Prsia ako žena »Tipy; Cvičenie pre tvarujúci sa prsník, zamerané hlavne na vaše prsia
Krásny dekolt je túžbou mnohých žien. Okrem každodennej starostlivosti existujú aj ďalšie opatrenia, pomocou ktorých môžete napnúť prsia a vylepšiť ich vzhľad. Súčasťou je cielené precvičenie svalov hrudníka a má niekoľko výhod, z ktorých môžete ťažiť.
Prečo by si ženy mali cvičiť na hrudi?
Ženský prsník je väčšinou tvorený tukovým tkanivom, ktoré je držané na mieste prsnými svalmi. Posilnenie týchto svalov vedie k tomu, že samotný hrudník sa stáva pevnejším a stabilnejším. Genetická predispozícia, vek, veľkosť pŕs, možné tehotenstvo a životný štýl stanovujú prirodzené limity tréningového efektu, ale u väčšiny žien je možné dosiahnuť pozitívny efekt.
Silné svaly hrudníka majú nielen vizuálny, ale aj zdravotný účinok. Zabraňuje zlému držaniu tela a je potrebný aj pri mnohých ďalších cvičeniach. Pretože veľký hrudný sval (pectoralis major) a malý hrudný sval (pectoralis minor) sú tiež zodpovedné za pohyby paží. Najmä pohyb paží pred telom a zákruty smerom dovnútra nie sú možné bez svalov hrudníka.
Cvičenie na svaly hrudníka zvyčajne trénuje aj iné svalové skupiny, a preto sa všeobecne odporúča, aby sa zlepšila vaša kondícia a spevnili svaly.
Najlepšie cvičenie na hrudi
Na efektívne precvičenie svalov na hrudníku stačí niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré môžete vykonávať v pohodlí domova. Na cvičenie nepotrebujete telocvičňu ani drahé prístroje. Stačí pár minút a vôľa urobiť niečo pre seba a svoju hruď. Nasledujúce cviky sú obzvlášť účinné na posilnenie svalov hrudníka:
Choďte do polohy push-up. Uistite sa, že ste ruky položili na podlahu o niečo viac ako na šírku ramien vo výške hrudníka. Prsty by mali smerovať von. Chodidlá by tiež mali byť od seba vzdialené najviac na šírku ramien. Vyrovnajte nohy a váhu rovnomerne posuňte na chodidlách nôh a prstov na nohách. Napnite zadok a žalúdok. Pozerajte sa dopredu na podlahu, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Teraz pokrčte lakte, až kým nebude medzi vašou hruďou a podlahou šírka iba päste. Udržujte napätie v tele a pomaly sa tlačte späť hore. Praktický vedľajší efekt: kliky precvičujú súčasne aj ramenné svaly a triceps.
Kliky nie sú také ľahké. Väčšine začiatočníkov bude nejaký čas trvať, kým sa dostanú do vysokých opakovaní. Dôležité: Dbajte na to, aby ste cvik robili vždy čisto a aby ste na začiatku robili menej opakovaní, ako „podvádzali“ počas vykonávania. Alternatíva je: Ak nemôžete cvičiť hneď, nechajte si kolená najskôr na podlahe alebo urobte tlaky pri stene.
Postavte sa rovno s nohami asi na šírku bokov. Dlane dlaní stlačte zhruba proti sebe zhruba vo výške hrudníka a napnite tak brucho. Držte napätie 10 až 15 sekúnd a potom 10 sekúnd relaxujte. Mali by ste cítiť napätie na hrudníku a hornej časti chrbta. Potom opakujte postupnosť ešte dvakrát.
Cvičením, keď stlačíte ruky k sebe, môžete pohybovať lakťami nahor a nadol po 10 centimetroch naraz. To umocňuje tréningový efekt, pretože posilňuje svaly hrudníka, ako aj chrbta.
Na toto cvičenie budete potrebovať dve 1 litrové PET fľaše naplnené vodou alebo dve činky so závažím podľa vášho výberu. Stojte vo vzpriamenej polohe s nohami v rozkročenom kroku a kolenami veľmi mierne pokrčenými. Vezmite si do každej ruky fľašu alebo činku. Zdvihnite ruky a držte paže rovnobežne s podlahou, keď vyťahujete predlaktia nahor v 90 ° uhle. Teraz pomaly zatlačte ruky s fľaškami smerom do stredu tela a potom znova von. Cvičenie opakujte 12 až 15 krát a potom vykonajte túto sériu ešte dvakrát.
Ľahnite si na chrbát na lavičku s nohami na podlahe v pravom uhle. Vezmite do každej ruky naplnenú PET fľašu alebo činku (odporúčaná počiatočná hmotnosť je 5 kilogramov) a ruky natiahnite kolmo nahor, na šírku ramien. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu: Počas cvičenia udržiavajte dýchanie ľahké! Počas namáhavých fáz (keď tlačíte závažia hore) vydychujte a pri znižovaní paží sa znova nadýchnite.
Aké sú výhody tréningu na hrudi? A ako často by ste to mali opakovať?
Cvičenie na hrudi posilňuje svaly hrudníka, ktoré sa nachádzajú pod prsiami. Pomáha tiež napnúť pokožku a spojivové tkanivo. Účinky tréningu na hrudníku sú preto celkom viditeľné. Krásny vizuálny výsledok sa dá dosiahnuť dokonca aj s ochabnutými prsiami. Bez ohľadu na to, precvičovanie svalov na hrudníku spaľuje kalórie a zaisťuje celkovo správne definované a harmonické proporcie.
Pre viditeľný a trvalý efekt by ste mali tréning opakovať najmenej dvakrát, najlepšie trikrát týždenne, počas dlhšieho časového obdobia. Najlepšie je začleniť cvičenia do svojho každodenného života alebo do iného tréningového plánu.
Pri cvičení môžete (a mali by ste) zvýšiť náročnosť. To sa dá dosiahnuť buď počtom opakovaní/kôl alebo variantmi cvikov. Napríklad v prípade klikov si môžete ruky položiť bližšie k telu. To zintenzívňuje tréning vnútorného hrudného svalu. Ak položíte ruky na medicinbal, je potrebný aj váš zmysel pre rovnováhu a rovnováhu tela. Cvičenie sťažuje aj umiestnenie nôh na vyššiu úroveň (napr. Lavička alebo stolička). Aby ste to dokázali viackrát, potrebujete trochu trpezlivosti. Začnite teda ľahkou variantou a potom sa krok za krokom prepracujte k náročnejším cvikom.
Cvičenie na hrudi zmenšuje hrudník?
Mnoho žien sa bojí, že tréning hrudníka im zmenší prsia. Táto obava je však neopodstatnená. Cvičením sa hrudník nezmenšuje. Naopak: keď sa trénuje podkladový sval na hrudi, zväčšuje sa a môže lepšie podopierať hrudník, čím vyzerá väčší. Pozitívny účinok je badateľný najmä na malých prsiach s košíčkami A a B. Samotný prsník je väčšinou tvorený tukovým tkanivom. Preto, ak chudnete veľa na tele, ich objem sa zmenší. Zdravá a vyvážená strava vám pomôže udržať si váhu a správnym tréningom dodá vašim prsiam estetický vzhľad.