Protizápalová strava, zdravie prostredníctvom stravy

Protizápalová strava sa zameriava na vyhýbanie sa prozápalovým potravinám a zvýšenej konzumácii protizápalových potravín.

Obsah:

Čo je to zápal?

Zápal môže byť súčasťou väčšiny chorôb, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby, astmy, cukrovky, rakoviny atď.

Na rozdiel od akútny zápal - chronický zápal sa zvyčajne vyvíja v dôsledku kombinácie stresu a environmentálnej toxicity, ako je znečistenie ovzdušia, pôdy a vody, niektorých liekov, ako sú antibiotiká a inhibítory protónovej pumpy, liekov na žalúdočný reflux, sedavého spôsobu života, fajčenie, vysoká konzumácia alkoholu a nesprávna ústna hygiena, strava s vysokým obsahom cukru, nasýtené tuky, polotovary a nízky príjem vlákniny. Týmto sa získa a nerovnováha baktérií v čreve čo spôsobuje nadmernú reakciu imunitného systému.

zápal - najbežnejšia forma obrany proti patogénom - je miesto, kde sa tkanivo obklopujúce postihnutú časť tela zahrieva v úsilí o odstránenie škodlivého činiteľa. Účinok zápalu však môže byť pre pacienta rovnako nepríjemný, pretože spôsobuje bolesť a opuch spolu so stúpajúcimi teplotami v postihnutej oblasti. Zápal môže tiež viesť k sekundárnym infekciám až k sepse.

Príznaky črevného zápalu

Príznaky chronického zápalu čriev:

● nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti;
● znížená chuť do jedla a rýchle chudnutie;
● hnačka a krv v stolici;
● opuchnuté alebo bolestivé brucho;
● zvracanie;
● tráviace ťažkosti a reflux;
● popáleniny žalúdka;
● únava;
● horúčka.

Zdravý črevný mikrobióm pomáha podporovať celkové zdravie ochranou pred infekciami, ktoré sú výsledkom kolonizácie patogénmi alebo „zlými“ baktériami, ako je Clostridium difficile, produkciou biotínu, folátu a vitamínu K, ktoré sa inde v tele nevyrábajú. a znížená inzulínová rezistencia.

Keď je indikovaná protizápalová strava?

Pretože naša závislosť na drogách rastie čoraz viac - jedna z najúčinnejších metód liečby zápalov by sa dala dokonca aj diétou.

Myšlienka, že jedlo je najlepším liekom, nie je nová - má svoje korene pred viac ako 2 500 rokmi, keď ho predstavil grécky lekár. Hippokrates, všeobecne považovaný za otca modernej medicíny. Hippokrates je tiež známy tým, že tomu verí všetky choroby pochádzajú z čreva. Aj keď nie všetky choroby pochádzajú z čriev, ako sa domnieval Hippokrates (napríklad genetické choroby), význam jeho teórie stúpal s porozumením chorôb v čreve a súvisiacich s chronickým zápalom - od porúch trávenia, metabolických chorôb ako napr. by mohli byť obezita a cukrovka, astma, alergie a autoimunitné choroby - a dokonca aj problémy duševného zdravia.

Môže viesť k nezdravej strave alebo poškodeniu črevného mikrobiómu chronický zápal.

Výhody protizápalovej stravy

Protizápalová strava môže byť účinná pri zmierňovaní mnohých chorôb, ako sú:

● reumatoidná artritída;
● psoriáza;
● astma;
● eozinofilná ezofagitída;
● Crohnova choroba;
● kolitída;
● zápalové ochorenie čriev;
● cukrovka, metabolický syndróm a obezita;
● srdcové choroby;
● lupus;
● štítna žľaza Hashimoto atď.

Protizápalová strava spolu s cvičením a dobrým spánkom môžu ponúknuť veľa výhod:

zmierňovanie príznakov artritídy, zápalového syndrómu čriev, lupusu a iných autoimunitných porúch;
znižuje riziko obezity, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, depresie, rakoviny atď .;
znižuje zápalové markery v krvi;
reguluje hladinu cukru v krvi, cholesterol a triglyceridy;
zvyšuje hladinu energie a pohodu.

Protizápalová strava je všeobecne spojená s nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny, kardiovaskulárnych chorôb a dokonca aj rizika rakoviny. Lekári a dietológovia odporúčajú protizápalové diéty ako doplnkovú liečbu mnohých stavov, ktoré sa zhoršujú chronickým zápalom.

Čo znamená protizápalová strava?

Protizápalová strava nie je diétou v pravom slova zmysle - nie je určená na program chudnutia, ani nie je diétnym plánom na obmedzené časové obdobie. Je to skôr spôsob výberu a prípravy protizápalových jedál, ktoré vášmu telu pomôžu udržať optimálne zdravie.

Všeobecne platí, že protizápalová strava je bohatá na ovocie a zeleninu (najmä zelenú listovú zeleninu), strukoviny, orechy a semená a omega-3 mastné kyseliny. Protizápalová strava zahŕňa potraviny bohaté na živiny a zahŕňa vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Protizápalová strava pozostáva z potravín, ktoré znižujú zápalové reakcie. Táto diéta spočíva v nahradení sladkých a rafinovaných potravín prírodnými potravinami bohatými na živiny.

Ak chcete prijať protizápalovú stravu, pokúste sa jesť jedlá, ktoré majú nasledujúce vlastnosti štyri nehnuteľnosti:

antioxidačná aktivita
detoxikačná činnosť
hustota výživy
úloha regulácie hormónov

Zásady protizápalovej stravy

Tu sú zásady protizápalovej výživy:

● konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny;
● zníženie spotreby rýchleho občerstvenia;
● vylúčenie sladkých a sýtených nápojov;
● zníženie spotreby potravín z pšeničnej múky a cukru, najmä chleba a väčšiny druhov lupienkov alebo praclíkov;
● obmedzenie spotreby mliečnych výrobkov, vajec a mäsa;
● spotreba celých zŕn, ako je hnedá ryža;
● konzumácia fazule a iných strukovín;
● mierna konzumácia jedla a varenie jedál al-dente;
● konzumácia sezónnych potravín;
● správna hydratácia;
● optimálna spotreba kalórií bez nadmerného množstva;
● Omega-3 alebo napríklad turkmenické doplnky;
● denná fyzická aktivita;
● pokojný spánok.

Protizápalové jedlá

Dobrá správa je, že existuje veľa chutných jedál s protizápalovým účinkom, ktoré môžeme zahrnúť do našej stravy. Tieto potraviny sa ľahko používajú, ľahko sa nachádzajú a sú k dispozícii.

Protizápalová strava nejde o stravu v presnom slova zmysle. Je to skôr spôsob, ako si vybrať niektoré potraviny - a ako obmedziť alebo vyhnúť sa iným potravinám -, ktoré pomáhajú upokojiť zápaly v tele. Tu sú kategórie potravín s protizápalovou úlohou:

Potraviny bohaté na mononenasýtené tuky

Výskum naznačuje, že tento typ nenasýtených tukov, ktorý sa nachádza v olivovom, mandľovom a avokádovom oleji, zmierňuje zápaly v tele. Tieto potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov tiež obsahujú antioxidanty a fytochemikálie, ktoré môžu hrať úlohu pri znižovaní zápalu. Napríklad extra panenský olivový olej je zdrojom polyfenolov, fytochemikálií s protizápalovými účinkami. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí avokádo, mandle, mandľové maslo, kešu orechy, pekanové orechy, arašidy, arašidové maslo a pistácie.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 tukov

Medzi omega-3 mastné kyseliny patrí DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová), ktoré sa nachádzajú v olejovom oleji z rýb, a ALA (kyselina alfa-linolénová), ktoré sa nachádzajú v ľanový olej, Ľanové semienko, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy, orechový olej a repkový olej. Štúdie zistili, že Omega-3 vedie k zníženiu zápalu v tele.

Sú to dôležité zdroje mastné ryby, ako sú losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď, konzumované dvakrát týždenne. Ak ryby nie sú konzumované, malo by sa zvážiť denné podanie jednej kapsuly rybí olej ktorá poskytuje 500 až 600 miligramov DHA a EPA dohromady. Vegetariáni majú k dispozícii doplnky s obsahom DHA z rias.

Potraviny bohaté na flavonoidy

Flavonoidy sú veľkou skupinou fytochemikálií s protizápalovými účinkami. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, orechoch, fazuli a šošovici, kakau, čaji a červenom víne a sú vo veľkej miere zodpovedné za výhody rastlinnej výživy.

Potraviny bohaté na karotenoidy

Mnoho druhov ovocia a zeleniny je vďaka karotenoidom, skupine fytochemikálií, žlté, oranžové alebo červené. Najbežnejšie karotenoidy v našej strave sú: α-karotén, β-karotén, β-kryptoxantín, luteín, zeaxantín a lykopén. Beta-karotén, najznámejší karotenoid v mrkve a sladkých zemiakoch, ktorý môže znižovať zápal.

Potraviny bohaté na karotenoidy sú zvyčajne žlté, oranžové, červené ovocie a zelenina.

Orechy a semiačka

Štúdie naznačujú ochrannú úlohu mastných plodov pred zápalom. Ľudia, ktorí jedia orechy a semená, majú často nižšiu úroveň zápalu. Olejnaté semená obsahujú množstvo protizápalových látok vrátane horčíka, omega-3 mastných kyselín, aminokyseliny nazývanej arginín a vlákniny.

Príkladom môžu byť mandle, para orechy, kešu orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, arašidy, pistácie, píniové oriešky, vlašské orechy atď.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom

Potraviny bohaté na sacharidy sa dostávajú do krvi ako glukóza, hlavný zdroj energie v tele. Ale nie všetky sacharidy prinášajú rovnaké zvýšenie glukózy. Niektoré sú stráviteľné a rýchlo sa vstrebávajú do krvi, iné pomalšie. Rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvi, môže stimulovať zápal.

Glykemický index (GI) sa používa na označenie toho, ako vysoko jedlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (napr. Biele pečivo, biela ryža, sušienky, rafinované raňajkové cereálie, instantný ovos, hrozienka, melón, cukor, sladké nápoje) sa rýchlo strávia. V reakcii na rýchly a rýchly nárast cukru v krvi uvoľní pankreas veľké množstvo inzulínu, hormónu, ktorý odstraňuje glukózu z krvi. Diéta založená na potravinách s vysokým glykemickým indexom, ktorá spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu, môže spôsobiť a prehĺbiť zápal.

Na druhej strane, potraviny s nízkym glykemickým indexom (napr. hnedá ryža, quinoa, celozrnné výrobky, sladké zemiaky, jablká, banány, bobule, pomaranče) sa trávia a vstrebávajú a postupne zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu.

vlákno

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny mohlo by zabrániť zápalu niekoľkými rôznymi spôsobmi. Vlákno môže v čreve absorbovať a eliminovať zápalové zlúčeniny. Vlákna bohaté na vlákninu obsahujú fytochemikálie.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny tiež pomáha udržiavať zdravú rovnováhu baktérií v čreve. Predpokladá sa, že nevyvážená črevná mikrobiálna flóra - populácia mikróbov, ktoré žijú v našich črevách, spôsobuje zápal.

Celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny a orechy obsahujú dva druhy vlákniny, rozpustnú a nerozpustnú. Sušený hrášok, fazuľa a šošovica, ovos, jačmeň, psyllium, jablká a citrusové plody sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny. Odolná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zabrániť vysokému rastu cukru v krvi.

Bylinky a korenia

Použitie bylín a korenia môže znížiť príjem solí. Ukázalo sa tiež, že niektoré bylinky a koreniny znižujú zápal v tele, pravdepodobne v dôsledku prítomnosti polyfenolov, fytochemikálií s protizápalovými vlastnosťami.

Medzi protizápalové byliny a korenie patrí bazalka, rozmarín, zázvor a kurkuma. Účinné látky v bylinách a korení sa časom degradujú. Uchovávajte bylinky a korenie vo vzduchotesných nádobách mimo dosahu tepla a priameho slnečného žiarenia.

Príklady protizápalových potravín

● Zelená listová zelenina ktoré sú bohaté na antioxidanty, ktoré obnovujú bunkové zdravie.
● Zeler je potravina s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktorá pomáha zlepšovať krvný tlak a hladinu cholesterolu, ako aj predchádzať srdcovým chorobám.
● Repa má antioxidant, ktorý mu dodáva špecifickú farbu, s vynikajúcou protizápalovou úlohou, a je bohatý na horčík a vápnik.
● Brokolica je nepostrádateľnou potravinou v protizápalovej strave, je bohatá na draslík a horčík a jej antioxidanty sú obzvlášť silné protizápalové látky.
● čučoriedky obsahujú antokyány a ďalšie prvky, ktoré majú protizápalové vlastnosti.
● ananás obsahovať bromelaín, tráviaci enzým s protizápalovou úlohou, ktorý pomáha regulovať imunitnú odpoveď, ktorá často vytvára nežiaduci zápal.

● zázvor čerstvé, sušené alebo vo forme doplnkov a výťažkov, je ďalším prvkom, ktorý zmierňuje zápal a chráni imunitný systém.
● Bobule
● bobule goji
● Granátové jablká, jablká, pomaranče
● Batáty
● ružičkový kel
● Právnik
● Artičok
● Korene vrátane mrkvy, paštrnáku, okrúhlice atď.
● Tekvica

● losos Je vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín a považuje sa za jednu z najlepších potravín s obsahom Omega-3. Omega-3 sú niektoré z najsilnejších protizápalových látok.
● vlašské orechy, olejnaté ovocie a semená (ľanové semiačka, chia semienka atď.) obsahujú nielen prospešné tuky, ale aj fytonutrienty, ktoré môžu pomôcť chrániť pred metabolickým syndrómom, kardiovaskulárnymi problémami a cukrovkou 2. typu.
● Olivový olej, rybí olej

Potraviny, ktoré môžu zvýšiť hladinu zápalu

● spracované mäso;
● výrobky s prídavkom cukru;
● trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v praženici;
● biele pečivo;
● spracované cestoviny;
● bezlepkové potraviny;
● sójový olej a rastlinný olej;
● občerstvenie zo spracovaných potravín, ako sú hranolky a sušienky;
● sladké dezerty;
● prebytok alkoholu;
● nadbytok sacharidov.

Váš životný štýl môže mať rovnaký vplyv na zdravie črevného mikrobiómu a chronické zápaly ako strava. Osvojenie si protizápalovej stravy a všeobecne zdravého životného štýlu je dobrý spôsob, ako znížiť imunitnú odpoveď tela a zmierniť nežiaduce príznaky zápalu.