Schudnite úspešne pomocou poznatkov o pozadí Pulz spaľovania tukov je optimálny
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, odporúča cvičiť v oblasti pulzu spaľovania tukov.
Tepová frekvencia spaľujúca tuk je rozsah srdcového rytmu, ktorý je aktívny s relatívne malým úsilím. Odlišuje sa od takzvaného kardio pulzu, ktorý prebieha pri intenzívnejšom tréningu.
Princíp využitia energie vo svaloch
Aby sme pochopili princíp pulzu spaľovania tukov, je potrebné najskôr porozumieť princípu využitia energie pri cvičení (pozri stranu 65).
Svaly sú dodávané s energiou pomocou malých molekúl ATP. Toto sú batérie tela. Energetické rezervy molekúl ATP sú dostatočné iba na pár sekúnd činnosti. Potom sa molekuly ATP musia dobiť novou energiou.
Svalstvo obsahuje ako zásoby glykogénu, tak aj tukové zásoby na výrobu energie.
V pokojovom stave sa tukové zásoby používajú takmer výlučne na dobitie molekúl ATP a na dodanie svalom energie. Dodávka energie pomocou tukových zásob je pomalá, a preto je veľmi vhodná na pokrytie skôr nízkej a tichej energetickej potreby v pokoji.
Čím intenzívnejšie sa pohybujete, tým viac zásob glykogénu spolu s ich sacharidmi prispieva k dodávke energie. Produkcia energie prostredníctvom sacharidov je rýchlejšia, a preto je vhodná aj pre väčšie úsilie.
Spotreba energie počas cvičenia sa zvyšuje tak silno, že sa zvyšuje aj výroba energie zo zásob svalového tuku.
Príklad výpočtu
Malý príklad výpočtu môže objasniť zásadu:
Ak jogujete v takzvanej oblasti pulzu spaľovania tukov s približne 65% maximálnej srdcovej frekvencie (približne 125 pulzov za minútu), potom sa produkcia energie rozdelí takto:
Tuk = 60% a sacharidy = 40%.
Celkovo sa spotrebuje asi 480 kcal za hodinu. Percento spaľovania tukov je 288 kcal.
Ak naopak beháte v takzvanej kardio oblasti, s 80% maximálnej srdcovej frekvencie (približne 150 pulzov/min) sa generovaná energia rozdelí nasledovne:
Tuk = 40% a sacharidy = 60%.
Celkovo sa spotrebuje asi 960 kcal za hodinu. Percento spaľovania tukov je 384.
Aj keď je percento spaľovania tukov vyššie pri pomalšom tréningu ako pri rýchlom tréningu, pri rýchlom tréningu spálite celkovo viac tukov ako pri pomalom tréningu. Okrem toho je celková spotreba energie pri rýchlom tréningu vyššia ako pri pomalom.
Pri pohľade na príklad výpočtu je zrejmé, že nemá zmysel cvičiť pomaly, aby ste schudli, aby ste zostali v takzvanom pulze spaľovania tukov. Toto pomalšie cvičenie vyžaduje menej energie, ako keby ste cvičili čo najintenzívnejšie.
Spaľovaním tukov sa nestrácajú tuky
Nepochopenie spaľovania tukov je posilnené skutočnosťou, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa o spaľovanie tukov v skutočnosti nezaujímajú. Zaujímate sa o odbúravanie tukov.
Spaľovanie tukov vo svaloch nemá nič spoločné s odbúravaním tukových zásob.
Keď sa zásoby tuku a zásoby glykogénu vo svale vyčerpajú, dostane sval energiu tam, kde je k dispozícii. Buď nájde v krvi potrebnú energiu vo forme cukru v krvi a krvných lipidov.
Ak v krvi nie je dostatok týchto živín, máte hlad. Ak nie je jedlo, telo nevyhnutne čerpá energiu zo svojich drahých tukových vankúšikov. Tukové vankúšiky uvoľňujú tuky do krvi, kde ich môžu využívať svaly.
Keď sa odbúravajú tukové usadeniny, nezáleží na tom, či sval predtým spálil tuk alebo sacharidy. Jedinou dôležitou vecou je, že energia bola spotrebovaná a že nie je dostatok potravy, ktorá by nahradila použitú energiu.
Nakoniec to teda závisí od energetickej bilancie (pozri stranu 68).
Výhody pulzu spaľujúceho tuky pre súťažiacich športovcov
Pulz spaľujúci tuky nie je úplne zbytočný, ale jeho výhody sa pohybujú v inom rozmedzí, ako sa bežne myslí.
Pokojný tréning v oblasti pulzu spaľujúceho tuky je vhodný pre súťaživých športovcov, ktorí sa pripravujú na skvelé vytrvalostné výkony.
Metabolizmus tukov sa trénuje dlhým, pokojným tréningom s pulzom spaľujúcim tuky.
V prípade špeciálnych vytrvalostných výkonov, napríklad pri behu na maratóne, nie je telo závislé od neustáleho prijímania sacharidov.
Spaľovanie tukov je aktívnejšie a rýchlejšie, takže konkurencieschopný športovec môže dosiahnuť istý pokrok aj pri prázdnych zásobách glykogénu.
Cvičenie s pulzom spaľujúcim tuky na extrémnu výdrž má však zmysel iba vtedy, ak trénujete aspoň hodinu a pol.
Výhody pulzu spaľujúceho tuky pre začiatočníkov
Aj pre netrénovaných ľudí má tréning v oblasti spaľovania tukov určite zmysel.
Ak ste necvičení, nemôžete trénovať veľmi intenzívne.
Preto má zmysel mať na začiatku ľahkosť.
Vydržíte teda dlhšie a pohyb je ľahší.
Takže si môžete vychutnať šport a držať sa ho.
Keď už budete trochu trénovaní, mali by ste podľa zvýšeného výkonu zvyšovať intenzitu.