Sedem najchytrejších tréningových tipov vôbec; Priliehajúce k telu
1 - trénujte svaly častejšie
Časť tela skrutky sa rozdelí. Viete, kde je pondelok hrudným dňom, a už 7 dní necvičíte tieto svaly ani cviky. Prehliadnutou premennou v typickom členení kancelárie je frekvencia cvičení.
Ak ste ako typický zdvíhač rozdelený na časti tela, rozumne pravidelne meníte možnosti cvičenia, rytmus a opakovanie, ale s každou hlavnou časťou tela sa stretávate iba raz týždenne. Pokiaľ ide o intramuskulárne úpravy, silu a hypertrofiu, dosiahnete plató, ak každý pohybový vzor zasiahnete iba raz týždenne. Potenciál nárazu plošiny na zvýšenie vašej frekvencie vás šokuje.
Ak chcete zvýšiť frekvenciu cvičení, prepnite na rozdelenie push-pull a zároveň znížte celkový denný objem cvičenia. Príklad:
- 1. deň: vytiahnite svaly
- Hamstringy
- späť
- biceps
Ak môžete cvičiť štyri až šesť dní v týždni, navrhnite každý pohybový vzor dvakrát až trikrát týždenne. Príliš veľa na relax? Nie to nie je. Zníženie denného objemu umožňuje jeho zvládnutie. V rozdeľovaní typu push-pull a prikyvovaním Lee Haneyovi skôr stimulujete ako ničíte. Nielenže sa môžete dobre zotaviť, ale vaša sila vystrelí strechu zdvojnásobením alebo strojnásobením tréningového stimulu.
Vytiahnite rozdelenú časť tela späť a zvýšte svoju frekvenciu. Prinajmenšom vyskúšajte niekoľko mesiacov tréning push-pull a uvidíte, čo sa stane.
2 - Vytvorte metabolické dokončovacie látky
Existuje jeden sval, na ktorý mnoho zosilňovačov sily a výšky nemyslí dosť, a to je myokard - srdce. Vyžaduje si pravidelnú pozornosť a primeranú stimuláciu. Len málo vecí, ktoré môžete robiť v posilňovni, vám rozprúdi srdce (čo posilní váš myokard) ako 10 až 20 minútový finišér metabolizmu.
Na konci svojho pravidelného tréningu použite kondicionér EMOM na doplnenie vášho metabolického ohňa. EMOM je skratka pre „každú minútu na minútu“. Naložte Prowler, tyč na chôdzu alebo sane na ťahanie. Chcete, aby bol náklad dostatočne ťažký, aby ste ho udržali 25 - 30 sekúnd bez toho, aby ste si zlomili žalúdok.
Budete sa musieť prispôsobiť dostupnému miestu, ale záťaž zatlačte úplne hore a vytiahnite ju asi na 25 sekúnd. Zvyšok minúty si doprajte. Posuňte alebo vytiahnite ho späť do východiskového bodu v 2. kole. Vzdialenosť, ktorú musíte prekonať pre každé kolo, zostáva rovnaká, ale vaše časy odpočinku sa s pneumatikou skracujú. Opakujte 10-20 kôl. Medzi dychmi hovorte zlé slová.
3 - Využite čas pod napätím
Pomalšie! Pokiaľ ide o stimuláciu nárastu veľkosti, väčšina poškodenia svalov, ktoré potrebujete na rast, je spôsobená excentrickou alebo ponižujúcou fázou cvičenia. Keď necháte tyč odraziť sa z hrude na lavičke alebo spadnete do drepovej diery ako skala, v podstate neexistuje excentrická zložka, iba gravitácia. Vždy kontrolujte váhu.
Áno, je čas na rýchle, výbušné pohyby a je to sústredná (zdvíhacia) časť cvičenia. Predĺžte si čas pod napätím s pomalými, kontrolovanými výstredníkmi oveľa častejšie a pribúdajte.
4 - Vykonajte prácu so zadnou reťazou
Váš zadný reťazec sú svaly na zadnej strane tela od krku po achily. Celý čas, čo sedíme a čas, ktorý venujeme spúšti, vyžaduje zadný reťazec viac pozornosti, ako mu v súčasnosti venujete. Existujú dva konkrétne cviky na chrbtový reťazec, ktoré pravdepodobne nerobíte alebo aspoň nerobíte dosť:
Tiahnutie tváre
Pre zdravie a držanie ramenného kĺbu nemôže byť žiadny pohyb dôležitejší ako rys tváre. Toto cvičenie je pozoruhodne efektívne v boji proti účinkom troch smrteľných S 21. storočia: sedenia, spánku a pozerania sa na obrazovky.
Nepovažujte črty tváre za silové cvičenie. Udržujte váhu relatívne ľahkú a počet opakovaní je dosť vysoký. Zamerajte sa na pohyb vašich lopatiek (lopatky). Pri ťahaní lana vo vašom smere by ste mali mierne odtiahnuť. Držte špičkovú kontrakciu jeden alebo dva rytmy.
Prepínajte medzi držadlami a podhmatmi zo sady na sadu alebo dokonca v rámci tej istej sady tak, že urobíte 8 - 10 opakovaní jedným úchopom, za ktorým ihneď nasleduje 8 - 10 opakovaní druhým. Rozdiel v niektorých stupňoch vonkajšej rotácie skutočne mení aktiváciu vašich lopatkových navíjačov. Strieľajte na 3-4 série po 12-20 opakovaní.
Bedrové hrbole
Tahy bedrového kĺbu, aj keď sú, sú najlepším cvičením, ktoré môžete urobiť, aby ste aktivovali glutety. Okrem vyplnenia fit nohavíc musíte maximalizovať silu a zapojenie gluteí, aby ste zvýšili drepy a mŕtvy ťah.
Silný chrbát vám tiež pomôže vyhnúť sa alebo dokonca zmierniť bolesti chrbta. Prekonajte počiatočné rozpaky a urobte pohyby bokov pravidelnou súčasťou vášho tréningu.
5 - Buďte dôslední
Každý tréner a tréner si kladie rovnakú otázku: „Aký je najlepší program na celkovú veľkosť alebo silu svalov alebo na budovanie konkrétnej časti tela?“ Odpoveďou by malo byť „program, ktorý dôsledne robíte“.
Neexistuje žiadna náhrada za tvrdú prácu, ktorá sa neustále vykonáva, aby vám pomohla dosiahnuť vaše ciele. Neexistuje taký efektívny program ako program BIG (butt in gym).
6 - Používajte pokročilé techniky nastavovania
Ak sme úplne úprimní, pre väčšinu z nás je dosť zriedkavé zlyhať veta. Skutočné zlyhanie znamená prísť o konečného zástupcu, čomu sa chceme z rôznych dôvodov vyhnúť. Zranenia a hanba sú na prvom mieste v zozname.
Oveľa častejšie set ukončujeme, akonáhle dosiahneme cieľový počet opakovaní. V najlepšom prípade presadzujeme svojvoľné chyby (poslednú iteráciu, ktorú chcem urobiť) alebo technickú závadu (poslednú iteráciu, ktorú môžem urobiť bez toho, aby sa moja technika pokazila).
Po zastavení vety zostáva potenciálny rast na stole. Pri tejto váhe alebo pohybe nemusíte mať čo dať, ale to neznamená, že vaša súprava musí byť ukončená. Tu prichádzajú na rad pokročilé sety. S týmito technikami to nepreháňajte. Stačí ich použiť pri poslednej sérii cviku.
Najlepšie pokročilé techniky nastavenia:
Odložte súpravy
V štandardnej kvapkovej súprave prekonáte bežnú a/alebo technickú poruchu znížením hmotnosti o 10-20% a pokračovaním v sade. Cviky vykonávané na selektoroch alebo s činkami sú najvhodnejšie pre zostavy s pádom.
Run-the-rack drop sety sú veľmi populárne pri cvičeniach, ako sú bočné zdvihy a bicepsové kučery. Pre spustenie stojana začnite so sadou činiek, ktoré zvládnu 8 - 10 opakovaní. Potom pokračujte v súprave tak, že vytiahnete činky o 5 alebo 10 kíl ľahšie a postup opakujete. Takto pokračujte dole k najľahším činkám v stojane.
Sady Diablovho poklesu
Môj osobný obľúbený protokol drop setov je to, čo nazývam Diablove drop sety. Môžete dosiahnuť dobrú rovnováhu medzi silou a hypertrofiou použitím relatívne veľkých váh a vysokých opakovaní. Je to celkom jednoduché: 6-6-6.
Ak je váha blízka vašim maximálnym 8 opakovaniam, urobte 6 opakovaní (čo znamená, že by ste sa mali vyhnúť iba niekoľkým opakovaniam). Znížte hmotnosť iba na 10% (jeden slot pre pero alebo 5 - 10 libier za činku) a zasiahnite ďalších 6 opakovaní (možno ešte jedného v nádrži). Nakoniec znížte váhu o ďalších 10% a bojujte s bolesťou ďalších 6 opakovaní. Ak ste vybrali svoje váhy správne, mali by ste tentoraz naraziť na technickú chybu.
Mechanické kvapkové súpravy
Namiesto toho, aby ste zhadzovali váhu, aby ste predĺžili sériu, prepnite na ľahšiu zmenu cviku, zvyčajne s rovnakou hmotnosťou. Skvelú mechanickú súpravu kvapiek podporujúcu rast je možné vytvoriť pomocou príťahov:
- Vykonajte čo najviac štandardných príťahov so širokým úchopom. Ak ich môžete urobiť viac ako 15, použite vestu na váženie alebo bremeno visiace za opasok.
- Ďalej prejdite na výstredné príťahy. Skočte do hornej polohy a spustite sa čo najpomalšie.
- Nakoniec spadnite pod hrazdu a urobte čo najviac vodorovných radov (chodidlá na podlahe alebo vyvýšené, v závislosti od únavy). Vo svojom obľúbenom tréningovom tričku môžete spáliť dieru, pretože oheň horí vo vašich latách. Christian Thibaudeau trénuje vodorovný riadok:
Prestávky na oddych
Počas prestávky môžete preskočiť pôvodný stroj, nechať váhu odpočívať 10 - 15 sekúnd a potom robiť čo najviac dobrých opakovaní. Dva záchvaty typu break-break sú zvyčajne správne. Pri výbere hmotnosti začnite záťažou, ktorú môžete urobiť pre solídnych 6 opakovaní. Mali by ste byť schopní urobiť 3 - 4 opakovania v druhej minisete a 1 alebo 2 opakovania v poslednej sérii.
7 - Pracujte na svojej mobilite
Na konci tréningu vykonajte pohybovú prácu, keď sú vaše svaly preplnené krvou a kĺby sú dobre namazané. Len týchto pár jednoduchých pohybových cvičení a strečingov trvá pár minút. Každý by ste mali robiť dobrých 10 - 30 sekúnd:
Dieťa predstavuje
Posaďte sa na päty a prilepte si rebrá na stehná, aby ste si vyrovnali kríže, boky a oblasť slabín.
Hlboký drep s telesnou hmotnosťou
Chyťte niečo pevné, keď to potrebujete, a prikrčte sa čo najnižšie. Urobte mierny posun hmotnosti z nohy na nohu a z päty na prsty. Pokrčte a predĺžte si chrbticu. Uvoľnite sa a nechajte sa otvoriť.
Teľa sa naťahuje
Stojte jednou nohou na 45-stupňovej naklonenej plošine alebo na okraji schodiska, ak je to to najlepšie, čo máte. Posuňte svoju váhu v smere hodinových ručičiek o 2 alebo 3 otáčky okolo nohy a urobte to isté proti smeru hodinových ručičiek. Pohyb by mal byť taký jemný, že každý, kto sleduje, si sotva všimne, že sa hýbete. To bude veľkou pomocou pre vašu pohyblivosť členka.
Mŕtvy visí
Chyťte sťahovaciu tyč približne na šírku ramien, plecia držte dole a dozadu v pevne zabalenej polohe a užite si dekompresiu stavcov, keď sa len tak motáte. V ideálnom prípade nájdete najvyššiu vyťahovaciu lištu, akú môžete. Rozšírte celé svoje telo krásne a rovno, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok. Ak ste príliš vysoký alebo sú tyče vo vašej telocvični príliš nízke, natiahnite nohy dopredu tak, aby boli chodidlá mierne nad podlahou, namiesto toho, aby ste chodili za sebou.
Natiahnutie flexora bedrového kĺbu
Vaše flexory bedrového kĺbu, chronicky skrátené od toho, aby ste príliš sedeli, sa vám poďakujú. DR. John Rusin trénuje najlepší spôsob, ako to urobiť tu:
Zvýšené predĺženie holuba
Pomocou škatule alebo iného vodorovného povrchu položte nohu na škatuľu približne v úrovni kolien až do polovice stehien tak, aby vaše chodidlá boli kolmo na trup. Nakloňte sa nad túto nohu a jemne sa hojdajte tam a späť a sprava doľava. To je úžasné pre mobilitu bedrového kĺbu.