Silový tréning vs.
10 dôvodov, prečo silový tréning prekonáva akýkoľvek kardio program
Samozrejme nič nehovorí proti behu, bicyklovaniu alebo plávaniu. Existuje ale veľa dôvodov, aby ste častejšie menili čísla výdrže za jednotky sily. Aby sme boli presní 10:
Dôvod 1: Cvičenie s vlastnou váhou buduje viac svalov
Ak chcete v budúcnosti načerpať silu, mali by ste mať ruky odstavené od riadidiel. A z plaveckých kufrov a bežeckých topánok. Kardio tréning preukázateľne tlmí úspech squatov & Co. Jeden z Národná asociácia pre pevnosť a klimatizáciu Podporovaná štúdia z roku 1998 ukázala, že prírastky sily po 10 týždňoch silového tréningu sú o 50% menšie, ak sú súčasťou tréningového plánu aj kardio jednotky. A nezmenilo sa to dodnes. Mať veľa sily je nielen mužské, ale aj užitočné. Sila je koniec koncov fitness faktor, ktorý má najväčší vplyv na váš výkon, skákacie schopnosti, flexibilitu a rýchlosť. A silový tréning zaručuje, že táto sila sa dá spravodlivo rozdeliť do celého tela - lepšie ako vytrvalostné jednotky. Svaly bežcov a cyklistov sú naopak sústredené hlavne na nohy.
Dôvod 2: silový tréning zlepšuje silu A vytrvalosť
Veľmi málo mužov má čas na rozdávanie. Je preto celkom logické uprednostniť silovú jednotku pred kardio tréningom. Silné číslo koniec koncov zlepšuje vašu silu a vytrvalosť. Dôvod: Len čo sa niečo stane namáhavým, vytvorí sa veľa laktátu. Telo nemá chuť na veci a animuje metabolizmus, aby ho čo najrýchlejšie vyplavil von. Výsledok: srdce je nútené biť rýchlejšie - čistý vytrvalostný tréning! Tento efekt je možné zvýšiť vybudovaním jednotky sily ako intervalu. Jednoduchým príkladom sú hojdačky kettlebell. Jeden v Journal of Strength & Conditioning Research Publikovaná štúdia ukázala, že 12 minút nepretržitého švihu loptou má rovnaký vplyv na vašu vytrvalosť a metabolizmus ako rovnako dlhý beh. Silová jednotka však trénuje aj často zanedbávané svaly na zadnej časti tela. A efekt dohorievania je výrazne vyšší.
Dôvod 3: Silový tréning zabíja prebytočné kilogramy rýchlejšie
Dôvod 4: Silový tréning optimalizuje vaše držanie tela
Pripútajte sa, ustúpte - klasický postoj na bicykli nie je práve lákavý. Keď bežíte, nemusíte nevyhnutne vyzerať lepšie, najmä ak unavene spadáte do šablóny na posledných pár metroch. Vzpriamený postoj je pre silový tréning nevyhnutný. Keby len aby sa predišlo zraneniam. Akonáhle sa táto póza naučí, je ľahšie ju prijať v každodennom živote. Aký silný chrbát určite nie je nevinný. Navyše sa okamžite cítite sebavedomejšie, keď cítite svoje svaly a tón jasne ukazuje, že sa tu už pracovalo! Mimochodom, tento subjektívny ochranný štít vám umožní v každodenných situáciách pôsobiť oveľa istejšie. Koho naštvete rýchlejšie - vytrvalého maratónskeho bežca alebo športovca so svalovou silou?
Dôvod 5: Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje vašu flexibilitu
Jednostranné zaťaženie vedie k skráteniu a napätiu. Dobrým príkladom je časté sedenie, ale pravidelný beh a bicyklovanie vytvárajú podobné nerovnováhy medzi svalmi. Vďaka tomu vám vaše pohyby nakoniec pripomenú robota. Cvičenie na posilňovanie robí pravý opak. Drep nie je drep, ak nemôžete znížiť zadok aspoň na úroveň kolien. Tajne sa pozrite, keď triatlonista vykonáva drep. Bráni mu v tom skrátená zadná reťaz. Aj keď sa vám niekedy zdá, že je počas silového tréningu nepríjemné vykonávať celý rozsah pohybu, vaše kĺby a spojivové tkanivo sa vám za to poďakujú. Obaja zostanú pekní a pružní, ak trénujete energicky a čisto. Dobrým príkladom je výpad. Posilňuje boky a nohy, udržuje boky pružné a vyrovnáva svalové nerovnováhy. Beh a jazda na bicykli len ťažko stíhajú a sú tiež častou príčinou problémov s kĺbmi. Predtým, ako začnete behať alebo šoférovať, mali by ste sa najskôr dostať do formy silovým tréningom.
Dôvod 6: Cvičenie s vlastnou váhou bolí menej ako kardio tréning
Ak ste už dlho nebežali, dostať sa späť na trať je neuveriteľne ťažké. Trasu môžete samozrejme skrátiť alebo znížiť tempo. Pohyb ale stále bolí. Rovnako ako vaše pľúca, ktoré o 2 dni neskôr akoby ešte signalizovali vašu predčasnú smrť. To platí aj pre sedenia na (rotujúcom) bicykli v bazéne. Na druhej strane, tí, ktorí si oddýchli od silového tréningu, sa môžu jednoducho vrátiť k tréningu celého tela a menšej váhe - a to je v poriadku. Iste, to tiež nie je nič príjemné, ale v žiadnom prípade sa to nedá porovnať s utrpením vytrvalostnej jednotky po dlhej pauze. Navyše, silné svaly vám pomôžu nejako vytrhnúť vytrvalostnú jednotku. Naopak, pri zdvíhaní činiek to, že dokážete behať celé hodiny púšťou, nerobí takmer nič. Toto kardio cvičenie je jednoduché - nevďačné.
Dôvod 7: Cvičenie s vlastnou váhou chráni pred bolesťami a zraneniami
Svaly sú pri tréningu dosť obetaví kandidáti. Len čo majú dostatok sily, odbúravajú napätie na kĺby a stabilizujú tiež šľachy a väzy. Akonáhle sú svaly zanedbané z hľadiska tréningu, vzdajú sa svojej práce v rozrušení, bez ohľadu na to, koľko bolesti to znamená pre kolená a medzistavcové platničky. Oplatí sa teda udržiavať vaše svaly silné a šťastné. Napríklad tí, ktorí majú silný trup, majú preukázateľne menšiu pravdepodobnosť, že sa budú sťažovať na bolesti chrbta alebo si ich rýchlejšie uvoľnia. Ukázala to štúdia austrálskych kriketárov, ktorí hrali v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy bola zverejnená. Mimochodom, najčastejšie zranenia bežcov sú spôsobené slabým jadrom a bedrovými svalmi. Naproti tomu zranenia počas silového tréningu sa vyskytujú iba v dôsledku priamo rozpoznateľných a sebapoškodení. Najlepšie príklady: príliš veľká váha - alebo zlý pohyb.
Dôvod 8: Silový tréning je rozmanitejší ako kardio tréning
Ak to funguje za behu, tak to funguje. Ale oveľa viac sa toho nestane. Pri plávaní možno spočítate dlaždice (wow). A na bicykli by mala byť krajina čo najpestrejšia. Pretože to nie je pohyb. V skratke: kardio tréning je dosť zdĺhavý. Na rozdiel od silového tréningu. Výber cvikov je obrovský a jednotlivé pohyby je možné meniť minimálne raz. Napríklad cvičením iba s váhou vlastného tela alebo niekedy s činkou. Alebo máte radšej činky alebo kettlebell? Môžete zmraziť akýkoľvek pohyb (krátko), vykonávať ho po etapách, rýchlejšie, pomalšie alebo v inom uhle. Zaručene vám teda nebude chýbať rozmanitosť v silovom tréningu.
Dôvod 9: Cvičenie s vlastnou váhou vás udržuje mladými a umožňuje vám žiť dlhšie
Aj keď ste silový tréning zatiaľ neabsolvovali, tridsiata sviečka na narodeninovej torte bude tým najlepším vlakom. Od 30 rokov sa svalová hmota automaticky zmenšuje, ak to nezasiahnete silovým tréningom. Za 10 rokov sa dá zhodiť 3,5 kilogramu. Súčasťou párty sú hlavne biele svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za rýchlosť a spôsobujú, že chlapi vyzerajú atleticky. Nedostatok svalov vás spomalí aj pri šprinte do autobusu. A váš metabolizmus tiež. Svaly spaľujú viac energie ako tuky. Koniec koncov, musia byť zásobené krvou a živinami. Tukové vankúšiky sú naopak pekne nenáročné a nepotrebujú nič.
Každý, kto pokračuje v kŕmení bez silového tréningu, tak ako pred 30. narodeninami, tučnie a vrtí sa. To je nielen neatraktívne a znižuje vaše šance na dámy, ale môže to mať aj zdravotné následky v mladom veku. Brušný tuk je menovite najväčším rizikovým faktorom pre podmienky, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka typu 2. Štúdia uskutočnená spoločnosťou Harvardská škola verejného zdravia ukázal, že jedna hodina silového tréningu týždenne stačí na zníženie rizika cukrovky 2. typu o 12%. Znižuje iba rovnaké množstvo vytrvalostného tréningu o 7%. Výkonné jednotky navyše chránia vaše plavidlá pred opotrebovaním, čo zabraňuje mŕtvici a/alebo infarktu.
Aj keď už o prvých negatívnych zdravotných bodoch nemožno diskutovať, silový tréning môže zabrániť horšiemu. Štúdia univerzity Rhein-Waal v Kleve v Severnom Porýní-Vestfálsku ukázala, že to nemusí byť ani ťažké váhy. Samotný tréning s telesnou hmotnosťou stačí na to, aby sa kolená dostali do mierne až stredne vysokého tlaku. Podľa vedcov je to spôsobené tvorbou nových krvných ciev. Počas prejavu sily potrebuje sval viac kyslíka ako zvyčajne, aby vytvoril malé cievy, ktoré dodajú svalu krvou. A to odbúra tlak - akoby ste otvárali zámok. Posilňovanie môže tiež znížiť riziko typických sekundárnych ochorení pri cukrovke 2. typu. Podľa štúdie Kanadskej univerzity v Britskej Kolumbii stačí jediný tréning na optimalizáciu stavu krvných ciev - okrem iného dôležitého ukazovateľa toho, ako zdravé je vaše srdce - aby ste ich napríklad zbavili usadenín.
A ide to ešte ďalej: bez svalovej práce kosti atrofujú. Ich krehkosti môžete zabrániť pravidelným chytaním činky. Neuškodí neustále pracovať na opornej sile v ramenách a ramenných pletencoch. Po páde sa teda môžete ľahko postaviť na nohy. Ak sa vám to stane, keď máte viac ako 70 rokov, môže to viesť k dlhému, mimovoľnému ležaniu. Aby sa to nestalo trvalým, mali by ste zostať v (činkovej) tyči na celý život, ako 15-ročné štúdium Penn State College of Medicine, z Zdravotné stredisko Penn State Health Milton S. Hershey a Kolumbijská univerzita dokazuje.
Ako dôchodca by ste mali podľa možnosti dvakrát týždenne hojdať činkou. Potom pravdepodobnosť, že čoskoro (prepotený) uterák z rôznych dôvodov odovzdáte, klesá takmer o 50 percent. Riziko srdcovej smrti je znížené o 41%, riziko úmrtia na rakovinu je znížené až o 19%. Ak je to všetko pre vás príliš ďaleko, môžete sa dnes chrániť pred bolesťami chrbta mŕtvym ťahom a podobne. Štúdia z Dánska ukázala, že percento tuku v chrbtových svaloch súvisí s pravdepodobnosťou bedrových problémov. Čím viac tuku musia zadné svaly pojať, tým rozhorčenejšie sa pomstia bolesťou.
Dôvod 10: Silový tréning vás pripraví na každodenný život
Úprimne, aké prirodzené je behať celé hodiny alebo odtrhnúť najlepší kúsok na bicykli? Zdvíhanie kmeňov stromov a zdvíhanie skál sú súčasťou podstaty vecí! A silový tréning dokáže viac ako len budovanie sily. Cvičenie, ako sú tlaky na lavičke, príťahy alebo pohyby v trenažéri praku, tiež zlepšujú koordináciu vlákien vo svale a koordináciu svalovej interakcie. Inými slovami: Určíte, ako dobre spolupracujú rôzne svaly, čo je tým výraznejšie, čím je pohyb funkčnejší. Napríklad bicepsové kučery sú menej funkčné ako burpees, pretože pri pohybe je zapojených menej svalov.
Čím viac začleníte funkčné pohyby do silového tréningu, tým ľahší bude váš každodenný život. Prepravovanie prepraviek od piva, pomoc pri pohybe, prenášanie vašich blízkych opäť totálne preťaženého kufra a chytanie dobrodružnej zástrčky z preliezačky - ľahké! Silové tréningy navyše precvičujú nielen telo, ale aj hlavu. Americká štúdia Gruzínsky technologický inštitút ukázal, že aj intenzívnych 20 minút môže výrazne zlepšiť dlhodobú pamäť. Podľa vedcov za to môže norepinefrín, ktorý telo pri silovom tréningu uvoľňuje čoraz častejšie. Tento hormón aktivuje oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za pamäť. Inými slovami: po stresovej situácii, akou je napríklad tréning, si veci ľahšie zapamätáte. Berte to do úvahy pri plánovaní týždňa - najskôr trénujte energicky, potom (aspoň) študujte rovnako intenzívne.
Záver
V porovnaní s vytrvalostnými športmi boduje silový tréning s masívnejším svalstvom, väčším energetickým deficitom a mnohými zdravotnými výhodami. Vďaka silovému tréningu ste navyše lepšie chránení pred zraneniami, starnutím a nudou a môžete zvládnuť svoj každodenný život uvoľnenejšie. Aby vám všetko dobre dopadlo, je lepšie si vziať činku ako bežecké topánky, plavky alebo bicykel.