Sacharidy v mlieku ✓ Je mlieko povolené pri ketogénnej diéte

Z tohto článku sa dozviete viac informácií o výživných látkach a sacharidoch v mlieku a zistite, či by ste sa mali rozhodnúť pre nízkosacharidovú náhradu mlieka, ak máte ketogénnu diétu.

mlieku

Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.

Je pravdepodobné, že ste ako dieťa vyrastali s mliekom a veľa ste ho pili.

Väčšina novorodených cicavcov v skutočnosti závisí od materského mlieka a dostatočných výživných látok, aby prežili.

Aj keď cicavce boli odjakživa biologicky schopné produkovať mlieko, začalo sa to až okolo 10 000 rokov pred naším letopočtom. Domestikácia určitých zvierat - čo viedlo k zvýšeniu spotreby mlieka u ľudí.

Ale na keto diéte je povolené mlieko? Alebo mlieko obsahuje príliš veľa sacharidov, a preto už nie je s nízkym obsahom sacharidov?

Dnes sa v tomto článku pozrieme na koniec tejto otázky. Je mlieko povolené v keto a je vhodné pre ketogénnu stravu - áno alebo nie?

Čo je to mlieko?

V starovekom Egypte bolo mlieko určené len pre najbohatších ľudí. Kravy a ovce boli posvätné a vyrábali si drahocenný majetok kvôli svojej produkcii mlieka.

Najstaršie záznamy o domestikovaných dojniciach pochádzajú z Turkestanu (8 000 rokov pred n. L.) A Grécka (6 500 rokov pred n. L.) (1).

Prvé pasterizačné testy uskutočnil v roku 1862 Louis Pasteur, mikrobiológ, ktorý vyvinul postup na zaistenie bezpečnosti mlieka a umožnil jeho distribúciu a skladovanie po opustení farmy (2).

Mlieko je základnou látkou všetkých mliečnych výrobkov, od masla po syry, od šľahačky až po cmary. Táto biela tekutina z kravského vemena je neuveriteľne všestranná a už roky patrí k najpracovanejším a najvyhľadávanejším potravinám.

Na uspokojenie tohto vysokého globálneho dopytu je celkom bežné nájsť v určitých druhoch mlieka antibiotiká a hormóny, ktoré sa používajú na prevenciu chorôb a na zvýšenie produkcie mlieka (3, 4).

Preto je dôležité starostlivo vyberať mlieko a mliečne výrobky, aby ste zaistili najlepšiu kvalitu.

Trávne kŕmené dojnice sú kravy, od ktorých by ste mali dostávať mlieko. Tieto kravy dostávajú iba prírodné krmivo a sú chované v príjemnom a druhovo primeranom prostredí.

Koľko sacharidov má mlieko?

Existujú rôzne druhy mlieka, plnotučné mlieko, cmar, odstredené mlieko a rôzne množstvá odstredeného mlieka.

Jednotlivé druhy mlieka sa líšia obsahom tuku a mierne sa líšia v obsahu sacharidov a bielkovín.

Keď sa tuk v mlieku zníži, zvýšia sa sacharidy v mlieku.

Obsah sacharidov v mlieku

Kravské mlieko sa všeobecne považuje za nevhodné pre ketogénnu stravu. Niektorí sledovatelia s nízkym obsahom sacharidov ich stále konzumujú, ale nie vtedy, keď sa chcú dostať do ketózy.

Obsah sacharidov v 240 ml mlieka (jeden pohár):

  • 3,5% plnotučného mlieka = 12 g sacharidov, 8 g tuku, 8 g bielkovín
  • 1,5% mlieka = 13 g sacharidov, 2,5 g tuku, 8 g bielkovín
  • Odstredené mlieko = 13 g sacharidov, 0 g tuku, 8 g bielkovín

Ako vidíte, sacharidy v mlieku sú pre keto diétu príliš vysoké. Preto sa odporúča nepiť mlieko s ketogénnou diétou, inak rýchlo prekročíte dennú hranicu sacharidov 25 - 50 g sacharidov a zabránite tak ketóze.

Osobne však vo svojich ketogénnych receptoch občas používam rôzne druhy orechových mliek. Ako napríklad mandľové, makadamiové a kokosové mlieko. Ale nejde o mliečne výrobky.

Výroba a spracovanie mlieka

Len čo sa mlieko odstráni z kravy, dopraví sa priamo do chladenej nádrže alebo sila a uskladní sa tam nie dlhšie ako 48 hodín.

Výrobcovia mlieka ho udržiavajú pod 4 stupňov Celzia, aby sa zabezpečilo, že sa mliečny tuk neoddelí od mlieka. Odtiaľ sa mlieko pred spracovaním transportuje do výrobných zariadení.

Pred odberom sa odoberajú a testujú vzorky mlieka, aby sa zabezpečilo, že mliečny tuk, bielkovinová hmota, mliečne bunky a baktérie majú najvyššiu kvalitu.

(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)

Spracovanie mlieka sa začína pasterizácia, v ktorom sa mlieko určitý čas zahrieva na určitú teplotu a potom sa opäť ochladí.

Po pasterizácii mlieko prechádza procesom tzv Homogenizácia odkazovaný ako.

V tomto procese sa surové mlieko preosieva cez rozprašovač, aby sa tuk rovnomerne rozložil po celom mlieku. Inak by tuk plával a sedel na povrchu. Je to podobné ako s výrobou ghí.

Nasleduje proces separácie, pri ktorom sa upraví obsah smotany a mlieka tak, aby sa vytvorili rôzne druhy mlieka. Na výrobu plnotučného mlieka sa smotana znovu dáva do mlieka, kým obsah tuku nedosiahne okolo 3 - 4%.

Pre nízkotučné mlieko sa znovu zavádza, až kým sa nedosiahne obsah tuku približne 1%. V prípade odstredeného mlieka alebo odtučneného mlieka sa krém znovu zavádza, kým obsah tuku nie je iba okolo 0,5%.

Plnotučné mlieko, ktoré má najvyšší obsah tuku, má úžasné zdravotné výhody. Tento typ mlieka však obsahuje okolo 12 gramov čistých sacharidov, 8 gramov celkového tuku a 8 gramov bielkovín na jednu porciu (alebo asi pohár) (5).

Živiny v mlieku

Mliečne výrobky sú pre ketogénnu stravu teoreticky prijateľné, ale pri ich konzumácii by ste mali byť veľmi opatrní, aby ste sa vyhli prekročeniu dennej hranice sacharidov.

Zatiaľ čo pohárik Plnotučné mlieko vám neublíži (alebo vás nevyhodí z ketózy), bude o niečo vyšší v sacharidoch, ako sa odporúča pri nízkosacharidovej alebo keto diéte.

Preto by som sa osobne vyhýbal mlieku s keto, inak by ste sa museli zvyšnými jedlami dňa veľmi obmedziť, čo sa týka sacharidov.

Pohár mlieka však môže priniesť niektoré dôležité zdravotné a výživové výhody. Plnotučné mlieko je bohaté na vitamíny, aminokyseliny a minerály, vrátane (6):

vápnik

Vápnik je najčastejšie spájaný so zdravím kostí. Hrá však aj mnoho ďalších dôležitých úloh.

Nedávne výskumné štúdie ukázali, že vápnik môže byť schopný zlepšiť podmienky ako osteoporóza a postmenopauza a znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny (7, 8).

Vitamín D

Vitamín D produkuje vaše telo ako reakciu na slnečné žiarenie. Môže sa však tiež užívať ako doplnok alebo v niektorých potravinách, napríklad v mlieku.

Ukázalo sa, že vitamín D zlepšuje zdravie kostí, podporuje imunitný systém, reguluje hladinu inzulínu a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie (9).

fosfor

Fosfor je druhým najbohatším prvkom vo vašom tele a tvorí celé percento vášho systému.

Je to základný minerál, ktorý je zodpovedný za stovky rôznych bunkových aktivít, ako je syntéza DNA a živiny, ktoré sa dostávajú do a z buniek (10).

draslík

Po fosforu je draslík tretím najhojnejším minerálom v tele. Pracuje predovšetkým so sodíkom, pričom obidve spoločne pracujú v sodno-draselnej pumpe na podporu a zvýšenie optimálnej funkcie buniek (11).

Vitamín A

Vitamín A je dôležitý antioxidant, ktorý ponúka množstvo výhod pre rôzne systémy v tele.

Jeho hlavnou úlohou je pomáhať v boji proti zápalu - ktorý sa teraz ukázal ako príčina mnohých chronických chorôb (12).

Vitamín B12

Niektoré z kľúčových výhod vitamínu B12 súvisia so zlepšením zdravia mozgu a srdca.

Nielenže zvyšuje kognitívne funkcie, ale tiež pomáha vytvárať ochranný obal myelínu, izolačnej vrstvy okolo nervov. Preto môže nedostatok vitamínu B12 spôsobiť, že vaše kognitívne schopnosti nebudú fungovať optimálne (13, 14).

Kedy sa pri keto diéte treba vyhnúť mlieku?

Mlieko môže byť súčasťou určitých druhov keto diéty, ale kvôli vysokému obsahu sacharidov musíte byť opatrní, ak chcete piť mlieko počas keto.

Okrem keto diéty s nízkym obsahom sacharidov je ďalším dôvodom, prečo by ste sa mali vyhnúť kravskému mlieku, je to, že trpíte neznášanlivosťou laktózy.

Aj keď sa príznaky líšia od človeka k človeku, neznášanlivosť laktózy je stav, pri ktorom ľudia pociťujú ťažkosti s trávením ako sú plyn, kŕče, nevoľnosť atď. V dôsledku konzumácie mliečnych výrobkov (15).

Ak nemáte problém s trávením mliečnych výrobkov, ale chcete začať s nízkosacharidovou alebo ketogénnou diétou, existuje pre vás niekoľko možností, ktoré sú vhodnejšie a s nízkym obsahom sacharidov.

Niektoré rôzne príchute keto diéty (vrátane cielenej keto diéty a cyklickej keto diéty) majú nepovinné obdobia, kedy je povolené vysoké množstvo sacharidov, ktoré vám pomôžu získať späť silu a zotaviť sa z náročnejších tréningov.

Cielená keto diéta (TKD) je určená pre aktívnejších ľudí, ktorí potrebujú sacharidy hodinu pred alebo hodinu po tréningu.

(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)

Cyklická keto diéta (CKD), na druhej strane, umožňuje až dva celé dni konzumácie sacharidov, aby úplne naplnila vaše zásoby glykogénu. CKD umožňuje dva dni s vysokým obsahom sacharidov a ďalších päť dní po štandardnej ketogénnej strave.

CKD sa však odporúča iba pre športovcov alebo kulturistov, ktorí trénujú mimoriadne intenzívne. Ak sa tejto fyzickej aktivite nevenujete, hladiny glykogénu sa nevyčerpajú a nebudete schopní udržať stav ketózy.

Záver: Je mlieko povolené s keto?

Mlieko by malo Nie byť prvou vecou, ​​po ktorej siahnete pri hľadaní keto nápoja s nízkym obsahom sacharidov.

Ak skutočne túžite po studenom pohári mlieka, existuje niekoľko skvelých alternatív mlieka s nízkym obsahom sacharidov, ktoré uspokoja vaše chute bez toho, aby ste prekročili povolené dávky sacharidov a vyhodili vás z ketózy.

Medzi tieto možnosti patria:

  • Nesladené mandľové mlieko
  • Kešu mlieko
  • Kokosové mlieko
  • Konopné mlieko
  • Makadamiové mlieko

Toto sú jedny z najlepších možností „mlieka“ s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú bez laktózy, s vysokým obsahom tukov, poskytujú dobré množstvo vlákniny a majú nižší obsah sacharidov ako bežné plnotučné živočíšne mlieko (16, 17).

Pokiaľ je to možné, skúste si tieto nemliečne mliečne výrobky vyrobiť doma, pretože výrobky zakúpené v obchode zvyčajne obsahujú prísady a cukor. Namiesto toho môžete pridať stéviu, prírodné a keto priateľské sladidlo.

Ak chcete piť čisté kravské mlieko, je najlepšie ho konzumovať, iba ak dodržiavate cielenú ketogénnu diétu, cyklickú keto diétu alebo ak viete, že váš počet sacharidov je stále 25 - 50 gramov sacharidov na deň. nie je dosiahnuté.

Ak však držíte keto diétu, pretože vaším cieľom je chudnutie, plnotučné mlieko nie je nízkosacharidové alebo keto bezpečné a malo by sa mu vyhnúť!