Program chudnutia pre kulturistov - TopCulturism - cvičenia, programy na chudnutie
Zdravý a dlhodobý program chudnutia
Tento článok obsahujúci a program chudnutia týždenne je venovaná kulturistom a fitnesárom, ktorí skutočne chcú mať atletickejšie, viac definované a v neposlednom rade zdravšie telo.
Nie je určený pre nerozhodnutých, takže keď sa rozhodnete pre chudnutie, musí vychádzať presvedčenie zo srdca, nie z rady priateľov, rodičov alebo kolegov. Pre väčšinu z vás bude tento program chudnutia prvým krokom k úplnej transformácii a úplne novému životnému štýlu.
Dnes ťažko môžete mať usporiadaný životný štýl, ktorý sa každý deň nesie v znamení boja za lepšiu prácu, vyšší plat a rýchlejšie dosahovanie našich ideálov. Ale bez toho, aby sme si to uvedomovali, cestou strácame vlastnú osobnosť, sebadôveru a hlavne zdravie.
Predtým, ako začnem popisovať tento program chudnutia a premeny tela, chcem vám pripomenúť jednu vec:
Tukové usadeniny sa neobjavili cez noc a nemohli zmiznúť zo dňa na deň.
Vyvážená a primeraná strava je tá, ktorá nám pomôže dosiahnuť náš cieľ. Nesmie vykazovať náhle, traumatické zmeny d.p.d.v fyzicky ani psychicky a musí byť možné ich dlhodobo sledovať a potom sa výsledky udržiavať.
V našom pláne budeme každý týždeň upravovať stravu tak, aby spaľovanie tukov bolo nepretržitým procesom, bez toho, aby to malo negatívny vplyv na metabolické popáleniny a bez straty svalového tkaniva. Prvý mesiac bude venovaný „očisteniu“ jedálnička od nezdravých pochutín, a to nasledovne:
1. týždeň: odstraňujeme zlé tuky z našej stravy.
Ak ste predtým smažili jedlo, teraz ho uvaríte. Ak ste používali omáčky na šaláty, steaky, teraz ich nahradíte octom, nízkotučným jogurtom alebo citrónom. Mastné mäso nahradí kuracie mäso, ryby, chudé mäso.
2. týždeň: vylúčiť zo stravy rafinovaný cukor.
Nahraďte sladké džúsy čajmi, vodou a sladkosťami ovocím alebo zeleninou.
3. týždeň: obmedzíme konzumáciu ovocia a zvýšime množstvo vody.
Dôvod, prečo znižujeme spotrebu ovocia, je ten, že fruktóza nám nepomáha pri spaľovaní telesného tuku. V tejto fáze je dobré zaviesť komplex vitamínov a minerálov.
4. týždeň: kontrolujeme kalórie a zvyšujeme frekvenciu jedál.
Najskôr si musíme zistiť, koľko kalórií potrebujeme. Najlepším spôsobom je zistiť percento telesného tuku a vypočítať potreby spojené so suchou svalovou hmotou. Ak táto možnosť nie je možná, sledujte 4 až 5 dní požitej potravy, všímajte si všetko a sledujte, či sa vaša telesná hmotnosť zvyšuje alebo znižuje, a potom skúste spriemerovať kalórie a zistite počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti. Môžete tu tiež využiť bezplatné poradenstvo.
Ak jete 3 - 4 jedlá denne, počnúc týmto týždňom je dobré čas medzi nimi skrátiť na 2 hodiny a zvýšiť ich počet na 6 - 7, pričom si zachováte počet potrebných kalórií každý deň.
5. týždeň: percento makroživín je stanovené na 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov.
Vyberte si ako zdroj bielkovinových kuracích pŕs, tuniaka, šťuky, vaječných bielkov, nízkotučného syra, bielkovinových koncentrátov (ideálne s niekoľkými druhmi bielkovín, napríklad Ideal Protein alebo Proteinmix), pre sacharidy - celozrnné pečivo, zelené fazuľky, hrášok, hnedá ryža, nové zemiaky, ovos, cestoviny, jablká a na tuky - olivy, olivový olej, avokádo, orechy, pistácie.
6. týždeň: Z potravy sa redukuje 300-500 kalórií, hlavne znížením nočných sacharidov.
7. týždeň: z množstva sacharidov redukuje 300-500 kalórií z potravy a zvyšuje množstvo spotrebovanej vody.
8. týždeň: zvyšujte kalórie na úrovni údržby s ohľadom na nasledujúce percentá makroživín: 50% bielkovín, 30% sacharidov, 20% tukov.
9. týždeň: 300 - 500 kalórií sa redukuje hlavne zo sacharidov, zvyšné sú iba tie, ktoré sú bohaté na vlákninu.
10. týždeň: 300-500 kalórií sa redukuje iba z tukov.
11. týždeň: zvyšujte kalórie pri údržbe a použite nasledujúci rozklad makroživín: 30% bielkovín, 50% sacharidov a 20% tukov.
12. týždeň: prispôsobuje kalórie novej hmotnosti a snaží sa udržať telesnú hmotnosť po dobu 4 týždňov, potom sa cyklus obnoví s percentom makroživín - 40% bielkovín, 30% sacharidov a 30% tukov.
Program chudnutia - ukážka potravinového programu:
stôl 1: bielkoviny s rýchlymi sacharidmi 8 komplexov, 2 šálky Proteinmixu s ovosom (1 stredná šálka) a čajová lyžička medu alebo banánu.
Tabuľka 2: bielkoviny s komplexnými sacharidmi, kuracie prsia s celozrnným chlebom.
Tabuľka 3: bielkoviny s komplexnými sacharidmi, kuracie prsia (alebo hovädzie, rybie) s pečenými zemiakmi.
Tabuľka 4: bielkovina s komplexnými sacharidmi, kuracie alebo rybie mäso s hnedou ryžou.
Školenie
Tabuľka 5 (ihneď po tréningu): srvátkový proteínový koncentrát so sacharidmi.
Tabuľka 6: kuracie a pečené zemiaky.
Tabuľka 7. (pred spaním): tvaroh a šalát s olivovým olejom.