Prevencia kardiovaskulárnych chorôb • Vaše srdce tak bude zdravé

Srdce je mimoriadny orgán - bije 100 000-krát denne. Rovnako ako motor nepretržite tvrdo pracuje, aby nás udržal pri živote. Dobrý dôvod na starostlivú ochranu čerpacieho systému. Ako posilniť svoje srdce, predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam a zostať fit do vysokého veku.

chorôb

Kardiovaskulárne choroby patria medzi priemyselne vyspelé krajiny najbežnejšie príčiny chorôb a úmrtí. Zdravému a vedomému životnému štýlu sa však dá vyhnúť mnohým rizikovým faktorom.

Prevencia kardiovaskulárnych chorôb: Rozpoznanie rizikových faktorov

Rôzne štúdie dospeli k záveru, že na zdravie kardiovaskulárneho systému majú obzvlášť nepriaznivý vplyv nasledujúce faktory:

  • nezdravá strava
  • Sedavý spôsob života
  • Obezita
  • chronický stres
  • Dym
  • nadmerná konzumácia alkoholu

Životný štýl, ktorý je charakterizovaný týmito rizikovými faktormi, podporuje rozvoj rôznych príznakov - vysokú hladinu cholesterolu, diabetes mellitus alebo vysoký krvný tlak. V najhoršom prípade môžu viesť k srdcovo-cievnym ochoreniam.

Dobrá správa: Všetky tieto rizikové faktory môže človek ovplyvniť a prevencia kardiovaskulárnych chorôb je preto v ich vlastných rukách. Je dokázané, že tí, ktorí sa zdravo stravujú, cvičia a zameriavajú sa na normálnu váhu, žijú dlhšie. Je najvyšší čas aktívne konať proti rozvoju chorôb. Bez ohľadu na to, aký máte vek, nikdy nie je neskoro začať.

Cvičením predchádzajte srdcovo-cievnym ochoreniam

Denné cvičenie je ako elixír života. V skutočnosti platí heslo: Každý krok sa počíta! "Najväčší prínos pre zdravie nastane, keď ľudia, ktorí boli úplne fyzicky neaktívni, stanú sa menej aktívnymi. To znamená, že každé ďalšie cvičenie je spojené so zdraviu prospešnými účinkami. Každý krok, nech je akýkoľvek malý, je dôležitý a povzbudzuje Zdravie “, uvádza sa v odporúčaniach federálneho ministerstva zdravotníctva k cvičeniu.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým:

  • najmenej 150 minút fyzickej aktivity týždennepri strednej intenzite
  • alebo najmenej 75 minút vysoko intenzívnej športovej aktivity týždenne.

Konkrétne to znamená, že ak si idete zacvičiť 30 minút päťkrát týždenne, splnili ste svoju kvótu. Dodatočne byť aktivity na posilnenie svalov dvakrát týždenne Odporúča sa a cvičenie pre starších ľudí, ktoré podporuje zmysel pre rovnováhu a pomáha predchádzať pádom.

Dlhodobo sa pozornosť sústredila iba na vytrvalostný tréning (kardio tréning) na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Dnes sú odborníci presvedčení, že tréningy na posilnenie svalov hrajú dôležitú úlohu aj v prevencii. „Teraz vieme, že silový tréning je rovnako dôležitý,“ potvrdzuje v správe Nemeckej spoločnosti pre kardiológiu - výskum srdca a obehu profesor Uwe Nixdorff, kardiológ a špecialista na športovú medicínu v Európskom preventívnom centre v Düsseldorfe.

Fyzická aktivita významne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Tí, ktorí pravidelne športujú, ho môžu dokonca znížiť o 20 až 33 percent. Človeče, hýb sa!

Schudnite nadbytočné kilogramy: 80 percent ľudí váži príliš veľa! Obezita je pre srdce čistý jed. Viscerálne tukové tkanivo, tiež známe ako brušný tuk, je obzvlášť nebezpečné, pretože sa ukladá na vnútorných orgánoch a podporuje zápal v tele. Aby sa zabránilo negatívnym účinkom, mala by sa obezita stratiť - cvičenie je efektívnym spôsobom, ako to dosiahnuť. Motivačný stimul: Odporúčania týkajúce sa cvičení z Veľkej Británie dokonca objasňujú, že fyzicky aktívni ľudia s nadváhou predchádzajú chorobám lepšie ako štíhli ľudia, ktorí len sedia na pohovke.

Regulujte hladinu cholesterolu: Existuje dobrý a zlý cholesterol. Zatiaľ čo zlý LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou) sa usadzuje na stenách ciev a môže viesť k artérioskleróze, dobrý HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou) je zodpovedný za transport LDL preč. Šport reguluje hladinu cholesterolu - odbúrava sa viac LDL.

Prevencia cukrovky typu 2 (diabetes mellitus): Cukrovka sa ľudovo nazýva cukrovka a je väčšinou výsledkom nezdravého životného štýlu. Pretože sladká strava, nedostatok pohybu a obezita vedú k narušeniu metabolizmu inzulínu v tele. Výsledok: zvyšuje sa riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Cvičenie, zdravá strava a zníženie kalórií môžu zabrániť chorobe. Podľa Americkej diabetologickej asociácie je riziko znížené o 34 až 43 percent.

Znížte vysoký krvný tlak: Vysoký krvný tlak (nad 140/90 mm Hg) predstavuje riziko pre kardiovaskulárny systém. Po konzultácii s lekárom môže byť cvičením vhodným opatrením na zníženie krvného tlaku. Intenzita fyzickej aktivity by sa mala individuálne prispôsobiť individuálnemu prípadu. Najmä pre začiatočníkov by to mohlo byť spočiatku výrazne nižšie ako pre zdravých dospelých. Na rozdiel od obezity je vysoký krvný tlak rizikovým faktorom, ktorý sa u postihnutých často dostáva pod kontrolu, pretože je ľahko liečiteľný. „Pre preventívnu kardiológiu je to obrovská výzva, pretože sa zdá, že pre ľudí je ľahšie prehltnúť tabletku, ako zmeniť svoj životný štýl alebo celé svoje životné podmienky,“ uviedol profesor Uwe Nixdorff na Dňoch srdca Nemeckej kardiologickej spoločnosti v Berlíne.

Proti starnutiu: Pravidelné cvičenie zvyšuje priemernú dĺžku života. Najmä starší ľudia by sa preto nemali vzdávať fyzickej aktivity. Mnohé štúdie skúmali pozitívne účinky cvičenia a dospeli k záveru, že život sa dá predĺžiť o niekoľko rokov. Cvičenie vás tiež udržuje mladým v mnohých oblastiach života: Starší ľudia zvyšujú svoju pohodu, sú zdravší, šťastnejší a zabraňujú ďalším chorobám súvisiacim s vekom, ako je osteoporóza alebo demencia.

Vhodné športy na ochranu pred srdcovo-cievnymi chorobami

Dosť bolo teórie, teraz je čas ju uviesť do praxe. Vyberte si šport, ktorý vás baví. Možno si najskôr budete musieť vyskúšať, čo vám vyhovuje. Aj keď je začiatok ťažký, čoskoro pocítite, ako dobre sa cíti aktívny každodenný život. Môže za to pocit šťastia počas tréningu: Šport uvoľňuje veľa endorfínov - pozitívny vedľajší účinok.

Vytrvalostné športy: Behanie, plávanie, beh na lyžiach alebo jazda na bicykli sú ideálne športy, ktoré vám dajú srdce.

Silový tréning: Môžete použiť náradie v posilňovni alebo cvičiť s váhou vlastného tela - napríklad kliky. Dbajte na správne prevedenie.

gymnastika: Jóga a Pilates sú ideálne na zníženie stresu, viac relaxácie v každodennom živote a zlepšenie flexibility a koordinácie. Chronický stres zvyšuje krvný tlak, a preto môže predstavovať riziko pre kardiovaskulárny systém.

Obzvlášť vhodné športy v starobe: Turistika, chôdza a severská chôdza sú perfektné. Starší ľudia, ktorí sa obávajú rizika úrazu, si môžu tiež vyskúšať aqua fitness, aby zabránili srdcovo-cievnym ochoreniam.

Takto naštartujete svoj každodenný život

Organizujte si aktívne každodenný život - vďaka čomu budete zdraví. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť:

Viac dojímavá rutina.

Človek je stvorený pre pohyb. Naši predkovia, lovci a zberači, cestovali míle a míle, aby si zaobstarali jedlo. Zákerné choroby prosperity dnes vznikajú, pretože (nezdravého) jedla je k dispozícii dostatok a takmer sa vzdávame cvičenia v každodennom živote prostredníctvom výťahov, automobilov a eskalátorov. Myslite trochu viac ako na človeka z doby kamennej: schody namiesto výťahu, zaparkujte auto ďaleko a zvyšok cesty choďte pešo, choďte častejšie.

Menej sedieť.

Už dávno sa dokázalo, že konzumácia nikotínu škodí srdcu. Ak si chcete chrániť svoje zdravie, mali by ste mať ruky odstavené od žiariacich tyčiniek. Posledné štúdie teraz označujú sedenie ako nové fajčenie. Myslí sa tým to, že pobyt v sede každý deň (až osem hodín!) Predstavuje zdravotné riziká. Ak trávite vo svojom každodennom živote veľa času sedením, mali by ste sa ubezpečiť, že vždy meníte svoju polohu, často vstávate a robíte určité činnosti v stoji. Navyše si často natiahnite chrbát a využite každú príležitosť na pohybovú jednotku.

Viac bicyklovať.

Je to osvedčená rada: nechajte často zaparkované auto a namiesto toho si vezmite bicykel z bodu A do bodu B. Že to naozaj stojí za to nasledovať, objasňuje Dr. Norbert Smetak, spolkový predseda Bundesverband Niederlassunger Kardiologen eV (BNK) v správe Profesijnej asociácie nemeckých internistov (BDI): „Už 33 km cyklistiky týždenne - čo zodpovedá vzdialenosti 6,6 km denne pre 5-dňový pracovný týždeň - je dostatočné znížiť riziko ischemickej choroby srdca na polovicu “. Starší ľudia môžu tiež využiť podporu vo forme e-bicykla.

Predchádzajte srdcovým chorobám zdravou stravou

Popri cvičení hrá dôležitú úlohu pri prevencii srdcovo-cievnych chorôb aj strava. V minulosti to bola predovšetkým obezita s vysokým obsahom tukov, ktorá sa vinila z vývoja obezity a jej sekundárnych chorôb. Kardiológ Prof. Nixdorff v Berlíne: „Prostredníctvom prospektívnych komparatívnych štúdií sme zistili, že nenasýtené tuky, t.j. rastlinné tuky a oleje, sú prognosticky priaznivé a dokonca dobré proti obezite.“

Dobré tuky von Olivový olej, avokádo, losos alebo orechy by dokonca mala byť pravidelne v ponuke na ochranu srdca. Oveľa väčší problém vidia dnes odborníci v konzumácii zlých sacharidov. Nemusia byť úplne zakázané ako také, mali by to byť vždy vysoko kvalitné zdroje živín. Zatiaľ čo výrobky z bielej múky a sladkosti dodávajú telu iba „prázdne“ kalórie Celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a strukoviny cenné, tráviace zložky. Na druhej strane cukrové jedlá spôsobujú, že hladina cukru v krvi sa pohybuje na horskej dráhe: Najskôr rýchlo stúpa a potom rýchlo klesá - čo je na vás badateľné ako hladný záchvat hladu. Mali by ste sa tiež držať ďalej od hotových výrobkov: často obsahujú prísady a skryté cukry.

Okrem zeleniny a ovocia sú dôležitou súčasťou zdravej výživy aj bielkoviny. Bielkoviny podporujú spaľovanie tukov a pomáhajú telu budovať svalovú hmotu. To vám zase prospeje pre vašu športovú aktivitu. Sú potraviny bohaté na bielkoviny Ryby, mäso a vajcia ale tiež vegetariánske a vegánske alternatívy, ako je tofu, a rastlinní dodávatelia, ako je cícer alebo quinoa. Mýtus, že vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu, bol vedecky vyvrátený už dávno.

Na alkohol sa vzťahuje toto: Potešenie iba s mierou! Ako informácia, Nemecký ústredný úrad pre problémy so závislosťami (DHS) poskytuje pre zdravých ľudí bez ďalšieho genetického alebo získaného rizika toto:

  • Muži: max. 24 gramov alkoholu denne
  • Ženy: maximálne 12 gramov alkoholu denne

To zodpovedá 0,5 až 0,6 litra piva alebo 0,25 až 0,3 litra vína s priemerným obsahom alkoholu u mužov a polovicou u žien. Tiež by mal Úplne bez alkoholu najmenej dva dni v týždni byť. Pravidelná konzumácia zvyšuje riziko srdcových chorôb. Napriek zisteniam, že malé množstvo alkoholu, napríklad pohár červeného vína, by mohlo znížiť riziko, uvádza Deutscher Herzstiftung e.V .: Negatívne účinky alkoholu sa považujú za škodlivejšie ako možné ochranné účinky.

Ak sa vysoký krvný tlak nelieči, môže viesť k nebezpečnejším komplikáciám.

Niektoré potraviny sú obzvlášť vhodné pre zdravé srdce. Zistite, čo sú to tu! viac.

Ako starneš zdravo? Viac s päťbodovým plánom profesora Dietricha Grönemeyera.

Pri metabolickom syndróme je narušených množstvo regulačných slučiek tela. Zvyšuje sa obvod brucha, zvyšuje sa hladina cukru v krvi, lipidy v krvi a krvný tlak - nebezpečná kombinácia nielen pre srdce! viac.

Poruchy metabolizmu lipidov sú bežné, ale sú liečiteľnejšie cvičením a zdravou stravou.