Príliš veľa bielkovín je skutočne nezdravých alebo škodlivých pre znalosti svalov
Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre nás silových športovcov. Je to stavebná jednotka svalov a pre ne Údržba, oprava a budovanie svalových buniek zodpovedný. Ale príliš veľa bielkovín je pre nás nezdravé alebo dokonca škodlivé?
Pre nás silových športovcov je príjem bielkovín cca. 1,6-2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Čo sa však stane, ak z dôvodu lahodného grilovacieho večera zjeme napríklad 4 - 5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti? Aké sú vedľajšie účinky tak vysokého príjmu? Môže dôjsť k poškodeniu obličiek? Takýto vysoký príjem dokonca podporuje obezitu?
Ku všetkým týmto otázkam sa dostanem v nasledujúcom článku.
Bez ďalších okolkov začnime prvou otázkou:
Môžete jesť vôbec príliš veľa bielkovín?
Je niečoho „príliš veľa“, pokiaľ ide o príjem bielkovín? Ak je to tak, z akého množstva sa „príliš veľa“ bielkovín stane nezdravými?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti ( 1 ). My siloví športovci taký máme, v porovnaní s tým „normálnym“ nadpriemerný príjem bielkovín.
„Príliš veľa bielkovín“ popisuje stav, v ktorom by telo už nebolo schopné absorbovať dodaný proteín. Od tela však dokáže absorbovať a spracovať všetok dodaný proteín, nie je takpovediac „príliš veľa“ ( 2 ).
Malý tip mimochodom: Konzumácia 4 - 5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nemá žiadnu významnú pridanú hodnotu pre budovanie svalov ( 3 ).
Aj keď telo nepoužíva všetky bielkoviny na tvorbu alebo opravu svalových buniek s vysokým príjmom, spotrebuje tiež určité množstvo na dodávku energie použitia, všetko sa dá ešte zaznamenať.
Čo však s možnými vedľajšími účinkami vysokého príjmu bielkovín?
Aké vedľajšie účinky má príliš veľa bielkovín?
S niektorými súvisí vysoký príjem bielkovín v každodennej strave zdravotné riziká, ako je prírastok hmotnosti, zápcha, hnačka, poškodenie obličiek, zvýšené riziko rakoviny a zvýšené riziko srdcových chorôb ( 4 ).
V zásade sa dá povedať, že zdravý dospelý človek nezaznamená žiadne vedľajšie zdravotné účinky, len čo skonzumuje vysoké množstvo bielkovín denne ( 5 ).
Aj napriek tomu existujú prípady, keď je vysoký príjem bielkovín lepší vyhnúť sa by mala byť.
Príliš veľa bielkovín spôsobuje poškodenie obličiek?
Často sa hovorí, že príliš veľa bielkovín vedie k poškodeniu obličiek.
Krátka odbočka do metabolických procesov bielkovín:
Aby sa odbúrali alebo využili aminokyseliny v metabolickom procese, najskôr sa štiepia aminokyseliny. Tu vzniká bunkový jed amoniak. Pretože tento bunkový jed musí byť teraz v tele „zlikvidovaný“, amoniak v pečeni sa stáva netoxickým močovina transformovaný.
Za filtrovanie a čistenie našej krvi sú zodpovedné obličky. Odpadové látky, ako je močovina, sa preto odfiltrujú z krvi a vylúčia sa močom.
Takže je to pravda: Čím viac bielkovín do tela vložíme, tým viac práce musia mať pečeň a obličky.
Štúdie ukazujú, že u zdravých dospelých vedie zvýšený príjem bielkovín k zvýšenej funkcii obličiek - treba to však považovať za prirodzenú adaptačnú reakciu zdravých obličiek a žiadne ďalšie vedľajšie účinky prináša so sebou ( 6. ).
Avšak u ľudí s predchádzajúcim alebo existujúcim ochorením obličiek môže zvýšený príjem bielkovín skutočne viesť k zdravotným problémom, a preto by sa im malo zabrániť ( 7. ).
Ak si nie ste istí, či znášate vysoký príjem bielkovín v dôsledku predchádzajúcej choroby, poraďte sa v každom prípade so svojím lekárom!
Takže: Nie, „príliš veľa“ bielkovín vedie k zdravým ľuďom NIE k poškodeniu obličiek!
Príliš veľa bielkovín spôsobuje obličkové kamene?
Okrem poškodenia obličiek sú obličkové kamene tiež často spojené s vysokým príjmom bielkovín.
Samozrejme, ako už bolo spomenuté vyššie, oblička musí, usilovnejšie pracovať, hneď ako sa telu dodá veľké množstvo bielkovín. V priebehu toho sa zvyšuje vylučovanie látok, ako je vápnik a kyselina močová, ktoré sa okrem iného podieľajú na tvorbe obličkových kameňov.
Napriek kontroverzným výsledkom štúdie je veda v súčasnosti jednomyseľná k vysokému príjmu bielkovín Nie vedie k zvýšeniu produkcie obličkových kameňov ( 8. ).
Príliš veľa bielkovín spôsobuje bolesť žalúdka?
Najmä diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad keto diéta, sú často spojené so zápachom z úst a bolesťami brucha.
Skutočne trpel 40% účastníkov štúdia z roku 2004 s vysokým príjmom bielkovín pri zápachu z úst.
V tej istej štúdii 44% účastníkov trpelo zápchou, ktorá reagovala na Nízkosacharidová, a teda nízkotučná strava bolo splatné. Tieto zápchy sprevádzali bolesti brucha ( 9 ).
Pomáha predchádzať bolestiam brucha alebo zápche, piť dostatok vody a Zvýšte príjem vlákniny.
Konštatujeme preto, že strava so stredne distribuovanými makroživinami, dostatkom sacharidov a vlákniny vedie k vysokému príjmu bielkovín Nie na bolesti žalúdka.
Ak sa však sacharidom a vláknine z veľkej časti vyhnete, môže to mať za následok vysoký príjem bielkovín Zápcha, bolesti brucha a zápach z úst viesť.
Prírastok hmotnosti z toho, že máte príliš veľa bielkovín?
Ako už všetci dúfajme vieme, náš rozhodne Kalorická rovnováha o tom, čo sa deje s našou telesnou hmotnosťou.
Vynechávam denné výkyvy hmotnosti, ktoré môžu nastať v dôsledku soli, vody alebo obsahu žalúdka.
Keď jeme veľmi veľké množstvo bielkovín denne, niektoré z týchto bielkovín sa v tom čase používajú na dodanie energie telu nepoužíva sa pre iné aminokyseliny Má.
Čoraz viac bielkovín teda nemusí nutne znamenať viac a viac svalov.
Pokiaľ však nezmeníme celkové kalórie, zmení sa len málo na telesnej hmotnosti. To dosiahneme napríklad nahradením sacharidov bielkovinami. Títo dvaja Makroživiny majú rovnakú výhrevnosť a môžu sa preto tiež používať Náhradníci funkcie.
Samozrejme, ak udržíme rovnaké množstvo tukov a sacharidov, ale zároveň zvýšime obsah bielkovín, zvýši sa celkový kalorický príjem a priberieme.
Príklad rozdelenia
Rád by som vám priblížil fakty na praktickom príklade. Povedzme, že vaša distribúcia kalórií a makronutrientov vyzerá takto:
- 100 g bielkovín
- 250g sacharidov
- 60 g tuku
- približne 2 000 kcal
Ak teraz zameníte 100 g sacharidov za 100 g bielkovín, množstvo kalórií zostane rovnaké. Nebudete priberať!
Ak však zvýšite množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, pri zachovaní množstva sacharidov, počet kalórií sa zvýši:
- 150 g bielkovín
- 250g sacharidov
- 60 g tuku
- cca 2 200 kcal
Ak teraz pre vás 2 200 kalórií Prebytočné kalórie znamená, že budete priberať z dlhodobejšieho hľadiska!
Príliš veľa živočíšnych bielkovín je nezdravých?
Veľmi nedávna štúdia z roku 2019 ukazuje, že to skutočne robí veľmi mäsitá strava s malým obsahom rastlinných bielkovín všeobecné riziko smrti zvýšené. Dôležité však nie je iba samotné mäso, ale aj pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín ( 10 ).
Môžeme teda povedať:
Živočíšne bielkoviny nie sú samy o sebe nezdravé. Mali by sme však dbať na vyváženú stravu s rôznymi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín.
Záver
Všetky bielkoviny, ktoré konzumujeme, sú absorbované v tele. A to aj vtedy, ak sa bielkovina čiastočne využije nad určité množstvo Dodávka energie sa používa.
Vo vzťahu k metabolizmu potravy v tele teda neexistuje nič ako „príliš veľa bielkovín“.
V zásade sa dá povedať, že zdravý človek žiadne zdravotné vedľajšie účinky báť sa hneď, ako sa rozhodne pre veľmi bielkovinovú stravu. Aj to na dlhšie časové obdobie.
Vysoký príjem bielkovín je často spojený s poškodením obličiek. Aj tu potrebujete seba ako zdravého človeka žiaden strach Zavrieť.
Vaše obličky budú viac zaneprázdnené, ale je to úplne normálna adaptačná reakcia tela. Ak ste však v minulosti mali ochorenie obličiek, mali by ste sa určite vopred poradiť s lekárom, či je pre vás takáto strava bohatá na bielkoviny zdraviu prospešná.
Dôležitá je jedna vec primeraná hydratácia, ak jete veľa bielkovín. To umožňuje správne fungovanie obličiek.
V tejto chvíli sa veda tiež zhoduje na tom, že vysoký príjem bielkovín nevedie k zvýšenej produkcii obličkových kameňov vedie.
Bolesť brucha spôsobená príliš veľkým množstvom bielkovín sa objavuje predovšetkým pri diétach s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny, ako je napr Keto diéta na. Ak sú makroživiny rovnomerne rozložené, nehrozí riziko zápchy, bolesti žalúdka alebo zápachu z úst.
Môže to urobiť aj priame zvýšenie hmotnosti z príliš veľkého množstva bielkovín nepotvrdené bude. Závisí to, ako sa často uvádza, od celku Kalorická rovnováha spolu. Ak sa príjem kalórií zvýši pomocou ďalších bielkovín, môže to viesť k priberaniu.
Na záver by som chcel zdôrazniť význam vyváženej stravy. Vo vašej strave by sa mali striedať najmä zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín. Prineste zmeny v jedlách.
Záverečné slová
„Priveľa bielkovín“ sa nemusíte báť. Naše telo je veľmi odolné a prispôsobivé. Aj to na dlhšie časové obdobie veľa bielkovín nie je škodlivých alebo nezdravých pre telo.
Prajem vám dobrú chuť do ďalšieho jedla bohatého na bielkoviny a veľa zábavy pri ďalšom cvičení!