Silný hormón Ako manipulovať s inzulínom pre maximálnu tvorbu svalov!
Ako si navrhnete stravu, ak chcete pribrať bez nadmerného množstva tuku alebo straty tuku bez straty svalovej hmoty? Existuje veľa stratégií, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť tieto ciele, ale názory na tieto metódy sú zmiešané. Bohužiaľ neexistuje program, ktorý by bol rovnako vhodný a všeobecne odporúčaný pre všetkých jednotlivcov bez ohľadu na ich špecifické fyziologické a psychologické požiadavky.
Dobrou správou však je, že všetky účinné stratégie stravovania majú jednu spoločnú vec: všetky dobre využívajú funkciu inzulínu. Inzulín hrá dôležitú úlohu pri absorpcii aminokyselín a syntéze bielkovín. V tomto ohľade je to najviac anabolický hormón v tele. Zároveň však môže inzulín vyvolať aj niektoré nežiaduce účinky, napríklad ukladanie tuku.
Prvý zákon termodynamiky
Prvá veta termodynamiky hovorí, že energia sa v uzavretom systéme udržuje konštantná. To znamená, že energiu je možné transformovať a podľa toho meniť jej tvar, ale nemožno ju zvyšovať ani znižovať, vytvárať ani ničiť. Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej energie, ako spálite. Keď jete príliš veľa a vydávate príliš málo energie vo forme tepla, napríklad pri zdvíhaní železa počas tréningu, prijatú energiu uložíte do nežiaducej formy tuku, bez ohľadu na to, odkiaľ beriete kalórie. Je to naozaj také jednoduché. Neexistuje žiadna magická kombinácia makro a mikroživín, načasovania jedla, doplnkov alebo dokonca liekov, ktoré by mohli prekonať tento jednoduchý princíp. Treba si však uvedomiť, že kalória nie je len kalória. Rôzne makroživiny majú rôzne dlhodobé hormonálne a metabolické účinky.
Termodynamika: Prečo si môžete vytvárať tuk aj pri deficite! 28. apríla 2019 Simon Goedecke
Už sme si vo viacerých článkoch ukázali, že na rozdiel od mylnej predstavy, svaly môžete budovať aj deficitne. To však nie je jediné neporozumenie termodynamiky a zákona zachovania energie. Ak spotrebujeme viac energie vo forme kalórií, ako spálime, priberáme. Na druhej strane, ak jeme menej kalórií, ako je potrebné na [...]
Rozdelenie živín: počítajú sa makroživiny!
Aj keď nemôžeme meniť vesmírne zákony, máme určitú kontrolu nad spôsobom, akým sa využíva energia prijímaná jedlom. Rozdelenie živín určuje, čo telo robí s energiou. Kalórie sú buď oxidované na okamžitú spotrebu, alebo uskladnené pre budúce použitie. Ideálnym prípadom pre kulturistu alebo silového športovca je samozrejme to, že všetka prebytočná energia sa spotrebuje na budovanie svalov a na ukladanie svalového glykogénu a neukladá sa ako tuk.
Na rozdiel od abstraktného princípu termodynamiky je však dosť dôležité dbať na vhodný rozklad makroživín. Ako teda môžeme maximalizovať ukladanie svalového glykogénu a minimalizovať ukladanie tukov, ak chceme budovať alebo udržiavať svalstvo?
Využívanie výživných látok je regulované mnohými orgánmi. Je to koordinovaný proces v pečeni, črevách, mozgu, tukovom tkanive a svaloch. Celé to sprevádza aj komplexná súhra hormónov, sekundárnych posolských látok a iónových kanálov. Ani veda nemá úplne jasno v tom, ako presne tieto procesy fungujú. U ľudí s nadváhou a diabetikov je využitie živín nefunkčné, to znamená, že nefunguje správne. Tieto dva stavy metabolizmu idú tiež k jednému Rezistencia na inzulín ruka v ruke. Nie je to ani náhoda, pretože inzulín hrá dôležitú úlohu pri využívaní živín. Čím ste citlivejší na inzulín, tým lepšie sa živiny spracujú tak, ako chcete. V súlade s tým má inzulínová rezistencia opačný účinok.
Rýchly kurz funkčnosti inzulínu
- Väčšina sacharidov zo stravy sa v tenkom čreve premieňa na glukózu a potom sa uvoľňuje do krvi. Potom sa buď použije priamo ako zdroj energie pre syntézu ATP, alebo sa uloží. Skladovanie je riadené hlavne inzulínom.
- Glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch. Alebo sa prevedie na triglyceridy a uloží sa ako telesný tuk.
Samozrejme, chceme maximalizovať ukladanie svalov vo forme syntézy glykogénu a bielkovín vo svalovom tkanive a vyhnúť sa ukladaniu tukov. Často sa však verí, že určité množstvo príjmu sacharidov vedie k tomu, že sa sacharidy jednoducho „vyplavia“ do tukových buniek. Inzulín nie je selektívny. Neustále stimuluje tukové bunky k ukladaniu glukózy, kde sa potom premieňa na glycerol a mastné kyseliny. Obe látky sú potrebné na tvorbu triglyceridov, a tým na ukladanie tukov. To znamená, že po výdatnom jedle sme takmer skoro vždy ukladajte tuk.
Nie je to však také zlé, ako to znie. Za normálnych podmienok sa vo svaloch vyskytuje 85 až 90 percent ukladania glukózy stimulovanej inzulínom, zatiaľ čo iba 5 až 15 percent je spôsobených ukladaním tukov. Ak však zjete príliš veľa sacharidov, veci sa môžu zmeniť. Glukóza sa potom ukladá iba vo svaloch a v pečeni, kým sa zásoby glykogénu nenaplnia, zatiaľ čo zvyšok prebytočnej energie sa premení na mastné kyseliny a uloží sa ako triglyceridy v tukovom tkanive.
Základy: Čo je to glykogén a čo má spoločné s budovaním svalov? 9. júna 2019 Simon Goedecke
Väčšina z nás má celkom dobrú predstavu o tom, čo sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Naopak, nie toľko ľudí vie presne, čo je to termín „glykogén“. Ak však chcete maximalizovať svoj svalový prírastok, mali by ste vedieť viac ako len základy výživy. Našťastie pre vás môžete [...]
Rezistencia na inzulín
A tu prichádza na rad inzulínová rezistencia. Inzulínový receptor na bunkovej membráne prijíma inzulín, čo spôsobuje sériu reakcií, ktoré nakoniec vedú k vytvoreniu proteínu tzv Transportér glukózy 4 (GLUT 4) sa transportuje na povrch bunkovej membrány. Inzulín funguje iba ako posol. Skutočne rozhodujúci proces je skôr riadený GLUT 4, pretože umožňuje absorpciu glukózy do bunky.
Tento mechanizmus nefunguje správne u ľudí s inzulínovou rezistenciou, a preto sa do bunky nemôže transportovať žiadna glukóza a ďalšie živiny. Je to ako keď niekto zaklope na dvere (inzulín zasiahne bunkovú membránu), ale nikto ich neotvorí. GLUT 4 nedostáva signál „Choď!“ A zostáva neaktívny.
Inzulín zaisťuje, aby sa transportéry glukózy zabudovali do povrchu svalových a tukových buniek a aby sa glukóza mohla transportovať do buniek v krvi. Obrázok sa zmenil na https://www.pharmawiki.ch/
Pretože však vysoká hladina glukózy v krvnom systéme má škodlivé účinky, musí sa cukor jednoznačne vylúčiť z krvi! No a čo, keď na klopanie na dvere nikto neodpovie? Na aktiváciu proteínu GLUT 4 sa uvoľní viac inzulínu! Čím väčšie je uvoľnenie inzulínu, tým rýchlejšie ho nájdete Otupenie alebo znecitlivenie celého signalizačného prístroja miesto, najmä vo svalovom tkanive. V skutočnosti sa toto otupenie môže stať pomerne rýchlo aj u zdravých ľudí.
Inými slovami, ak budete jesť nesprávne sacharidy v nesprávnom čase príliš často, prejdú procesom známym ako Lipogenéza Denovo prevedené na tuk. Začína sa začarovaný kruh. Čím menej telo reaguje na inzulín, tým horšia je signálna funkcia, ktorá vedie k absorpcii cukru do bunkovej membrány, a tým viac inzulínu sa musí uvoľniť. To zase vedie k zvýšenému prebytku glukózy, ktorá sa potom počas lipogenézy Denovo prevedie na triglyceridy a uloží sa ako tuk.
Ako znova zvýšiť citlivosť na inzulín
Správne načasovanie príjmu sacharidov
Základným pravidlom je jesť asi 70 percent príjmu sacharidov tesne pred, počas a po tréningu. Zvyšných 30 percent by sa malo rozdeliť medzi raňajky a druhé jedlo po tréningu. Ak si zacvičíte ráno, obed je lepšou voľbou, ako si tieto extra sacharidy vziať. Toto je samozrejme iba vodítko a nie zákon, pretože do hry vstupuje množstvo individuálnych faktorov, ako napríklad metabolizmus športovca, cvičebný program a prípadne jeho suplementácia. Je to však dobré pravidlo pri chudnutí bez toho, aby ste museli obetovať štíhlu hmotu.
Zníženie celkového príjmu
Nadmerná konzumácia sacharidov znižuje citlivosť na inzulín. Korelácia medzi hladinou inzulínu a citlivosťou na inzulín nie je lineárna. To znamená, že vysoký príjem sacharidov môže spôsobiť výrazné zníženie citlivosti na inzulín aj pri normálnej citlivosti na inzulín a obvyklej sekrécii inzulínu. Zvýšená hladina inzulínu môže viesť k tomu, že metabolizmus oxiduje viac sacharidov, zvýšením expresie génov zodpovedných za metabolizmus uhľohydrátov a znížením expresie tých génov zodpovedných za oxidáciu tukov.
Priemerný človek má rezervu asi 350 až 400 gramov glykogénu vo svalovom tkanive a ďalších 100 gramov v pečeni. Keď sa extra sacharidy nespália pre okamžitú potrebu, premenia sa na triglyceridy a uložia sa ako tuk. Na tomto mieste je však potrebné ešte raz zdôrazniť, že vinníkmi nie sú samotné sacharidy, ale iba ich nadmerná konzumácia!
Maximálne zisky: váš prebytok kalórií musí byť skutočne taký vysoký! 12. februára 2019 Danny Forster
"Kamarát, musím jesť. Som v objemnej fáze!" - Poznáte tieto vyhlásenia? Po celé desaťročia sa nám hovorilo, že na to, aby sme si vybudovali svalovú hmotu, musíme mať počas fázy budovania dobrý nadbytok kalórií. Súčasťou je malé hromadenie tuku a tomu sa nedá vyhnúť ani v prebytku kalórií. Ale teraz sme [...]
Optimalizácia využitia živín bojom proti inzulínovej rezistencii
Chronické zápalové procesy majú negatívny vplyv na citlivosť na inzulín. Ich kontrola je preto dôležitou súčasťou využitia živín. Predstavuje spoločného menovateľa obezity a cukrovky 2. typu. Z toho vyplýva, že nízka citlivosť na inzulín je spojená s menej efektívnym využívaním výživných látok a tendenciou k ukladaniu tukov.
Tu sa hrá Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín dôležitú úlohu v bunkových membránach! Udáva stupeň celkového zápalu v tele. Obidve mastné kyseliny hrajú ústrednú úlohu pri tvorbe signálnych molekúl známych ako eikozanoidy, ktoré majú zase zásadný význam pri zápaloch. Omega-6 mastné kyseliny podporujú tvorbu zápalových eikozanoidov, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny podporujú tvorbu protizápalových eikozanoidov. To opäť neznamená, že omega-6 je vo svojej podstate zlý! Pretože zápalové eikozanoidy sú tiež dôležité, napríklad pri hojení rán. Rovnako ako v prípade sacharidov, aj tu sú dôležité správne proporcie!
Omega-3 mastné kyseliny - jedlo, kapsuly a dôležité informácie 12. septembra 2017 Danny Forster
Omega-3 mastné kyseliny sú skupina mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v ľanových semenách a morských rybách s vysokým obsahom tuku a hrajú zásadnú úlohu pre naše zdravie. Okrem iného sa podieľajú na zápalovom procese a môžu mať vplyv na hladinu našich lipidov v krvi. V posledných rokoch sa preto omega-3 mastné kyseliny čoraz častejšie využívajú ako doplnky výživy. Tu nájdete [...]
Ľudské telo v podstate produkuje všetky potrebné mastné kyseliny, okrem kyseliny linolovej a kyseliny alfa-linolovej. Prvá je zástupcom omega-6 mastných kyselín, druhá predstavuje omega-3 mastné kyseliny. Tieto tuky sú úplne nevyhnutné a musia sa vždy prijímať stravou, aby sa udržala rovnováha medzi úrovňou všeobecného zápalu.!
Typická strava západných priemyselných krajín spôsobuje nadmernú produkciu zápalových eikozanoidov prostredníctvom vysokého príjmu omega-6, a podporuje tak chronický zápal a zníženú citlivosť na inzulín. Ideálny pomer omega-6/omega-3 4: 1 optimalizuje citlivosť na inzulín vyvážením produkcie zápalového a protizápalového prostaglandínu. Je preto o to dôležitejšie zabezpečiť, aby sa tento pomer zhruba dodržiaval, najmä prostredníctvom primeraného prísunu omega-3, pretože omega-3 sa z potravy prijíma ťažšie. Dobrým zdrojom sú ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď alebo mečúň. Nie každý si však môže dovoliť jesť ryby trikrát týždenne, preto má doplnenie vo forme kapsúl zmysel.
Vyvarujte sa stresu!
Inak môžete urobiť všetko správne, s výživou, a napriek tomu sa potknete. Stres má silný negatívny vplyv na citlivosť na inzulín a metabolizmus! Vedci zistili, že autonómny nervový systém (ANS) má dôležitú úlohu pri regulácii účinku inzulínu. ANS reguluje mimovoľné vitálne funkcie a skladá sa zo sympatického a parasympatického nervového systému (skratka: SNS a PNS).
SNS je tiež známy ako systém „útok alebo útek“, ktorý reaguje na stres zvýšením srdcovej frekvencie, zúžením krvných ciev, zvýšením krvného tlaku a zníženou tráviacou aktivitou. Všetko sú to reakcie, ktoré sú nevyhnutné v život ohrozujúcich situáciách, keď sa všetko musí obmedziť na možnosti útoku alebo letu. PNS pôsobí proti SNS vyvolaním fyzických relaxačných reakcií (pokles krvného tlaku a pokles srdcového rytmu, stimuluje sa trávenie atď.). Dobrá rovnováha aktivity PNS a SNS je nevyhnutná na zabezpečenie zdravého uvoľňovania inzulínu a citlivosti na inzulín.
- PNS znižuje spotrebu energie a zosilňuje účinok inzulínu v tkanive zvyšovaním citlivosti na inzulín, a tým tiež zvyšuje absorpciu a ukladanie glukózy.
- SNS zvyšuje spotrebu energie, znižuje citlivosť na inzulín a spúšťa lipolýzu („spaľovanie tukov“) v tukovom tkanive. Celkovým účinkom SNS je zvýšenie využívania tukov ako zdroja energie v režime útoku alebo letu na ochranu glykogénu vo svaloch.
Keď sme boli konfrontovaní so šabľozubými tigrami, mamutmi a drsnými jaskynnými ženami, SNS bola použitá iba dočasne, aby nás pripravila na útok alebo útek. Ak sme prežili a akútny stres ustúpil, obnovila sa rovnováha SNS a ANS. V dnešnom každodennom živote má však stres väčšinou skôr chronický a nie príliš akútny charakter. Termíny, dane, audity, dopravné zápchy atď. Nás stavajú na jedno miesto konštantný stav stresu, čo spôsobí, že SNS a PNS stratia rovnováhu. SNS je neustále nadmerne využívaná, čo z nej robí a Inzulínová rezistencia, vysoký krvný tlak a zvýšené odbúravanie svalov može prísť.
Nemožno dostatočne často zdôrazniť, že stres môže byť absolútnym zabijakom, ak nie je držaný na uzde! Tu je len krátky zoznam spôsobov, ako vyvážiť aktivitu SNS a ANS a tým optimalizovať signalizáciu inzulínu. Zoznam všetkých opatrení by presahoval rámec rozsahu, ale najdôležitejšie by mali byť:
- Nerobte si starosti s vecami, ktoré nemôžete ovládať.
- Vyhýbajte sa zážitkom, ktoré vás strhávajú.
- Dostatok spánku (7-9 hodín).
- Naučte sa relaxovať.
- Trénuj tvrdo! Cvičenie je presne ten akútny stres, na ktorý sme prirodzene stavaní. Kombinácia intenzívneho tréningu a odpočinku zaisťuje správnu rovnováhu autonómneho nervového systému.
Zhrnutie
Za normálnych okolností je citlivosť na inzulín presne regulovaná, aby sa udržala dobrá rovnováha, známa tiež ako energetická homeostáza. Pre náš cieľ maximálneho ukladania glukózy do svalového tkaniva potrebujeme optimálnu citlivosť na inzulín, ktorú je možné regulovať pomocou dômyselného delenia potravy. Toto je jemný návrh, ale tak ako musí telo regulovať nespočetné množstvo faktorov na udržanie energetickej homeostázy, musí to robiť aj naša stratégia výživy. Dodržiavaním pokynov uvedených vyššie budete môcť dosiahnuť suchšiu a svalnatejšiu postavu!