Spaľujte tuk klasickou metódou pomocou šprintov a schodov Mihai Constantin
Chcete sa venovať vonkajšiemu tréningu dolnej časti tela? Ďalej sa dozviete ako!
Väčšina mojich tréningov sa odohráva v telocvični, ale niekedy potrebujem zmeniť prostredie. Som športovec, takže mojím prvým impulzom je často vziať si tenisky a nájsť vonkajšiu dráhu.
Kedykoľvek sa ma niekto spýta, čo robím pre zapracovanie dolnej časti tela, odporúčam trénovať šprinty a skoky. Je to štvorkroková rutina, ktorá zahŕňa sebavedomie, rýchlosť a výbušnosť, kardio šprinty a silové schody. Cvičenie mi umožňuje spáliť veľa kalórií pri budovaní rýchlosti, sily a kondície.
Či už bojujete po zimnej depresii alebo hľadáte zámienku, aby ste si mohli vychutnať letné slnko, venujte sa vonkajšej rutine, pretože čerstvý vzduch dokáže s vašou náladou zázraky. Nehovoriac o tom, že takmer vždy vonia lepšie ako v posilňovni.
Ak ste v tomto štýle tréningu nováčikom, nemali by ste mať pocit, že sa musíte tlačiť na maximum. Musíte sa sústrediť na zlepšenie tréningu vždy, keď to robíte. Môžete ho nahradiť obvyklým dňom nôh alebo ho môžete pridať do svojej bežnej kardio rutiny.
Začnite tým, že budete dvakrát behať po trati miernym tempom, len aby sa vám rozhýbala krv a pripravíte ochabnuté telo na celý tréning. Každá jazda bude prekonávať vzdialenosť približne 25 metrov (približne 80 stôp).
Prvá časť tréningu - vykopnutie chrbta - je presne taká, ako sa zdá. Ľahkým pohybom s nízkym nárazom dajte voľnú nohu za seba, aby ste ľahko zasiahli chrbát. Nerobte si starosti s rýchlosťou, ktorú musíte mať; zamerajte sa len na to, aby ste sa poriadne natiahli, poriadne sa rozcvičili, aby ste nenaťahovali sval. Vykonajte tento úsek na 25 metrov.
Ďalších 25 metrov beží kolenami k hrudi. Jedno koleno vyklopte hore, nohu pokrčte a koleno krátko „objímte“ k hrudníku. Pokračujte v trati, nohy striedajte. Opäť sa nemusíte ponáhľať, stačí správne cvičiť;
Otočte sa a opakujte bez odpočinku. Ak chcete vykonať palcovitého červa, začnite v stoji s nohami niekoľko centimetrov od seba. Predkloňte sa, kolená držte vystreté (pokiaľ je to možné) a položte obe ruky na podlahu s jednou nohou pred prstami na nohách. Potom držte nohy na mieste a začnite „kráčať“ rukami vpred, kým sa nevytiahnete v doskovej polohe. Chvíľu sa tu zastavte v zdvojenej polohe, objímajte nohy a natiahnite šľachy nôh.
Nakoniec zahrejte rozcvičku kráčaním. Urobte hlboký pokles, zadné koleno položte na zem a trup vytočte smerom k prednej nohe. Každým otočením by ste mali cítiť úsek v strede.
FÁZA 2 PLYOMETRIKA (forma cvičenia, ktorá spočíva v rýchlom a opakovanom naťahovaní a sťahovaní svalov, určená na zvýšenie sily)
Plyometria sú vynikajúce pre vývoj dolnej časti tela, pohyblivosť a rýchlosť. Pri vykonávaní týchto cvikov nezabudnite hýbať svalmi rýchlym a výbušným spôsobom, pokiaľ je to možné, presuňte cieľový sval z úplne stiahnutej polohy do úplne vysunutej polohy.
Tieto veľké skoky sú podobné skokom, ale sú silnejšie. Skočte na pravú nohu a použite ju na vedenie ľavého kolena a ruky hore. Pracujte na čo najväčšom skoku a nemusíte sa nutne posúvať vpred. Opakujte s alternatívnymi nohami po dobu 25 metrov.
Potom sa otočte a pokračujte v dlhých skokoch. Na rozdiel od vysokých skokov by mali pri každom výskoku pokrývať čo najviac pôdy a zostať nízko. Začnite v naklonenej polohe s rukami vystretými za sebou. Výbušne skočte vpred a ruky si priblížte, aby vám poskytli podporu. Nenechajte svoju hlavu klesnúť pod kolená; nie je potrebné ísť tak nízko. Pri pristávaní sa snažte prsty na nohách premiestniť cez topánky. Vyrobte ich na 25 metrov.
Dokončite plyo okruh 20 skokmi. S nohami pri sebe skočte čo najvyššie do vzduchu, kolená vystrčte, keď sa postavíte. Pokúste sa dotknúť kolenami rukami pred hrudníkom, aby ste sa ubezpečili, že vaše chodidlá sú od seba dostatočne vzdialené. Urobte si krátku prestávku, potom tento okruh zopakujte ešte dvakrát.
V týchto intervaloch šprintu budete striedať beh na 50% maximálnej rýchlosti, beh čo najrýchlejšie a pomalý beh.
Medzi šprintmi si doprajte dostatok času na zotavenie, aby ste pri ďalšom šprinte mohli dať zo seba všetko. Šprinty sú zábavný spôsob, ako spáliť veľa kalórií za krátky čas a pomôžu vám formovať zadoček a ďalšie.!
Pokiaľ je to možné, vykonajte tento tréning na trati alebo štadióne, ktorý má najmenej 30 metrov schodov, takže môžete absolvovať iba dve kolá okruhu. Kedykoľvek však bude fungovať každá dráha s niekoľkými schodmi; musíte len zvýšiť počet nábojov.
Pri stúpaní po rebríku tlačte na pätu rovno. Telo nechajte vyskočiť, v hornej časti pohybu stlačte zadok a zmeňte polohu nôh. Zostúpte dole ľavou nohou na schod a pravou nohou od zeme. Opakujte, striedajte nohy.
Začnite skokový krok v podrepe. Jazdite oboma nohami, preskočte na ďalší krok a skončite opäť v podrepe. Predstavte si seba ako žabu stúpajúcu po schodoch.
Posaďte sa tak, aby schody boli vľavo, aby ste začali s prvou sadou „šmykov“. Zdvihnite ľavú nohu na ďalší krok a potom zdvihnite pravú nohu, aby ste sa pripojili. Mali by ste ísť bokom pre celú sériu a aj keď je jedna noha väčšia ako druhá, udržujte rovnováhu v strede a nekláňajte sa k sebe.
Snažte sa udržať svoju váhu na podpätkoch, aby ste skutočne pracovali s glutetmi a chrbtovými svalmi. Po 10 setoch takýchto sád vykonajte ďalšiu sériu šprintov na lavičke a potom urobte ďalších desať šmykov vpravo.