Spaľovanie tukov - cvičenie nalačno je prospešné
Nasleduje výňatok zo staršej knihy o výžive:
"Z praktického hľadiska nemôžete spoľahlivo znížiť svoju váhu iba cvičením. Predpokladajme, že ste človek s priemernou telesnou hmotnosťou a idete sa prejsť asi tri kilometre. Hrdo uveríte, že ste spálili niekoľko gramov tuku, ale trpká pravda je že táto „malá“ fyzická aktivita spálila len niečo cez 100 kalórií, ktoré by ste mohli zničiť pomocou niekoľkých sušienok. “
Zaujímavosťou je, že citovaný výňatok pochádza z knihy, ktorá vyšla v roku 1941. Približne v tom čase po útoku na Pearl Harbor vyhlásili USA vojnu Japonsku.
Záverom teda je, že už najmenej 75 rokov vieme, že samotné tréningy nemajú príliš veľký vplyv na spaľovanie tukov, aj keď televízne hviezdičky zmutované na osobných trénerov nám často chcú povedať, ako získať to hip zlato pomocou niekoľkých skokov a cvičení topiť.
A napriek tomu veľa ľudí, ktorí mali do veľkej miery rozumieť celej téme spaľovania tukov, skočí skoro ráno na bicyklovom ergometri robiť kardio nalačno. Očakávané účinky vo väčšine prípadov nestoja za zmienku, pretože tuk sa spaľuje naozaj iba v dôsledku nedostatku kalórií a zlepšenej citlivosti na inzulín. Teoreticky hrá úlohu aj génová expresia.
Podľa britskej štúdie triezvy tréning zrejme ovplyvňuje niektoré gény, ktoré majú pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.
Mohlo by sa totiž stať, že tréning sa bude viac podieľať na odbúravaní tukov, ako sa doteraz myslelo, ale iba ak sa fyzická aktivita vykonáva v určitom čase a za určitých okolností. Uvedená génová expresia preto nemohla byť taká teoretická, ako sa očakávalo.
Už nejaký čas vieme, že tréning nalačno spáli viac kalórií, aspoň z krátkodobého hľadiska, ako tréning na plný žalúdok a so živinami v krvi, ktoré zásobujú naše svaly.
Výsledné lepšie odbúravanie tukov však bolo také nepodstatné, že cvičenie nalačno za tú námahu skutočne nestálo. Čo bolo donedávna známe: Cvičenie nalačno mení génovú expresiu niektorých enzýmov, čo z dlhodobého hľadiska môže pomôcť telu lepšie odbúravať tuky, čo robí z cvičenia nalačno opäť užitočnú voľbu.
Britskí vedci z Bathskej univerzity nechali desať hodín behať pri strednej intenzite (60 percent maximálnej spotreby kyslíka) desať mužov s obvodom bokov okolo 104 cm (+ - 10 cm). Najskôr testované osoby behali nalačno, potom pri inej príležitosti dve hodiny po raňajkách so 650 kalóriami.
Podľa podozrenia testované osoby pri joggingu na prázdny žalúdok spálili o 20 gramov menej sacharidov a o sedem gramov viac tuku. Skutočne pekný výsledok, ale celá vec nepredstavovala revolúciu z hľadiska spaľovania tukov.
Avšak jogging nalačno aktivoval množstvo génov spaľujúcich tuky, ktoré sú kódované v nasledujúcich enzýmoch:
- PDK4: Spôsobuje, že bunky spaľujú viac tukov ako glukózy.
- ATGL: Oddeľuje tukové bunky.
- HSL: Oddeľuje tiež tukové bunky.
- FAT/CD36: Pomáha svalom vstrebávať mastné kyseliny s dlhým reťazcom.
- IRS2: Hrá úlohu v sekrécii inzulínu.
Čím viac z týchto génov je aktivovaných, tým lepšie môže telo odbúravať tuky.
Dylan Thompson, jeden z autorov štúdie, v tlačovej správe uviedol, že tukové tkanivo často čelí konkurenčným výzvam. Po jedle je tukové tkanivo zaneprázdnené reakciou na jedlo, a preto cvičenie v tomto čase neprináša rovnaké a prospešné zmeny ako prázdne cvičenie. To zase znamená, že cvičenie nalačno môže mať pozitívnejšie účinky na naše tukové tkanivo a môže mať tiež dobré dlhodobé účinky na zdravie.
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, deficit kalórií je stále prioritou číslo jeden, ale cvičenie nalačno, najlepšie skoro ráno, by mohlo zapnúť rôzne gény, ktoré ovplyvňujú enzýmy regulujúce tuky a spaľujúce tuky.
To znamená, že ranná aktivita nielenže spaľuje samotný telesný tuk, ale môže tiež upraviť organizmus, aby sa stal efektívnejším, čo sa týka spaľovania tukov všeobecne. Vďaka tomu by diéty mohli byť efektívnejšie a menej namáhavé. Tieto informácie môžu byť užitočné aj pre kulturistov, ktorí chcú spaľovať tuky, ale tiež sa obávajú straty svalovej hmoty. Kardio jednotku ste si mohli dať ráno nalačno a „jesť tak pre svaly“, takpovediac po zvyšok dňa!