Rybia a zeleninová strava 2020 - zdravé pastovité jedlo
Obsah:
Výskum ukazuje, že jednou z najzdravších diét, ktorú treba dodržiavať, je stredomorská strava, kde ryby a zelenina hrajú hlavnú úlohu. Ak sa rozhodnete pre pescatársku stravu - rastlinnú stravu, ktorá obsahuje morské plody - znížite riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a kognitívnych problémov. Keď však do svojej stravy pridáte viac rýb, rozhodnite sa pre odrody s minimálnou kontamináciou ťažkými kovmi.
Video dňa
Výhody rýb
Ryby a morské plody majú výhodu v tom, že majú vysoký obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a málo alebo vôbec neobsahujú nasýtené tuky. Tieto potraviny poskytujú prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré vás môžu chrániť pred srdcovo-cievnymi chorobami, vysokým krvným tlakom, rakovinou a demenciou. Okrem toho sú bohaté na železo a vitamíny skupiny B. Integrovaná medicína University of Michigan odporúča, aby sa ryby podávali v dávkach od 4 do 6 uncí dvakrát až štyrikrát týždenne. Najvyššie hladiny omega-3 mastných kyselín sa nachádzajú v mastných rybách, ako sú sardely, losos, tuniak a pstruh.
Zabránenie kontaminácii
Napriek hustote živín sú niektoré ryby vystavené riziku kontaminácie ťažkými kovmi. Napríklad ortuť sa bežne vyskytuje v niektorých druhoch veľkých dravých rýb a môže ovplyvniť vývoj mozgu u kojencov a detí, ako aj poznávanie dospelých. Najmä tehotné ženy a deti by sa mali vyhýbať najviac kontaminovaným rybám, medzi ktoré patrí žralok, mečúň, makrela kráľovská a kvetina. Medzi bezpečnejšie možnosti z morských plodov patria ančovičky, makrela atlantická, sumec, treska, sleď, mahi mahi, losos, sardinky, krevety a pstruh.
Výhody zeleniny
Zvýšenie obsahu zeleniny v strave je prospešné pre všetkých. Zelenina obsahuje nielen vlákninu, ktorá pomáha zlepšovať trávenie, ale obsahuje aj vitamíny, minerály a fytochemikálie, ktoré vás môžu chrániť pred chorobami, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka 2. typu a problémy s obličkami. Pretože majú nízky obsah kalórií, môžu vám tiež pomôcť stratiť alebo udržať si váhu. Ak do svojej stravy pridáte viac zeleniny, máte rôzne možnosti - listová zelenina, škrobová zelenina, fazuľa a strukoviny, červená a oranžová zelenina a ďalšie - každá s mierne odlišnými živinami. USDA odporúča naplniť polovicu vášho taniera zeleninou.
Nápady na menu
Na rybacej a zeleninovej strave sa nudiť nebudete. Ak si neviete predstaviť, ako jesť zeleninu na raňajky, vyskúšajte zelené smoothie pripravené zo sójového alebo mandľového mlieka a listovej zeleniny, ako je kel alebo švajčiarsky mangold, alebo zmiešajte tofu s piškótami, paprikami, hubami a cibuľou. Na obed sa rozhodnite pre rímsky šalát s grilovaným alebo pošírovaným lososom alebo tuniakom v konzerve. Večera ponúka nekonečné množstvo rozmanitostí - ugrilujte akékoľvek ryby a podávajte so sladkými zemiakmi a miešanou zeleninou; Môžete sa vyprážať so zeleninou podľa vášho výberu a krevetami alebo mušľami. pripravte burritos s čiernymi fazuľami, paprikou a cibuľou; Alebo si objednajte sushi so sebou vo svojej obľúbenej reštaurácii.