Schudnite - to funguje aj pri hektickej každodennej starostlivosti!
Zdravá výživa a chudnutie - po prázdninách je čas konečne zaviesť niekoľko dobrých predsavzatí. Hlavne, že to nie je také ťažké!
Konečne sa chcem stravovať zdravo! Chcem jesť viac ovocia a menej sladkostí. Chcem si vychutnať čerstvú zeleninu a vyhnúť sa konzervám! Pravdepodobne sa rýchlo dohodneme na týchto cieľoch. Cesta k tomuto cieľu sa však zdá byť strmá a ťažká. Poďme do toho aj tak!
Ideme na to! Zostavte si vo svojej mysli optimálnu zdravú stravu na jeden deň! Napríklad: musli s ovocím na raňajky, banán ako občerstvenie medzi tým, veľa ryže so zeleninou na obed, popoludní trochu jogurtu a večer šalát s trochou chudého mäsa alebo rýb. Ako to znie pre vás?
Myslite na zajtrajšie občerstvenie už dnes!
Je ľahké robiť zdravé rozhodnutia vo fantázii. Ak chceme dbať a implementovať tieto tipy v každodennom živote, je potrebné trochu viac vytrvalosti. Ak však dnes myslíte na zajtrajšie občerstvenie, bude všetko oveľa jednoduchšie.
Robte to spolu s kolegami
A ak povzbudíte svojich kolegov, aby sa zúčastnili, potom nemusíte byť jediný, kto si z domu prinesie domáce jedlo a cíti sa pri ňom „čudne“.
Sladkosti sú povolené s mierou
Ďalším kritickým bodom je: Ako vypúšťate vzduch, keď túžite po sladkom? Lepšie je túto túžbu uspokojiť kúskom čokolády včas, skôr ako sa nafúkne v chute a zhltnete celú tyčinku naraz. A nezapínajte si opasok príliš pevne: každému cukrárni nemusíte dávať široké kotvisko. Sladkosti, či už koláče alebo gumené medvedíky, sú povolené - raz denne a s mierou.
Zrejme čoraz viac opatrovateľov má nadváhu
Zdravé stravovanie môže byť skutočnou lahôdkou - naozaj! Nemusí to byť smutné mrkvové okusovanie. Príliš veľa libier je naopak dennou záťažou pre vaše telo a dušu a zvyšuje riziko ochorenia. Podľa správy o výžive Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) v Nemecku má 65 percent mužov a 55 percent žien nadváhu, a preto im hrozí väčšie riziko vážneho ochorenia. Zdá sa, že obezita rastie, najmä v ošetrovateľských profesiách. Opatrovatelia, ktorí trpia príliš veľa kilogramami, nie sú dobrým príkladom úctivej starostlivosti o seba.
Tu nájdete ako návrh desať zlatých pravidiel DGE. Nie je také ťažké držať sa:
Pravidlo DGE 1: Jedzte všestranne
Už žiadna monotónnosť: Vychutnajte si rôzne jedlá, ktoré tu v Nemecku máme. Vyvážená strava sa vyznačuje pestrým výberom, vhodnou kombináciou a primeraným množstvom nutrične bohatých a nízkoenergetických potravín. Najlepšie: táto odroda sa hodí do každého obedového boxu!
Pravidlo DGE 2: veľa obilných výrobkov - a zemiakov
Chlieb a cestoviny, ryža a obilné vločky, najlepšie z celozrnných výrobkov, a zemiaky neobsahujú takmer žiadny tuk, ale dostatok vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny. Kombinujte toto energetické jedlo s prísadami s čo najmenším obsahom tuku. Do práce si môžete so sebou vziať aj studený ryžový šalát.
Pravidlo DGE 3: Zelenina a ovocie: užívajte „5“ denne
Toto pravidlo si ľahko zapamätáte: Doprajte si päť porcií zeleniny a ovocia denne, čo najčerstvejšie, iba krátko uvarené alebo ako džús - ideálne ku každému hlavnému jedlu a tiež ako občerstvenie: Poskytnete tak dostatok vitamínov a minerálov, vlákniny a sekundárnych látok. Dodávané rastlinné látky. Ovocie a zelenina sa dajú ľahko pripraviť a zabaliť, aby ste si počas svojej prestávky mohli vychutnať týchto poslov zdravia. To najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie.
Pravidlo DGE 4: Veľa rýb a málo mäsa
Ďalšie základné pravidlo: ryba raz alebo dvakrát týždenne; Mäso, údeniny a vajcia s mierou. Tieto potraviny obsahujú cenné živiny, ako je vápnik v mlieku, jód, selén a omega-3 mastné kyseliny v morských rybách. Mäso je prospešné kvôli vysokému množstvu dostupného železa a vitamínov B1, B6 a B12. Na to stačí množstvo 300 až 600 gramov mäsa a klobásy týždenne. Uprednostňujte nízkotučné výrobky, najmä mäsové a mliečne výrobky. Ak sa chcete vzdať mäsa, kompenzujte stratu bielkovín prostredníctvom iných dodávateľov bielkovín, ako sú napríklad výrobky z tofu.
Pravidlo DGE 5: Potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku
Tuk je nevyhnutný, pretože tuk poskytuje esenciálne mastné kyseliny a mastné jedlá tiež obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Tuk je však obzvlášť bohatý na energiu, takže príliš veľa tukov z potravy môže viesť k obezite a prípadne k rakovine. Príliš veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch a v hotových jedlách, podporuje dlhodobý rozvoj kardiovaskulárnych chorôb.
Uprednostňujte rastlinné oleje a tuky, napríklad repkový a sójový olej a roztierateľné tuky z nich vyrobené. Dávajte pozor na neviditeľný tuk, ktorý sa nachádza v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pečive a cukrovinkách, ako aj v rýchlom občerstvení a polotovaroch. Celkovo stačí 60 až 80 gramov tuku denne.
Pravidlo DGE 6: Cukor a soľ s mierou
Cukor a jedlá vyrobené z rôznych druhov cukru (napríklad glukózový sirup) konzumujte iba príležitostne. Aj pokiaľ ide o soľ, často robíme príliš veľa dobrej veci. Kreatívne dochuťte bylinkami, korením a trochou soli. Uprednostňujte jodidovanú kuchynskú soľ.
Pravidlo DGE 7: dostatok tekutín každý deň
Voda je absolútne nevyhnutná, najmä v teplých alebo horúcich dňoch. Každý deň vypite okolo 1,5 litra tekutín. Uprednostňujte perlivú alebo perlivú vodu a iné nízkokalorické nápoje, ako je čaj. Bez ohľadu na to, ako lákavo sa chladené pivo môže zdať, alkoholické nápoje by ste mali piť iba príležitostne a len v malom množstve. Toto je jedno z pravidiel zdravého stravovania, ktoré neustále kázate svojim klientom, takže by malo platiť aj pre vás.
DGE pravidlo 8: pripravte chutné a jemné
Či už zelenina, ryby alebo mäso: príslušné jedlo varte na čo najnižšej možnej teplote, čo najkratšej dobe, s malým množstvom vody a s malým množstvom tuku - tým sa zachová prirodzená chuť, chránia sa výživné látky a zabráni sa tvorbe škodlivých zlúčenín, ak je jedlo príliš dlhé povaríme na panvici.
Pravidlo DGE 9: dostatok času na príjemné jedlo
Vedome stravovanie pomáha jesť správne a zdravo. Aj oko žerie. Neponáhľajte sa jesť. Je to zábava, stimuluje a podporuje pocit sýtosti. To dosiahnete na pracovisku, ak sa skutočne stiahnete na miesto, kde sa môžete v pokoji najesť.
Nerozptyľujte sa pri jedle. Často existuje nezdravá kombinácia odovzdávania, inštruktáže a prestávok so zdravotnými sestrami. Nestrácajte zo zreteľa relaxáciu a zábavu.
Pravidlo DGE 10: Veľa cvičenia proti nadváhe
Vyvážená strava, dostatok fyzickej aktivity a šport (30 až 60 minút denne) patria k sebe. Správna telesná hmotnosť vám zaistí dobrý pocit a zdravie.
Autori: Sandra Masemann/Barbara Messer (editácia online: Michael Handwerk)