Prevencia diétnej osteoporózy

Prehľad

Osteoporóza nastáva, keď kosti stratia vo svojom zložení minerály, rýchlejšie, ako ich dokáže telo nahradiť. Kosti sa stávajú menej hustými, ich pevnosť klesá a ľahšie sa lámu.

diétnej

Po 30 rokoch je demineralizácia kostí prirodzeným procesom a nemožno ju úplne zastaviť. Na vznik osteoporózy má vplyv štruktúra každého človeka, ale aj nesprávna strava alebo nedostatok fyzickej aktivity. Ženy, najmä mladé ženy, by si mali byť vopred vedomé rizika osteoporózy a mali by prijať opatrenia na spomalenie progresie ochorenia a možných komplikácií, ktoré môžu nastať s progresiou osteoporózy.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Spôsoby, ako môžete zabrániť rozvoju osteoporózy

Najdôležitejšie živiny v boji proti osteoporóze sú vápnik a vitamín D. Vápnik je kľúčovým prvkom pre vaše kosti, zatiaľ čo vitamín D umožňuje kostiam asimilovať vápnik.

Ak neabsimujete dostatok vitamínu D, bude úplne jedno, aký vysoký je váš príjem vápnika, pretože vaše kosti nebudú efektívne absorbovať množstvo spotrebovaného vápniku. Súčasne, aj keď konzumujete dostatočné množstvo vitamínu D, nebude schopný pomôcť udržať zdravie kostí, ak má nedostatok vápnika.

- Dôležitosť príjmu vápniku - Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí. Telo každý deň asimiluje a stráca vápnik. Ak kosti stratia viac vápniku, ako sa dokážu asimilovať, dôjde k úbytku kostnej hmoty.

Pretože telo nedokáže vápnik produkovať prirodzene, musíte tento základný minerál získavať z potravín, ktoré konzumujete, alebo ak je to potrebné, z doplnkov vápnika. Denná dávka vápniku, ktorú telo potrebuje, je 1 200 mg pre dospelých vo veku nad 50 rokov, 1 000 mg pre dospelých vo veku od 19 do 50 rokov a 1 300 mg pre deti vo veku od 9 do 18 rokov. Väčšine ľudí sa podarí asimilovať niečo cez polovicu odporúčaného denného množstva.

Hlavným potravinovým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky. Jedna šálka mliečnych výrobkov, ako je mlieko, syr a jogurt, obsahuje až 300 mg vápnika. Nízkotučné mliečne výrobky majú vyššiu koncentráciu vápnika.

Mliečne výrobky navyše dodávajú telu ďalšie základné živiny, a to fosfor, ktorý je obzvlášť dôležitý pri asimilácii vápnika. Medzi ďalšie dôležité zdroje vápnika patria:

  • nejaká zelená listová zelenina (obsahuje 150 - 270 mg vápnika na porciu)
  • sardinky a losos s kosťami
  • tofu (množstvo vápniku sa líši, preto by ste si mali pred kúpou prečítať štítok produktu)
  • potraviny obohatené o vápnik, ako sú pomarančové a obilné šťavy.

Ak patríte medzi ľudí trpiacich intoleranciou laktózy, môžete konzumovať iba mliečne výrobky, ktoré nespôsobujú príznaky. U niektorých ľudí môže mlieko spôsobiť vážne gastrointestinálne poruchy, zatiaľ čo jogurt sa trávi oveľa ľahšie, bez toho, aby sa prejavili prejavy intolerancie laktózy. Napriek tomu ľudia s intoleranciou laktózy nemusia byť schopní prijímať denný príjem vápnika z potravy a budú musieť užívať doplnky vápnika.

- Úloha vitamínu D v prevencii osteoporózy - Vitamín D je dôležitý, pretože pomáha telu vstrebávať vápnik z vašej stravy. Váš lekár môže odporučiť krvné testy na stanovenie hladín vápnika a vitamínu D v tele.

Väčšina vitamínu D sa získava z pobytu na slnku, ale existujú niektoré potraviny, ktoré obsahujú vitamín D v malom množstve, vďaka čomu môžete zvýšiť denný príjem vitamínu D. Medzi tieto možnosti stravovania patria:

  • mastné ryby (losos, sleď a makrela)
  • pečeň
  • vajcia
  • obohatené potraviny, ako je odstredené mlieko.

Odporúčané denné množstvo vitamínu D je 200 - 400 jednotiek (vyššie pre dospelých nad 50 rokov). U detí sa veci líšia: odporúčaná denná dávka môže v chladnom období pre deti do 2 rokov presiahnuť 1 000 jednotiek (v prípade detí telo produkuje veľké množstvo vitamínu D po primeranom vystavení slnku).

- Potreba vitamínových doplnkov - Mnoho ľudí nedokáže dodať telu dostatočné množstvo vitamínu D prostredníctvom stravy, ktorú dodržiava. Preto je veľmi dôležité prediskutovať s lekárom užívanie vitamínových doplnkov. Užívanie doplnkov výživy je nevyhnutnou súčasťou udržania zdravia kostí.

Liečba osteoporózy

Polyartritída podporuje osteoporózu alebo ... naopak ?

Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky

Aby ste sa uistili, že užívate doplnok obsahujúci potrebné minerály a vitamíny, pozorne si prečítajte štítok doplnku. Vápnikové doplnky sú dostupné v niekoľkých formách a kombináciách, vrátane:

  • citrát vápenatý
  • uhličitan vápenatý.

Pokiaľ ide o zdravie vašich kostí, nezáleží na tom, aký typ doplnku užívate. Rozdiel je v spôsobe, akým ich užívate. Všeobecne budete absorbovať viac vápniku, keď sa doplnky užívajú s jedlom, a množstvo doplnku nepresahuje 500 mg/dávku. Najdôležitejšie je, že väčšina doplnkov obsahuje vápnik a vitamín D, ktoré sú 2 z najdôležitejších živín pre udržanie zdravia kostí.

- Dostatočný príjem bielkovín - Odborníci tvrdia, že bielkoviny sú pre zdravie kostí veľmi dôležité. Môžu mať vplyv na schopnosť tela využívať vápnik najefektívnejším spôsobom. Nie je však vhodné zahrnúť do stravy príliš veľa bielkovín. Ženy staršie ako 19 rokov by mali konzumovať 46 gramov bielkovín denne a muži v rovnakom veku by mali konzumovať 56 gramov bielkovín každý deň. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patria:

  • červené mäso, kuracie mäso a ryby
  • orechy a semiačka
  • Mliečne výrobky
  • sušená fazuľa a hrášok
  • vajcia.

- Živiny pre silné kosti - Horčík, zinok, meď, železo, fluorid a vitamíny A a C sú tiež potrebné na zabránenie úbytku kostnej hmoty a jej hustoty. Preto potrebujete vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, mäsa, fazule, orechov a semien.