Príťahy Takto trénujete dokonalé príťahy
Príťahy - dokonalý tréning pre budovanie svalov
a ktoré variácie existujú pre optimálny tréning príťahu.
Je skutočne dôležité robiť príťahy?
Áno, pretože dnes robíme až príliš veľa sedavej práce v každodennom živote, počas ktorej sa vždy nakláňame dopredu. Ramená potom tiež smerujú dopredu. Príťahy vám pomôžu opäť sa narovnať. Týmto spôsobom sa vylúči, ale aj zabráni napätie krku.
Ak už trénujete vo fitnes štúdiu, často cvičíte iba lisovacie cviky, ktoré vidíte aj spredu. Dôležité sú ale svaly, ktoré na prvý pohľad nevidíte. Veslárske cviky a príťahy sú dôležité proticviky, ktoré posilňujú chrbát a plecia.
Príťahy: Prečo vám toto cvičenie pomáha budovať svaly?
Ako už bolo spomenuté, príťahy sú dokonalým tréningom pre celú hornú časť tela. Po krátkom čase sú badateľné prvé prírastky svalovej hmoty. Nasledujúce body tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov pomocou príťahov:
- takmer všetky svalové skupiny v hornej časti tela sú namáhané a trénované súčasne
- variabilita: chcete lepšie trénovať biceps? Žiadny problém: stačí použiť takzvaný hrebeňový úchop (dlane smerujú k tvári). Chcete širší V-kríž? Stačí urobiť nártový stisk (dlaň smeruje k tvári)
Chin-up: správne prevedenie
Pri správnom vykonaní príťahov by ste mali venovať osobitnú pozornosť technickým detailom. Vo fitnes štúdiách môžete často vidieť nesprávnu technickú implementáciu. To prirodzene zvyšuje riziko zranenia a pretrénovania. Ďalej tiež bráni efektívnemu budovaniu svalov. Čo musím vziať do úvahy:
- pri vyťahovaní by ste mali bradu ťahať cez tyč
- pri znižovaní lakte by mali byť rovné
- brucho je počas celého cvičenia napnuté
- pohľad smeruje dopredu
- hrudník smeruje k tyči.
Nasledujúce video opäť vysvetľuje správnu techniku preťahovania. Očakávajú sa tiež rôzne varianty. O tom neskôr.
Prečo sú príťahy také skvelé fitnes cvičenie?
1. Na príťahoch je skvelé to, že ich môžete robiť takmer kdekoľvek. Nič vám nebráni v cvičení hornej časti tela. Tu je niekoľko príkladov dokonalých miest na trénovanie.
- na detských ihriskách
- v lese na vyčnievajúcich konároch
- na hranách dverí
- pri stoloch
- možno niekde vo vašom okolí existuje takzvaný tepovač kobercov 😉
- na podbradníku v posilňovni
- atď.
2. Pekné na tréningu príťahu je, že si ho môžete naplánovať takmer v každom tréningovom pláne, alebo dokonca urobiť pár rýchlych príťahov pri joggingu. Takže ste vždy pružní a trénujete hornú časť tela.
3. Ďalším plusovým bodom je, že príťahy vám pomôžu spaľovať tuky. Pretože príťahy sú jedným z cvikov, ktoré sú zamerané na veľa svalových skupín súčasne
"Záťahy mi poriadne roztiahli chrbát." Ak to neurobíte, nikdy nedosiahnete hranicu svojho vývoja chrbta “- Arnold Schwarzenegger
Variácie príťahu
Príťahy sú samozrejme k dispozícii aj v rôznych variáciách.
5. Supramaximálne vytiahnutie
6. Chin-up so širokým úchopom
Učenie príťahov: ako urobím svoje prvé príťahy?
Najlepšie by samozrejme bolo, keby ste sa chodili do posilňovne učiť príťahy. Tam môžete variovať a vyskúšať rôzne váhy kvôli podpore. Ak by ste si mali zacvičiť doma, zaveste si na sťahovaciu tyč gumičku, ktorá vám pomôže vstať. Ďalšou pomocou by bolo: Umiestnite stoličku pod tyč na vytiahnutie a mierne ju od seba odtiahnite, zatiaľ čo ju vytiahnete.
Môžem príťahy robiť aj doma?
Áno, samozrejme, príťahy môžete robiť aj doma. Je to vlastne veľmi jednoduché. Môžete si napríklad kúpiť vyťahovaciu lištu, ktorá sa dá upnúť medzi zárubne. Ja sám ich používam pomerne často, keď opäť trénujem doma a nemám chuť ísť do štúdia. Perfektná vyťahovacia lišta je táto
. Môžete ich ľahko pripnúť medzi rám dverí a nepoškodiť ich.
Tréning príťahu
Dokonalý tréningový plán sa začína veľmi ľahko. Skúste urobiť príťah. Ak to nemôžete urobiť, zaobstarajte si stoličku a urobte podporované príťahy. Najlepší plán rozvinutia však nájdete inde. V každom prípade sa musíte snažiť ďalej. Robte malé kroky a netrénujte do zlyhania. Čoskoro nájdete ten najlepší tréning príťahu pre vás. Pamätajte tiež, že príťahy robíte vždy, keď cvičíte.
Najväčšie chyby v príťahovom tréningu
1. Hneď začnite robiť príťahy
3. Pravidelne cvičte príťahy do zlyhania
4. Nerobenie príťahov s plným rozsahom pohybu
Príťahy kulturistov
Pre Arnolda Schwarzeneggera boli príťahy jedným z najdôležitejších a najzákladnejších cvičení zo všetkých. Ešte predtým, ako sa stal kulturistom, sa zameral na toto kondičné cvičenie. Pre Schwarzeneggera bolo povinnosťou zahrnúť príťahy do výcvikového programu. Vždy sa snažil urobiť aspoň 50 príťahov v čo najmenšom počte sád. Nasledujúce tri vyhlásenia boli pre neho dôležité:
- Príťahy v širokom rukoväti nad hrudníkom
- Príťahy s rukoväťou vesla
- Príťahy v širokom rukoväti nad krk
Ako zvládate svoj prvý príťah?
Prvé vyťahovanie si vyžaduje trochu úsilia pre každého. Často krát ste okamžite sklamaní, keď to nefunguje. Aj ja som mal na začiatku veľké problémy sám, ale potom som našiel veľmi dobrý tréningový program, ktorý nielen popisuje presné postupy pre tréning príťahu, ale ponúka aj najlepšie tipy a pomoc.