Rotujúce závažia v stoji (rusky Twist) - Všetko pre cvičenie
Pre všestranný impozantný šesťbalík je nevyhnutnosťou rozsiahly tréning brucha. S rovnými a šikmými brušnými svalmi treba pracovať osobitne, ak si má vytúžený žalúdok valcha prísť na svoje. Ak to trvá príliš dlho, môžete sa pokúsiť ušetriť čas malou, ale veľmi náročnou skratkou: Otáčanie váhy v stoji.
S tiež ako „Russian Twist“ alebo „Russian Twist“ známe cviky sa horná časť tela opakovane krúti buď v sede alebo v stoji, voliteľne s prídavným závažím vo forme závažia alebo činky. Na tomto mieste chceme predstaviť stojaci variant s hmotnosťou.
Otáčanie váhy v stoji nielenže trénuje rovné a šikmé brušné svaly súčasne v rovnakých častiach, ale posilňuje aj celý driek - vrátane krížov. Okrem toho je potrebný váš zmysel pre rovnováhu a stabilitu v celom tele, pretože vždy musíte vyvážiť váhu činky so svalovou silou, aby ste nestratili priamy postoj. Držaním činky sa zbavujú tuku aj ramená a ruky.
Dýchanie zohráva obzvlášť dôležitú úlohu aj v ruských zvratoch. Bez štruktúrovaného dýchania nie je možné vykonávať tekutinu a predovšetkým správne vykonávať cvičenie, aby sa vaše dýchacie a pomocné dýchacie svaly neustále namáhali.
Takéto komplexné cvičenie by mali vykonávať skôr skúsení športovci. Ak je pravidelne začleňovaný do tréningu budovania svalov, určite nebude mať efekt.
Postupnosť cvičení
Krok 1: východisková pozícia
Uchopte oboma rukami činku na tyči tak, aby boli dva závažie otočené hore a dole. Teraz stojte asi na šírku bokov, chrbát majte rovný a nohy mierne pokrčené, na stabilnom povrchu a činku držte pred hrudníkom vo výške ramien. Ak to chcete urobiť, natiahnite ruky dopredu, aby činka nespočívala na hrudníku, ale aby bola držaná od tela. Nesnažte sa však úplne narovnať ruky, aby ste si uľavili lakťový kĺb. Tvoja tvár smeruje dopredu.
Krok 2: rotačný pohyb
Teraz napnite žalúdok a vydýchnite, zatiaľ čo krútite hornou časťou tela čo najviac na jednu stranu. Ruky zostávajú natiahnuté dopredu a nepohybujú sa. Noha na strane, do ktorej sa vaše telo otáča, zostane stáť stabilne na zemi. Druhá noha sa trochu otočí, aby podporila pohyb.
Teraz sa nadýchnite a pomocou činky vráťte telo späť do východiskovej polohy. Váš žalúdok zostáva po celú dobu napätý. Nezastavujte pohyb vo východiskovej polohe, ale plynule prechádzajte do rotácie na druhú stranu. Len čo prejdete východiskovou pozíciou, začnete opäť vydýchať.
Video o otáčaní váhy v stoji
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Pri otáčaní závažia v stoji je dôležité zvoliť mierne závažie, inak máte sklon podvádzať. Vaše ruky musia byť schopné ľahko držať činku po celú dobu cvičenia, rovnako ako vaše jadro musí byť schopné čeliť hmotnosti činky. Počas celého cvičenia by ste sa mali tiež ubezpečiť, že pohyb vykonávate pomaly a kontrolovane.
Ak chcete začleniť Russian Twists do svojho kardio tréningu, môžete zvoliť ľahké váhy a zvýšiť rýchlosť prevedenia a počet opakovaní. Preto by mal byť pohyb predtým dokonalý.