Prestaňte fajčiť - konečne sa staňte nefajčiarom Tipy a informácie

Či už ako novoročné predsavzatie alebo v inom časovom období: Mnoho ľudí chce konečne prestať fajčiť. Ale ktoré metódy fungujú obzvlášť dobre a ako prežijete abstinenčné príznaky? Prečítajte si to tu.

Prestať fajčiť je ťažké - koniec koncov, je to závislosť. Aj keď sú tabak a cigarety legálne, vaše telo si zvykne na nikotín. Na jednej strane existuje fyzická závislosť, na druhej strane sa fajčenie tiež jednoducho stáva zvykom a prostriedkom relaxácie.

V prieskume z roku 2014 uviedlo 66 percent fajčiarov sa pokúsili prestať fajčiť raz alebo viackrát. Ďalších 12 percent plánovalo skončiť. U mnohých to nefunguje na prvý pokus. Existuje veľa dôvodov, ale najbežnejším je zvyk: veľa ľudí v niektorých situáciách jednoducho nefajčí.

Existuje veľa dobrých dôvodov na to, aby ste prestali fajčiť, a teraz existuje veľa osvedčených metód, ktoré vám v tom pomôžu. Ale aj keď to nefunguje na prvýkrát: nevzdávaj to. Než budete konečne nefajčiarski, trvá to často niekoľko pokusov. Ale stojí to za to!

V tomto článku sa dočítate:

Ako prestať fajčiť Metódy v skratke

Najdôležitejšia je vôľa - ak ju máte, môžete prestať fajčiť. Pre rodinu a priateľov je nátlak a presviedčanie zbytočné. Návykové správanie nie je racionálne, ani pri fajčení.

Klasikou medzi metódami odvykania od fajčenia je určite radikálne stiahnutie sa: odteraz prestanete fajčiť a už nikdy nezačnete. Táto metóda však vyžaduje veľa vôle a vytrvalosti.

Ak je pre vás ťažké náhle a samostatne ukončiť liečbu, vyskúšajte jednu z týchto metód:

Znižovanie používania tabaku: Postupné odvykanie od fajčenia

Môžete skúsiť fajčiť každý deň o niečo menej, aby ste sa nakoniec úplne vzdali. U niektorých ľudí táto metóda funguje, pretože funguje postupne odvykajte od fajčenia. Britský Národný inštitút pre výskum zdravia skúmal, do akej miery postupné znižovanie v kombinácii s cvičením vedie k úplnému ukončeniu fajčenia. Nakoniec 14% testovaných osôb bolo nefajčiarov po 4 až 8 týždňoch, na rozdiel od 4% z kontrolnej skupiny, ktorí pomaly neznižovali spotrebu. Metóda napriek tomu môže zviesť sebaklam a závislosť od nikotínu zatiaľ zostáva.

Prestaňte fajčiť spolu s ostatnými

Môžete sa spojiť s priateľmi, členmi rodiny alebo spolupracovníkmi a prestať spolu fajčiť. Alebo môžete vo svojom okolí nájsť nefajčiarsky program. Takéto programy sú často sprevádzané behaviorálnou terapiou, aby ste ihneď dostali cenné tipy a motiváciu. Odvykanie od fajčenia v skupine zaisťuje za nápomocný sociálny tlak, podporu a porozumenie. Porovnanie rôznych štúdií naznačuje, že behaviorálna terapia v skupine je o niečo účinnejšia ako samostatná terapia. Takéto ponuky čiastočne financuje zdravotná poisťovňa.

Prestaňte fajčiť s výrobkami na náhradu nikotínu

Najskôr sa zbavte zvyku fajčiť a potom sa pomaly zbavujte závislosti od nikotínu - to sľubujú prípravky na náhradu nikotínu. Žuvačky, škvrny, pastilky alebo spreje uľahčujú odvykanie od fajčenia. Vydávajú nikotín a zmierniť tak abstinenčné príznaky. Štúdia londýnskej univerzity Queen Mary zistila, že 9,9 percenta ľudí v testovanej skupine abstinovalo od fajčenia po jednom roku po užití náhradných doplnkov nikotínu. Prípravky si však musíte hradiť sami a ak máte srdcové choroby alebo iné zdravotné ťažkosti, ste často tabu.

Staňte sa nefajčiarom s elektronickými cigaretami?

Už niekoľko rokov sa elektronické cigarety považujú za spôsob, ako prestať fajčiť. V skutočnosti vám môžu pomôcť menej fajčiť, a tým absorbovať menej nikotínu. Sú preto vhodné ako prvý krok k ukončeniu fajčenia. Ukazuje to aj štúdia londýnskej univerzity Queen Mary: Po roku boli 18 percent ľudí, ktorí nahradili tradičné cigarety elektronickými cigaretami, je nefajčených. Testované osoby sa však sťažovali aj na podráždenie v ústach. Pretože niektoré z potenciálne škodlivých zložiek v elektronických cigaretách ešte neboli dostatočne otestované, mala by sa táto metóda použiť iba ako prechod pred úplným fajčením.

Akupunktúra a hypnóza na stiahnutie nikotínu

Obe metódy vám môžu priniesť motiváciu a vytrvalosť. Ich prínos však nebol dostatočne vedecky dokázaný. Štúdie naznačujú, že hypnoterapia môže byť účinnejšia ako náhradné doplnky nikotínu. V tejto oblasti je však veľa pochybných a predražených poskytovateľov. Zistite viac napríklad o spoľahlivých ponukách z Nemeckého centra pre výskum rakoviny.

Vysadenie a vedľajšie účinky, keď prestanete fajčiť

Fyzický odber nikotínu trvá celkovo 4 až 6 týždňov. Najhoršie abstinenčné príznaky by však mali po niekoľkých dňoch znateľne ustúpiť. Často je Fajčiari sa obávajú stiahnutia stresujúcejšie ako v skutočnosti prestať fajčiť, pretože príznaky sú nadhodnotené. Samozrejme by ste ich nemali znevažovať, pretože každý reaguje na vysadenie nikotínu inak.

S nasledujúcim Abstinenčné príznaky čo môžete očakávať, keď prestanete fajčiť:

Silná túžba fajčiť
Depresívna nálada
Podráždenosť, nervozita, agresivita
poruchy spánku
Nepokoj, znížená schopnosť sústrediť sa
Zvýšená chuť do jedla (a tým možné zvýšenie hmotnosti)

Väčšina ľudí sa bojí priberania. Štúdie ukázali: Väčšina bývalých fajčiarov (71%) v prvom roku po ukončení fajčenia priberajte maximálne 10 kg, 16% dokonca chudne. Niektorým sa môže zdať skľučujúca o 5 až 10 kg na váhe. Fajčenie je však nebezpečnejšie ako nadváha, preto sa oplatí prestať s nikotínom, aj keď potom máte v bokoch pár kíl navyše.

Odstúpenie od nikotínu: tipy proti abstinenčným príznakom

Všeobecne: Pohyb pomáha proti nervozite a nepokoju, rozptyľuje hlavu a ruky. Či už je to intenzívny tréning alebo upokojujúca prechádzka prírodou - šport a cvičenie vám pomôžu prestať fajčiť.

Môžu byť užitočné aj tieto tipy:

To sa stane s telom, keď prestanete fajčiť

Väčšina ľudí vie, že fajčenie je nezdravé. Nemecké centrum pre výskum rakoviny to predpokladá Viac ako 120 000 ľudí zomiera každý rok na následky fajčenia. Život fajčiarov sa v priemere skracuje o 10 rokov v porovnaní s ľuďmi, ktorí nikdy nefajčili. Toxický nikotín zaťažuje takmer každý orgán, najmä dýchacie cesty a kardiovaskulárny systém.

Informačný portál „bez dymu“ Federálneho centra pre výchovu k zdraviu zdôrazňuje zdravotné výhody odvykania od fajčenia:

Po 20 minútach: Krvný tlak a pulz sa normalizujú
Po 12 hodinách: Hladina oxidu uhoľnatého v krvi klesá, orgány sú opäť lepšie zásobené kyslíkom.
Po 2 dňoch: Po tejto krátkej dobe sa čuch a chuť zlepšia.
Po 2-12 týždňoch: Vaša cirkulácia sa stabilizuje a pľúcne funkcie sa zreteľne zlepšujú.
Po 1-9 mesiacoch: Pľúca sa postupne čistia. Kašeľ a dýchavičnosť klesajú, dutiny sú slobodnejšie. Riziko infekcií klesá.
Po 1 roku: Riziko ischemickej choroby srdca je v súčasnosti iba o polovicu vyššie ako u fajčiara.
Po 5 rokoch: Riziko rakoviny ústnej dutiny, hrdla a pažeráka sa znížilo o 50 percent. Riziko mŕtvice je rovnako vysoké ako u nefajčiarov.
Po 10 rokoch: Riziko vzniku rakoviny pľúc sa znížilo o 50%.
Po 15 rokoch: Riziko srdcového infarktu a iných srdcových chorôb je rovnako vysoké ako u nefajčiara.

Potom je tu aj finančné hľadisko. Kto vyfajčí asi 10 cigariet denne, utratí okolo 100 eur mesačne za fajčenie.

Ovplyvnený je aj vzhľad. Keď prestanete fajčiť, pokožka sa zotaví, pretože je lepšie zásobený krvou a vyzerá menej bledo. Namiesto toho pokožka vyzerá často mladšie a rovnomernejšie. Ruky a zuby vyzerajú lepšie aj po ukončení fajčenia: Zafarbenie spôsobené dechtom je znížené.

Všetky zdravotné výhody nájdete tiež jasne v našej infografike:

Grafika: Katrin Klingschat, vytvorené pomocou Piktochart