Príprava lyží »Začnite s odporom a silovým tréningom!
Článok v športovom vestníku - štvrtok 5. januára 2012
Pred rezerváciou v najchladnejšom lyžiarskom stredisku vonku alebo jednoducho predtým, ako sa vydáte na miestne zjazdovky, vyskúšajte svoju vytrvalosť a silu. Nie je vylúčené, že počas roka budete zanedbaný športový tréning a závideniahodná forma, ktorú ste mali minulú zimu, bude len spomienkou. Ak sa chcete dostať do cieľa, urobte pred lyžovačkou nasledujúce kroky.
Aby vám pri lyžovaní nedochádzalo vzduch, musíte trénovať telo trochu vpred. Najlepšie je odporové cvičenie, ktoré je možné dosiahnuť kardio cvičením v trvaní 20 minút až hodinu. Trvanie nie je pevne dané, každý pracuje toľko, koľko cíti, bez preháňania. Vítaným doplnkom sú hodinky na sledovanie vášho srdcového rytmu počas tréningu.
Ďalším spôsobom, ako sa pripraviť na novú lyžiarsku sezónu, je trénovať iný šport počas celého roka a pred odchodom do strediska.
bicyklovanie je preferovanou metódou udržiavania formy lyžiarskych majstrov sveta; Hermann Maier jazdí na bicykli natoľko, že už bol niekoľkokrát požiadaný o otvorenie Tour de France.
Stránka pre krížové vzdelávanie odporúčajú ho aj odborníci v odbore, čo je spôsob, ako obmieňať cviky tak, aby vás nenudili alebo nepracovali iba časť svalov. Ak trénujete doma sami, môžete použiť zariadenie s názvom Skier’s Edge, ktoré vás núti opakovať pohyby bedier, ktoré vykonávate počas lyžovania.
Korčuľovanie alebo korčuľovanie sú to dva športy podobné lyžovaniu, pretože vyžadujú koordináciu a rovnováhu a sú založené na rovnakých bočných pohyboch. Ak chcete niečo konkurencieschopnejšie, môžete skúsiť hrať ľadový hokej.
rasa Vyžaduje aeróbne úsilie a pomáha pri chudnutí, ale vyžaduje si veľa lyžiarok plávanie je to zbytočné, čo sa týka pred lyžiarskeho výcviku.
Ľahkosť a bezpečnosť na svahu získate až po 6 týždňoch kardio tréningu (bez zohľadnenia skutočného lyžovania).
„Dokonalé“ cvičenie musí zahŕňať lyžiarske pohyby a pripraviť telo na námahu podobnú tomuto športu. Tu je niekoľko cvičení zo silového okruhu špeciálne navrhnutých tak, aby vyhovovali potrebám lyžiarov.
Predkurovacie kúrenie je nevyhnutné: 5 minút na trenažéri, po ktorých nasleduje 5 minút strečingu (napr. zdvíhanie jednej nohy po druhej vpredu, s vytiahnutými koncami, až kým nepocítite bolesť v stehnách).
Obvodové cvičenia
Rovnováha na jednej nohe a natiahnutí, 2 série po 4 opakovaniach s každou nohou
Váhu nechajte na jednej nohe, koleno pokrčte iba mierne. Ruky sú v bokoch a chrbát je úplne rovný. Z tejto polohy vytiahnite druhú nohu do strán a vráťte sa. Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý a stehná zafixované.
Brušné svaly s podporou lopty, 2 série po 15 opakovaní
Sadnite si chrbtom k lopte, nohy vo zvislej polohe so zemou. Rukami na zátylku alebo hrudníku sa postavte na 45 stupňov, používajte iba brušné svaly; majte oči uprené na strop a krk, ako to robíte pri sérii abs.
Skok lyžiara, 2 série po 8 opakovaní
Stojte s nohami rovnobežnými, kolená mierne pokrčené, v rovnováhe. Brucho by malo byť napnuté a trup by mal byť napnutý. Urobte skok dopredu pomocou lýtkových a stehenných svalov; vyhýbajte sa tomu, aby ste naberali na obrátkach z trupu a rúk. Dopadnite na rovnakú pozíciu bez straty rovnováhy.
Znovuobjavená stupnica, 2 série po 12 opakovaní
Váhu nechajte na jednej nohe s mierne pokrčenými kolenami, rukami v bok. Z tejto polohy sa nakláňajte vodorovne s napnutým bruškom a vystretým chrbtom. Potom sa pomocou gluteálnych svalov a femorálnych bicepsov postavte do zvislej polohy a nohu vyvážte na zem. Voliteľne môžete toto cvičenie vykonávať s činkami.
Chôdza v rukách, s chodidlami na zemi, každá 2 série po 6 opakovaní
Zo zvislej polohy sa nakloňte smerom k podlahe a snažte sa dotknúť podlahy prstami, potom dlaňami. Ľahko pokrčíte kolená, ak vidíte, že spočiatku nie ste úspešní. Potom vykročte vpred s dlaňami na podlahe a snažte sa držať päty pri zemi. Keď máte pocit, že ste dosiahli svoj limit, nohy položte blízko dlaní a mierne sa postavte.
Opatrne! Aby ste sa vyhli bolestiam svalov, venujte 5 minút po eliptickom tréningu a 5 minút strečingu.