Príklady tréningových postupov pre sprostredkovateľov; Think Eat Lift
Uvidíte, že v článku nenájdete dôvody, prečo tieto tréningové rutiny odporúčam. Ak chcete vysvetlenie prehĺbiť, odporúčam ďalšie články v sekcii Výťah, Program gréckeho Boha alebo Program definícií XO.
Moja tréningová filozofia
Prebral som svoju filozofiu tréningu od Grega O’Gallaghera na Kinobody.com a znie to takto: Cvičte pre silu a akceptujte rast svalov ako vedľajší efekt.
Odkedy som sa naučil túto lekciu, začali mať tréningy v posilňovni zmysel. Konečne som vedel, čo mám robiť.
Účelom tréningovej rutiny je dosiahnuť, aby ste v sile postúpili k niekoľkým kľúčovým cvikom. Rast sily je najlepším indikátorom rastu svalov. Čerpanie a vyčerpanie tiež prispievajú k rastu, ale neporovnávajú ich dôležitosť s pokrokom v sile. Môžete na to myslieť takto: Kľúčom k rastu svalov sú osobné rekordy.
Mnoho chlapcov má dojem, že aby mohli rásť, musia robiť veľa cvikov, sérií a opakovaní. Ako dôkaz, väčšina chodí do posilňovne 4 - 5 krát týždenne a každú svalovú skupinu precvičuje 4 - 5 cvikov a veľa sérií 6 - 12 opakovaní. Je to však toto úsilie potrebné alebo optimálne pre rast?
Zvážte nasledujúce dve otázky:
- Je možné urobiť 5 opakovaní so 100 kg na hrudi a mať malý hrudník?
- Je možné urobiť 5 cvikov po 5 sériách 6-12 opakovaní s hmotnosťou 60-80kg a mať malý hrudník?
Myslím, že so mnou budete súhlasiť, že odpoveď na prvú otázku je nie. Nikdy ste nevideli alebo nikdy neuvidíte niekoho s malými svalmi zdvíhať veľkú váhu pre viac ako 5 opakovaní. Na druhej strane si myslím, že so mnou opäť budete súhlasiť, že odpoveď na druhú otázku je áno. Videl som desiatky štíhlych chlapcov veľa trénovať a som si istý, že si to videl aj ty. Rast svalov nie je priamo úmerný tomu, koľko cvičíte! Ak tí chlapci po 2 - 3 mesiacoch zdvihnú rovnakú váhu, určite nebudú väčší, bez ohľadu na to, koľko trénujú.
Čo by ste si teda vybrali, ak by ste si mali vybrať medzi postupom na jedno cvičenie s hmotnosťou 20 kg a postupom medzi 5 - 10 kg na niekoľko cvikov?
Ak ste si vybrali prvú možnosť, dobrá voľba. To je spôsob, ako rásť rýchlejšie. Takže môj návrh je tento: Pristúpte k minimalistickému štýlu tréningu - len pár cvikov, len pár sérií a opakovaní, 3-4 tréningy týždenne a zamerajte sa na výrazný pokrok v kľúčových cvikoch. S každým pridaným 2,5 kg na lište budete zaručene väčší.
Minimalistické školenie
minimalizmus je to pohyb v rôznych formách umenia a dizajnu, kde sa umelecké dielo zredukuje na základné časti.
Ako sa minimalizuje cvičenie pri posilňovaní? Znížením počtu cvikov na nevyhnutné minimum. Celá naša koncentrácia tak môže byť zameraná na pokrok v cvičeniach, na ktorých skutočne záleží.
Tu je dobrá analógia, ktorá si myslím, že vám pomôže lepšie pochopiť tento pojem:
Začiatkom minulého leta som bol s otcom v malom jablkovom sade, ktorý máme v záhrade. A videl som, že môj otec sa natiahol na konár, stiahol ho a začal lámať niektoré malé jablone, ktoré práve začali rásť. Prišlo mi to veľmi čudné a pýtal som sa ho, prečo to robí. A povedal mi, že ak znížite počet jabĺk na konári, tie zvyšné jablká porastú väčšie, ako keby ich bolo vedľa seba viac. Výživná šťava zo stromu by sa rozdelila na menej jabĺk a tie budú rásť rýchlejšie a väčšie.
Povedal som, že máš pravdu, a potom som si myslel, že to platí pre tréning.
My ľudia máme tiež obmedzenú kapacitu pre rast a zotavenie, rovnako ako strom, a spôsob, akým zameriavame tento potenciál, určuje pokrok, ktorý urobíme. Ak sústredíme všetku pozornosť na jednu vec, urobíme v tom veľký pokrok. Ak svoju pozornosť upriamime na veľa vecí, každá z nich sa zvýši málo alebo vôbec.
Toto je koncept minimalistického tréningu: zameranie sa iba na niekoľko kľúčových cvikov a iba niekoľko sérií a opakovaní.
Od Grega som sa dozvedel, že pre sprostredkovateľov sú veľmi účinné nasledujúce indikácie:
- 3-4 tréningy týždenne
- Rozdeliť A/B alebo A/B/C
- 4 - 6 cvičení na tréning
- 3 série v štýle Reverse Pyramid pre veľké cviky
- 3-6 sérií v štýle Straight Sets pre izolačné/asistenčné cvičenia
Psychologické výhody minimalistického tréningu
Okrem fyziologických výhod som si všimol, že tento štýl tréningu prináša dva veľké psychologické výhody: disciplínu a chuť napredovať. Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia v telocvični nepostupujú, je to, že do cvičení, ktoré robia, nezaplatia svoju dušu. A ani ich neodsudzujem. Je ťažké oceniť sériu cvičení, keď viete, že v tomto cvičení máte ešte 19 sérií.
Čo však v prípade, že ste mali celkovo iba 3 - 6 sérií práce pre jednu svalovú skupinu? Prepáčte, už si nemôžete dovoliť pozerať na steny. Za každé opakovanie uvediete cenu a zakaždým dáte všetko, čo môžete.
Jedna sada vyrobená na hranici svojej kapacity je efektívnejšia ako 3-4 sady vyrobené bez neochoty.
Príklad rozdelenia A/B
Dobre, teraz sa pozrime na niekoľko príkladov tréningových rutín. Všetko sú rutiny, ktoré sme s mojimi klientmi vyskúšali a priniesli veľmi dobré výsledky.
Rutina # 1 - Vhodné pre tých, ktorí si chcú rovnomerne vyvinúť hornú časť tela, ale nechcú vysoký rast nôh
Cvičenie A: Hrudník, plecia, triceps
- Šikmý/vodorovný tlak na hrudník: 3 série (otočená pyramída - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Stojatý lis na rameno/lis na rameno s činkami: 3 série (otočená pyramída - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Laterálne ramenné výťahy: 3 série x 12 opakovaní
- Spacie tricepsové rozšírenia: 3 série x 10 opakovaní
Cvičenie B: Chrbát, biceps, trapéz, nohy
- Trakcia s váhami (prírastky/príťahy): 3 série (otočená pyramída - 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10 opakovaní)
- Sumo/kolenné ohyby: 3 série (otočená pyramída - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Bočné ťahy/ťahy tváre: 3 série x 12 opakovaní
- Ohyby bicepsu s EZ alebo olympijskou tyčou: 3 série x 10 opakovaní
- Výťahy nôh: 3 série x 15 opakovaní
Rutina # 2 - Vhodné pre tých, ktorí chcú rýchlo rozvíjať svoje nohy.
Cvičenie A: Nohy, plecia, triceps
- Ohyby kolena/chodidlá: 3 série (otočená pyramída - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Rumunské opravy/opravy: 3 série (Reverzná pyramída - 4 - 6, 6 - 8 opakovaní)
- Ramenný lis s činkami: 3 série x 8 opakovaní
- Laterálne ramenné výťahy: 3 série x 8-12 opakovaní
- Výťahy nôh: 3 série x 10 - 15 opakovaní
Cvičenie B: Hrudník, chrbát, biceps
- Šikmý/vodorovný tlak na hrudník: 3 série (otočená pyramída - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Trakcia s váhami (prírastky/príťahy): 3 série (otočená pyramída - 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10 opakovaní)
- Stiahnutie tváre: 3 série x 8 - 12 opakovaní
- Ohyby bicepsu s EZ alebo olympijskou tyčou: 3 série x 6 - 10 opakovaní
Príklad rozdelenia A/B/C
Keď postup s rozdelením A/B rutina stagnuje, riešením môže byť prechod na A/B/C rozdelenie. Takto precvičíte každú svalovú skupinu menej často a telu poskytnete viac času na zotavenie. Môžete ich striedať raz za 2-3 mesiace.
Rutina # 1 - Vhodné pre tých, ktorí si chcú rovnomerne vyvinúť hornú časť tela, ale nechcú vysoký rast nôh
Pondelok - plecia, chrbát a triceps
- Pohon s váhami: 3 série (otočená pyramída - 5-7, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Lis na stojace rameno: 3 série (otočená pyramída - 5-7, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Ramat la Pripete: 3 série - 6-8, 8-10, 10-12 reverzná pyramída
- Spacie tricepsové rozšírenia: 3 série x 10 opakovaní
- Bočné zdvihy: 3 série x 12 opakovaní
Streda - Nohy a brucho
- Sumo rovnanie: 3 série (Turned Pyramid - 5-7, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Bulharské genoflexie: 2 série (Turned Pyramid - 6-8, 8-10 opakovaní)
- Výťahy nôh: 3 série - otočená pyramída 8-10, 10-12, 12-15
- Závesné zdvihy nôh: 3 série x 10-15 opakovaní
- Abs kolesa: 3 série x 10 - 15 opakovaní
Piatok - Hrudník a biceps
- Posunutá hrudník do sklonu: 3 sady - 6, 8, 10 PE
- Horizontálny tlak na hrudník: 3 sady - 6, 8, 10 PE
- Ohyby bicepsu s činkou alebo činkami: 3 série x 10 opakovaní
- Šikmé bočné výťahy: 3 série x 12 opakovaní
Rutina # 2 - Vhodné pre tých, ktorí chcú rýchlo rozvíjať svoje nohy.
Pondelok - späť
- Konvenčné opravy - 3 série (Turned Pyramid - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Trakcia bicepsu (s váhami) - 3 série (Turned Pyramid - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Ramat cu Bara - 3 série x 5 opakovaní
- Nohy - 3 série x 12-15 opakovaní
Streda - Hrudník a biceps
- Push Chest to Incline - 3 série (Turned Pyramid - 5-7, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Horizontálna push hrudník - 3 série (Turned Pyramid - 5-7, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Ohyby bicepsu s tyčou EZ - 3 série x 10 opakovaní
- Pozdĺžne zdvihy ramena - 3 série x 12 opakovaní
Piatok - Ramená a nohy
- Genoflexia - 3 série (Turned Pyramid - 5-7, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Lis na stojace rameno - 3 série (Otočená pyramída - 5-7, 6-8, 8-10 opakovaní)
- Laterálne ramenné výťahy - 3 série x 12 opakovaní
- Spacie tricepsové rozšírenia - 3 série x 10 opakovaní
- Nohy - 3 série x 12-15 opakovaní
Poznámky:
- V prípade rozdelenia A/B budete striedať Tréning A s Tréningom B trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch. Takto budete cvičiť každý tréning 6-krát mesačne.
- Na split A/B/C môžete trénovať v pondelok, stredu a piatok alebo jeden deň áno nie (ak môžete chodiť cez víkend do posilňovne).
- Prvé dve cviky sa vykonávajú v štýle reverznej pyramídy (vysvetlenie nájdete v tomto článku)
- Nemali by ste brať žiadnu sériu až do „svalového zlyhania“ - keď už nemôžete zdvihnúť váhu sám. Vždy prestaňte, keď môžete so slušnou formou prevedenia urobiť ďalšie opakovanie sami. Nerobte nútené opakovania (keď vám niekto pomôže urobiť ešte zopár).
- Ostatné cviky sa vykonávajú v štýle Straight Sets a budete používať rovnakú váhu vo všetkých sériách. Potom, čo sa vám podarilo dosiahnuť horný koniec opakovacieho intervalu vo všetkých sériách, pridáte 2,5 kg na tyč a začnete znova postupovať v opakovaní, kým nedosiahnete horný koniec. Takže ak vás cvičenie požiada, aby ste vykonali 3 série po 10 opakovaní, potom budete používať rovnakú váhu vo všetkých sériách, kým nezvládnete 10 opakovaní x 3. Keď zvýšite hmotnosť, nebudete schopní urobiť 3 x 10, ale pravdepodobne budete schopní urobiť niečo ako 10, 9, 7 opakovaní. Cieľom je teraz vrátiť sa späť na 3 x 10, aby ste opäť pribrali.
- Čas odpočinku medzi sériami v hlavných cvikoch je 2 - 3 minúty a v sekundárnych cvikoch je to 1 minúta.
- Je absolútne povinné si na notebook alebo telefón presne zapísať, koľko opakovaní ste pri jednotlivých cvikoch vykonali a aké váhy ste použili. Cieľom v telocvični je prekonať posledný rekord aj pri opakovaní. Viac podrobností nájdete v tomto článku.
Veľa štastia! Ak ich implementujete, vráťte sa sem a zanechajte komentár o vašom pokroku. Ak máte otázky alebo obavy, zanechajte komentár nižšie.
* Kompletný výživový a výcvikový program pre definíciu nájdete v Definičnom programe XO
* Kompletný program výživy a rastu svalov nájdete v programe Grécky boh