Prírastok hmotnosti napriek cvičeniu Ako je to možné a čo s tým môžem urobiť

napriek

Problém, ktorý by mnohí z nás mali poznať: Pravidelne trénujete, intenzívne športujete niekoľkokrát týždenne - a ukazovateľ na váhe sa neustále zvyšuje. Prírastok hmotnosti napriek cvičeniu (a to tu nehovoríme o šípkach) je možný?

Za útok môžeš po tréningu nebezpečný hlad alebo dokonca záchvaty stravovania? A čo často spomínaný deficit kalórií? Jedna vec je istá: výživa a cvičenie sú dve témy, ktorým by sa malo venovať intenzívnejšie.

Každý, kto športuje, sa stane štíhlym - alebo nie!?

Veľmi nedávna štúdia v USA ukázala (opäť), že samotné cvičenie na chudnutie nestačí. Záver vedcov z Arizonskej štátnej univerzity sa môže na prvý pohľad zdať prekvapivý. Keď (mierne) s nadváhou, zatiaľ ťažko aktívni ľudia, začnú behať s tréningom, najskôr pre nich nastane zmena: Sú viac hladní a hladní! V skutočnosti oveľa viac, že ​​- ak nevenujete pozornosť svojej strave - priberáte viac ako chudnete cvičením.

Deficit kalórií: tajomstvo úspechu každej diéty a každého tréningu (chudnutia)

Výpočet, ktorý si neskôr môžeme prečítať na váhe, je veľmi jednoduchý: Ak chcete schudnúť cvičením, skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete. Nespočetné množstvo štúdií a výskumov dokazuje, že správna kombinácia stravovania a športu alebo pohybu je kľúčom k zdravému telu s normálnou hmotnosťou!

Ako dlho mi bude trvať, kým zhodím dve kilá?

Ak sa pozriete iba na telesný tuk, potom je tento výpočet tiež veľmi jednoduchý: jedno kilo tuku má okolo 9 000 kcal. Iba asi 80 percent telesného tuku však tvorí čistý tuk. Zvyšných 20 percent tvorí voda a ďalšie usadeniny.

Lepšie pomaly a rovnomerne ako rýchle a náhle zníženie telesnej hmotnosti

Ak teda chcete zhodiť kilo telesného tuku, musíte skonzumovať zhruba o 7 300 až 7 700 kcal tréningom, ako ich získate z potravy. Pri deficite kalórií 500 kcal potrebujete hrdých 30 dní na to, aby ste sa zbavili kilogramu nežiaduceho telesného tuku. To znie ako veľa času, ale v skutočnosti je oveľa udržateľnejšie pomaly znižovať váhu. Tí, ktorí sa snažia rýchlo schudnúť, sa často stávajú obeťou neslávne známeho jojo efektu.

Počas tréningu sa môže dostaviť aj obávaný jo-jo efekt

Musíte mať na pamäti: Cielený deficit kalórií 500 kcal je dosť ambiciózny cieľ. Deficit kalórií okolo 300 kcal je ľahšie dosiahnuteľný - a teda ľahšie udržiavateľný z dlhodobého hľadiska. Aj kvôli dobre známemu jojo efektu má z dlhodobého hľadiska oveľa väčší zmysel znižovať váhu pomaly, ale kontinuálne po dlhšiu dobu.

Stresové hormóny môžu prinajmenšom stagnovať na váhe

Pokiaľ ide o tému „chudnutie cvičením“, často sa prehliada jeden dôležitý faktor: zábava! Pretože ak sa nadmerným (ambíčným) ambíciou vystavíte nadmernému stresu, môžete rýchlo vyrobiť príliš veľa kortizolu. Tento hormón sa uvoľňuje aj pri pretrénovaní.

Sval potom využíva na výrobu energie svoj vlastný proteín. To spočiatku vedie k strate svalovej hmoty. Ale tiež zaisťuje, že požadované zníženie hmotnosti stagnuje alebo dokonca priberáte.

Nepanikárte, aj keď dostanete na váhe šok!

Všeobecne by ste sa pri chudnutí nemali stresovať. Trénovali ste deň predtým intenzívne, ale ukazovateľ na vašej váhe pôjde aj na ďalší deň hore? Nerobte si starosti a nestresujte sa: je úplne normálne, že vaša telesná hmotnosť kolíše.

Najmä u žien môžu hormonálne okolnosti alebo okolnosti spojené s cyklom spôsobiť krátke priberanie v akomkoľvek veku. A dokonca aj tí, ktorí sa pravidelne venujú silovému tréningu, budú kvôli zvýšenému svalovému priemeru častejšie váhovať na váhe.

Väčšia váha kvôli väčšej svalovej hmote

Najmä ak sa okrem bežeckého tréningu venujete silovému tréningu, naberiete svalovú hmotu. Výsledkom vášho tréningu je vyčerpanie tukových zásob, ale pretože sú nahradené „ťažkými“ svalmi, môžete dokonca pribrať.

Preto je veľmi dôležité nielen pri chudnutí venovať pozornosť kilogramom. Dôležitejšie je znížiť percento tuku v tele. Napríklad tí, ktorí majú veľa svalov, ale málo tuku, budú mať vysoké BMI.

  • telesná hmotnosť
  • výška

Vzorec je BMI = telesná hmotnosť (v kilogramoch)/telesná výška (v metroch) ^ 2

Výsledok výpočtu hovorí nasledovné:

  • Pod 18,5 máte podváhu
  • Normálna váha je medzi 18,5 a 25
  • Máte nadváhu od 25 do 30 rokov
  • od 30 máš veľkú nadváhu

Môžete vidieť, kde je problém. Tukové a svalové percento tela sa neberie do úvahy. Akýkoľvek svalový balík by mal nadváhu podľa BMI, ale je to samozrejme nesprávny záver.

Pri chudnutí preto dávajte veľký dôraz na zníženie percenta vášho telesného tuku. Túto hodnotu môžete určiť napríklad pomocou stupníc telesného tuku od spoločnosti OMRON:

  • Percento telesného tuku,
  • Svalová hmota,
  • Viscerálny tuk

Merania sa vykonávajú pomocou 8 senzorov na rukách a nohách (váhy, ktoré merajú iba na nohách, neurčujú presné výsledky)

Existuje veľa dôvodov, prečo aj napriek cvičeniu nechudnete, ale dokonca priberáte

Vyskúšali ste už všetko, ale aj tak to s chudnutím nefunguje? V niektorých prípadoch môžu byť príčinou aj iné príčiny - alebo ich kombinácia - napríklad nedostatočná činnosť štítnej žľazy.

Alebo máte extrémne nízky bazálny metabolizmus. Potom váš organizmus spotrebuje geneticky veľmi málo energie a aj pri tej najuvedomenejšej strave ťažko dosiahnete deficit kalórií.

Na vašu váhu môže mať vplyv aj spánok, stres a lieky

Je tiež známe, že príliš málo spánku bráni telu vyrovnať sa s primeraným spracovaním energie. To isté platí pre stres. Ale psychotropné lieky, betablokátory a niektoré ďalšie lieky môžu tiež viesť k tomu, že nechudnete, ale napriek cvičeniu dokonca priberáte.

A bohužiaľ: od približne 30 rokov sa naše telo prepne do iného režimu. Teraz klesá svalová hmota, ale zvyšuje sa počet tukových zásob.

Najväčšie riziko nežiaduceho priberania na váhe napriek cvičeniu

To pravé pre športovcov, ktorí chcú schudnúť bez ohľadu na vek, je a zostáva zmesou tréningu a výživy. A najväčším nebezpečenstvom pre obávaný fenomén „tučný napriek športu“ sú rovnako obávané hltanie a útoky hladu po športe. Pretože kto nevie, že: Po intenzívnom bežeckom tréningu, len čerstvo osprchovaný, sa objaví nenasýtená chuť na sladké alebo iné kulinárske problémy.
Ako sa môžete vyhnúť cvičeniu, nadmernému prejedaniu sa a podobne?

Ak trénujete dlhší čas, v lepšom prípade ste našli vlastnú stratégiu, ako po tréningu zabrániť nutkaniu ísť do chladničky. Aké triky máte proti chute a útokom po jedle po dlhých behoch alebo iných športových aktivitách? V každom prípade existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, aby ste po cvičení neboli skutočne hladní.

Pred cvičením nejedzte príliš veľa, ale v žiadnom prípade nejedzte príliš málo!

Jesť PRED cvičením je efektívny spôsob, ako po cvičení zastaviť bručanie brucha. Pred tréningom by ste samozrejme nemali hltať obrovské a ťažko stráviteľné porcie. Ale najmä zdravé raňajky, ale aj dostatočný prísun potravy kedykoľvek počas dňa zaisťuje, že vám po tréningu stačí iba jeden banán.

Vyhýbajte sa sladeným nápojom!

Voda, ale aj džúsy alebo džúsy bez cukru sú a zostanú najlepšími nápojmi pre športovcov. Uhasíte smäd alebo nemáte kalórie alebo veľmi málo kalórií. Určite by ste si mali dať pozor na sladké nápoje. Najmä po tréningu vám stúpne hladina cukru v krvi. Ale až potom klesať ešte rýchlejšie. Výsledok: chute ako horda dorastených, napoly vyhladovaných hnedých medveďov!

Mimochodom, ak chcete schudnúť čistým joggingom a behom, mali by ste si určite prečítať 5 dôvodov, prečo zlyháte.