Schody osobitne zvyšujú výkon

Existuje veľa tréningových metód, ktoré môžu bežci použiť na zlepšenie vytrvalosti, sily a koordinácie. Jedno obzvlášť účinné opatrenie sa používa až príliš zriedka: schody. Vylepšujú práve tie oblasti, ktoré z vás robia ešte lepšieho bežca. Prospievajú tiež loptoví športovci.

Beh po schodoch je skvelý tréning

Keď sa vtedy hovorilo, že sa stretneme na tréningu v Oerlinghausene, vždy sme mali dlhé tváre. Pretože Oerlinghausen znamenal namáhavý tréning. V malom meste v Lippe sú mizerne dlhé schody, ktoré sme museli vybehnúť alebo zas a znova vyskočiť. V tom čase sme nevedeli, aký skvelý fitnes program robíme. Dnes už viem lepšie. Možno sme tam mali trénovať častejšie. Pretože schody sú ideálne vhodné na zvýšenie výkonu. Platí to najmä pre bežcov, ale aj loptových športovcov. Aj štúdie to dokazujú.

Vďaka čomu sú schody také cenné?

Svaly, ktoré sa tiež používajú pri behu, profitujú z tréningu schodov. Patria sem predná časť stehna (štvorhlavý sval), zadné stehenné svaly (svaly hamstring), cievne svaly (svaly gluteus maximus, medius a minimus) a lýtkové svaly (svaly gastrocnemius).

Dôležitý aeróbno-anaeróbny prah môžete posunúť nahor. Inými slovami: Môžete bežať rýchlejšie dlhšie bez únavy. Odborníci to označujú aj ako odolnosť proti únave.

Zdokonaľujú vaše koordinačné schopnosti, pretože aj keď ste vyčerpaní, musíte stále kráčať po každom schodisku rozumne, aby ste nezakopli.

Skracuje sa váš čas regenerácie a spálite podstatne viac kalórií ako pri joggingu.

Začnite opatrne schodiskami

Všetko to znie celkom dobre, však? Krvaví začiatočníci by však mali najskôr absolvovať pravidelný bežecký tréning tri mesiace. Pred tým nemá letový program veľký zmysel. Je to príliš vyčerpávajúce. Ak ste primerane fit, ale nemáte skúsenosti so schodmi, začnite opatrne. Na začiatok stačí 20 až 30 nízkych úrovní. V prvom rade by ste mali behať iba po schodoch a nie po nich. Po ľahkom desať až 15-minútovom behu na zahriatie a niekoľkých aktívnych strečingových cvičeniach môžete začať: 5 až 8 behov vo svižnom tempe po schodoch a pomaly sa vráťte späť. to stačí na prvé jednotky.

Bežecké schody pre ambicióznych a dobre trénovaných športovcov

Frekvencia beží: Nájdite schodisko s 30 až 50 schodmi a krok za krokom ho vyštartujte svižným tempom (takmer šprintom). Dbajte na krátke doby kontaktu a vždy udierajte iba predkolením. 6 až 10 opakovaní s prestávkou jednu až dve minúty (pomaly klesajte).

Dvojité kroky: Aj tu je ideálnych 30 až 50 úrovní. Opäť môžete absolvovať 6 až 10 behov vo svižnom tempe s prestávkou jednu až dve minúty. Časy kontaktu so zemou sú prirodzene o niečo dlhšie, ale stále by ste sa mali snažiť, aby boli krátke a chodili predkolením.

Páka kolena beží: Vhodné pre bežcov, ktorí už internalizovali bežiaci ABC. Tu postačuje 10 až 20 úrovní so 4 až 6 opakovaniami. Môžete pracovať buď rýchlosťou (tj. S krátkymi časmi kontaktu alebo viac so zdvíhaním kolena).

Záverečné skoky: Rovnako ako pri plyometrickom tréningu, aj tu skočíte z 90-stupňového drepu s krátkymi časmi kontaktu na ďalšiu úroveň alebo sa krátko pozastavíte v 90-stupňovom uhle a výbušne stlačíte spúšť. Je to vynikajúci tréning pre stehná a cievne svaly. 3 x 8 opakovaní s trojminútovou prestávkou od série.

Bočné behy a skoky: Kladie najvyššie nároky na koordináciu, ale zároveň trénuje aj dôležité základné svaly, pretože musíte udržiavať rovnováhu. 3 x 10 až 30 krokov (10 pre skoky, 30 pre behy) s jednou (behy) až tromi minútami (skoky).

Vstupy a výstupy: Tu rýchlo kráčate hore a dole po desiatich až 20 schodoch, otočíte sa a opäť vybehnete hore. Veľmi intenzívny intervalový tréning. 3 až 5 krát 20 až 60 sekúnd s dvoma prestávkami.

Bezpečnostné tipy pre schody

Niekoľko ďalších bezpečnostných tipov: Dobrá bežecká obuv je samozrejme samozrejmosťou. Ak cvičíte vonku, pred behom skontrolujte, či topánky poskytujú dostatočný úchop. V opačnom prípade je riziko zranenia príliš veľké. Počúvajte svoje telo. Beh hore je vysoko intenzívne cvičenie a môže rýchlo viesť k preťaženiu. Pri stúpaní po schodoch nemožno očakávať boľavé svaly, ale namáhané svalové skupiny sú jednoznačne unavené. Doba zotavenia môže byť 48 hodín alebo viac, v závislosti od vášho výkonu.