Ranné cvičenie Takto sa motivujete a držíte krok so ZDRAVÍM ŽIEN
Ranné cvičenie Odteraz sa pri tréningu stanete ranným vtáčikom
Teraz ich môžete opäť častejšie vidieť behať v parku krátko po východe slnka alebo pobehovať do štúdia alebo na bazén s zbalenou taškou do fitka: športovci skoro ráno. Ženy, ktoré používajú sviežosť a pokojnú rannú dobu na pozastavenie svojho športového pracovného vyťaženia.
Aj vy by ste chceli byť pri tom, športovať pred prácou, prísť do práce v dobrej nálade a nadšení a večer mať čas na ďalšie veci? Vhodný deň má veľa výhod. Povieme vám, ako sa aj vy môžete stať ranným vtáčaťom.
Prečo by som mal cvičiť ráno?
Existuje veľa dobrých dôvodov na ranné cvičenie. Často nemáte čas športovať? Príliš veľa vecí? Práca, rodina, priatelia - alebo iná výhovorka, prečo je vaše cvičenie na okraji cesty? Prestaň! Odteraz môžete svoje športové jednotky robiť ráno - a mať z nich úžitok celý deň. Skoré školenie ponúka ešte viac výhod.
Aké sú výhody cvičenia ráno?
Dôležitým bodom je nedostatok časového faktora. Môže však trvať trochu viac, aby ste sa presvedčili. Tu sú všetky výhody výcviku raných vtákov v zozname:
- Po tréningu začnete deň fit a motivovaný. Ste spokojní sami so sebou - a ste hrdí na to, že ste tak skoro počas dňa porazili svoje slabšie ja.
- Keďže ste si už ráno zacvičili, máte večer čas na priateľov, partnera alebo koníčky.
- Keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje hormóny šťastia - takže začnete deň s dobrou náladou a v práci sa pustíte uvoľnenejšie.
- Ulice a telocvične sú ráno príjemne prázdne, ale večer ste často uviaznutí v dopravných zápchach - ako na ceste, tak aj pred prístrojmi v štúdiu.
- Tí, ktorí trénujú ráno, majú tiež najväčšiu šancu zefektívniť tréning. Tvrdí to americká štúdia, ktorá hodnotila údaje z aplikácií na sledovanie fitnes.
Ako sa mi podarí motivovať sa k rannému cvičeniu?
Výhody ranného cvičenia sú dobre známe. Na to, aby ste sa dostali tak skoro z postele, však často nestačia dobré hádky. Preto sme zhromaždili niekoľko tipov, ktoré trochu zvýšia vašu motiváciu. S týmito 5 krokmi sa aj vy môžete stať ranným vtáčaťom:
1. Zapíšte si výhody a nevýhody
Či už silový tréning alebo kardio sedenie, urobte si zoznam výhod a nevýhod ranného tréningu. Na opačnej strane napríklad: „Musím ísť večer skôr do postele a ráno budem unavená.“ Na strane kladov: „Energetická podpora na celý deň; večer pre rodinu a priateľov.“ Týmto je viditeľný jasný prebytok pozitívnych bodov. Ak poctivo zvážite svoje možnosti, pravdepodobne prídete k záveru, že výhody jednoznačne prevažujú nad výhodami
2. Informujte rodinu a priateľov
„Musíte dať vedieť všetkým, ktorých sa týka nová denná rutina, o vašom plánovaní,“ hovorí Martin Grüning, šéfredaktor bežeckého časopisu „Runner’s World“ - a sám sebe je vášnivým ranným športovcom. „Ráno si spolu zorganizuj dni, ktoré trénuješ.“
Pretože ak zvyčajne odchádzate napríklad z domu o ôsmej ráno, ale zrazu si predtým idete zabehať, všetko, čo ste pred prácou urobili, musí byť usporiadané inak. Zobuďte deti, pripravte si raňajky, naraňajkujte sa. To všetko už nefunguje bez pomoci a porozumenia spolubývajúcich (pokiaľ nie ste slobodní).
3. Vyhľadajte tréningového partnera
Nájdite si tréningového kamaráta, najmä prvých pár týždňov. „Je nesmierne motivujúce vedieť, že tam na vás niekto čaká, koho nesmiete opustiť,“ hovorí Moritz Tellmann, lekár a osobný tréner z Düsseldorfu. Medzi vašimi priateľmi nie sú žiadni ranní vtáčatá? Žiadna výhovorka! Beh na stretnutiach a online fórach v telocvični alebo nástenkách vo fitnes štúdiu určite nájdu to, čo hľadáte.
4. Definujte miesto tréningu
Skoré vstávanie nie je jedinou výzvou. Ide tiež o hľadanie správneho miesta pre tento šport. Pretože: To, čo sa perfektne hodí večer o 18. hodine, nemusí byť ráno nevyhnutne ideálne. Je telocvičňa alebo bazén otvorený takto skoro? Alebo sa pozrite na svoj beh očami skorého vtáka: Ak je ráno dostatok svetla, povrch vozovky a profil trasy sa zmestia?
Naopak: Mohli by ste ráno konečne absolvovať úplne iné kolá, ktoré večer kvôli dopravnej situácii akoby nedávali zmysel? „Mnoho večerných kôl, ktoré sa pravidelne dusia v dopravnej špičke, je ráno úplne bez emisií. Hrajte si v hlave rôzne možnosti a vyskúšajte ich,“ radí šéf Runner’s World Grüning.
5. Formulovať ciele
Ráno je vaše slabšie ja obzvlášť tvrdým súperom. O to dôležitejšie je formulovať jasné a motivujúce ciele. „Ciele vám dajú orientáciu a znova a znova vám pripomínajú, čo vlastne chcete dosiahnuť," hovorí tréner Tellmann. Nezabudnite však tiež na to, aby ste nesmerovali k nereálnym projektom, napríklad: „Chcem do týždňa zhodiť 5 kíl." Ciele, ktoré sú stanovené príliš vysoko, sa môžu rýchlo stať demotivujúcimi!
6. Kúpte si nové športové oblečenie
Je to trochu hlúpe, áno. Niektoré nové cvičebné odevy vám ale v skutočnosti môžu pomôcť motivovať k cvičeniu. Na jednej strane preto, lebo máte chuť si ich obliecť, na druhej strane preto, lebo by ste inak mali previnenie, že ich necháte zbytočne ležať. Možno poslúži nový top alebo nové tréningové nohavice?
Ako preprogramujem svoje interné hodiny?
Vaše vnútorné hodiny sú okrem iného zodpovedné za reguláciu vášho rytmu spánku a bdenia. Je to čiastočne genetické, ale ovplyvňuje to aj vek, prostredie a váš životný štýl.
Rozhodujúcim faktorom prostredia je striedanie (slnečného) svetla a tmy. Ovplyvňuje vlastnú produkciu melatonínu v tele - hormón uvoľňovaný v tme vás unavuje. Úlohu však zohrávajú aj zvyky: ako dlho pracujete, kedy a čo máte na večeru, kedy idete spať. Dajte si asi 3 týždne na to, aby ste tieto faktory prispôsobili novému rytmu - potom ste takmer určite jedným z prvých vtákov.
Ako zmením svoje spánkové návyky?
Sedem a pol hodiny spánku je pre väčšinu optimálnych. Ak teda chcete trénovať o 5.30 h, musíte ísť spať o 22.00 h - alebo skôr, pretože na prebudenie a obliekanie potrebujete ešte pár minút. Zmena vašich životných a spánkových návykov trvá niekoľko týždňov. Vaše telo si koniec koncov musí zvyknúť.
Nasledujúca stratégia zabráni tomu, aby sa tvoj spánkový rytmus úplne vymkol spod kontroly: Ak ste vždy chodili spať o 23:30, ale v budúcnosti si chcete ľahnúť o 22:00, pôjdete každý večer spať o 10 minút skôr a každé ráno vstanete. O 10 minút skôr. Takto prechod zvládate šetrným spôsobom.
Čo si mám pripraviť večer predtým?
Ľahšie odtiaľto odtiaľto ľahko odídete, ak si ráno nemusíte robiť starosti s hromadou vecí. Niektoré prípravky je možné pripraviť večer predtým. Existuje však niekoľko bodov, ktoré musíte jednoducho zvážiť večer predtým, aby ste ráno boli fit. Tu je zoznam:
Dobrú večeru:
„Diéta má priamy vplyv na športový výkon," hovorí odborník Grüning. Z tohto dôvodu by večera pred ranným cvičením mala obsahovať veľa sacharidov a obsahovať poriadnu porciu bielkovín. Na druhej strane by nemala byť príliš ťažká v žalúdku. Náš tip: Ryža, čerstvá zelenina, kuracie filety - najlepšie je všetko si dať do 20:00.
Majte všetko pripravené:
Večer predtým sa pripravte na ranné cvičenie. Majte pripravené cvičebné oblečenie blízko postele (ak začínate z domu) alebo si zbaľte tašku do posilňovne. Pripravte si všetko na rannú kávu v kuchyni a v prípade potreby si nabite športové hodinky. Pretože: "Ak je všetko pripravené ráno, už nie sú potrebné žiadne výhovorky, aby ste nezačali ihneď. Ušetrí vás to tiež od toho, že nebudete zbytočne hektickí len preto, že ešte nie ste naozaj hore," hovorí tréner Tellmann.
Stlmiť svetlo:
Aby ste vstali skoro, musíte ísť večer skôr spať. Najmä pre začínajúcich ranných športovcov to nie je ľahké. Aby ste uspeli, je dôležité vytvoriť vo svojom obývacom priestore uvoľnenú a útulnú atmosféru hodinu pred spaním. Stlmte svetlá: Tma stimuluje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý signalizuje vášmu telu, že noc klesá, a potom vás unavuje. Uvoľnená hudba vám tiež môže pomôcť upokojiť sa.
Ako vstanem skoro?
Len veľmi málo ľudí hneď po prvom zazvonení budíka vyskočí z postele a začne deň. Takmer každý z nás potrebuje na prebudenie určitý rituál.
Ako správne začnem s ranným cvičením?
Len žiadny kickstart! Vaše telo ešte nie je pripravené na rýchle a prudké pohyby ráno: vaša telesná teplota je nižšia a vaše svaly ešte nie sú zohriate. Mali by ste preto venovať čas uvoľneniu, zahriatiu a natiahnutiu svalov.
Dobrým začiatkom sú napríklad jemné krúživé pohyby rukami, nohami a bočnými výpadmi. Až potom začnite cvičiť. Bežecký expert radí bežcom: „Ako ranný začiatočník s cvičením by ste mali behať aspoň 5 minút predtým, ako začnete stimulovať.“ A každú chvíľu posypte cviky z bežeckého ABC - napríklad päty, skoky, behy kolennou pákou.
Čo robiť, ak sa necítim fit?
Ak sa zobudíte s nepríjemným pocitom alebo ak je váš partner chorý a radšej by ste okolo neho zostali, stále vstanete, aby ste nestratili rytmus. Prípadne môžete urobiť napríklad rozsiahly program naťahovania. Pretože vaše vnútorné hodiny by mali naďalej bežať v skorom režime aj v netréningové dni. Váš rytmus spánku a bdenia sa vám poďakuje.
Na čo iné by som si mal dať pozor pri rannom cvičení?
Prvých pár týždňov vyskúšajte rôzne možnosti, aby ste zistili, čo funguje lepšie a čo horšie. To platí pre čas vstávania aj pre vašu fyzickú aktivitu. Dôležité: nestresujte sa! Urobte si dostatok času na zistenie, či vaše telo dokáže ráno dať plný plyn alebo či potrebuje miernejší tréning.
Ranné cvičenie je motivujúce, efektívne a zdravé! A funguje, aj keď ráno nemôžete vstať z postele. Veľmi dôležité: len sa nestresujte! Urobte si dostatok času na zistenie, či vaše telo dokáže skoro ráno ísť na plný plyn alebo či vyžaduje miernejší tréning.