Príťahy - ako ich robiť dokonale a správne ich používať - ​​(FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

správne

Príťahy sú skvelým cvikom na hornú časť chrbta, biceps a dokonca aj na brušné svaly. Pre mnohých sú príťahy veľmi namáhavé a radšej sa držia ťahu „lat“. Chin-up stroj (uľahčí vás) môže byť dobrým nástrojom na prechod na príťahy.

1. Dokonalá technika príťahu - už nikdy nerobte nesprávne príťahy

Príťahy nie sú extrémne komplikovaným cvičením. V prospech ramena by ste však mali venovať pozornosť niekoľkým bodom.

1.1 Spodná poloha: Neprepadajte úplne!

Na konci každého opakovania (opakovania) by ste mali byť v začiatočnej polohe alebo v najnižšej pozícii, ktorú dosiahnete. nevešajte sa len na stĺp ako dúšok vody. Udržujte svoje rameno v aktívnej polohe! "Čo tým chce povedať?" Natiahnite ruky rovno nad hlavu. Teraz potiahnite ramená nahor, aby ste ruky dostali čo najďalej. Ok, späť. Mali by ste sa vyhnúť týmto ramenám, ktoré sú úplne vytiahnuté.

1.2 Žiadne vykláňanie, trhanie alebo kývanie - žiadne problémy s ramenami

Príťahy robte pokojne a kontrolovane. Hladký a priamy pohyb hore a dole. Aj keď ste často videli takzvané „kipping pullups“. Ak je pre vás dôležité trénovať dlhodobo zdravo, mali by ste sa od toho držať ďalej. Len sa tým poserieš. Môže sa cítiť, že je to jednoduchšie. Využívate však iba hybnosť, ktorá zmierňuje namáhanie svalov, ktoré chcete skutočne trénovať.

1.3 Chyťte tyč asi na šírku ramien

Chyťte tyč o šírku ramien, +/- 10 cm. Vyhýbajte sa extrémne tesnému alebo extrémne širokému dosahu. Extrémne široký úchop necvičí vaše latky o nič lepšie ako niečo širšie ako je šírka ramien. Mali by prsty smerovať od vás (uchopenie nad hlavou) alebo smerom k vám (uchopenie pod rukou)? Úchop nadol viac zaťažuje chrbát (lat) a predlaktia. Úchop pod rukou bude viac zahŕňať vaše bicepsy. To však neznamená, že ostatné svaly nie sú precvičené! Podľa toho, čo chcete zasiahnuť, si vyberiete typ úchopu. Tip: Pri rukoväti nadol chytíte o niečo širšie ako je šírka ramien, pri podhmatu o niečo bližšie ako na šírku ramien.

Odporúčanie FE: Najskôr začnite horným úchopom. Týmto spôsobom zasiahnete všetky svaly zapojené do vyváženého vzťahu. Neskôr môžete experimentovať so špeciálnymi variantmi.

1.4 Vytiahnite sa

  • Napnite brušné svaly a zadok.
  • Nehádžte hlavu dozadu. Stačí sa pozrieť dopredu.
  • Sem!

1.5 Horná poloha

  • Bradu preneste cez tyč.
  • Predlaktie priliehajte k telu! Udržujte ich vo zvislej polohe. Nie dozadu alebo do strany.
  • Lakte smerujú dole na podlahu.
  • Váš hrudník sa môže dotknúť tyče, ale nemusí (v závislosti od dĺžky paže).

2. Pomôžte! Nemôžem urobiť ani jeden príťah. Čo robiť?

Ak ste necvičení a pomerne ťažkí, často nie je možné vykonať niekoľko príťahov naraz. Mnoho žien nedokáže ani 1 príťah, pretože majú prirodzene menšiu silu hornej časti tela. Váš tréningový plán však zahŕňa príťahy. 3 × 8 opakovaní alebo 2 × 12 opakovaní - ako to na svete môžete urobiť? Veľmi ľahko! Ak je cieľ príliš veľký na to, rozdeľte ho po etapách.

Stratégia vytiahnutia 1: negatívni opakovaní: Táto stratégia je obzvlášť vhodná, ak skutočne nemôžete urobiť jediné vytiahnutie. Stačí vyskočiť na tyč a začať v hornej polohe. Potom sa vedome pomaly a kontrolovane znižujte. Stačí to urobiť 5-10x. Po niekoľkých tréningových jednotkách potom môžete urobiť aspoň jeden príťah zdola.

Chcete urobiť 5 príťahov, ale nedokážete to naraz? Potom už len rozdeliť opakovanie. Toto sa volá "Klaster„. Vezmime si napríklad 2 opakovania. Krátka prestávka: 2 ďalšie opakovania. Prestávka a potom ešte 1 opakovanie. Postupom času môžete dokončiť vyťahovaciu sadu.

Stratégia vytiahnutia 2: asistencia/iné cvičenie: Možno ste videli, že väzy vám môžu pomôcť znížiť váhu. Alebo že by ste mali prepnúť na sťahovací pás alebo na podbradník.

  • Stroj na rozťahovanie a vyrezávanie na šírku: Použite rovnaký dosah ako pre neskoršie príťahy. Upozorňujeme, že nastavenie hmotnosti sa často nedá preniesť 1: 1 na vašu telesnú hmotnosť. Stačí sa zvyšovať od tréningu k tréningu. Čoskoro budete môcť urobiť svoj prvý skutočný príťah.
  • Príťahy s gumičkou: Práca s gumičkami je v poriadku a funguje, ale potrebujete vybavenie, ktoré mnohí nemajú. Ak ste v tejto situácii, použite inú stratégiu.

Náhradné cviky sa často vždy mierne líšia od pôvodných. Lepšie je držať sa stratégie 1 a 2. Zvyknete si tak na „skutočné“ príťahy.

3. Ako sa vylepším príťahmi?

Stále viac, viac - iba viac príťahov! Predtým, ako si pripíšete komplikovanú váhu, môžete si oddýchnuť a sústrediť sa na získanie ďalších sérií a opakovaní. Zvýšte svoj tréningový objem. 3 × 5, ok. Čo tak 3 × 8? Ďalej 3 × 12 alebo možno 5 × 10. 5 × 15 ktokoľvek? Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste zvýšiť svoj tréningový objem. To je presne to, čo robíte. Ak by ste tým niekedy dosiahli svoje limity, môžete ...

  • upnite činku medzi nohy alebo
  • použite ponorný pás. Na to môžete zavesiť toľko váhy, koľko chcete.

Zábavný fakt: Často, keď držíte diétu, uvidíte, že sa pri prírastkoch zvyšuje. Vaša telesná hmotnosť má silný vplyv na váš výkon pri ťahu. To je tiež dôvod, prečo je veľa ľahkých a neškolených ľudí často malými zázrakmi na ťahu.

4. Záver

Príťahy pracujú s hornou časťou chrbta (najmä s latami) a bicepsom.

  • Nikdy nenechajte svoje rameno úplne poklesnúť.
  • Dosahujte asi na šírku ramien.
  • Žiadne nakláňanie, trhanie alebo kývanie.
  • Predlaktie vytiahnite až k telu zvisle! S bradou nad tyčou.
  • Opäť to nechajte kontrolovane.

Ak sa chcete zlepšovať, použite negatívne opakovania a klastrovú techniku. Zamerajte sa na zvýšenie celkového objemu príťahov. Ako pokročilý používateľ môžete pracovať s ďalšími váhami.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.