Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami

bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Pomáha budovať, opravovať a udržiavať telesné štruktúry. Inštitút medicíny odporúča, aby dospelí konzumovali najmenej 0,8 gramu bielkovín na kg denne. Nastavuje tiež širokú škálu prijateľného príjmu bielkovín - kdekoľvek medzi 10 a 35 kalóriami každý deň.

rastlinnými

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť:

  • vývojový nedostatok;
  • strata svalovej hmoty;
  • znížená imunita;
  • oslabenie srdca a dýchacieho systému;
  • v extrémnych prípadoch môže spôsobiť smrť. (1)

Bielkoviny sú tvorené AMINO. Naše telo poskytuje potrebné množstvo aminokyselín dvoma rôznymi spôsobmi: buď ich produkuje, alebo modifikáciou ostatných. Niektoré aminokyseliny, známe ako esenciálne aminokyseliny, pochádzajú z potravy.

Potraviny pochádzajúce z rastlín a zvierat môžu poskytovať bielkoviny, existujú však aj určité rozdiely. Živočíšne zdroje bielkovín majú tendenciu dodávať všetky aminokyseliny, ktoré potrebujeme. Ďalšie zdroje bielkovín, ako sú ovocie, zelenina, obilie, orechy a semená, môžu pripraviť telo o jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín.

Živočíšne bielkoviny verzus rastlinné bielkoviny

Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma typmi bielkovín je v tom, že živočíšne bielkoviny sú oveľa viac podobné našim bielkovinám, takže sú rýchlejšie sa vstrebáva do tela ako rastlinné bielkoviny.

Živočíšne bielkoviny majú tiež vyššiu koncentráciu tioaminoacizi alebo sírne aminokyseliny, ktoré sa menia na metabolity generujúce kyselinu. Vo výsledku je potrebné upraviť mierne nižšie fyziologické pH podaním vápniku, ktorý tlmí tieto negatívne účinky kyseliny. (2)

Zdroje živočíšnych bielkovín:

  • Hovädzie, jahňacie, bravčové;
  • Kuracie alebo morčacie mäso;
  • Livid;
  • Ryby alebo konzervované tuniaky;
  • ustrice;
  • Krevety, kraby, morské raky, mušle;
  • Vajcia;
  • Mlieko;
  • Jogurt alebo grécky jogurt;
  • Syr.

Zdroje rastlinných bielkovín:

  • Fazuľa;
  • Zelený hrášok;
  • šošovica;
  • hummus;
  • quinoa;
  • tofu;
  • Odrodové mlieko;
  • orechy;
  • Mandľové alebo arašidové maslo;
  • Strukoviny a niektoré druhy ovocia, napríklad avokádo;
  • Semená tekvice, chia alebo slnečnice. (3)

Ktoré sú lepšie pre zdravie?

Pri výbere medzi zdrojmi rastlinných a živočíšnych bielkovín je dôležité vziať do úvahy a ďalšie živiny ktoré jedlo poskytuje. Určité zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železo a vitamín B12, zatiaľ čo niektoré bylinné jedlá tieto živiny nemajú. Na druhej strane, rastlinne špecifické živiny, tzv fytonutrienty, a nejaké antioxidanty chýbajú v zdrojoch živočíšnych bielkovín.

Výsledky štúdie z roku 2016 naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva živočíšnych bielkovín, najmä tých, ktoré sú získané zo spracovaného červeného mäsa, môže zvýšiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby. (4) Vedci však poznamenali, že túto súvislosť medzi živočíšnymi bielkovinami a kardiovaskulárnymi chorobami našli iba u ľudí s najmenej jedným rizikovým faktorom spojeným so životným štýlom, ako je fajčenie, konzumácia alkoholu alebo obezita.

Výsledky tiež ukázali, že konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín môže pomôcť znížiť toto riziko rovnako ako ostatné. Najlepším spôsobom, ako pokryť stravovacie potreby človeka, je vo všeobecnosti jeho konzumácia široký výber jedál.

Aké proteíny sú určené na zvýšenie svalovej hmoty?

Športovci a ďalší ľudia, ktorí chcú na zvýšenie svalovej hmoty a znižujú čas na zotavenie po tréningu, často venujte pozornosť ich príjmu bielkovín.

Mnoho športovcov sa rozhodlo pre použitie srvátkové bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty. Tento typ bielkovín sa rozkladá a ľahšie sa vstrebáva do tela, čo z neho môže urobiť obľúbenejšiu potravinu ako iné zdroje, ako je mäso, vajcia a zelenina.

Pokiaľ ide o bylinné zdroje, naznačuje to jedna štúdia ryžové bielkoviny môže poskytovať podobné výhody ako srvátkové bielkoviny. (5) Odporúča sa tiež po tréningu jesť kombináciu bielkovín získaných z rastlín. To môže telu dodať rôzne aminokyseliny.

Ako ovplyvňuje príjem bielkovín zdravie?

Jedna štúdia zistila, že zahrnutie vyšších hladín bielkovín do vašej dennej stravy zlepšilo príznaky zdravie svalov, ako je chudá hmota a odpor v kvadricepsoch. Vedci to poznamenali množstvo bielkovín bol dôležitejší ako ich typ. (6)

Niektoré zdroje bielkovín však môžu byť pre celkové zdravie lepšie. Napríklad ryby a biele mäso majú tendenciu obsahovať menej tuku ako červené mäso.

odporúčanie

Pre optimálne zdravie dôkazy odporúčajú stravu bohatý na rastlinné bielkoviny, s niektoré živočíšne zdroje ako sú ryby alebo hydina, vajcia a mliečne výrobky. (7)

Na jednej strane je dôležité, aby vegetariáni a vegáni spravovali svoje zdroje bielkovín tak, aby zabezpečili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. Na druhej strane je pre spotrebiteľov živočíšnych bielkovín dôležité dosiahnuť a rovnováha správna strava vrátane zeleniny alebo ovocia v každodennej strave.