Ruský twist - takto robíte toto super brušné cvičenie nu3

Špičkové cvičenie pre celé brušné svalstvo

takto

obsah

Ruský zvrat je jeden vynikajúce cvičenie na brucho, pri ktorom musia brušné svaly pracovať izometricky aj dynamicky. S tým ruský zvrat pomáha nielen tomu Tehličky modelovať; tiež efektívne trénuje hlboké Brušné svaly. Tieto sa starajú Stabilita v kufri a sú obzvlášť dôležité na to, aby boli pripravení na šport a každodenný život.

Použité svaly: Rovné a šikmé svaly brucha, flexory bedrového kĺbu
Obtiažnosť: Stredné až ťažké
Zmluvný formulár: Izometrické a dynamické
Potrebné vybavenie: Fitness podložka alebo uterák (voliteľné)

Východisková pozícia a správne vykonanie

Sadnite si na zem vystretým chrbtom a kolenami pokrčenými pred sebou. Prekrížte si ruky alebo si ich držte pred hrudníkom, akoby ste sa modlili. Teraz napnite brušné svaly a nohy zdvihnite niekoľko centimetrov do vzduchu. Teraz otočte hornú časť tela kontrolovaným spôsobom čo najviac doprava, ako to umožňuje vaša mobilita. Na konci pohybu vydýchnete. Počas nádychu vydržte v tejto polohe na chvíľu. Potom pomaly otočte hornú časť tela na druhú stranu a na konci opäť vydýchnite. Dbajte na to, aby chrbát zostal vždy rovný a brušné svaly napnuté.

Varianty cvičenia

Ľahší variant

Počas cvičenia si dajte nohy dolu. To významne znižuje izometrickú prácu brušného svalu. Na druhej strane sa izometrická práca zvyšuje, čím viac vyťahujete zdvihnuté nohy, pretože sa tak zvyšuje rameno páky, a tým aj sila pôsobiaca na brušný sval.

Ťažší variant I.

Počas cvičenia roztiahnite ruky dopredu. To sťažuje rotáciu.

Ťažší variant II

Držte medicinbal alebo záťažovú doštičku pred hrudníkom. To tiež sťažuje rotáciu. Ak natiahnete loptu alebo váhu, bude to samozrejme ešte ťažšie - nehovoriac: extrémne ťažké!