Rýchle a ľahké recepty, rozumnejšie domáce jedlá

Doctorol
/
Jedlo a recepty
/
Rýchle a ľahké recepty: rozumnejšie domáce jedlá

Súvisiace
3 spôsoby varenia s citrusovými plodmi
3 recepty na prázdninový aperitív
Anatómia čerešne
Mikróby v kuchyni: ako sa vyhnúť baktériám pri varení
Ako udržať svoju zeleninu nabitú vitamínmi
5 Deň: ovocie mesiaca: tomel
Postavené pre polemiku
Oslávte letný ošiaľ
Kŕmenie vašich dospievajúcich: zdravé stravovanie pre dospievajúcich
Víno: koľko je pre vás dobré?

Všetko, čo sa pýtam, je asi 15 minút, to je celý čas, čo je potrebné na zostavenie receptov, ak sú to, čo by som chcel nazvať „na pol ceste doma“. V podstate to znamená, že používate predmety zo supermarketu, ktoré vám uvaria domov rýchlejšie a ľahšie - napríklad zaváraný vývar, fľaše marinary, vyprážané kuracie mäso, nastrúhaný redukovaný syr a vrecúška miešaného šalátu. rozumieť? Aj keď ich v polovici cesty nazývam domáce „recepty“, naozaj to príde dosť na to, aby ste tieto rýchle a ľahké recepty spojili. Hodíte pár vecí dokopy a je to večera alebo dezert!

Aká je výhoda toho, že si veci vyrobíte doma namiesto toho, aby ste si ich kúpili v reštaurácii, v obchode s rýchlym občerstvením alebo v supermarkete? Budete rozhodovať o potravinách a množstvách, ktoré budete musieť použiť, takže jedlo bude nakoniec zdravšie.

Ako vidím, existuje minimálne päť zdravotných dôvodov, prečo si namiesto kúpy zvoliť „polodomáce“:

1. Môžete použiť svoje obľúbené pohodlné jedlá a jesť tiež ľahké!

Cítim tak silno dôležitosť pohodlných jedál, že som o tom napísal celú kuchársku knihu (Comfort Food Makeover). Zdá sa, že v súčasnosti sa znovu objavuje záujem o komfortné jedlá - jedlá o náladu spojené s potešením, pohodlím alebo detstvom. Verím, že keď sa rozhodneme pre určité jedlá, pôsobia psychologické aj fyziologické sily a naša láska k nim sa neznižuje, aj keď si viac uvedomujeme zdravie, ale dokážeme to pomocou chytrých kuchárskych štúdií. Vložte im nový Zdravý twist na milované klasické jedlá.

2 Môžete obmedziť tuk a pridať viac ovocia a zeleniny.

Aj keď to ľudia robia bez konkrétnych cieľov týkajúcich sa tukových gramov alebo porcií ovocia a zeleniny, vedie to k výraznému úbytku hmotnosti s menším hladom, tvrdí výskum Pennsylvánskej štátnej univerzity.

3 V reštauráciách a sieťach rýchleho občerstvenia môžete jesť menej často.

Zvyšujúce sa dôkazy spájajú stravovanie v reštauráciách s obezitou. Nedávna štúdia rodín v štáte San Diego v Kalifornii zistila, že deti v rodinách, ktoré sa najviac stravovali v reťazcoch rýchleho občerstvenia, boli najviac ohrozené nadváhou. A ani tu nie je žiadne prekvapenie: stravovanie v amerických reštauráciách, najmä bufetoch, sa zdalo rodičom najviac ohrozených obezitou.

4 Môžete používať zdravšie oleje a tuky na varenie.

Vaším cieľom je používať oleje s najmenším počtom nasýtených tukov a najjednoduchším nenasýteným tukom (olivový olej a repkový olej), rastlinné omega-3 (repkový olej) alebo silné fytochemikálie (olivový olej). Dobrá správa: pouhým prechodom na jedlý olej s väčším počtom preferovaných mastných kyselín (rastlinné omega-3 a mononenasýtené tuky) môžete znížiť množstvo nasýtených tukov, ktoré prijmete, podľa prieskumu Národného úradu pre zdravie a zdravie 1999-2002. Vyšetrenie výživy. Nielen to, tento krok môže zmeniť pomer omega-6 mastných kyselín k zdravším omega-3 vo vašej strave z takmer 10-1 na oveľa zdravších 3-1, ukázal výskum.

5 Do jedál môžete pridať vlákninu a fytonutrienty.

Strava s vysokým obsahom celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny a fazule, s obmedzeným obsahom červeného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov a cukru, bola spojená s nižším rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda. Ak namiesto objednávky môžete v receptoch, ktoré volajú tieto ingrediencie, použiť celozrnné cestoviny alebo chlieb, môžete do svojich jedál pridať fazuľu, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky, kedykoľvek je to možné.

Presvedčený? Tu je šesť „primerane domácich“ receptov, od predjedál až po dezerty, ktoré, myslím, že máte pravdu, sú skvelým využitím vašich 15 minút.

Domáce v polovici: 6 rýchlych a ľahkých receptov

8 uncí ľahkého krémového syra, zmäkčené

1 čajová lyžička talianskeho korenia

1/4 lyžičky cesnakového prášku

1 1/2 šálky nastrúhaného cesta syrom mozzarella

1 šálka drveného odpadkového syra

1/2 šálky nadrobno nakrájaného zeleného korenia

1/2 šálky nadrobno nakrájanej sladkej papriky

1/2 šálky fliaš s omáčkou na pizzu

Viaczrnné tortilla chipsy alebo celozrnná kôra pizze boboli, nakrájané na namáčacie tyčinky

Rúru predhrejeme na 350 stupňov. Natrite 9-palcový koláčový tanier sprejom na varenie z repky.
Spojte ľahký krémový syr, talianske korenie a cesnakový prášok v strednej miske, potom ich rozložte na spodok pripravenej misky na tortu.
V stredne veľkých miskách skombinujte dva syry a dva druhy papriky. Polovicu zmesi syrov a korenia rozotrite na vrstvu krémového syra. Vrch natrieme omáčkou na pizzu, potom posypeme zvyšnou zmesou syra a korenia.
Pečieme 20 minút. Podávame teplé s viaczrnnými tortillovými lupienkami alebo namáčacími tyčinkami z celozrnnej pizzovej kôry Boboli.

Výťažok: urobí 10 porcií

Členovia kliniky pre chudnutie Časopis ako 2 unce nízkotučného syra + 1/2 šálky beztukovej zeleniny.

Informácie o výživovej hodnote na porciu (okrem chlebových chrobákov alebo tortillových lupienkov): 136 kalórií, 11 g bielkovín, 5 g sacharidov, 8 g tuku, 5 g nasýtených tukov, 25 mg cholesterolu, 0,4 g vlákniny, 313 mg sodíka Kalórie z tuku: 53 \ %.

1 nerozrezaný bochník celozrnného kvásku alebo francúzskeho chleba (niektoré pekárne to pečú čerstvé!)

1/2 šálky ľahkého krémového syra, zjemnený

1/2 šálky nastrúhaného nízkotučného pikantného syra čedar

1/3 šálky nakrájanej zelenej cibule

1 lyžica svetlej majonézy

1 1/2 čajovej lyžičky worcesterskej omáčky

1/2 libry tenkej plátky extra chudej šunky (akýkoľvek typ, ktorý sa vám páči)

1/2 libry tenkého plátka chudého hovädzieho mäsa

6 veľkých plátkov nálevu z kôpru

Chlieb pozdĺžne prerežte a opatrne vytlačte hornú a spodnú polovicu bochníka. Uistite sa, že ste nechali aspoň 1/2 palca chleba ako šupku (vnútro môžete uložiť na ďalšie použitie). V malej miske kombinujte syr, cibuľu, svetlú majonézu a omáčku s omáčkou ručne alebo mixérom na nízkej rýchlosti. Túto zmes natrieme na narezané strany oboch polovíc bochníka.
Na spodnú polovicu položte šunku. Na vrch uhorky, potom pečené hovädzie mäso. Hornú polovicu opatrne stlačte nad dolnú polovicu. Zabalíme do igelitu alebo fólie a dáme do chladničky aspoň na 2 hodiny. Nakrájajte na plátky (široké 1 1/2 palca).

Výťažok: pripravuje asi 8 porcií.

Členovia kliniky pre chudnutie Časopis ako 1 „Sandwich and Burger Lean Meat“

Informácie o výživovej hodnote Na porciu: 304 kalórií, 23 g bielkovín, 30 g sacharidov, 9,9 g tuku, 4 g nasýtených tukov, 52 mg cholesterolu, 4 g vlákniny, 920 mg sodíka. Kalórie z tuku: 29%.

pečenie talianskej zeleniny

2 šálky nakrájaných šampiňónov

1 šálka nasekanej papriky

1 šálka nakrájanej cukety

1 1/2 šálky vo fľaškovej omáčke na pizzu alebo marinare

1/3 šálky rozdrveného parmezánu

2 zelené cibule, nasekané (voliteľné)

1 šálka srdca smart bisquick

1 veľké vajce (v omega-3 použite vyššiu značku, ak sú k dispozícii)

1 šálka strúhaného zmiešaného tučného syra mozzarella

Rúru predhrejeme na 400 stupňov. Na 8-palcový štvorcový pekáč natrite kanolovým sprejom na varenie.
Nalejte olivový olej do veľkej nepriľnavej panvice a zohrejte na stredný oheň. Keď sú horúce, pridajte huby, papriky a cuketu a duste ich, kým nie sú jemné a jemne hnedé. Vypnite oheň, vmiešajte pizzu alebo omáčku z marinary a po lyžiciach dajte zmes na pripravený pekáč.
Do malej misky nalejte syr ricotta, parmezán, vajce a zelenú cibuľu (ak je to žiaduce), kým nie sú zmiešané. Nakvapkajte malé lyžice tejto zmesi na hubovú zmes.
V malej miske vidličkou spojíme piškóty, mlieko a vajíčko. Týmto nalejeme na pekáč syrovo-zeleninovú zmes. Jednu stranu plechu alobalu natrieme sprejom na varenie a pekáč ním dobre prikryjeme striekanú stranu proti jedlu. Pečieme asi 25 minút alebo do zlatista. Misku odkryjeme, vrch posypeme mozzarellou a pečieme, kým sa syr neroztopí (5 až 10 minút).

Výťažok: robí asi 6 porcií

Členovia kliniky pre chudnutie Časopis ako 1 'Sandwich Veggie Burger' ALEBO 1 diel ľahkej mrazenej večere

Informácie o výživovej hodnote Na porciu: 275 kalórií, 17 g bielkovín, 27 g sacharidov, 12 g tuku (5 g nasýtených tukov), 60 mg cholesterolu, 2 g vlákniny, 750 mg sodíka. Kalórie z tuku: 39%.

Pomalý sporák grilované kostné rebrá

Kto by nemal rád chuť grilovacích rebier? Tieto majú chuť a vypadávajúcu kostnú štruktúru rebier reštaurácie - ale bez všetkého tuku!

Asi 2 a pol libry vykostené, veľmi chudé, hovädzie krátke rebrá, upravené z viditeľného tuku (môj mäsiar to robí zo stredného hrudníka)

1 cibuľa, nakrájaná na plátky

16 uncí najlepšej omáčky na grilovanie, ktoré vám prídu do rúk

Rebierka ľahko s korením a cesnakovým práškom.
Začnite ohrievať veľkú slamenú panvicu alebo panvicu na strednom ohni. Veľkoryso nastriekajte panvicu repkovým postrekom. Vložte rebrá do panvice a pokiaľ je to možné, zhnednite ich zo všetkých strán (celkovo asi 6 - 8 minút)
Na pomalý hrniec dáme nakrájanú cibuľu. Rebierka nakrájajte na kúsky veľkosti porcie a vložte do pomalého sporáka. Nalejte grilovaciu omáčku. Prikryjeme a varíme NÍZKE asi 8-9 hodín (alebo na VYSOKEJ asi 5 hodín)

Výťažok: robí asi 8 porcií

Členovia kliniky pre chudnutie WebMD: Časopis ako 1 porcia „stredne tučné mäso s maximálnou 1 lyžičkou tuku“

Informácie o výživovej hodnote na porciu (ak sa spotrebuje polovica grilovacej omáčky): 221 kalórií, 28 g bielkovín, 12,5 g sacharidov, 5,6 g tuku (1,8 g nasýteného tuku), 83 mg cholesterolu, 1,3 g vlákniny, 404 mg sodíka kalórií z tuku: 23%.

Kľúčový vápenný bič

2 nádoby s limetkovým jogurtom (ľahké alebo nízkotučné)

1 šálka ľahkého (alebo nemastného) studeného biča alebo inej nemliečnej šľahačky, chladenej (nemrazenej)

3 nízkotučné vanilkové sendvičové sušienky alebo sušienky, rozdelené na kúsky

1/8 šálky vyprážaných vlašských orechov (alebo surových vlašských orechov)

Pridávanie cookies a vlašských orechov do malých kuchynských robotov a pulzovanie v omrvinkách.
V malej miske zmiešajte limetkový jogurt so šľahačkou, kým nebude dobre vymiešaný. Po lyžiciach pridáme limetkovú zmes do 4 malých dezertných pohárov a na každú posypeme sušienkovým vrchom.
Zakryte a uložte do chladničky, kým nebudete pripravení na použitie.

Výťažok: robí 4 porcie

Členovia kliniky pre chudnutie WebMD: Časopis ako 1 šálka nízkotučného jogurtu s umelým sladidlom ALEBO 1 diel stredného dezertu

Informácie o výživovej hodnote Na porciu: 154 kalórií, 6 g bielkovín, 21 g sacharidov, 5,5 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 0,3 g vlákniny, 2 mg cholesterolu, 90 mg sodíka. Kalórie z tuku: 32%.

Pena z bielej čokolády

1 krabica (1 unca) pudingu z instantnej bielej čokolády Jell-O bez cukru

1 krabica (1 unca) okamžitého čokoládového pudingu Jell-O bez cukru

2 2/3 šálky 1% nízkotučného mlieka (alebo odstredeného mlieka), spoločné použitie

2 šálky ľahkého chladného biča alebo podobnej šľahačky, chladené, na spoločné použitie

Voliteľná obloha: 1/2 šálky ľahkého chladného biča; Kakaový prášok

Puding z bielej čokolády rozšľaháme v 1 1/3 šálky STUDENÉHO mlieka v mixovacej miske na stredne nízkej rýchlosti asi 2 minúty. Oškrabte boky misy do polovice a pokračujte ďalej. Vmiešajte chladný hrnček na šľahanie a ručne miešajte, až kým nebude zmiešaný. Nalejte do jednotlivých podávaných jedál a vrchnou časťou vyhlaďte zadnú časť lyžice.
V tej istej miešacej miske rozšľahajte puding s čokoládovým fudge v 1 1/3 šálky STUDENÉHO mlieka na stredných a nízkych otáčkach, aby ste ho miešali asi 2 minúty. Oškrabte boky misy do polovice a pokračujte ďalej. Vmiešajte chladný hrnček na šľahanie a ručne miešajte, až kým nebude zmiešaný. Nalejte do servírovaných jedál.
Jednotlivé misky prikryte igelitom alebo fóliou a uložte ich do chladničky, kým nie sú pripravené na podávanie. Ako voliteľnú ozdobu pridajte do stredu každú hromadu ľahkého chladného biča a navrch ho posypte kakaovým práškom.

Výťažok: robí 8 porcií

Členovia kliniky pre chudnutie WebMD: Denník ako 1 diel ľahkého dezertu ALEBO 1/2 šálky 2% mlieka + 2 čajové lyžičky cukru

Informácie o výživovej hodnote Na porciu: 104 kalórií, 3 g bielkovín, 17 g sacharidov, 2,8 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 0 g vlákniny, 346 mg sodíka. Kalórie z tuku: 24%.

Elaine magee, MPH, RD, je „lekárkou na predpis“ pre Kliniku chudnutia WHTT a autorkou mnohých kníh o výžive a zdraví. Vaše názory a závery sú vaše vlastné.