Schudnite alebo budujte svalstvo, ktoré je na prvom mieste
Najprv budujte svaly alebo najskôr chudnite? Ktoré poradie je optimálne na to, aby sa projekt tela snov stal skutočným?
Ďalší článok bol o tom, či dokážete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk. Odpoveď: Nie je dobrý nápad loviť dva zajace naraz.
Poďme teraz o krok ďalej.
Prehľad tém
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Strata tuku alebo budovanie svalov: Prečo si môžete vybrať
Väčšine mužov, ktorých poznám, by neprekážalo pribrať 2 - 5 kíl svalov.
Možno momentálne trénujete podľa tréningového plánu na budovanie svalov. Alebo sa pohrávate s myšlienkou, že vám jeden z vašich fitnes trénerov bude šitý na mieru.
Predtým, ako sa pustíte do akcie s plnou vervou, doplňte zásoby bielkovín a pripravte ťažké váhy, mali by ste znova kriticky skontrolovať svoje priority.
Bola by škoda, keby ste - plná rýchlosť vpred! - prenasledovanie nesprávneho králika ...
Ak chcete budovať svalovú hmotu a ešte nemáte štíhle a definované telo, dôrazne vám odporúčam, aby ste najskôr znížili percentuálny podiel telesného tuku a tým čo najviac šetrili svalovú hmotu.
Definícia svalov a percento telesného tuku: kde ležíte?
Podľa mojich skúseností väčšina ľudí podceňuje svoje percento telesného tuku najmenej o 5%!
Ako sprievodca: Odhaduje sa, že chlap na fotografii vyššie má medzi 8–10% telesného tuku.
Nasledujúce fotografie poskytujú prehľad o tom, kde ste zhruba s percentom vášho telesného tuku a kde je váš cieľ.
Poďme k trom najdôležitejším dôvodom, prečo by ste mali pred budovaním svalov znížiť percento telesného tuku.
3 dôvody, prečo by ste mali najskôr chudnúť, až potom budete budovať svaly
1. Ak chcete budovať svalovú hmotu, môžete akceptovať, že aj trochu priberiete
Získanie svalovej hmoty pri chudnutí je sakra ťažké - aj keď pedantne počítate kalórie a dodržiavate plán.
Ak si neuchovávate podrobný denník potravín, je táto akcia podľa môjho názoru takmer nemožná.
Aby vaše telo mohlo budovať svalovú hmotu, chcete ju uviesť do anabolického stavu.
To predpokladá dve veci:
Úlohu zohráva aj druh kalórií: Môžete jesť dostatok bielkovín, sacharidov a správnych tukov a tiež prijímať vitamíny a minerály - o tom viac v odkazovaných článkoch.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste byť pripravení pri tom pribrať nejaký tuk.
Pre fitnes modely kulturistov a pre zdravie mužov (alebo zdravie žien) je to úplne bežné a akceptované.
V takzvanej „mimosezóne“ sa zameriavate na budovanie svalov, zhadzovanie tuku a následnú výmenu priorít: redukcia tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
Poďme si to objasniť na príklade.
Prípadová štúdia: Prečo by väčšina ľudí mala najskôr stratiť tuk
Povedzme, že máš 180 cm, vážiš 85 kg, 15% telesného tuku a chceš budovať svalovú hmotu.
Teraz naozaj začnete, podľa všetkých umeleckých pravidiel.
Povedzme, že celkovo dáte 5 kg, z toho polovicu tvoria svaly a druhú polovicu tuky.
Nie je to zlý výkon, ale bohužiaľ sa čoraz viac dištancujete od svojho vysnívaného tela: nakoniec získate 17% telesného tuku.
Išli ste teda priamo na 20% hranicu, ktorú však - minimálne ako muž - nechcete dosiahnuť, ak ste už pod ňou.
Muži, ktorí chcú na pláži prezentovať svoje telo vytesané do kameňa, by si mali do špecifikácie zapísať známku 10% (pre ženy by to bolo 15%, podľa môjho vkusu to môže byť viac).
Ak chcete ísť zo 17% na 10%, museli by ste zhodiť 7 kíl čistého telesného tuku BEZ straty svalovej hmoty.
To je teoreticky možné, ale celkom výzva!
Osobne som skeptický voči „hromadným fázam“. Môžu mať svoje miesto v kulturistike. Ale …
Väčšina ľudí, ktorí pravidelne (2–4krát týždenne) pravidelne trénujú 1–2 roky a dbajú na zdravú výživu, už majú dostatok svalovej hmoty na to, aby si nechali vyniknúť postavu na pláži.
Primerané percento telesného tuku je samozrejme k dispozícii.
Takže ak sa spočiatku zameriavate iba na odbúravanie tukov, dosiahnete cieľ, že budete sakra dobre vyzerať nahí rýchlejšie.
Ak je percento vášho telesného tuku 15% a viac (ženy: 25% a viac), zamerajte sa najskôr na stratu tuku.
2. Kto odbúrava tuk, vyzerá svalnatejšie (aj keď to nie je pravda)
S vysokým percentom telesného tuku podkožný tuk skrýva vašu ťažko získanú svalovú hmotu a tvar a štruktúra vašich svalov by sa stratila.
Vezmime si deltový sval na rameno.
Váš deltový sval má krásny okrúhly tvar podobný slzám. Zapája sa do všetkých tlačiacich a ťahacích pohybov.
Z určitého percenta telesného tuku však váš ramenný sval stratí guľatý tvar a javí sa plochý a jednorozmerný.
Čím sú vaše ramená zaoblenejšie a výraznejšie, tým pôsobivejší je ich vzhľad.
Čím jasnejšie je možné vidieť svalovú štruktúru, tým silnejšie vyzerajú - to je ilúzia, ktorá funguje.
Čím viac pod pokožkou vyniknú jednotlivé svalové štruktúry, tým svalnatejšie, mohutnejšie a tvrdšie vyzeráte ...
v úplnom kontraste s mäkkou, nedefinovanou stavbou tela s rovnakou alebo ešte väčšou svalovou hmotou.
Ak trénujete pravidelne, s najväčšou pravdepodobnosťou už máte svalovú hmotu, ktorá je viditeľná s príslušnou definíciou.
Ak najskôr stratíte tuk, s existujúcou svalovou hmotou budete pôsobiť svalnatejšie, ako keby ste sa vybrali „obchádzkou“ prostredníctvom budovania svalov s následnou redukciou tuku.
3. Pri prvom chudnutí môžete oveľa lepšie vyhodnotiť, koľko svalov ešte „potrebujete“
Povedzme, že chcete vybudovať 4 - 7 kíl čistej svalovej hmoty.
Naozaj viete, koľko znamená objem svalov 4 - 7 kíl?
Naozaj viete, ako budete vyzerať so 4-7 kilami svalovej hmoty?
Celkový počet kilogramov pri budovaní svalov je pre mňa úplne irelevantný (pokiaľ nie ste rozohrávačom amerického futbalu a váš šport túto masu vyžaduje).
Podľa môjho názoru je lepšie a presnejšie, ak si zmeriate veľkosť tela v rôznych bodoch a individuálne tak určíte, či budujete svaly alebo nie.
Naozaj budete vedieť, či si skutočne budujete širší hrudník, V-kríž alebo silnejší triceps, ak sa zmeriate a vytvoríte systém spätnej väzby pre vaše úspechy.
Pohľad do zrkadla je v poriadku, ale je tiež nepresný.
Ak svetlo prichádza z iného smeru, okamžite pôsobíte svalnatejšie alebo jednorozmernejšie - v závislosti od situácie.
Keď napríklad začnete merať, rýchlo zistíte, že si môžete zväčšiť obvod stehna alebo lýtka o jeden centimeter.
Pokiaľ ide o hmotnosť, predstavuje to možno 500 gramov až 1 kilogram, je ťažké určiť túto zmenu pomocou váh, pretože naša hmotnosť môže zo dňa na deň kolísať o 1 - 2 kilá.
Tiež verím, že v skutočnosti potrebujete na vytvorenie tela svojich snov menej kilogramov svalovej hmoty, ako by ste si dnes mysleli.
Táto metóda merania obvodu tela má zmysel, keď ste dosiahli určitú definíciu.
Ak sa toho už držíte, asi svojím výrokom narazím na dvere do stodoly. Pretože potom ste už na 10-dennom koučovaní e-mailov intenzívne pracovali na svojom cieli a zistili ste, že merateľný konkrétny cieľ je nevyhnutným predpokladom vášho úspechu.
Ak chcete na svojom tele robiť dlhodobé zmeny a mať z toho dobrý pocit, je tento článok dobrým začiatkom. V bulletine s neustálym sledovaním sa dozviete, čo je tiež dôležité.
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu
Keď dosiahnete potrebnú definíciu, bude pre vás ešte jednoduchšie realisticky zhodnotiť váš cieľ a v prípade potreby ho doladiť.
Záver: najskôr spaľujte tuky, potom budujte svaly
Dúfam, že teraz máte jasný obraz o tom, kedy má pre vás zmysel najskôr stratiť tuk, aby ste sa potom rozhodli, či a kde ešte chcete budovať svalovú hmotu.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, je jednoduchšie, motivačnejšie a presnejšie sledovať svoj pokrok pomocou meracieho pásu, ako šliapať na váhu.
Otázka: Na čom momentálne pracujete? Definícia? Budovanie svalov? Aké máš skúsenosti Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu