Pyramídový systém - tréning pre hmotu a silu; Telocvičňa Daso Cado; Fitnes; Salile Daso Cado
Metóda pestovania v pyramídovom systéme, pochádzajúca zo starej školy kulturistiky, je určená pre tých, ktorí chcú zväčšenie svalovej hmoty a sily použiteľné s čo najväčším úspechom pre klasické cviky s činkou a činkami. Je známa v športovej literatúre a vo vzpieraní, ale aj vo Weiderových zásadách.
Pyramídový systém je pomerne jednoduchý, variabilný iba pre účely používateľov. Zvyšovanie hmotností na lište sa bude robiť neustále, od série k sérii, čím sa zníži počet opakovaní. Výhodou tejto metódy je nízke riziko úrazu a 100% vyčerpanie svalov zapojených do úsilia.
Pyramídový systém - série a opakovania
Konkrétne, ak musíme pracovať s hrudníkom a vieme, že pri ležaní s činkou 100 kg na 4 opakovania máme maximálnu silu, pristúpime k prvej zo 4 sérií s 80 kg (po dobrom predhreve) na 8 opakovaní.
Pre ďalšiu sériu pridáme na lište 10 kg a znížime počet opakovaní, o dve, respektíve 90 kg pri 6 opakovaniach. Po vykonaní série sa ubezpečíme, že prestávka je dostatočná a maximálna koncentrácia, po ktorej prejdeme do 3. série, so 100 kg na tyči, s ktorou urobíme 4 opakovania. Posledná séria bude pozostávať iba z 2 vynútených opakovaní s hmotnosťou 110 kg .
Pyramídový systém je veľkým spotrebiteľom energie a stimuluje rast svalov v dôsledku zvýšenej potreby prispôsobiť sa zvyšujúcej sa záťaži. Prispôsobenie váh je nevyhnutné, je potrebné ho individualizovať podľa morfofunkčných parametrov subjektu. Nie sú nevyhnutné kilogramy na tyči, ale systém zvyšovania hmotnosti a znižovania počtu opakovaní na sériu.
Bude sa brať do úvahy aj veľkosť svalovej skupiny, pretože je veľmi dôležité nezaútočiť na malú skupinu, ako sú bicepsy, s rovnakým počtom sérií ako stehenné svaly.
Ako zvláštnosť pri všetkých tréningoch výkonnostných športovcov začína počiatočný počet opakovaní v sérii v dolnom vlaku od 20, vysvetlenie je jednoduché, svaly nôh majú vyšší prah odporu pre úsilie.
Napríklad, ak chceme robiť ohyby kolena. Predpokladáme, že si vystačíme s maximom 160 kg na 10 opakovaní. Potom začneme od 120 kg, pri 20 opakovaniach, potom zvýšime zaťaženie o 10 kg, znížime 2 opakovania na sériu a na konci 5. série dosiahneme 10 opakovaní so 170 kg.
Cvičenia v pyramídovom systéme sa vykonávajú s partnerom
pyramídový systém s partneromPozor! Všetky cvičenia v pyramídovom systéme sa vykonávajú s partnerom, pre podporu a pomoc pri posledných opakovaniach, ktoré sú vynútené.!
Aplikácia pyramídovej metódy vo vzdelávacom programe si zvyčajne kladie za cieľ trénovať svalovú skupinu iba raz týždenne, čím dáva čas na správne zotavenie a nadmernú kompenzáciu. O spôsoboch obnovy všeobecne budem písať v budúcom čísle časopisu.
Možnosť použitia pyramídovej metódy v programe určenom na trénovanie svalových skupín dvakrát týždenne existuje najmä iba pri príprave výkonných športovcov. Avšak táto metóda s 2 tréningami na skupinu týždenne posúva maximálnu silu (alebo ju dokonca vylučuje) na dlhšie trvanie medzi cyklami a zvyšuje sa nebezpečenstvo pretrénovania. Preto sa neodporúča udržiavať túto vysokú hladinu stresu po dlhú dobu a najmä bez prestávky.
Pyramídová metóda poskytuje hlavný stimul pre rozvoj svalovej hmoty a sily, generuje prírastok hmotnosti a 20 kg za 6 mesiacov, ale musí brať do úvahy aj somatický typ a nadbytok kalórií z doplnkov výživy bohatých na bielkoviny a sacharidy.
Je tiež potrebné poznamenať, že prekročenie 100% prahu sily sa uskutoční najmenej 3 týždne a odporúča sa, aby tento cyklus zostal konštantný. Rovnako sa zvýšenie počtu kilogramov uplatní od počiatočnej série, takže na finálnej sérii po 6 týždňoch pyramídového tréningu budeme mať nárast maximálneho zaťaženia o 120%.
Táto metóda môže byť kombinovaná alebo integrovaná do tréningu svalovej hmoty, ale môže byť použitá aj v supersetových metódach so zjavne nižšou hmotnosťou na získanie vyššej svalovej hustoty.
Pyramídový systém sa neodporúča ľuďom s nadváhou, ktorí chcú schudnúť, ľuďom s nízkokalorickou stravou alebo v období rekonvalescencie.
Suplementácia je okrem vysoko bielkovinovej stravy veľmi dôležitá. Zaistí minimálny počet 1 000 kalórií oproti tým, ktoré sú konzumované, čo zabezpečí energetický a výživový príjem pri stavbe nového svalového tkaniva, ako aj energetické zásoby. Kreatín a glutamín pomôžu maximalizovať proces zvyšovania svalovej hmoty a obnovy energetických zásob tela. Na podporu tela je potrebný bielkovinový koncentrát obsahujúci asi 65% bielkovín. Pri podpore tohto typu tréningu majú tiež úlohu vitamíny a minerály, toniká a trofeje, všeobecné i špecifické.
Dôležitý je aj príjem tekutín, intenzívne biochemické procesy na svalovej úrovni prebiehajúce v prítomnosti vody, ako aj eliminácia zvyškov po cvičení, tiež pomocou vody.
Vzhľadom na naše podmienky je lepšie použiť metódu v chladnom období, aby sa dosiahli maximálne výsledky, pričom je nevyhnutná výhoda zvýšeného príjmu potravy.
V nádeji, že som vám dal nástroj na budovanie výnimočnej svalovej hmoty a sily, prajem vám ďalšie tréningy.!