dobré veci sa stanú. Naozaj.

  • 210 strán - 26.09.2016 (dátum zverejnenia) - CreateSpace Independent.

Tu by som mohol článok ukončiť, pretože všetko dôležité už bolo povedané. Určite vás však zaujíma aj pozadie mojich tvrdení, takže ďalej v texte.

Ako by ste zareagovali, keby som vám povedal, že tréning nalačno môže znížiť množstvo telesného tuku a súčasne budovať svalovú hmotu. Neveríte mi? Možno nie nevyhnutne súčasne, ale aspoň postupne v priebehu jedného dňa. Cyklus pôstu a jedenia, chudnutia a budovania svalov. To je viac ako možné, dokonca aj biochemicky bezpečné, ak dodržiavame určité parametre.

Teraz mám tvoja pozornosť?

Biologické základy Prerušovaný pôst

V prvom rade: hovoríme o krátkodobom pôste (14-22 hodín).

Hlad v jeho prirodzenom kontexte

Hlad je signál, ktorý je často nepochopený. Je to nevyhnutné pre prežitie. Hlad by vás mal povzbudiť k aktivite, motivácii a pohybu. Tiež vás robí hladným silný.

Pre každého živého tvora vyzerá hra na veľké jedlo takto:

Hlad -> aktivita -> príjem potravy

To bola pre nás dlho bežná prax.

Pozrime sa na dva vzťahy, ktoré boli v dobe kamennej iné ako dnes:

  • Dostatok potravín: nedostatok potravín
    • Keď nebolo jedlo, človek sa musel postiť.
  • Fyzická aktivita: stravovanie
    • Potraviny sa museli získavať zvýšenou fyzickou aktivitou (t. J. Lovom) a často nalačno.

Tento spôsob života formoval náš genóm - formoval vás i mňa.

Naše metabolické, nervové a hormonálne systémy sa vyvinuli tak, že umožňovali vysokú úroveň fyzického a duševného výkonu nalačno.

To bolo nevyhnutné pre prežitie. Inak by sme sa nestali dominantným druhom a vrcholovým predátorom.

To isté platí aj dnes.

To, že sa zmenilo naše prostredie alebo sme ho zmenili, neznamená, že sa zmenila aj naša genetika.

Telo stále beží pomocou operačného systému z doby kamennej z rokov 50 000 - 10 000 pred naším letopočtom (Chakravarthy & Booth. 2004).

Preto toľko ľudí skáče na IF pozitívnym spôsobom. Vznikli sme presne za týchto okolností. Oscilácie skladovania energie boli na dennom poriadku a nie neustále kŕmenie.

Takže idete rýchlo loviť ...

alebo vstanete a neraňajkujete.

Čo sa deje? Stali ste sa apatickým slabochom hladujúcim?
Nie.

Čo robí prerušovaný pôst v tele

Zvýšené uvoľňovanie a účinok hormónov

  • Kortizol (fyziologická reakcia na prebudenie kortizolu),
  • Rastový hormón (HGH),
  • Noradrenalín,
  • adrenalín,
  • a dopamín,

Ak nemáte inzulín, vaše telo sa každé ráno naštartuje ako stroj na spaľovanie tukov a vaša myseľ s krištáľovo čistým agresívnym zameraním. Koniec koncov, to je to, čo potrebujete, ak chcete byť pri love úspešní.

Noradrenalín tiež zaisťuje, že sa zvýši váš bazálny metabolizmus - resp. bunky sa stávajú citlivejšími na (ani) adrenalínový účinok (Zauner a kol. 2000) (Mansell a kol. 1990). Mali by ste sa pohnúť! Áno, vlastne: krátkodobý pôst zrýchľuje váš metabolizmus –A neodporúča sa veľa malých jedál.

Katecholamíny a HGH šetria bielkoviny (Reid. 1941) (Navegantes a kol. 2002) (Nørrelund a kol. 2003) (Moller a kol. 2009), takže sa straty svalov nemusíte obávať. To by bolo viac ako nepriaznivé a menej priaznivé pre náš vývoj.

Všetky procesy sa prepnú na hľadanie potravy. Čím hladnejšie je telo a myseľ, tým viac prostriedkov je poskytnutých. Predpokladá sa, že vrchol, zóna Zlatovláska je 14-20 hodín rodičovská dovolenka. Potom by ste mali trénovať. Reč je o krátkodobom pôste!

Prvé pokusy o pôst majú určite potenciál podobať sa na žalostnú energetickú odyseu. Je to normálne a časom sa to upraví. Hladu sa dá naučiť a trénovateľné. Hlad už pre mnohých nie je v prirodzenom kontexte - kvôli podmieňovaniu psychosociálnych a fyziologických aspektov.

Inými slovami: ak vás hlad iba unavuje a nikdy nejde ruka v ruke so zvýšeným výkonom, niečo sa pokazí. Ak máte stále hlad, niečo nie je v poriadku. Ale to je už iná téma.

Prerušovaný pôst zvyšuje zameranie

Jeden hormón, ktorý stojí za zmienku v tomto okamihu, je ten Ghrelin (Griadok Hormone Relľahkosť Vducing). Na jednej strane ghrelín robí presne to, čo je v skratke (t.j. iniciuje uvoľňovanie rastového hormónu), a na druhej strane je jedným z najdôležitejších regulátorov hladu.

Ghrelin vás robí hladným - skutočný hlad. Prispôsobuje sa frekvencii jedál a dobám príjmu potravy pri jej uvoľňovaní. Ghrelin je trénovateľný (Frecka & Mattes. 2008) (LeSauter et al. 2009). Hladu sa dá naučiť. Čo robí ghrelin? (Pozri Yin et al. 2014, Kojima et al. 1999, Bedendi et al. 2003, Tesauro et al. 2010, Andrews et al. 2009, Cahill et al. 2014, Diano et al. 2006)

  • hlad
  • Spustite distribúciu HGH
  • Zvyšuje srdcový výdaj
  • Zvyšuje koncentráciu dopamínu v substantia nigra (odmena, motorické plánovanie, závislosť, učenie)
  • Má neurotrofický účinok - v. a. v priestorovom učení a pamäti

V kontexte prirodzeného hladovania to sedí ako päsť na oko! Ghrelin mobilizuje energetické rezervy, pripravuje vás na rast, zvyšuje vašu výkonnosť, dáva vám nádej na odmenu (motivácia! Lov! Potraviny!), A pomáha vám pri učení a priestorovej orientácii.

Ghrelin je dôvod, prečo nás hlad motivuje a rozhýbe. Ghrelin je tiež dôvod, prečo plné bruško nemá rado štúdium. Pomysli na poslednú veľkú vianočnú večeru. Aká si bola potom fit?

Na základe hormonálneho prostredia malo byť zrejmé, že počas pôstu budete pravdepodobne dobre trénovať. Čo však zameranie a energetické substráty počas tréningu?

Čo sa týka zamerania, môžem len povedať: je to zďaleka najlepšie, aké som kedy mal.

Mám podozrenie, že je to spôsobené zvýšeným sympatickým tónom a psychoaktívnymi účinkami (ani) adrenalínu a dopamínu. Už sme sa naučili, že pôst tieto parametre zvyšuje, ale vďaka silovému tréningu a cvičeniu hodnoty opäť stúpajú. Katecholamíny tiež zaisťujú zlepšený psychomotorický výkon, t. J. Schopnosť vykonávať koordinované pohyby - dokonca aj pri hmotnosti železa. Motorické neuróny sa lepšie spaľujú, čo zase umožňuje tvrdšie kontrakcie.

Zaujímavá konštelácia vznikne, keď trénujete neskôr (po cca. 18-22 hodín pôstu). Tu sa cítim pokojná, šťastná, sústredená a zároveň bdelá, agresívna a motivovaná. Dlhšie hladovky a ich účinky na zlepšenie nálady súvisia so zvýšenou dostupnosťou serotonínu, endogénnych opioidov a endokanabinoidov v mozgu (Fond, Macgregor, Leboyer & Michalsen. 2013).

To spočiatku znie skutočne paradoxne - ak viete, ako to funguje na rozdiel od sympatického nervového systému. Hovorím iba z vlastnej skúsenosti, formovanej príjemne agresívnym emocionálnym konglomerátom, ktorý ma sprevádza tréningom.

Svätý grál rekompozície tela

Vaše zásoby glykogénu vo svaloch sú vyhradené pre intenzívnu fyzickú prácu (lov! Tréning!) A po 24 hodinách - ak ste sa fyzicky nevyčerpali - takmer nedotknuté. Sval je šikovný a najskôr oxiduje mastné kyseliny a môže získavať energiu z ketolátok, kým nedostanete zvýšené množstvo

Majú energetické potreby alebo sa blížia k zlyhaniu. Potom prichádza na rad svalový glykogén. Píšem to samozrejme za predpokladu, že máte primeranú metabolickú flexibilitu a ste dobrí v šetrení glykogénu alebo spaľovaní tukov.

Pekný ten pôst oboje môže vylepšiť.

Pôst spôsobuje nadmernú reguláciu oxidácie mastných kyselín sprevádzanú zvýšenou mitochondriálnou biogenézou (Fernandez-Marcos a Auwerx. 2011) prostredníctvom AMPK alebo PGC-1-alfa. Výsledok: viac mitochondrií a viac bielkovín pre metabolizmus lipidov.

Oneskorením metabolického posunu (tuky -> glykogén) sa svalový glykogén šetrí a glukóza pomáha iba vtedy, keď to skutočne potrebujeme - v anaeróbnom bode blízko svalového zlyhania. Preto by ste mali občas doplniť svoje zásoby glykogénu. Ale iba vtedy, keď je váš sval vnímavejší. Výhodou úspory glykogénu je nižšia tvorba laktátu, lepšia regenerácia a efektívnejšie spaľovanie tukov.

Schopnosť absorpcie a tolerancia glukózy sú priamo spojené s citlivosťou na inzulín. Prerušované hladovanie zlepšuje citlivosť na inzulín celého tela (Halberg et al. 2005) a tréning nalačno robí to isté - okrem zlepšeného delenia živín - (Van Proeyen. 2010). Tvrdé kontrakcie počas silového tréningu tiež vedú k inzulínovo nezávislej translokácii transportérov glukózy (GLUT4) na povrch svalových buniek a sú vyjadrené zvýšené rastové receptory a glykogénsyntáza.

Koncept „vlak nízky, vysoký“ sa už etabloval, najmä v aeróbnych športoch. Cvičenie nalačno zlepšuje vytrvalostné parametre, zaisťuje výrazne väčšie zásoby glykogénu + znížené odbúravanie glykogénu, zvyšuje VO2Max a maximálny výkon (Van Proeyen et al. 2010) (De Bock et al. 1985) (Nybo et al. 2009) (Stannard et al. al. 2010). Keď sú hladiny cirkulujúcich sacharidov nízke, kapacita pre ukladanie glykogénu vo cvičenom svale sa výrazne zvyšuje a odbúravanie súvisiace so záťažou sa zase znižuje.

Silový tréning ako taký je silným aktivátorom mTOR (Vissing et al. 2011) a iniciuje kaskády, ktoré zvyšujú syntézu proteínov vo svaloch. Cvičenie nalačno tiež stimuluje intramyocelulárnu (= vo svalovej bunke) anabolickú odpoveď na príjem zmesi sacharidov a bielkovín (Deldicque, L., De Bock, K., Maris, M. a kol. 2010).

To sa deje prostredníctvom zvýšenej expresie myogénnych (= pochádzajúcich zo svalu) transkripčných faktorov - vrátane p70S6K, ktorý aktivuje mTOR a tým iniciuje zvýšenú syntézu proteínov a bunkovú proliferáciu. Jedným z mnohých možných účinkov je, že p70S6K vedie k rýchlejšiemu hromadeniu aminokyselín do svalu.

Znie to dobre, však? Všetko to dáva tiež zmysel!
Je to ako anabolický odskok: svalová bunka sa snaží superkompenzovať maximálnym katabolickým stresom (pôst + šport). Vytvára viac mitochondrií, pripravuje sa na zvýšenú syntézu glykogénu a translokuje viac rastových receptorov a transportérov glukózy, aby sa pri jedle stala maximálne anabolickou - absorpciou a syntetizáciou. Bunka chce byť nabudúce lepšie vyzbrojená proti stresu. Získate tiež sval, ktorý bude efektívnejšie pôsobiť metabolicky - spaľovať mastné kyseliny a šetriť glykogén.

Do určitého bodu, čím väčšie je narušenie homeostatickej rovnováhy, tým väčšia je adaptácia. Preto je vlak nízky, vysoký. Preto je cvičenie nalačno také silné. A preto niektorí ľudia robia šprinty do kopca s prázdnymi zásobami glykogénu v svalovine.