Schudnite do postele bez večere
Tí, ktorí večerajú veľmi skoro alebo idú spať bez večere, môžu nielen bojovať s návalmi hladu, ale tiež zmeniť svoj metabolizmus tukov a sacharidov. Oba zaisťujú, že chudnutie je ľahké a percento telesného tuku klesá. Riziko chronických ochorení tiež klesá, ak budete jesť v určitom časovom rámci a prestanete jesť popoludní.
Chudnutie je jednoduchšie bez večere
Mnoho ľudí z vlastnej skúsenosti vie, že diéty sú úspešnejšie a ľahšie sa im chudne, ak idete spať bez večere. Tento faktor však zatiaľ nebol vedecky dokázaný. Tiež ste nevedeli, čo sa presne mení vo vašom tele, ak prestanete jesť od skorého popoludnia. Vedci z Louisiany/USA priniesli svetlo do tmy:
V angličtine sa hovorí o včasnom časovo obmedzenom kŕmení (eTRF) a znamená to, že posledné jedlo si dáte najneskôr v skorých popoludňajších hodinách a potom nebudete nič jesť až do raňajok nasledujúceho rána.
Aj pri prerušovanom pôste sa večera vynecháva
Postup s eTRF je podobný prerušovanému pôstu, diéte, v ktorej jete iba dvakrát denne a dodržiavate veľké intervaly medzi jedlami. Napríklad prvé jedlo si tu dáte neskoro ráno okolo 11:00 a potom znovu zjete okolo 16:00. Potom sa nebude jesť do druhého dňa.
Pojem „pôst“ teraz označuje dlhé obdobie medzi posledným jedlom, ktoré končí okolo 16:30 alebo 17:00, až do prvého jedla nasledujúci deň. Toto obdobie pôstu je teda asi 18 hodín. Časové okno, v ktorom sa jedlo konzumuje, je naopak iba 6 až 7 hodín.
Prerušovaný pôst súvisí s veľkým počtom zdravotných výhod. Stratíte nielen váhu, ale aj vysoký krvný tlak, cukrovku, vysokú hladinu lipidov v krvi, áno, v podstate všetky chronické ochorenia, pretože prerušovaný pôst tiež zmierňuje chronické zápalové procesy, ktoré sa považujú za príčinu väčšiny civilizačných chorôb. Viac informácií sme o tom informovali tu: Prerušovaný pôst
Najlepšie je jesť iba medzi 8. a 14. hodinou.
S eTRF je časové okno na príjem potravy o niečo skôr počas dňa. Stravovať sa môžete medzi 8:00 a 14:00. Výhody preskakovania eTRF alebo večere boli teraz overené v počiatočnej štúdii na ľuďoch a predstavené na výročnom stretnutí spoločnosti Obezity Society v New Orleans v novembri 2016.
Ak sa stravujete iba v malom časovom rámci, samotné toto opatrenie vám pomôže schudnúť ““
vysvetľuje Dr. Courtney Peterson, ktorá viedla štúdiu v Penningtonovom centre biomedicínskeho výskumu.
Ak jete medzi 8:00 a 14:00 a potom 18 hodín nejete nič, potom - zistili sme - môžete veľmi dobre kontrolovať svoju chuť do jedla, čo sa ťažko porovnáva s obvyklým časovým obdobím 8:00 a 20:00 večer. je možné. Bohužiaľ, väčšina ľudí sa stravuje v tomto obrovskom časovom okne. ““
Telo horí najlepšie ráno
Louisianskí vedci preukázali, že eTRF je veľmi užitočný pri chudnutí. Telo má vnútorné hodiny. Ak sa niekto stravuje v súlade s týmito vnútornými hodinami, má to veľmi pozitívny vplyv na zdravie a tiež na váhu.
Pretože väčšina metabolických procesov funguje najlepšie ráno, takže aj potom sa dajú jedlá najlepšie spracovať a spáliť. Od podvečera však tieto metabolické procesy prebiehajú iba na vedľajšom horáku, takže jedlo sa už nedokáže dobre metabolizovať a oveľa ľahšie sa ukladá vo forme tuku.
V predchádzajúcich štúdiách na hlodavcoch sa už preukázalo, že opísaný druh príjmu potravy sa dá veľmi dobre použiť na zníženie nadmernej hmotnosti (čím sa rozhodne zníži telesný tuk, a nie hlavne svalová hmota), a tiež pomáha minimalizovať riziko chronických chorôb.
Klinická štúdia Dr. Petersonov tím sa zúčastnil jedenástich mužov a žien s nadváhou. Spočiatku jedli iba medzi 8. a 14. hodinou štyri dni (eTRF). Potom jedli štyri dni medzi 8:00 a 20:00, rovnako ako väčšina ľudí.
Vedci teraz skúmali vplyv metódy eTRF na počet spálených kalórií, na množstvo spálených tukov a na chuť do jedla.
Spaľovanie tukov sa zvyšuje, keď idete spať bez večere
Zistilo sa, že počet spálených kalórií nebol ovplyvnený eTRF. Ale denná chuť sa znížila a spaľovanie tukov sa zvýšilo - a to niekoľko hodín v noci.
ETRF tiež zlepšil metabolickú flexibilitu. Je to schopnosť metabolizmu prepínať tam a späť medzi spaľovaním tukov a spaľovaním sacharidov podľa potreby.
Tieto zmeny v metabolizme účastníkov a v ich stravovacom správaní (menšia chuť do jedla) sú také prospešné, že sa dá nielen znížiť percento telesného tuku, ale aj veľa chronických ochorení sa dá pozitívne ovplyvniť alebo k nim ani nedôjde, ak sa eTRF používa pravidelne a cvičil permanentne.
Ísť do postele bez večere - a chudnutie je ľahké
Či už budete jesť dve alebo tri hlavné jedlá denne, či si medzi jedlo zaradíte občerstvenie, či už zjete niekoľko veľkých jedál alebo niekoľko malých jedál, záleží len na vás a vašich preferenciách. V každom prípade je dôležité nejesť nič od neskorého popoludnia (najneskôr o 16. hodine, lepšie skôr), teda ísť spať bez večere. Uvidíte, že potom budete chudnúť oveľa ľahšie.
Môžete si samozrejme dať nápoje, ako je voda alebo bylinné čaje. Ale samozrejme nie smoothie alebo koktaily, pretože ide o tekuté jedlá.
Tu sme podrobne opísali konkrétne zdravotné výhody vynechania večere alebo stravovania v malom časovom rámci: Prerušovaný pôst