Prestávka v sérii - ideálny čas na prestávku pre maximálne budovanie svalov
Prestávka alebo prestávky vo vete sú tie prestávky, ktoré sa dejú medzi jednotlivými vetami v rámci cvičenia. Tu nájdete všetky druhy nápadov - niektoré dokonca môžu medzi dvoma rôznymi vetami trvať až 8 minút ... teraz tu nájdete vedecké podklady pre ideálne zlomy viet
Nastaviť prestávky - ideálny čas prestávky pre maximálne budovanie svalov
Kto má pravdu? Aká prestávka je naozaj ideálna?
Aby sme to zistili, musíme mať na pamäti náš veľký celkový cieľ v oblasti silového tréningu: mať čo najvyššie pracovné vyťaženie.
V 80., 90. rokoch a na začiatku 2000. rokov existoval prístup, že čo najkratšie pauzy vo vetách povedú k najlepšej možnej hypertrofii.
Práca spočívala v tom, že krátka prestávka medzi jednotlivými súpravami by uvoľnila obzvlášť veľké množstvo rastových hormónov, čo by malo zvlášť dobre podporiť hypertrofiu ...
Čo je pravdivé v tejto práci, ktoré sú najdôležitejšími faktormi pre budovanie svalov a ako z toho vyplynie ideálna sada pre najlepšie budovanie svalov - pozrieme sa na to podrobne.
Pauzy vo vetách - Obsah článku:
- Aké faktory vedú k budovaniu svalov?
- Kratšie prerušenia viet vedú k lepšiemu budovaniu svalov?
- Situácia v štúdiu: krátke vs. dlhé prestávky vo vetách
- Keď sú krátke prestávky vo vetách prospešné
- Vety sa pozastavujú: Takto dlho by ste sa mali pozastaviť medzi vetami - záverom
Aké faktory vedú k budovaniu svalov?
Ako je dnes známe, nie krátke prestávky vo vetách čoraz viac uvoľňujú rastové hormóny a podporujú hypertrofiu, je to oveľa viac samotného silového tréningu s veľkým objemom. [1]
Tieto zastarané predpoklady tiež viedli k presvedčeniam, že by ste mali trénovať do zlyhania alebo sa musíte potiť, kým počas tréningu nespadnete.
Tu by nám mala stáť v ceste dlhšia prestávka medzi sériami, pretože by to umožnilo väčšiu regeneráciu na tréningu a tým aj vám viedlo by k menšiemu metabolickému stresu - z ktorého okrem iného vyplynula viera v kratšie pauzy vo vetách.
Aby sme úplne pochopili význam a účel prestávok vo vetách, musíme si najskôr ujasniť, čo to vlastne buduje svaly a ktoré faktory ovplyvňujú anabolickú hypertrofiu.
Budovanie svalov sa dá dosiahnuť iba tromi rôznymi spôsobmi: [2]
- Veľké mechanické zaťaženie
- Bunkové vyčerpanie/vysoký metabolický stres
- Poškodenie svalových vlákien (pravdepodobne len vedľajší účinok ďalších dvoch faktorov)
Ale tiež vieme, že progresívne preťaženie je hlavným motorom hypertrofie a zďaleka najmocnejším nástrojom z hľadiska budovania svalov.
Pokiaľ chceme čo najrýchlejšie vybudovať veľké množstvo svalov, malo by sa hlavným zameraním nášho tréningu čo najvyššie zaťaženie našich svalov. [4]
Z tejto rovnice môžete takmer preformulovať ideálne pauzy vo vetách: Doba prestávky je dobrá, ak dokážeme do tréningu implementovať čo najväčšiu váhu a objem.
Postupné preťaženie sa vzťahuje aj na ideálny čas prestávky. Viac je viac!
Z toho možno vyvodiť jeden záver, že všetky zlomy viet sú zlé, čo by negatívne ovplyvnilo celé naše pracovné vyťaženie na tréningu.
Napríklad štúdia z roku 2014 dokázala, že tréning zameraný na metabolický stres, spôsobuje horšiu hypertrofiu, len čo nepriaznivo ovplyvňuje postupné preťaženie a samotné celkové pracovné zaťaženie. [5]
Je to iba logické (takmer).
Veľmi krátke prestávky vo vetách (20 - 60 sekúnd) zvyšujú metabolický stres v tele a nevyhnutne to bude znamenať, že v rámci určitého cvičenia dokážeme menej opakovaní (objem). [6]
Len čo sa postavíme do cesty postupnému preťaženiu a celkovo vyššiemu objemu, nedosiahneme najlepšie možné výsledky a premrháme veľa možného potenciálu v rámci danej tréningovej jednotky.
Kratšie doby odpočinku vedú k lepšiemu budovaniu svalov?
Ak čítate bežné blogy o fitnes na internete, narazíte na výroky ako: „ Pravidlo budovania svalov č. 1: Krátke prestávky vo vetách (!) - Dlhé prestávky vo vetách sú jedom pre váš tréningový plán budovania svalov. “
Ako sa darí? Krátke prestávky vo vetách vedú k lepšiemu budovaniu svalov?
Možno si myslíte, že kratší čas prestávky povedie k väčšiemu zaťaženiu, jednoducho preto, že v rovnakom tréningovom čase zvládnete viac opakovaní a sérií.
To by zvýšilo objem a tým viedlo k lepšiemu budovaniu svalov, však?
Vieme, že môžeme budovať svalovú hmotu rovnako dobre, bez ohľadu na to, akú intenzitu trénujeme, pokiaľ je objem rovnaký a dôjde k postupnému preťaženiu. Inými slovami, nezdá sa, že by v prvom rade záležalo na tom, či sme na barlu vložili veľkú váhu alebo skôr menšiu váhu. [7] [8]
Keby sme mali pribrať menej, netrénovať do zlyhania na sériu a stále robiť kratšie prestávky medzi sériami, dalo by sa skrátiť tréning a skutočne dosiahnuť rovnaký objem a očakávať podobné výsledky súčasne.
Je to teda posledné slovo múdrosti? Nie.
Fitness je cesta
A vždy sa musíme sústrediť na dlhodobý pokrok.
Áno - zdá sa, že ľahšie váhy umožňujú rovnakú hypertrofiu ako ťažké váhy, pokiaľ sa dosiahne minimálny objem a pracovná záťaž je identická a trénuje sa progresívne.
Touto metódou však nebudeme schopní dosiahnuť rovnaké prírastky sily a sila je ďalším dôležitým faktorom pre trvalé a stále progresívne zvyšovanie v priebehu rokov.
Potrebujeme veľa sily, aby sme dokázali v cvičení opakovane dosiahnuť ďalšiu váhovú úroveň, aby sme dokázali zdvihnúť viac sérií a opakovaní s väčšou váhou, a teda aby sme dokázali vysoko kvalitne zvýšiť celkové pracovné zaťaženie.
Len môj obrázok v top forme a náznak, že čítanie sa oplatí ... a dlhšie pauzy aj vo vetách 😉
Kvalita Počty opakovaní
Každý jeden zástupca by mal priniesť určitú úroveň kvality - a teda určitú úroveň intenzity. S ľahšími váhami môžeme rýchlejšie zvýšiť celkové pracovné zaťaženie, ale v priebehu mesiacov a rokov dosiahneme lepšie progresívne preťaženie, ak zdvihneme svoj objem s väčšími váhami - a na to potrebujeme určitý čas zlomov viet medzi jednotlivými sadami, aby bolo možné absolvovať veľké množstvo kvalitných opakovaní.
To isté platí pre počet poškodení jednotlivých svalových vlákien, ktoré sa, podobne ako metabolický stres, zvyšuje kratšou prestávkou medzi sériami.
Od začiatku článku vieme, že tak metabolický stres, ako aj poškodenie svalových vlákien a progresívne preťaženie vedú k hypertrofii a nárastu svalovej hmoty. [9]
Teraz už však vieme, že metabolický stres je užitočný iba dovtedy, kým sa používa na zvládnutie postupného preťaženia Nie stojí v ceste - a to isté platí presne aj pre poškodenie svalových vlákien v dôsledku nadmerného namáhania našich vlákien.
V skutočnosti môže poškodenie svalových vlákien (myslím, že tréning zlyhá) znížiť kapacitu produkcie sily, znížiť objem a intenzitu ďalších opakovaní a sérií a príliš veľké poškodenie nevyhnutne spôsobí prekážku vašej vlastnej hypertrofii. [10] [11] [12]
Z tohto pohľadu nemá veľmi zmysel navrhovať svoj program a zlomy vety tak, aby ste dosiahli maximálny počet slz a poškodenie svalov. [13]
Krátke prestávky preto nie sú ničím lepším ako dlhšie prestávky.
Áno - s kratšími prestávkami vo vetách sa zapotíme a pravdepodobne zvýšime metabolický stres aj poškodenie a počet mikrotrhlín vo svaloch.
V praxi to však nebude viesť k lepšej hypertrofii len preto, že tieto dva faktory negatívne ovplyvňujú progresívne preťaženie, a tým obmedzujeme najsilnejšie zo všetkých faktorov.