Skúsenosti s chudnutím s nízkym obsahom sacharidov - 4 týždňový experiment

Záväzok zmeniť spôsob stravovania si vyžaduje úsilie, takže je len prirodzené uvažovať o tom, či a kedy sa vám úsilie vyplatí. Pravda o diétach na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov je taká, že je veľmi ťažké predvídať, kto schudne, koľko schudne a ako dlho to bude trvať. Existuje príliš veľa premenných. Mnoho štúdií preukázalo, že ľudia môžu schudnúť pomocou nízkosacharidových diét. Ale chudnutie, ktoré majú účastníci štúdií s nízkym obsahom sacharidov, je nevyhnutne to, čo zažijete.

Väčšina ľudí napriek tomu môže očakávať, že schudnú, ak zmenia svoje stravovacie návyky, napríklad znížia príjem sacharidov. Vďaka vede, ktorá sa skrýva za stravou, môžete lepšie pochopiť, ako a prečo funguje.

Predtým ako začneš:
Vedieť, ako vaše telo zareaguje na zmenu stravovania a ako sa bude správať v budúcnosti, vám pomôže skontrolovať odhady chudnutia a dostať sa na správnu cestu, ako budete robiť pokroky. Tento všeobecný prehľad ukazuje, čo sa stane v prvom mesiaci, keď začnete s nízkosacharidovou diétou a so všeobecnou skúsenosťou s chudnutím s nízkym obsahom sacharidov.

Skúsenosti s chudnutím s nízkym obsahom sacharidov: 1. týždeň

Prvý týždeň sa metabolizmus vášho tela posunie. Namiesto primárneho využívania glukózy ako zdroja energie vaše telo prejde k primárnemu využívaniu tukov.

Určitá strata hmotnosti na začiatku je normálna, ale v tejto fáze stratíte väčšinou vodu a nie tuky. Glukóza, ktorá je uložená v pečeni, aby ju naše telo mohlo ľahko využívať na energiu, je vo forme molekuly nazývanej glykogén. Tieto molekuly sú viazané s veľkým množstvom vody. Pri prvom spustení diéty s nízkym obsahom sacharidov sa uložený glykogén uvoľní a rozdelí spolu s dodanou vodou.

Ľudia, ktorí obmedzia príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne (čo sa považuje za veľmi nízkosacharidovú diétu), zvyčajne v tomto štádiu zaznamenajú väčšie straty ako tí, ktorí dodržiavajú stravu so 60 a 130 gramami sacharidov denne. Pretože však priemerná nemecká strava obsahuje okolo 200 až 300 gramov sacharidov denne, akékoľvek zníženie sacharidov by malo viesť k znateľnej zmene.

Jednou zo zaujímavých (a niekedy skľučujúcich) vecí pri chudnutí je, že akonáhle to zmizne, už to nezmizne. Keď začnete znova konzumovať viac sacharidov, určite zvýšite svoje zásoby glykogénu, čo vedie k prírastku hmotnosti vody prakticky cez noc.

Aj keď nezačnete jesť viac sacharidov, zásoby glykogénu v tele sa postupne znova vytvoria. Táto náhrada glukózy sa teraz spracováva z bielkovín (al. Glukoneogenézy) a už nie zo sacharidov. Táto zmena je nevyhnutná, pretože vaše telo si musí udržiavať určitú hladinu cukru v krvi a vyhradiť si potrebné zásoby. Ak sa každý deň vážite, môžu vás tieto zmeny považovať za znepokojujúce.

Aj keď strácate tuk, kolísanie hladiny tekutín môže vytvárať dojem, že sa zastavenie chudnutia (niekedy nazývané plató), zastaví. Keď sa vaše telo prispôsobuje, nemali by ste sa príliš sústrediť na váhy.

Skúsenosti s chudnutím s nízkym obsahom sacharidov: 2. týždeň

Po týždni metabolických zmien na horskej dráhe je druhý týždeň diéty s nízkym obsahom sacharidov oveľa stabilnejší. Ak dobre reagujete na nízkosacharidovú diétu, práve tu sa väčšina ľudí stretne so skutočným úbytkom tuku.

Ak nevidíte zmeny, nezúfajte: adaptácia niektorých telies trvá o niečo dlhšie. Kľúčom je trpezlivosť!

Druhý týždeň je vhodný čas na to, aby ste prehodnotili svoje stravovacie návyky a ubezpečili sa, že začleňujete množstvo zdravých alternatív sacharidov, aby ste nahradili vylúčené sacharidy. Mnoho druhov ovocia, zeleniny, obilnín a mliečnych výrobkov obsahuje sacharidy, ale prijímate tiež viac tukov a bielkovín.

Cieľom je zvoliť zdravé zdroje bielkovín a tukov (nazývané mononenasýtené a polynenasýtené tuky), vo väčšine prípadov:

avokádo
Orechy a semiačka
olivový olej
Zdravé ryby s vysokým obsahom tuku, ako losos

Ovocie a zelenina budú základnou súčasťou vašej stravy, ale určite sa obmedzte na možnosti s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad:

Brokolica a karfiol
Špenát a kel
Korenie
Ružičkový kel
špargľa
Melóny (melón a melón)
Jahody

Skúsenosti s chudnutím s nízkym obsahom sacharidov 3. a 4. týždeň

V druhej polovici prvého mesiaca, keď držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, sa vaše telo zvyčajne začne prispôsobovať schéme chudnutia. Rýchlosť chudnutia závisí od mnohých faktorov, z ktorých najdôležitejšie je, koľko váhy musíte schudnúť. Ľudia, ktorí na chudnutie začínajú s nízkym obsahom sacharidov s menším obsahom tukov, chudnú zvyčajne pomalšie ako tí, ktorí začali s väčšou hmotnosťou.

Po prvých pár týždňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu ľudia schudnúť kdekoľvek od jednej do dvoch libier týždenne, čo sa považuje za zdravú mieru.

Zvyčajná rada je vážiť sa raz týždenne namiesto denne. Normálne denné výkyvy hmotnosti v hmotnosti sú výsledkom rovnováhy tekutín v tele, množstva prijatej vlákniny a ďalších faktorov. Ak máte menštruačný cyklus, nemali by ste sa vážiť v druhej polovici cyklu, najmä ak máte tendenciu zadržiavať vodu.

Vyberte si konštantný čas dňa, aby ste sa vážili. Ľudia sa často krát zvážia ráno po kúpeli, ale skôr, ako sa najedia. Tieto faktory uľahčujú dodržiavanie rutiny a sú najlepším možným základom pre porovnanie.

Nepretržité chudnutie
Veľká prehľadová štúdia z roku 2012 zistila, že priemerný úbytok hmotnosti u viac ako 1 000 obéznych ľudí s nízkym obsahom sacharidov bol po troch až šiestich mesiacoch asi 150 libier.

V dvojročnom sledovaní sa priemerný úbytok hmotnosti ustálil okolo 5 kíl. Aj keď stále došlo k poklesu, tieto údaje naznačujú, že ľudia majú tendenciu znovu získavať časť hmotnosti, ktorú pôvodne stratili pri nízkosacharidovej diéte.

Výskum dospel k záveru, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín môžu byť účinnejšie ako nízkotučné diéty po šiestich mesiacoch a minimálne rovnako účinné po roku.

Nízky obsah uhľovodíkov v porovnaní s nízkym obsahom kalórií
Možno vás prekvapí, že pri nízkosacharidovej diéte dochádza k úbytku hmotnosti rovnakým spôsobom ako pri akejkoľvek inej diéte na chudnutie: spotrebujete menej kalórií, ako spotrebujete (čím sa vytvorí deficit kalórií).

Zatiaľ čo nízkokalorická strava má externe stanovený limit kalórií, nízkosacharidová diéta zníži potrebu kalórií v tele. Dá sa to vnímať skôr ako zmena dopytu ako ponuky potravín.

Zdá sa, že redukcia sacharidov ovplyvňuje chuť do jedla rôznymi spôsobmi, napríklad zmenou hladín hormónov, ktoré regulujú hlad a signály tela o sýtosti.

Pokiaľ ide o konkrétne chudnutie, niektoré výskumy naznačujú, že ľudia s nízkym obsahom sacharidov strácajú zhruba rovnaké množstvo hmotnosti ako ľudia s nízkym obsahom kalórií, hoci im nie je povedané, aby obmedzovali množstvo potravy (iba množstvo sacharidov) by mal.

Záver: chudnutie s nízkym obsahom sacharidov

Ak zistíte, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže zvládnuť vašu váhu a nebudete sa cítiť zbavená potravín s vysokým obsahom sacharidov, môže to byť pre vás tá správna voľba. Stojí za zmienku, že niektoré štúdie preukázali, že konzumácia nízkosacharidovej stravy môže byť pre dlhodobú retenciu náročná. Pri zvažovaní zmeny stravovacích návykov nezabúdajte, že s najväčšou pravdepodobnosťou budete dodržiavať diétu obsahujúcu zdravé jedlá, ktoré vám chutia a ktoré tiež prinesú výsledky.

Mohlo by vás zaujímať: Zoznam sacharidov na chudnutie

Ostatní sa tiež pozreli na:

Predchádzajúci cukor schudnúť skúsenosti
Zážitok zo zoštíhlenia čaju Matcha
Kokosový olej pre chudnutie