Školenie panvového dna pre ženy a mužov - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Výcvik panvového dna je jednou z oblastí činnosti, ktorej sa zvyčajne venuje iba v prípade problémov. Pretože ak sú svaly panvového dna príliš slabé, môže to byť dosť nepríjemné a často to badať pri problémoch s močovou inkontinenciou a potenciou. Cvičiť panvové dno má zmysel najneskôr potom, lepšie však preventívne. Prečítajte si tu, ktoré cviky, ktoré môžete použiť na spevnenie panvového dna, či už potrebujete pomôcky na precvičenie panvového dna a prečo tiež mužom prospievajú silné svaly „zdola“.
Školenie panvového dna - to je za tým
Tréning panvového dna: striedavé napätie a relaxácia
Výcvik panvového dna zahŕňa rôzne napínacie cviky určené na precvičenie a posilnenie svalov panvového dna a svalov zvierača. Podľa cviku to môžete robiť ležať, sedieť, kľačať alebo stáť. Ako začiatočník by ste mali na cvik napínať panvové dno na tri až päť sekúnd, potom si na desať sekúnd opäť oddýchnuť. Cvičenie sa zvyčajne opakuje niekoľkokrát. Neskôr môžete napätie udržať až desať sekúnd.
Keďže panvové dno pozostáva zo svalov, ktoré sú dosť skryté a dajú sa neobvykle hmatať a aktivovať, mali by ste sa na začiatku poradiť s odborníkom, napr. B. nechajte fyzioterapeuta, aby cviky opravil. Dbá tiež na to, aby ste naďalej dýchali rovnomerne a aby ste okrem panvového dna nenapínali aj zadok a brušné svaly, inak sa správne svaly nebudú riešiť.
Výcvik panvového dna: čo je to vlastne panvové dno?
Pojem „panvové dno“ už popisuje svoju polohu veľmi presne: zospodu uzatvára panvu, ako dno uzatvára miestnosť. Panvové dno sa skladá z troch vrstiev svalov a spojivového tkaniva usporiadaných jedna na druhej a ukotvených medzi panvovými kosťami podobne ako hojdacia sieť. V tejto svalovej doštičke sú úzke otvory pre konečník, močovú trubicu a pohlavné orgány, ktoré sú priamo ovplyvňované pohybmi svalov panvového dna a ktoré podporujú funkcie močových a análnych zvieračov. To vysvetľuje, prečo majú ľudia so slabými svalmi panvového dna často ťažkosti s močením.
Panvové dno má rôzne, predovšetkým stabilizačné úlohy. On
- podporuje panvu a udržuje črevá, močový mechúr a ďalšie orgány v nich umiestnené,
- pomáha pri kontrole zvierača (močenie a pohyby čriev sú možné iba pri uvoľnenom panvovom dne),
- odoláva tlaku kašľa, kýchania, smiechu alebo zdvíhania ťažkých predmetov,
- Spolu s ostatnými svalmi stabilizuje dolnú chrbticu a podporuje vzpriamené držanie tela.
- Silné panvové dno môže navyše zvýšiť sexuálnu vzrušivosť.
Panvové dno musí byť silné a pružné, aby mohlo plniť svoje rozmanité úlohy. Bude a zostane pri pravidelných cvičeniach na panvové dno.
Výcvik panvového dna - vybavenie
Na precvičenie panvového dna nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Pohodlné oblečenie, ktoré je v najlepšom prípade trochu pružné, aby ste mohli ísť spolu s pohybmi, má zmysel. Mnoho cvikov, ktoré precvičujú svaly panvového dna, napríklad lezenie po schodoch alebo zadku, sa dá vykonávať aj v každodennom oblečení. Pre niektoré cviky na panvové dno v sede alebo keď sa potrebujete oprieť, budete možno potrebovať stoličku alebo nízky stôl, aby ste mohli efektívne trénovať panvové dno. Pomôcky, ako napríklad podložka na cvičenie, môžu zvýšiť pohodlie pri cvičení v ľahu alebo v kolene.
Školenie panvového dna - správna technika
Efektívny tréning panvového dna je zmesou dýchania a cieleného napätia a relaxácie zodpovedajúcich svalov. Pretože bránica, dýchací sval medzi hrudníkom a bruchom, ktorý stúpa a klesá správnou (hlbokou) dýchacou technikou, svojím pohybom tiež napína panvové dno a znova ho sťahuje. Membrána a panvové dno sú spojené spojivovým tkanivom a týmto dychovým pohybom.
Ďalej by ste mali skutočne napínať iba panvové dno, aby ste dosiahli požadovaný tréningový efekt. Tieto vnútorné svaly nie sú spočiatku také ľahké na ovládanie. Ak chcete zistiť, kde to je, vyskúšajte, aké to je, napínať zvierač, napríklad rozbiť prúd moču alebo „vtiahnuť“ perineum do tela. Muži by teraz mali cítiť napätie medzi mieškom a konečníkom, ženy medzi pošvou a konečníkom. Počas tréningu sa strieda napätie a relaxácia.
Pre koho je vhodný tréning panvového dna?
Cviky na panvové dno môžu byť obzvlášť užitočné pri:
Slabosť močového mechúra a čriev: Asi deväť miliónov ľudí v Nemecku trpí nekontrolovanou potrebou močenia. Najbežnejšou formou inkontinencie moču je takzvaná stresová inkontinencia moču, keď ochabnú svaly panvového dna a spojivového tkaniva. Cvičenie panvového dna tieto svaly posilňuje.
Obezita: Ak sa stupnica dlhodobo ukazuje príliš zreteľne, znamená to zaťaženie svalov panvového dna a ich ochabnutie. Školenie panvového dna ich opäť posilňuje.
Posturálne slabosti: Príliš veľa sedenia a zlé (krivé, ochabnuté) držanie tela môže tiež oslabiť svaly panvového dna. Cvičenie nielen posilňuje panvové dno, ale môže tiež vylepšiť držanie tela.
Cviky na panvové dno sú obzvlášť vhodné pre ženy:
- pred a po porode,
- na slabé spojivové tkanivo v dôsledku hormonálnych zmien počas menopauzy,
- Keď je maternica znížená (tréning panvového dna to nezvráti, ale zabráni ďalšej zmene polohy).
Mužom prospievajú najmä pravidelné cviky na panvové dno:
- po operáciách na prostate (pri prerušení časti zvierača močového mechúra môže tento postup viesť k stresovej inkontinencii),
- na problémy s potenciou (tréning panvového dna podporuje prietok krvi do penisu).
Výcvik panvového dna - to je všetko
Pri správnom a pravidelnom vykonávaní tréningu panvového dna je možné svaly panvového dna natrvalo posilniť a stabilizovať. Cvičenia zamerané na panvové dno môžu pôsobiť proti inkontinencii, posilňovať chrbát a zlepšovať držanie tela a dýchanie.
Okrem toho by vedomé napätie a uvoľnenie svalov u mužov malo pomôcť proti erektilnej dysfunkcii a zabrániť predčasnej ejakulácii.