Spätné načítanie sacharidov - bezpečná zbraň na chudnutie a definíciu alebo len módna strava

Jeden deň mi tréner povedal, že je pravda, že udržiavanie svalovej hmoty je ťažká misia, keď máte veľa kardio hodín. Pozornosť je potrebné venovať makroživinám a ak je všetko podľa dobre vyvinutého programu, cieľ sa stáva dosiahnuteľným. Tiež mi povedal, že rešpektuje spätné načítanie sacharidov a spomenul som si, že som o ňom čítal a chcel som ho predstaviť, ale nejako mi to vyšlo z hlavy.

Ak to aj tak prišlo na moju pozornosť, hovorím, že o tom trochu debatujme. Rovnako ako prerušovaný pôst, ktorý sa u nás stále nechytá, hovorím, že za posledné roky je stále populárnejšie spätné načítanie sacharidov.

Nakoniec, to, čo tvrdí, je dosť lákavé: jeho hlavný propagátor John Keifer tvrdí, že týmto neortodoxným stravovacím štýlom môžete chudnúť a rozvíjať svalovú hmotu, zatiaľ čo plne si užívate tie sacharidy plné cukru a veľa sa rúhajú, 7 dní v týždni. Znie to skvele, ale je to pravda? Nehovorím, že by to nešlo, iba ma zaujíma, či by to fungovalo lepšie ako tradičná forma chudnutia, ako je kalorický deficit.

Pozrime sa, či je tento koncept spätného načítania sacharidov taký chytrý, ako to znie.

Metóda spätného načítania sacharidov

Ak nepoznáte spätné načítanie sacharidov, metóda je dosť jednoduchá:

jete málo ráno (čo môže zahŕňať aj vynechanie raňajok) a skoro popoludní a večer veľa
pred tréningom zjedzte málo alebo vôbec žiadne sacharidy, čo bude znamenať jesť viac popoludní (po 17:00)
po tréningu začnite jesť sacharidy a pokračujte až do neskorej noci

Je dobré jesť večer viac sacharidov?

Podľa Keifera, propagátora diéty na spätné načítanie sacharidov (nemožno ju nazvať ani jej tvorcom, pretože existuje od Arnoldových čias), tento štýl stravovania prináša výhody vytvárajú prirodzené výkyvy citlivosti na inzulín zo svalov a tukových buniek, ale aj z toho vyvolanie zvýšenej citlivosti na inzulín vyvolané cvičením vo svalových bunkách

Výskum to ukazuje Citlivosť na inzulín vo svalových aj tukových bunkách je vyššia ráno ako večer, čo znamená, že oba typy buniek budú vnímavejšie na glukózu skôr v priebehu dňa.

To je dobrá vec pre svalové bunky (viac glukózy absorbovanej do svalov = lepší výkon v telocvični) a zlá vec pre tukové bunky (viac glukózy v tukových bunkách = áno, tukové usadeniny).

Hlavný predpoklad spätného načítania sacharidov spočíva v tom, že tieto mechanizmy využívate vo svoj prospech tým, že nekonzumujete sacharidy, keď ich vaše telo dokáže najlepšie uložiť ako tuk (začiatkom dňa). Namiesto toho konzumujte sacharidy, keď sa s najväčšou pravdepodobnosťou budú vo vašich svaloch ukladať ako glykogén (neskôr v priebehu dňa, po tréningu).

Výhody spätného načítania sacharidov

Myšlienka konzumácie sacharidov po tréningu: trénujete s váhami neskôr v priebehu dňa, aby ste konzumovali zásoby glykogénu a aby ste zvýšili citlivosť na inzulín vo svaloch, ale nie v tukových bunkách, takže keď začnete jesť sacharidy, vaše telo ich posiela prednostne do svalov a nie do tukových buniek.

. aspoň to má pravdu teoreticky.

Znie to dobre, niektoré štúdie teóriu potvrdzujú, ale nie všetko je presne také, ako sa zdá.

Poďme sa však najskôr pozrieť na to, aké sú pozitívne účinky diéty so spätným príjmom sacharidov.

Spätné načítanie sacharidov tiež mení myšlienky podporované zázračnými a komplikovanými diétami

Poznáte túto kategóriu ľudí, ktorí sú vždy informovaní o najnovších metódach chudnutia. Sú uvedení v omyl, keď veria, že chudnutie a vývoj svalovej hmoty je oveľa komplikovanejší, ako sa zdá. Namiesto toho, aby sa naučil, ako efektívne chudnúť, radšej verí všemožným bláznivým zásadám ohľadom stravovacích obmedzení, frekvencie stravovania, hladovania, zbytočných tabletiek na chudnutie atď.

Spätné načítanie sacharidov vám môže pomôcť dostať sa z bludiska bežných stravovacích nezmyslov a pomôže vám pochopiť, že správna strava, či už chcete schudnúť alebo získať svalovú hmotu, je iba dosiahnutie potreby denných makroživín.

To, čo zjete, aby ste sa tam dostali, skutočne nezáleží.

Myslím, ČO a KEDY stravovanie nie je také dôležité ako KOĽKO Jesť.

Mne osobne sa na spätnom načítaní sacharidov páči najviac môže veľmi dobre vyhovovať životným potrebám mnohých ľudí. Ak trénujete večer, je veľmi možné, že najradšej zjete všetky svoje sacharidy v jeden deň až po tréningu.

Problémy vedeckej podpory pre spätné načítanie sacharidov

Problém je v tom, že v súčasnosti to vychádza z tej chyby, že ste tomu uverili niektoré korelácie vyplývajúce z epidemiologických štúdií môžu byť nejaké príčinné vzťahy.

Existujú dve štúdie, ktoré sa všeobecne propagujú ako dôkaz toho, že diéta so spätným príjmom sacharidov by bola účinnejšia ako tradičná strava pre rozvoj svalovej hmoty a pre jej oslabenie/definíciu.

Prvá štúdia porovnávala účinky konzumácie 70% kalórií ráno a večer na zloženie tela.

10 osôb dostávalo diétu na zníženie telesnej hmotnosti na 6 týždňov (s obmedzením kalórií) a skupina, ktorá večer konzumovala viac kalórií, stratila viac tuku a spálila menej svalovej hmoty ako tí, ktorí jedli viac ráno.

Aj keď bola štúdia silne konštruovaná, konzumácia potravy bola starostlivo sledovaná, rovnako ako tréningový program pozostávajúci z kardio tréningu a tréningu s vlastnou váhou, pričom testovacie skupiny boli pomerne malé (10 účastníkov).

Plus použili metódu merania zloženia tela s extrémne nízkou presnosťou.

Druhá štúdia zverejnená v roku 2011 pozostávala zo 6-mesačného programu, v ktorom izraelská polícia zjedla 1 500 kalórií denne, pričom jedna skupina konzumovala sacharidy počas dňa a druhá skupina konzumovala väčšinu sacharidov. večer.

Vedci to zistili skupina, ktorá večer jedla, stratila viac tuku ako druhá kontrolná skupina cítiaca rovnakú hladinu sýtosti.

Aj keď táto štúdia vyzerá sľubne z dôvodu spätného načítania sacharidov, má niektoré veľké problémy:

Príjem kalórií bol deklarovaný osobne, čo nie je veľmi spoľahlivé
spotreba bielkovín bola pri priemernej hmotnosti účastníkov veľmi nízka: približne 75 - 90 g bielkovín za deň pri priemernej hmotnosti približne 97 - 98 kg. Tento príjem bielkovín nestačí na udržanie svalovej hmoty.
subjekty nešportovali, čo je podstatným bodom teórie spätného načítania sacharidov. Kľúčom nie je jesť sacharidy neskoro deň, ale jesť ich po tréningu.
„večerná“ skupina schudla za 6 mesiacov v priemere o 2 kg viac, takže diéta, ktorá sa považuje za revolučnú, moc nepomáha, povedal by som.

Okrem toho existuje veľa kontrolovaných štúdií, ktoré už dokázali, že diéta so spätným zaťažením sacharidov nie je to lepšie ako tradičná strava pokiaľ ide o chudnutie a ochranu svalovej hmoty:

Štúdia zistila, že ranný alebo večerný kalorický príjem neovplyvnil parametre chudnutia ani zloženie tela
iná štúdia ukázala zaujímavé výsledky: dve skupiny, ktoré sa vzdali raňajok: jedna z tých, ktoré pravidelne raňajkovali, a druhá z tých, ktoré raňajky ešte neraňajkovali. Subjekty, ktoré vynechali raňajky, ktoré patrili do skupiny raňajok, schudli viac ako tí, ktorí raňajky ešte neraňajkovali. Pozitívne výsledky sa pripisujú skutočnosti, že podstatné zmeny stravovacích návykov vedú k lepším výsledkom.
a iná štúdia ukázala, že rozdelenie kalórií na 5 rovnakých kalorických jedál počas dňa medzi 9:00 a 20:00, konzumácia ráno alebo večer, nijako neovplyvnilo chudnutie ani zloženie tela.

Aj keď existujúce štúdie naznačujú, že vysoký príjem sacharidov večer môže pomôcť uspokojiť pocit sýtosti a stravovacie požiadavky, stále nie je dostatok presvedčivých dôkazov o tom, že by bolo niečo zvláštnejšie maximalizovať úbytok telesného tuku a vývoj svalovej hmoty.

Spätné načítanie sacharidov - rýchlejšie a efektívnejšie chudnutie alebo len dobrý marketing?

Keby sa táto strava predávala iba ako iný spôsob, ako vytvoriť dobrý stravovací plán pre určitý životný štýl, potom by to bolo správne. Nie je to však tak!

Namiesto toho vám bolo povedané, že s jeho pomocou môžete rozvíjať určité svaly a vytvárať štvorčeky bez počítania kalórií alebo kardia a budete si môcť každý deň vychutnať kulinárske pôžitky z rýchleho občerstvenia a sladkostí (ani voliteľné, naozaj odporúčané!).

Áno, môžete jesť, čo vám chutí a je možné chudnúť a naberať svalovú hmotu súčasne a nie, nemusíš robiť kardio, ale jediný istý spôsob dosiahnutia cieľov je udržiavanie kalorického deficitu a správny tréning, nie trápením tela s náznakmi pochybnej stravy.

Myšlienka, že môžete maximalizovať úbytok tukového tkaniva udržiavaním nízkej hladiny inzulínu po celý deň a že na to môžete jesť iba bielkoviny, vrátane izolátu srvátkového proteínu, môže znieť dobre, ale jednoducho neprinesie priaznivé výsledky.

Jedlo sa stáva zdrojom energie alebo sa ukladá ako tuk

Aj keď je pravda, že inzulín reguluje lipolýzu (proces, pri ktorom telo uvoľňuje energiu uloženú v tukových bunkách na použitie), akékoľvek ďalšie chudnutie v dôsledku nízkej hladiny inzulínu počas dňa bude vyvážené ukladaním tuku, ku ktorému dôjde, keď skutočne budete jesť.

To je všetko spôsob fungovania tela - keď jete, použite jedlo na okamžitú energiu a uložte si prebytočnú energiu vo forme tukov, a akonáhle prestanete využívať a absorbovať energiu zo svojej stravy, zamerajte sa na tukové zásoby na energiu až do nasledujúceho jedla.

Spotrebované kalórie vs. spálené kalórie

Takže áno, jesť menej kalórií počas dňa a udržiavať hladinu inzulínu na veľmi nízkej úrovni, v tom období spálite viac tukov pokiaľ ste nejedli celý deň. Ale v momente, keď večer zjete to, čo by ste jedli celý deň, dosiahnete úplne rovnaké výsledky, pokiaľ ide o vývoj svalov a chudnutie.

Len nemôžete pokaziť mechanizmy „spálená“ energia verzus spotrebovaná energia hrou s načasovaním jedál alebo frekvenciou jedál.

To tiež nemusím spomínať Príjem bielkovín spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu každopádne.

Vlastne, Srvátkový proteín je viac inzulínogénny ako biele pečivo.

Ak budete jesť bielkoviny každých pár hodín, zostanú vaše hladiny inzulínu po celý deň dosť vysoké.

Načítanie sacharidov späť s ranným tréningom? neverím.

Nehovoriac o tom, že tí, ktorí trénujú ráno, sú priamo vylúčení zo zoznamu kandidátov na spätné načítanie sacharidov.

Neúprosné výhody spätného načítania sacharidov?

Ale existujú aj ďalšie zvláštnosti teórie spätného načítania sacharidov.

Keifer tvrdí, že večerný tréning vedie k nižšej reakcii kortizolu, ktorý pomáha rozvíjať svalovú hmotu.

Štúdie však ukázali niečo iné.

Zatiaľ nepreukázali, že reakcia kortizolu na silový tréning pozitívne koreluje s výraznejším vývojom svalov.

Tvrdí to aj Keifer musíte jesť sacharidy s vysokým glykemickým indexom pre rýchle zvýšenie hladín inzulínu a návrat do normálu pred spaním pre optimálnu produkciu hormónov.

Platná všeobecná pravda v tejto súvislosti ešte nie je dosiahnutá. Ešte Nie je známe, či zvýšené hladiny inzulínu interferujú s produkciou rastového hormónu počas spánku, ale to už nehovoríme o tak silnom anabolickom účinku, ako je testosterón.

Navyše, podľa môjho názoru, ak zjete stovky gramov vysoko glykemických sacharidov niekoľko hodín pred spaním, môžete si byť istí, že Hladiny inzulínu neklesnú dostatočne, kým idete spať.

Iba 35 g cukru stačí na to, aby ste na niekoľko hodín zvýšili hladinu inzulínu nad referenčnú hladinu, a kombinované jedlo so 75 g sacharidov, 37 g bielkovín a 17 g tuku zvýši hladinu inzulínu pre viac ako 5 hodín.

Na koniec, spätné načítanie sacharidov je v poriadku diéta ak radi jete tak, ako vám to vyhovuje a zapadá do vášho životného štýlu, ale určite to neurobí zázraky, pokiaľ ide o rast svalov alebo spaľovanie tukov, ako sa tvrdí!