Sacharidy v strave - žiaduce alebo nie
S príjmom sacharidov, hlavným zdrojom energie v tele, sú spojené rôzne zdravotné výhody. Konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov - alebo nesprávneho typu sacharidov - však môže viesť k zdravotným problémom a nežiaducemu priberaniu. Obmedziť sacharidy na odporúčané množstvo znamená využívať výhody sacharidov a vyhnúť sa mnohým nevýhodám, ktoré s tým súvisia. Odporúča sa konzumovať 225 - 325 gramov sacharidov denne, pri diéte, ktorá obsahuje 2 000 kalórií, čo znamená asi 45 až 65 percent kalórií zo sacharidov. Podľa pokynov Svetovej zdravotníckej organizácie a Svetového fondu pre výskum rakoviny je správne percentuálne rozdelenie príjmu sacharidov 50 - 55% denných kalórií.
sacharidy, rovnako ako všetky ostatné skupiny potravín, preto nie sú škodlivé, ak sa konzumujú v správnom množstve. Je však dôležité rozlišovať medzi dobrými a zlými sacharidmi. Dobré sacharidy sú zdrojom vitamínov, ktoré telo potrebuje pre rôzne funkcie, ako aj pre správne fungovanie a opravu buniek. Spotreba príliš veľa sacharidov môžu prispievať k vysokej hladine glukózy, a preto spôsobiť poškodenie hlavných orgánov a ciev, vrátane srdca, obličiek, očí a krvných ciev.
sacharidy spadá do dvoch kategórií: komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy.
výber zdravé sacharidy môžete znížiť riziko chronických chorôb, ale nezabudnite, že niektoré z nich druhy sacharidov môže spôsobiť zdravotné problémy.
Jednoduché sacharidy
Typické príklady jednoduché sacharidy sú glukóza, sacharóza a laktóza. Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy. Čerstvé ovocie je jedným z najlepších zdrojov sacharidov v tejto kategórii.
- Čučoriedky, grapefruity, jablká a hrušky
- Rafinované cukry sa nachádzajú v potravinách, ako sú: -
- Sušienky, koláče, čokoláda
- Med a džemy, želé, hnedý a biely trstinový cukor
- Pizza, jedlá a omáčky, nealkoholické nápoje, džem
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy obsahujú viac živín ako jednoduché sacharidy, pretože sú bohatšie na vlákninu a trávia pomalšie.
Hlavné zdroje vlákniny sú:
- ovocie
- zeleninu
- ORECHY
- fazuľa
- celozrnný chlieb
- obilniny
- kukurica
- ovos
- zelený hrášok
- ryža
Komplexné sacharidy sú kľúčom k dlhodobému zdraviu. Pomáhajú udržiavať váhu a dokonca pomáhajú predchádzať cukrovke 2. typu a kardiovaskulárnym problémom.
Vitamíny, minerály a sacharidy v strave
sacharidy sú dôležité pre vaše zdravie, pretože poskytujú vitamíny a minerály. Nie všetko sacharidy poskytuje rovnaké živiny. Sacharidy zo zeleniny a plody majú vyššiu hustotu živín ako jednoduché sacharidy v rafinovaných potravinách, ako je cukor. Ak chcete zvýšiť príjem vitamínov a minerálov, jedzte ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ako je chlieb a ryža, a strukoviny, ako je hrášok a fazuľa.
Sacharidy poskytujú vlákninu
Ďalšia výhoda konzumácie sacharidy je to, že sú to jediné makroživiny, ktoré poskytujú vlákninu. Vláknina je nevyhnutná pre zdravie, pretože udržuje tráviaci systém zdravý, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, vyvoláva pocit sýtosti (výživy) a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, takže konzumácia tejto živiny pred cvičením vám môže pomôcť zvýšiť výkon. Aj keď vaše telo môže v prípade neprítomnosti používať ako „palivo“ bielkoviny alebo tuky sacharidy, sacharidy najľahšie sa premenia na energiu. Niektoré štúdie naznačujú, že dokonca nápojov bežné s vysokým obsahom sacharidov môže zlepšiť výsledky cvičenia.
Udržiavanie hladiny hormónov - čo s tým majú spoločné sacharidy?
Na produkciu hormónov v tele má vplyv veľa faktorov, vrátane zvyku fyzickej aktivity, napríklad cvičenia alebo joggingu. Ďalším dôležitým faktorom je vaša strava a sacharidy môžu hrať dôležitú úlohu, najmä pre športovcov. Podľa výskumov skutočnosť, že nekonzumujeme dosť sacharidy v kombinácii s intenzívnym tréningom môže znížiť hladinu testosterónu.
Tipy na zdravý životný štýl
- Vaša denná strava by mala byť vyvážená z hľadiska príjmu sacharidov a bielkovín
- Základom každého jedla by mali byť komplexné sacharidy, ako sú zemiaky, celozrnný chlieb alebo hnedá ryža, ako aj zelenina. Jedlo zakončite ovocím, ktoré by malo zabezpečiť rovnováhu medzi zložitými a jednoduchými sacharidmi.
- Na raňajky jedzte celé zrná
- Na hrianku použite celozrnný chlieb
Vo svojej strave obmedzte množstvo rafinovaných výrobkov z bielej múky, ako napríklad biele pečivo, pizza, biele cestoviny a ryža. Proces rafinácie produkuje jednoduché sacharidy a týmto spôsobom sa stráca veľa vitamínov a minerálov.