Rutinné denné návyky pre zdravý život

Denná rutina môže to byť spôsob, ako usporiadať náš deň, aby sme boli produktívnejší a efektívnejší. Tu sú výhody dennej rutiny a čo môže obsahovať ranná a večerná rutina.

Obsah:

Čo znamená denná rutina?

Denná rutina pomáha nám udržiavať pohodu - fyzicky, psychicky i emocionálne - a má zásadný vplyv na produktivitu. Rutiny neznamená monotónnosť a nedostatok spontánnosti, ale organizáciu a disciplínu.

Mať rutinu znamená blokovať určité časy vo vašom dni pre určité úlohy. Znamená to neodkladať určité činnosti a to, že konáte a vytvoríte si návyk. Niektoré opakujúce sa činnosti môžu byť nielen prospešné pre fyzické zdravie (napr. Pravidelné cvičenie, spánkový program), ale môžu tiež zlepšiť duševné zdravie znížením úrovne stresu. Zakaždým, keď sa musíte rozhodnúť, dodáte svojmu životu stres a čím viac rozhodnutí budete musieť urobiť, tým menej sebaovládania budete mať. Aj keď nemôžete úplne vylúčiť rozhodovanie, vytváranie pravidelných rutín môže znížiť väčšinu vašich neplánovaných aktivít a chaosu vo vašej dobe.

Aké výhody má každodenná rutina?

Podľa štúdie vedcov z Tel Avivskej univerzity predvídateľné a opakujúce sa postupy pomáhajú znižovať úzkosť. Pomôžu vám tiež prevziať kontrolu nad svojím dňom a neskôr aj nad svojím životom. Rutina ponúka a pocit štruktúry a známosti. Štruktúra je spôsob organizácie nášho života tak, aby mal zmysel.

Tu sú všeobecné výhody rutín:

úrovne úzkosti a stresu sa znižujú - veci sa organizujú a zmenšuje sa chaos;
viac času na relaxáciu, čas na aktivity, ktoré sa vám páčia, a čas so svojimi blízkymi - rutina znamená rýchlejšie riešenie úloh, takže máte voľný čas na relaxačné aktivity;
zbaviť sa zlých návykov - adoptovať zdravé návyky a zbaviť sa nezdravého a neproduktívneho;
vopred sa rozhodnete, ako strávite deň, dodržiavate harmonogram a máte kontrolu nad dňom, aby ste splnili svoje ciele;
zbaviť sa prokrastinácie;
zlepšuje kvalitu spánku - znižuje hladinu stresu, prijíma zdravé spánkové návyky, aby ste dosiahli dobrú spánkovú hygienu;
ráno sa zobudíte s pocitom vlastníctva, poriadku a organizácie svojho života.

„Sme to, čo robíme opakovane. Preto excelentnosť nie je čin, ale zvyk. “-Aristotel

Ako vytvoriť zdravú každodennú rutinu

Každý človek je jedinečný a má svoje vlastné potreby, takže si zoberte kúsok papiera a napíšte si, čo každý deň každý týždeň robíte a čo by ste chceli robiť navyše. V zozname nájdete, čo môžete pridať a čo môžete vystrihnúť. Potom uvidíte, čo môžete nastaviť ako bežnú rutinu, ktorú môžete robiť v stanovený čas každý deň alebo týždeň. Rutina sa musí prispôsobiť vášmu životnému štýlu.

Prečítajte si tiež o rutiny v živote najmenších - aké výhody majú pre deti.

Ranná rutina

Hovorí sa, že to, ako sa zobudíme, a prvé minúty ráno diktujú celý deň - aký budeme energický, aký stresovaný alebo rozrušený. Mnohí z nás sú zaneprázdnení, máme veľa povinností a povinností a často sa cítime zaseknutí v čase. Zdravá ranná rutina môže zmeniť a pomôže nám byť produktívnejšie a efektívnejšie a plniť naše každodenné ciele.

Vytvorenie rannej rutiny nie je zamerané na to, aby ste robili čo najviac alebo zaškrtli čo najviac aktivít, ale aby ste mohli začať deň s dôverou, pokojom a pozitívnym prístupom. Tento režim nám umožňuje efektívne plniť úlohy a starať sa o veci, ktoré nám stoja v ceste, bez toho, aby sme sa cítili permanentne stresovaní alebo preťažení. Návyky sú základnými prvkami rutiny a rutiny sú pre nás dobré fyzicky, psychicky a emocionálne. Rutina je nielen zdrojom sebadisciplíny, ale môže byť aj potešujúca.

Aké sú výhody rannej rutiny?

pomáha vám byť produktívnejší a efektívnejší;
zlepšuje emočné zdravie;
podporuje pozitívne vzťahy s ostatnými;
zvyšuje sebavedomie a sebalásku, sebaúctu a celkovo formuje pozitívny obraz sebaúčinnosti;
znižuje stres.

Tu je niekoľko pozitívnych návykov, ktoré vám môžu pomôcť mať lepšie ráno a lepšie začať deň:

Prestaňte ráno biť na poplach!

Prebúdzajte sa každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, a vyhnite sa odloženiu budíka ráno. Nastavte pevné hodiny na čas, ktorý potrebujete, aby ste vstali z postele a vstali z postele, akonáhle hodiny zaznejú.

Drž sa ďalej od telefónu

Je lákavé pozrieť sa na telefón hneď po prebudení, ale vyhnite sa tomu. Zamerajte svoju pozornosť a energiu na ďalšie produktívne veci, aspoň prvých 30 minút po prebudení.

Piť vodu

S citrónom alebo bez neho je pohár vody ráno mimoriadne prospešný pre myseľ a telo. Rehydratuje vás, reguluje váš metabolizmus, vyživuje váš mozog pre produktívny deň a môže vám dokonca pomôcť vyrovnať chuť do jedla.

Zdravé raňajky

Nezabudnite si nejaký zaobstarať zdravé raňajky a vyvážené, vrátane kvalitných bielkovín, ako sú vajcia alebo losos, celozrnné výrobky, mliečne výrobky a čerstvé ovocie/zelenina. Zdravé raňajky nám umožňujú správne jesť naše telo a môžu viesť k stabilnejšej energetickej hladine a pocitu viac pozornosti a sústredenia.

Počúvať hudbu

Hudba zlepšuje náladu a dodáva energiu, vďaka čomu sa cítite energickejší a produktívnejší.

Fyzické cvičenie od prvých hodín

Pri vývoji našej rannej rutiny je vhodné zahrnúť niekoľko minút cvičenia - strečing, jóga, beh atď. Akýkoľvek pohyb tela ráno bude lepší ako sedenie v posteli na sociálnych sieťach. Pohyb trénuje nielen svaly, ale aj myseľ.

Dávka prirodzeného svetla

Ihneď po prebudení potrebujeme prirodzené svetlo - nabudiť telo a myseľ. Je nevyhnutný pre cirkadiánny rytmus a všetky súvisiace fyziologické procesy. Ukončenie týchto rytmov bolo spojené s predčasným starnutím, mnohými chorobami a metabolickými problémami, ako je priberanie na váhe. Ranné slnko slúži ako hlavná stopa pre naše denné rytmy citlivé na svetlo.

Dýchacie a meditačné cvičenia

Ihneď po prebudení sa môžete rozhodnúť venovať pár minút meditácii a cvičeniu hlbokého dýchania - ktoré vám poskytnú pozitívnu náladu a pomôžu vám začať svoj deň blahodarne. Meditácia zlepšuje pozitívne prosociálne emócie (napr. Empatia, súcit) a pozitívne správanie.

Večerná rutina/večerná rutina

Večerná rutina vám môže pomôcť pokojne spať a byť organizovanejšia. Kľúčom k večernej rutine je mať pokojné, relaxačné a príjemné chvíle. Rutina sa teda bude líšiť od človeka k človeku. Niekomu stačí jedna aktivita, niekto môže chcieť kombinovať dve alebo viac.

Aké sú výhody večernej rutiny?

pomáha vám mať pokojný spánok;
znižuje stres a zlepšuje emočné zdravie;
zlepšuje duševné a fyzické zdravie;
pomôže vám to byť na ďalší deň viac organizovaní a produktívni.

Tu je niekoľko nápadov na aktivity, ktoré môžete zahrnúť do svojej večernej rutiny.

Sprcha a starostlivosť o rutinu

Telesná teplota je pri regulácii spánku nevyhnutná a v tomto procese by vám mohla pomôcť večerná sprcha. Teplá voda má relaxačný účinok a môže zlepšiť kvalitu spánku. Okrem umývania zubov a tváre si môžete pred spaním dať horúci kúpeľ alebo horúcu sprchu. Nezabudnite tiež na svoju rutinu starostlivosti o tvár a pokožku.

Nastavuje teplotu v miestnosti

Teplota sa pri spánku často prehliada. Nielenže je dôležité mať v spálni správnu teplotu, ale môžete vyskúšať aj inú inteligentnú techniku založenú na dvoch konceptoch. Podľa Národnej nadácie pre spánok je ideálna teplota pre spálňu medzi 15,5 a 19,4 stupňov Celzia. Pamätajte, že pre kojencov a malé deti musí byť väčší. Nižšia prirodzená nočná teplota je jedným zo signálov, ktoré telo používa na to, aby začalo produkovať melatonín, a melatonín informuje telo, keď je čas spať alebo vstávať.

Pripravte sa na zajtra

Pripravte si oblečenie na ďalší deň, potrebné veci počas dňa alebo ráno, jedlo na raňajky atď. Skontrolujte si tiež svoj denník a zapíšte si všetko, čo musíte urobiť nasledujúci deň, aby ste si uľahčili ráno.

Meditácia, dychové cvičenia, jóga

Upokojte svoju myseľ niekoľkými chvíľami meditácie. Táto praktika má veľa zdravotných výhod vrátane lepšieho spánku. Jednoduché relaxačné alebo meditačné cvičenie pred spaním vám môže pomôcť ľahšie zaspať, uvoľniť myseľ a telo, zbaviť sa denných starostí, stresu alebo úzkosti. Používajte riadenú meditáciu, meditáciu všímavosti, relaxačné techniky. Precvičujte tiež vďačnosť a uvedomujte si všetky dobré veci, ktoré sa stali v minulosti a vo vašom živote všeobecne. Zaradenie vďačnosti do svojej rutiny vám môže pomôcť viesť zdravý a šťastný život. Niektoré jogové pozície vám tiež môžu pomôcť pokojnejšie spať.

Napíšte si do denníka

Rukopis má veľké zdravotné výhody a tiež znižuje stres, uvoľňuje vás a pomáha vám lepšie si uvedomovať, čo píšete. Písanie do časopisu má tiež kognitívne výhody a zároveň vám pomáha pokojnejšie spať.

Odpojte sa od technológie

Elektronické prístroje nemajú v spálni alebo spálni čo hľadať. Štúdie ukazujú, že modré svetlo vyžarované digitálnymi zariadeniami - telefónmi, notebookmi a televízormi, môže narušiť naše spánkové cykly. Aj pár minút času strávených na sociálnych sieťach alebo v televízii pred spaním môže byť škodlivých a ovplyvňovať vašu úroveň spánku. melatonín. Čas strávený večer v televízii alebo na telefóne vymeňte napríklad za čítanie. Namiesto budíka v telefóne použite budík.

Vymazať plán spánku

Odporúča sa spať 7-8 hodín v noci a okrem toho ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakých hodinách, a to aj cez víkendy alebo na cestách. Konzistencia posilňuje cyklus spánku-bdenia.

čítať

Čítanie môže vám pomôcť lepšie spať a mať kvalitný spánok. V ideálnom prípade sa odporúča čítať v inej miestnosti a potom, keď sa budete cítiť ospalí, pokračovať v posteli. Štúdie naznačujú, že aj 6 minút čítania uvoľní myseľ a zníži stres. Ak nemáte radi beletriu alebo neviete, aké knihy si máte prečítať, môžete si tu pozrieť zoznam kníh o psychológii a kníh o osobnom rozvoji alebo dokonca kníh o výžive a zdravom stravovaní alebo kníh o rodičovstve.

Počúvať hudbu

Aj keď je dobré skrátiť čas strávený pred obrazovkami, počúvanie hudby pred spaním je vynikajúci nápad. Počúvajte relaxačnú hudbu, vďaka ktorej sa budete cítiť dobre.

Relaxačný horúci nápoj

Pred spaním sa odporúča vyhnúť sa kofeínu, alkoholu a sladeným nápojom. Odporúča sa však horúci nápoj pred spaním - napríklad relaxačný čaj - môžete vyskúšať čaje na spanie.