Schudnite rýchlo s váhami alebo kardiom JEDTE CHYTREJŠIE

alebo

Šport je súčasťou úspešného chudnutia. Môžu však vytrvalostné športy alebo silové tréningy efektívnejšie roztaviť kilá? EAT SMARTER vysvetľuje, ktorý šport môžete použiť na rýchle chudnutie.

Obsah

  1. Vytrvalostné športy spália veľa kalórií
  2. Silový tréning zvyšuje spálenie kalórií v každodennom živote
  3. HIIT je účinný pri rýchlom chudnutí
  4. Všetko je o rozmanitosti!
  5. Šport a výživa rozhodujú o úspechu pri chudnutí
  6. Vedomosti si odniesť

Vytrvalostné športy spália veľa kalórií

Vytrvalostné športy je vhodný, ak chcete rýchlo schudnúť, pretože veľa robí jogging, bicyklovanie, plávanie a podobne Spaľuje kilokalórie. Koľko kalórií presne skonzumujete, závisí od vašej telesnej hmotnosti. Čím ste ťažší, tým viac kalórií spálite.

Ako pravidlo pre behať môžete si spomenúť, že spálite asi toľko kalórií na kilometer, koľko vážite. Žena vážiaca 60 kilogramov spaľuje okolo 60 kilokalórií na kilometer. Pri rýchlosti 10 kilometrov za hodinu, čo by bolo po 30 minútach asi 300 kilokalórií.

Pri plávaní žena vážiaca 60 kilogramov spáli okolo 30 kilokalórií za 30 minút. Pri silovom tréningu sa však spaľuje menej kalórií. Zároveň pri zdvíhaní závažia spálite iba asi 160 kilokalórií (1) .

Okrem telesnej hmotnosti ovplyvňuje intenzita cvičenia aj to, koľko kilokalórií spálite. Čím je tréning náročnejší, tým viac sa spotrebuje kilokalórií.

Odborníci odporúčajú zvoliť stupeň expozície, aby ste mohli stále rozprávať bez toho, aby ste vyrazili dych.

Nájdete sprievodcu tým, koľko kalórií pri danom športe skonzumujete tu.

Silový tréning zvyšuje spaľovanie kalórií v každodennom živote

Aj keď ste na Silový tréning Spálite menej kalórií ako pri vytrvalostnom tréningu, nemali by ste sa bez neho zaobísť. Silový tréning, či už s výbavou, voľnými váhami alebo váhou vlastného tela, podporuje budovanie svalov a Svalové bunky spáliť viac kalórií ako iné bunky tela.

Čím viac svalov budujete, tým viac sa zvyšuje základný energetický metabolizmus, to znamená, že sa zvyšuje metabolizmus a spálite viac kilokalórií, aj keď odpočívate (2) .

V jednej štúdii sa pokojový metabolizmus mužov a žien, ktorí pravidelne cvičili na váhe, pozoroval 24 týždňov. Zvýšila sa u testovaných mužov metabolizmus silový tréning asi o deväť percent a až štyri percentá u testovaných žien. To je ekvivalent ďalších 140 kilokalórií pre testovaciu skupinu pre mužov a približne 50 ďalších kilokalórií pre testovaciu skupinu pre ženy, ktoré sa konzumujú denne (3) .

Výskum tiež ukázal, že efekt afterburn je po silovom tréningu vyšší ako po vytrvalostnom tréningu. V hodinách po zdvíhaní závažia telo spáli viac kalórií ako po kardio sedení (4) .

Silový tréning podporuje chudnutie rýchlo, pretože zvyšuje váš metabolizmus. Okrem toho sa telo formuje a tonizuje aj budovaním svalov.

HIIT je účinný pri rýchlom chudnutí

V posledných rokoch to tak bolo popri klasickej vytrvalostnej a silovej príprave Intervalový tréning s vysokou intenzitou, Skrátka HIIT sa stal populárnym. HIIT je kombináciou vytrvalostného a silového tréningu. HIIT je skvelý spôsob, ako rýchlo schudnúť.

Pri intervalovom tréningu vysokej intenzity sa krátke a veľmi intenzívne cvičebné jednotky (okolo 50 sekúnd) pri maximálnej fyzickej záťaži striedajú s krátkymi fázami zotavenia (okolo desať sekúnd).

Cvičenia ako skákanie z lana sú vhodné pre intervaly sily pri vysoko intenzívnom tréningu, Burpees, Kliky, zdvíhanie kolena, drepy alebo brušáky. Pulz by sa mal regenerovať vo fáze zotavenia.

HIIT cvičenie trvá asi desať až 30 minút. Vďaka kombinácii silových a vytrvalostných cvičení, ako aj vysokej intenzite tréningu je tréning taký efektívny.

V mnohých štúdiách sa HIIT ukázal ako obzvlášť vhodný tréning na spaľovanie tukov. HIIT výrazne zvyšuje metabolizmus tukov. Vedecké štúdie preukázali, že vysoko intenzívny tréning spáli približne o 25 až 30 percent viac kalórií za rovnaký čas ako iné športy, ako je jazda na bicykli alebo jogging.

Aj niekoľko hodín po vysoko intenzívnom tréningu zostáva metabolizmus na vysokej úrovni. Vďaka takzvanému efektu afterburn je tréning efektívny (5) .

Pretože vysoko intenzívny tréning je veľmi namáhavý a náročný, je vhodnejší pre ľudí, ktorí už pravidelne cvičia a majú určitú základnú úroveň kondície.

Všetko je o rozmanitosti!

Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča najmenej 150 minút Šport vznášať sa v týždni, aby sa rýchlo schudlo. Štúdie ukazujú, že aktívnejší ľudia môžu zvyčajne chudnúť viac, ak držia diétu (6) .

Najdôležitejšie je striedať vytrvalostné a silové tréningy.

Štúdia porovnávala úspechy pri chudnutí pri rôznych fyzických činnostiach. Testovacie skupiny, ktoré sa venovali vytrvalostným športom a vytrvalostným športom v kombinácii so silovým tréningom, stratili porovnateľné množstvo váhy a tuku. Okrem toho testované osoby, ktoré kombinovali silové a vytrvalostné tréningy, budovali svaly.

Aby ste rýchlo schudli a vybudovali si svaly formujúce postavu, mali by ste ideálne týždenné tréningy striedať medzi kardio a silovými jednotkami (7) .

Šport a výživa rozhodujú o úspechu pri chudnutí

Okrem pravidelného pohybu správna strava významne prispieva aj k chudnutiu. Odborník na výživu Profesor Dr. Andreas Hamann vysvetľuje, ako jesť, ako schudnúť:

"Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. A ak chcete konzumovať väčšie množstvo kalórií, musíte cvičiť podľa toho. Neexistuje strieborná guľka, žiadna strava, ktorá by prevyšovala všetky ostatné." ktoré fungujú dobre pre jedného človeka a možno nie pre druhého nízkotučné diéty dobré, druhé možno viac s jedným diéta s nízkym obsahom sacharidov.„

Zdravá, rozmanitá a nízkokalorická strava spojená s cvičením je najúčinnejším spôsobom chudnutia.

Vedecká štúdia zistila, že ľudia, ktorí popri zmene stravovania pravidelne športovali, stratili za jeden rok o 20 percent väčšiu váhu ako tí, ktorí zmenili iba stravu (8) .

Vedomosti si odniesť

Vytrvalostný tréning spáli veľa kalórií, a preto sú jogging, plávanie, jazda na bicykli a podobne dobrým športom na rýchle chudnutie. To, koľko kalórií sa spáli na tréningu, závisí od telesnej hmotnosti a intenzity tréningu.

Ale pri chudnutí je užitočné aj pravidelné silové cvičenie na strojoch, s voľnými váhami alebo váhou vlastného tela. Silový tréning podporuje metabolizmus a má vyšší účinok po spálení ako vytrvalostné športy. Telo sa navyše formuje a napína budovaním svalov.

Veľmi obľúbený je aj intervalový tréning s vysokou intenzitou. Ide o kombináciu vytrvalostného a silového tréningu, ktorá je založená na dosiahnutí maximálneho limitu zaťaženia v krátkych intervaloch. Cvičením sa spálite o zhruba 25 až 30 percent viac kilokalórií ako pri iných športoch. Metabolizmus zostáva na vysokej úrovni niekoľko hodín po HIIT. Vysoko intenzívny intervalový tréning je vhodný pre všetkých ľudí, ktorí pravidelne športujú a už majú určitú základnú kondíciu.

V lepšom prípade by ste mali kombinovať vytrvalostný a silový tréning v týždenných tréningoch. Takto strácate najviac tuku a hmotnosti a zároveň budujete svalovú hmotu.