Vyklopte obrovské nohy, väčšie glutety bez bolesti chrbta
Väčšina ľudí si myslí, že budovanie väčších a silnejších nôh znamená drep na chrbte s naloženou tyčou. Zatiaľ čo kolenné ohyby sú účinné, niektoré výťahy ani nemajú takú pohyblivosť, aby sa dostali do polohy bar-on-back.
Ak tradičné drepy nie sú pre vás, neznamená to, že nemôžete drepovať a nemôžete ich zaťažovať ťažkými váhami. Predné drepy a drepové poháre sú len niekoľkými príkladmi.
Aj keď ide o dve vynikajúce alternatívy, majú svoje nevýhody:
- Drepy predného rámu vyžadujú ešte väčšiu mobilitu ramien, zápästí a hornej časti chrbta.
- Horná hranica cvičebného potenciálu pre ohyby pohárov je oveľa nižšia ako pre ohyby s guľou.
Tichý mínový box
Mína je jedným z najuniverzálnejších zariadení, ale len málo ľudí ju používa na drep. Toto je omyl. Tu je dôvod, prečo ...
- Krabica zvyšuje záber glutey. Odoberá tiež napätie z chrbtice a slúži ako indikátor hĺbky.
- Na to nemusíte byť super mobilní. Požiadavky na mobilitu pri ťažbe kolenných ohybov sú oveľa dostupnejšie ako pri kolenných ohyboch. Ak si môžete dať ruky pred hrudník a sadnúť si na lavičku, môžete drepy nechať v krabici.
- Môžete zvýšiť zaťaženie. Množstvo váhy, ktoré môžete použiť, je oveľa viac ako drepovanie na vedrách s činkami alebo zvonmi.
Jednou z hlavných výhod nášľapnej míny je, že vás núti tlačiť boky dozadu. Niektorí ľudia najskôr tlačia kolená dopredu. To zvyčajne kladie príliš veľkú váhu na prednú časť chodidiel a päty sa dvíhajú z podlahy s nežiaducim zaťažením kolien.
A hoci beh po prstoch na nohách nie je pre kolená zlý, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zatlačiť boky dozadu, aby ste mohli používať chodidlá „zakorenené“ na podlahe. Potom môžete jazdiť na podpätkoch a aktivovať zadok. To vám ušetrí veľa stresu na kolenách.
2. Položte polovicu váhy na krabicu
Táto stratégia vám pomôže udržať si zapojenie bedier a jadra pred návratom. Ďakujem Joeovi DeFrancovi za tento skvost.
Berte krabicu ako rebrík. Teraz skúste pribrať iba polovicu svojej telesnej hmotnosti. Nielen relaxujte na krabici.
Existuje niekoľko spôsobov, ako vyplniť políčka. Uvidíte metódu „klepnite a choďte“, ktorá spočíva v tom, že sa trampu dotknete skôr, ako sa znova objaví. Potom je tu metóda Westside, pri ktorej výťah rozloží väčšinu váhy späť do boxu pred „vyklenutím“ dopredu a v podrepe.
Oba majú svoje opodstatnenie, ale niekde v strede bude pre väčšinu sladkou bodkou.
3. Rozdeľte podlahu
Predstavte si, že sedíte na kúsku papiera a snažíte sa ho nohami roztrhať, keď sa hrbíte hore-dole. To vám pomôže udržať optimálnu polohu v kolenách a posilniť vloženie zadku.
Spoločným problémom všetkých typov kolenných ohybov je dutina kolena alebo zrútenie valgusu. To sa dá pripísať slabým stabilizátorom kolien (stehná, VMO), slabým/obmedzeným bokom, obmedzenou pohyblivosťou členkov alebo nesprávnym motorickým vzorom. Nezabudnite preto päty a prsty na nohách zatlačiť do zeme.
Drepy nie sú jediným spôsobom, ako si postaviť nohy. Ak sa snažíte dostať do zadnej polohy alebo chcete zdvihnúť viac, ako umožňujú vaše činky alebo kettlebells, vyskúšajte drepy Landmine Box Squats.