Šport; Diéta Aké sacharidy telo potrebuje

Obilie je jedným z najdôležitejších zdrojov sacharidov

Sú hlavnou zložkou vyváženej stravy a zdrojom energie číslo jeden: hovoríme o sacharidoch. Čo sa však stane, ak prekročíte svoju potrebu sacharidov? Presne tak, potom si zovri nohavice! Vysvetlíme vám, aké druhy sacharidov existujú, ako ich telo používa a čomu musíte ako športovec venovať pozornosť.

Druhy sacharidov

V zásade existujú tri druhy sacharidov:

Monosacharidy = Jednoduchý cukor (glukóza = hroznový cukor, fruktóza = ovocný cukor a galaktóza
Disacharidy = Dvojitý cukor (sacharóza = trstinový cukor, maltóza = sladový cukor, laktóza = mliečny cukor)
Polysacharidy = Viacnásobné cukry (glykogén, škrob, celulóza = vláknina)

60% prijatých sacharidov denne pochádza zo škrobu (cestoviny, ryža atď.), 30% zo sacharózy (stolový cukor) a 10% z laktózy (mlieko).

V čreve sa však môžu absorbovať iba monosacharidy a ďalej ich využiť. Di- a polysacharidy sa musia najskôr štiepiť v ústnej dutine, žalúdku a črevách, aby sa vstrebali vo forme glukózy, galaktózy a fruktózy do čreva a dostali sa do krvi.

Vláknina - užitočná súčasť stravy

Výživová vláknina je výnimkou. Telo nemá žiadny špeciálny enzým na delenie týchto polysacharidov - takmer úplne unikajú vstrebávaniu, môžu napučiavať v žalúdku a na jednej strane zvyšujú pocit sýtosti. Na druhej strane sa sacharidy vstrebávajú pomalšie a stimuluje sa tráviaca činnosť.

Užívajte si opatrne! Vyváženie vlákien je tu, ale v mandliach je dostatok tuku

Vláknina má navyše ďalšie pozitívne účinky na zápchu, cukrovku a poruchy metabolizmu lipidov. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú hlavne celozrnné výrobky, pšeničné otruby, fazuľa, jablká, banány a rôzne orechy. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dennú konzumáciu najmenej 30 gramov denne.

Užívajte si opatrne! Vyváženie vlákien je tu, ale v mandliach je dostatok tuku

Čo sa stane s absorbovanými sacharidmi?

Reabsorbovaná glukóza v krvi sa potom používa pri glykolýze v pečeni a svalových bunkách na výrobu energie vo forme adenozíntrifosfátu (ATP), najdôležitejšieho nosiča energie v ľudskom tele.

Pri dostatočnom prívode kyslíka je konečným produktom pyruvát, ktorý sa používa v dýchacom reťazci na získanie ďalších molekúl ATP. Ak telo nemá k dispozícii dostatok kyslíka, vytvára sa u športovcov neobľúbený laktát. Laktát je kyselina mliečna, ktorá je zodpovedná za pocit pálenia vo svaloch pri vysokej fyzickej námahe. Dosť nepríjemné!

Dôležitý sklad energie: glykogén

Müsli s ovsenými vločkami a ovocím nielen chutne chutí, ale je aj zdravé!

Ak má organizmus k dispozícii príliš veľa glukózy (napríklad po jedle), nemôže sa použiť na glykolýzu. Tento nadbytok sacharidov v krvi registruje hormón inzulín, ktorý sa uvoľňuje po jedle. Prebytočná glukóza sa potom zhromažďuje do veľkých makromolekúl s až 50 000 molekulami glukózy - vytvára sa krátkodobý glykogén na ukladanie energie. 400 g sa uloží do kostrových svalov na pokrytie energetickej potreby svalov, 150 g sa použije v pečeni na udržanie hladiny glukózy v krvi.

Ak telo naopak potrebuje energiu, stimuluje sa odbúravanie glykogénu. To platí najmä v stresových situáciách. Tu sa uvoľňuje hormón adrenalín, ktorý potom spúšťa rozklad uložených molekúl glykogénu.

Od čoho závisí hladina cukru v krvi?

Hladina cukru v krvi regulovaná pečeňou závisí najmä od dvoch faktorov: množstva skonzumovaných sacharidov a ich glykemického indexu (GI). To naznačuje, ako rýchlo sa sacharidy požité s jedlom štiepia a dostávajú sa do krvi ako monosacharidy.

V potravinách s vysokým glykemickým indexom sa sacharidy rýchlo dostanú do krvi (napríklad biele pečivo, zemiaky, kukuričné vločky, glukóza).

Zvýšenie hladiny cukru v krvi nastáva zodpovedajúcim spôsobom pomalšie po konzumácii výrobkov s nízkym GI (napríklad celozrnné výrobky, tmavá čokoláda, cestoviny, jablká). Hladina cukru v krvi však tiež klesá rýchlejšie po konzumácii sacharidov s vysokým GI ako pri konzumácii s nižším indexom.

Nielen s vysokým obsahom sacharidov: zo všetkých dodávateľov rastlinných bielkovín má zemiak najvyšší podiel využiteľných bielkovín

Akú úlohu majú v strave športovcov sacharidy a glykemický index?

Pretože sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie v ľudskom organizme, je udržiavanie hladiny glukózy v krvi základným predpokladom výkonu.

Najmä pri vytrvalostných športoch je dôležité zabezpečiť, aby sa potraviny s nízkym GI konzumovali pred tréningom alebo súťažami, aby sa zaistil čo najdlhší prísun energie.

Ak sa naopak spotrebujú výrobky s vysokým GI, výkon po 30 až 60 minútach výrazne poklesne v dôsledku rýchleho poklesu hladiny cukru v krvi, a tým aj dostupnej energie.

Po cvičení by však športovci mali konzumovať výrobky s vysokým GI, aby čo najrýchlejšie doplnili prázdne zásoby sacharidov v krvi.

K tomu je zvlášť vhodný maltodextrín, ktorý sa často ponúka ako doplnok výživy, ale aj hroznový cukor.

Čo keď zjem príliš veľa sacharidov?

Pri zvýšenom príjme sacharidov sa tieto pri syntéze mastných kyselín premieňajú na tuk, ktorý je potom v tele viditeľný vo forme uloženého tuku. Inými slovami: nepríjemné záchranné kolesá vznikajú na žalúdku, ktorý sa potom musí opäť pracne cvičiť.