Proteíny, ktoré stoja za novou potravinovou hviezdou
Bielkoviny: Toto je za novou potravinovou hviezdou
Proteíny sú teraz na perách každého človeka - prečo je to tak?
Veľmi jednoduché: pretože vás tak dobre zasýtia. Existuje veľa náznakov, že ak konzumujete potraviny bohaté na bielkoviny, budete jesť menej kalórií úplne sami. To je to, čo umožňuje chudnutie možné bez hladovania. Bielkoviny navyše stimulujú metabolizmus. Spracovanie bielkovín je pre telo náročná práca. Najskôr sa rozdelia na jednotlivé zložky, aminokyseliny. A potom buď zabudované do vlastného proteínu v tele, alebo prevedené na glukózu, najdôležitejší cukor v tele.
Verte tomu alebo nie, pri tomto procese sa stratí až 25 percent kalórií. Pre porovnanie: na ukladanie tuku v tele sú potrebné najviac tri až päť zo 100 kilokalórií. Bielkoviny sú hlavnou zložkou diétnych nápojov z dobrého dôvodu. Potrebujeme ich na budovanie svalov a mnohých ďalších štruktúr v tele. Sú našim stavebným materiálom.
Už nejeme dostatok bielkovín?
V podstate áno. V krajinách EÚ alebo Severnej Amerike konzumujeme podstatne viac bielkovín, ako je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti odporúčaného Nemeckou spoločnosťou pre výživu (napríklad žena s hmotnosťou 60 kilogramov potrebuje okolo 50 gramov). Je to spôsobené vysokou spotrebou mäsa, pretože mäso a ryby sú skutočné bielkovinové balíčky: samotné 100 gramov kuracích pŕs vyprodukuje dobrých 22 gramov bielkovín. Najmä ženy staršie ako 40 rokov sa však často zaobídu bez veľkého množstva mäsa; a športovci a starší ľudia zvyčajne potrebujú viac bielkovín, ako skonzumujú.
Odporúčanie pre ľudí nad 65 rokov je dokonca 1 gram na kilogram hmotnosti za deň. Ak sa starší ľudia stanú krehkými, mali by podniknúť ešte silnejšie protiopatrenia: namiesto odporúčaných 60 gramov môže byť potrebných 90 gramov. Potom majú proteínové koktaily zmysel, ideálne v kombinácii s cvičeniami na vyváženie a koordináciu. „Ale bohužiaľ často chutia tak sladko, že sa človek zdráha ich piť a zriedka po dlhú dobu,“ hovorí profesor Hauner.
Prečo sú také dôležité v našich stredných rokoch?
Smutné, ale bohužiaľ pravdivé: s pribúdajúcim vekom nám ubúdajú svaly. Z 25 stratíme každý rok 0,5 až 1 percento svalovej hmoty - z 50 dokonca dvakrát toľko. „Cvičenie, ale aj správna strava, ktorá nám poskytuje bielkoviny a všetky aminokyseliny, významne prispieva k oddialeniu tohto odbúravania svalov,“ hovorí profesor Hans Hauner, riaditeľ Centra pre výživovú medicínu Else Kröner-Fresenius na Technickej univerzite v Mníchove.
Platí nasledujúce: „Čím je človek starší, tým viac bielkovín potrebuje pre procesy opravy a renovácie,“ hovorí profesor Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Organizmus zároveň s pribúdajúcim vekom horšie spracováva bielkoviny z potravy - preto ich v takom prípade potešte viac!
Naozaj ženy tak veľmi potrebujú svaly?
Iste, pretože bez neho sa riziko pádu nesmierne zvyšuje. Ak sa ich počet zníži, veľké biele vlákna kostrového svalstva už nereagujú dostatočne rýchlo na prudké pohyby. To nie je veľký problém v 40 alebo 50, ale o to viac neskôr. Preto má zmysel prijímať protiopatrenia v počiatočnom štádiu.
Pohybujúce sa svaly tiež produkujú poslové látky podobné hormónom, takzvané myokíny, o ktorých sa hovorí, že majú pozitívny vplyv na mnoho orgánov. Napríklad pečeň, pankreas, črevá alebo mozog. Myokíny môžu tiež znižovať krvný tlak. Okrem toho je pohyb kostí dobrý pre kosti. To znamená: Tí, ktorí sa starajú o svoje svaly, sa starajú aj o svoje celkové zdravie.
Som vegetarián - problém?
Živočíšne a rastlinné bielkoviny majú v tele rôzne účinky. Napríklad, pokiaľ ide o obsah ôsmich esenciálnych aminokyselín (napr. Lyzín alebo metionín). Toto sú stavebné prvky bielkovín, ktoré si naše telo nedokáže samo postaviť. Rovnako ako vitamíny ich musíme prijímať jedlom, pretože ich nevyhnutne potrebujeme. Problém: Ak existuje len jedna jediná esenciálna aminokyselina v príliš malom množstve, ostatné sa nepoužívajú ani na tvorbu bielkovín, ale naopak sa premieňajú na tuky a cukor.
Lepšie skóre môžu mať živočíšne bielkoviny z vajec, mlieka, kuracích pŕs a podobne. Pretože rastlinné potraviny obsahujú málo lyzínu. Strukoviny a sója sú dobrými dodávateľmi, chýba im však dôležitý metionín. Je tu však druhý rozdiel - tentoraz vyhráva rastlinný proteín. Pretože zelená hmota obsahuje veľa vitamínov, vlákniny, minerálov a sekundárnych rastlinných látok. Pozitívne vplývajú nielen na črevné baktérie a zdravie srdca, ale aj proti nádorovým ochoreniam. Na druhej strane, živočíšne bielkoviny sa často nachádzajú v produktoch, ktoré sú tiež bohaté na tuky; a až na pár výnimiek, ako je losos v studenej vode, to bohužiaľ nie sú dobré tuky. Červené mäso alebo klobásu by ste preto mali konzumovať iba s mierou: obe zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva a cukrovky.
A ako dosiahnete najlepší prísun bielkovín? „Ak chcete jesť stravu bohatú na bielkoviny, je vhodné zvoliť čo najväčší podiel rastlinných bielkovín a konzumovať živočíšne bielkoviny,“ hovorí výživový poradca Hauner. Môžete sa však naučiť pár trikov od vegetariánov a vegánov - o tom viac za chvíľu.
A ako môžem pokryť svoje bielkovinové potreby ako vegán?
Riešením je: šikovné kombinácie! Ak sa sója konzumuje napríklad spolu s obilím, prispieva to k chýbajúcemu metionínu. „Množstvo bielkovín možno optimalizovať aj vtedy, ak sú bielkoviny z potravy čisto rastlinného pôvodu,“ hovorí špecialista na športovú medicínu Froböse. Okrem obilnín sú dobrými rastlinnými zdrojmi bielkovín sója alebo strukoviny, ako je šošovica a cícer. Lupínové proteíny dokonca poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Orechy, olejnaté semená a zelenina tiež obsahujú bielkoviny.
Ktoré jedlo je teraz najlepšie?
Na túto otázku nie je ľahké odpovedať. Aby bolo možné lepšie porovnať, aký užitočný je proteín z určitého zdroja, bol zavedený pojem „biologická hodnota“. Aké vysoké je to v podstate závisí od esenciálnych aminokyselín. Pre kuracie vajcia bola stanovená ľubovoľná referenčná hodnota 100. Hodnota však nemá nič spoločné so skutočným obsahom bielkovín v potravine. „Napríklad bielkovina v zemiakoch je vysoko kvalitná s hodnotou 96. Na 100 gramov zemiakov sú však len asi tri gramy bielkovín,“ hovorí odborník na výživu prof. Peter Stehle z univerzity v Bonne.
Vo veku 87 rokov má hovädzie mäso nižšiu biologickú hodnotu, ale obsahuje asi 25 gramov bielkovín na 100 gramov. Najmä vegáni by preto mali dohliadať na obe hodnoty - biologickú hodnotu a obsah bielkovín - svojich potravín. Ak kombinujete sójové výrobky alebo šošovicu s quinou alebo ryžou, zvyšuje sa biologická hodnota. Dobrá kombinácia: 100 gramov sójového řízku a 80 gramov celozrnnej ryže poskytuje spolu asi 50 gramov bielkovín s hodnotou 111.
Čím viac bielkovín, tým lepšie?
Nie, tiež nie. "Telo má iba obmedzenú kapacitu na vybudovanie. Nadmerná ponuka stavebných materiálov nemá zmysel," hovorí Froböse. Viac ako 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti a deň nerobí nič pre svalovú hmotu a silu, dokonca ani pre športovcov; toto je výsledok nedávnej kanadskej štúdie. A to, čo sa dá spracovať na jedno jedlo, je tiež obmedzené na okolo 30 gramov bielkovín. To je dôvod, prečo sa superlátka dá najlepšie použiť, ak si ju rozložíte na celý deň - a uprednostňujete vysoko kvalitné bielkoviny.
Príliš veľa bielkovín poškodzuje moje obličky?
Neboj sa. "Pokiaľ sú obličky zdravé a fungujú bezchybne, až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň nie je škodlivých. Pravdepodobne to platí až pre 2 gramy," hovorí profesor Michael Fischereder, vedúci nefrológie Mníchovskej fakultnej nemocnice. „Na druhej strane, tí, ktorí už majú poruchu funkcie obličiek v strednom veku, by nemali jesť viac ako 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.“ Dôležité: súčasne pite veľa vody!
Prečo by mala byť kombinácia silového tréningu a jedla bohatého na bielkoviny taká optimálna?
Znie to zvláštne, ale pretože svaly sú pri pravidelnom silovom tréningu ľahko preťažené. Tak vznikajú ultrajemné praskliny, ktoré sval využíva na opravu pomocou bielkovín. Okrem toho sa pripravuje na budúce stresy ukladaním ďalších bielkovín. Skvelý výsledok: celý sval sa z dlhodobého hľadiska stane hustejším. Mimochodom, naše svaly majú pamäť. Rastú silnejšie a rýchlejšie, ak boli predtým dobre vyškolení. Najlepšie je preto začať s posilňovaním vo veku 40 rokov alebo skôr. Ale, dobré vedieť: Ani v 60 rokoch nie je neskoro.
Chceli by ste si prečítať viac o tejto téme a vymeniť si nápady s inými ženami? Potom sa pozrite na „Fórum: Zdravá výživa“ komunity BRIGITTE.!