Progresívna svalová relaxácia - OVO Float Center Floating Therapy
Progresívna svalová relaxácia (RMP) je technika znižovania úzkosti, ktorú zaviedol americký lekár Edmund Jacobson v 30. rokoch 20. storočia. Táto technika spočíva v striedaní napätia a relaxácie vo všetkých hlavných svalových skupinách tela.
Ak trpíte sociálnou úzkostnou poruchou, vaše svaly ... sú pravdepodobne dosť často napäté. Precvičovaním RMP sa dozviete, ako sa uvoľnený sval cíti inak ako napätý sval.
Progresívna svalová relaxácia sa zvyčajne používa v spojení s inými technikami kognitívnej behaviorálnej terapie. Samotné precvičenie techniky vám však dá väčší pocit kontroly nad reakciou vášho tela na úzkosť.
Ak túto techniku precvičujete správne, môžete dokonca pomerne ľahko zaspať. Ak sa to stane, zablahoželajte si k dosiahnutiu takej hlbokej úrovne relaxácie a za prácu, ktorú ste doteraz robili.
Postupné kroky svalovej relaxácie
Nájdite si pokojné miesto bez vyrušovania. Ľahnite si na podlahu alebo si sadnite na stoličku, povoľte si oblečenie a vyberte si okuliare alebo kontaktné šošovky. Ruky si opierajte o lono alebo o paže stoličky. Niekoľkokrát pomaly dýchajte. Ak ste to ešte neurobili, venujte pár minút nácviku bráničného dýchania.
Teraz zamerajte svoju pozornosť na nasledujúce oblasti, pričom dbajte na to, aby ste zvyšok tela nechali uvoľnený.
Čelo: Napnite svaly na čele a držte ich 15 sekúnd. Cítite, ako sú svaly napnuté a napnuté. Potom pomaly uvoľnite napätie z čela po dobu 30 sekúnd. Všimnite si rozdiel v tom, ako sa vaše svaly cítia pri relaxácii. Pokračujte v uvoľňovaní napätia, až kým sa vaše čelo nebude cítiť úplne uvoľnené. Dýchajte pomaly a rovnomerne.
Ústa: Stiahnite svaly na čeľusti a držte ich 15 sekúnd. Potom pomaly uvoľnite napätie a počítajte 30 sekúnd. Všímajte si pocit uvoľnenia a pokračujte v dýchaní pomaly a rovnomerne.
Krk a plecia: Zvyšuje napätie na krku a pleciach zdvihnutím ramien až po uši a podržaním po dobu 15 sekúnd. Postupne do 30 sekúnd uvoľnite napätie. Všimnite si topiace sa napätie.
Ruky a ruky: Jemne stlačte obe ruky v päsť. Priložte si päste k hrudníku a podržte ich tam 15 sekúnd a stláčajte ich, ako najlepšie viete. Potom pomaly uvoľnite a počítajte 30 sekúnd. Všímajte si pocit relaxácie.
Zadok: Pomaly zvyšujte napätie v zadku po dobu 15 sekúnd. Potom pomaly uvoľnite napätie po dobu 30 sekúnd. Všimnite si topiace sa napätie. Stále dýchajte pomaly a rovnomerne.
Nohy: Pomaly zvyšujte napätie v kvadricepsoch a nohách po dobu 15 sekúnd. Napnite svaly čo najsilnejšie. Potom jemne uvoľnite napätie o 30 sekúnd. Všimnite si topiace sa napätie a zvyšný pocit relaxácie.
Podrážka: Pomaly zvyšujte napätie v chodidlách a prstoch nôh. Napnite svaly, ako môžete. Potom pomaly uvoľnite napätie a počítajte 30 sekúnd. Všimnite si, že všetko napätie sa topí. Stále dýchajte pomaly a rovnomerne.
Užite si pocit relaxácie, ktorý obklopuje vaše telo. Stále dýchajte pomaly a rovnomerne.
Podpora
Okrem dodržiavania týchto pokynov môžete zvážiť použitie nahrávok s indikáciami na precvičovanie progresívnej svalovej relaxácie. Použitie zvukového záznamu vám umožní úplne relaxovať a sústrediť sa viac na techniku.
Účinnosť RMP na úzkosť
Meta-štúdia uskutočnená v roku 2008 a publikovaná v časopise BMC Psychiatry ukázala účinnosť relaxačných techník vrátane RMP pri liečbe úzkosti. Ak teda hľadáte možnosti založené na vedeckých dôkazoch, ktoré vám pomôžu pri sociálnej úzkosti, môže byť RMP dobrou voľbou.
Relaxačné techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, môžu byť užitočné pri miernej až strednej sociálnej úzkosti alebo pri praktickom použití tradičnej liečby, ako je kognitívno-behaviorálna terapia. Ak však máte pocit, že máte silnú sociálnu úzkosť, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo iným psychoterapeutickým odborníkom.