Šport Kľúč k chudnutiu
Pokiaľ ide o osobné zdravotné ciele, chudnutie je pravdepodobne najobľúbenejším cieľom. Zdravé chudnutie zlepšuje nielen fyzický vzhľad a v širšom zmysle aj váš mentálny prístup a sebaúctu. Má tiež niekoľko zjavných zdravotných výhod. Hneď ako začnete s pálkou, chudnutie vám pomôže znížiť riziko mnohých degeneratívnych chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rôzne druhy zlyhania orgánov. Tieto choroby môžu byť dosť vážne až smrteľné a sú často sprevádzané ďalšími nechutnými stavmi. Nie je prekvapením, že obezita je hlavným zabijakom chorôb srdcových tepien a s nimi súvisiacich stavov.
Nebezpečenstvo telesného tuku
Nadbytočný telesný tuk nielen zvyšuje vaše riziko ochorenia, aj keď by to malo byť vaším primárnym záujmom, môže to tiež destabilizovať optimálne fungovanie vášho tela. Ak máte nadváhu, váš metabolizmus býva pomalší. Nadváha ovplyvňuje dýchanie, trávenie a dokonca aj duševné schopnosti. Taktiež je narušená prirodzená regulácia teploty vášho tela a u mužov má nadváha výrazný vplyv na vašu schopnosť prirodzene produkovať testosterón.
Z uvedeného je zrejmé, že chudnutie má priamu súvislosť so zdravým životným štýlom. V prípade všetkých spomenutých vedľajších účinkov existuje výhoda pri výbere zdravšieho a zdatnejšieho životného štýlu.
Deficit kalórií
Chudnutie je teoreticky ľahké. Musíte len spáliť viac kalórií, ako priemerne spotrebujete. Toto sa nazýva deficit kalórií. To znamená, že pri 2 000 kalóriách, ktoré skonzumujete, musíte spáliť najmenej 2001 kalórií. Pre efektívne výsledky by ste sa mali zamerať na oveľa väčší deficit.
Dosiahnutie kalorického deficitu sa dosahuje buď znížením príjmu kalórií, zvýšením spotreby kalórií alebo oboma spôsobmi. Pokiaľ ide o zvýšenie vašej spotreby kalórií, je cvičenie kľúčové. Aby ste to optimalizovali, musíte robiť správne cviky.
Najlepšie cviky na optimálne spaľovanie kalórií
Cvičte tiež svoju základnú vytrvalosť, aby ste mohli dlhodobo efektívne chudnúť
Predtým, ako sa ponoríme do najlepších tréningových metód spaľovania kalórií, musíme sa pozrieť na to, ako ich nespáliť. Chcete dosiahnuť stav, v ktorom vaše telo metabolickým pôsobením zrýchľuje a odbúrava živiny. Toto sa nazýva katabolický stav. Z tohto dôvodu niektoré cviky jednoducho nebudú stačiť. Kardio v ustálenom stave * je veľkým vinníkom, keď na to príde. Odveký mýtus o fitness, ktorý spočíva v pravidelnom behu na podporu chudnutia, skutočne obstál v skúške času. Milióny fitness nadšencov po celom svete začínajú s miernymi bežeckými programami so zámerom upravovať telesný tuk. Aj keď má beh množstvo zdravotných a fitnes výhod, účinné chudnutie sa nejaví ako jedna z nich. Ostatné cvičebné disciplíny ako jóga a pilates tiež nie sú ideálne, pokiaľ ide o samotné chudnutie, aj keď ich výhody sa v iných oblastiach zdravia považujú za veľmi cenné.
* NEBEZPEČENSTVO: Tento článok nemá naznačiť, že ustálený stav kardia (alebo mierny základný vytrvalostný tréning) je neúčinný, práve naopak: zdravé zloženie robí všetko. Bez „nudného“ základného tréningu nemá naše telo pevný základ pre „zdravý“ tréning spaľovačov tukov z udržateľného hľadiska. V ďalšom odseku je HIIT tréning popísaný ako ideálny spaľovač tukov, ale zahŕňa aj nebezpečenstvá.
Tabata a HIIT
Tieto metódy vysoko intenzívneho cvičenia sú spoľahlivými spôsobmi, ako pomôcť telu v metabolizme pri chudnutí v relatívne predvídateľnej budúcnosti. Striedaním krátkych a intenzívnych silových vytrvalostných cvičení s krátkymi prestávkami môžete stimulovať svoj metabolizmus tak, aby dosiahol 48-hodinové zvýšenie. To samo o sebe stačí na trénovanie ešte viac v štýle HIIT. Okrem toho vďaka kardio zložke pomáha HIIT tiež prirodzeným spôsobom znižovať krvný tlak.
Bojové laná sa často používajú ako súčasť výcviku HIIT
Tabata a HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) sú zvyčajne krátke tréningy (medzi 30 a 40 minútami). Mali by ste sa pokúsiť udržať HIIT na maximálnej hodnote 2 tréningy týždenne. To pomáha dosiahnuť efektívne (prostredníctvom zvýšeného uvoľňovania adrenalínu) výsledky a zabrániť preťaženiu/preťaženiu, ak je k dispozícii základná výdrž, ktorú nemožno zanedbať. Dobrá relácia HIIT kombinuje cvičenia s hmotnosťou tela a odporom zamerané na celé telo a všetky úrovne pohybu. Je to kombinácia intenzívneho kardio a silového tréningu.
NEBEZPEČENSTVO: HIIT tréning je veľmi intenzívny tréning. Vaše zdravie, ktoré nie je zdraviu škodlivé, je tu prvoradé. Pred začatím takého tréningového programu preto odporúčame vykonať kondičný test s cvičebným EKG, aby ste neriskovali. Pred začatím tréningu je veľmi dôležité sa veľmi dobre zahriať. Na zahriatie tela na prevádzkovú teplotu odporúčame použiť 15 minút. Váš krvný obeh a metabolizmus sa vám poďakujú!
Je tiež potrebné spomenúť, že „zdravý“ HIIT tréning vyžaduje, aby sa telo dokázalo dobre regenerovať. Schopnosť regenerácie je kľúčovou postavou, ktorá nie je zrejmá, a preto sa zvyčajne nikdy nepovažuje za tréningový cieľ na jej zlepšenie. Faktom je, že dobrá schopnosť regenerácie ide ruka v ruke s fyzickou kondíciou, aby ste mohli trénovať zdravé spaľovače tukov. To sa dá zase dosiahnuť pravidelným základným vytrvalostným tréningom.
Silový tréning
Cvičenie s vlastnou váhou je osvedčenou metódou chudnutia. Cvičenie pod tlakom veľkej váhy a odporu stimuluje rast svalov. Toto umožňuje vášmu telu začleniť dostupné živiny vrátane vášho telesného tuku do budovania kostrového svalstva. Kombináciou silového tréningu s primeraným množstvom kardia môžete dosiahnuť výrazné zvýšenie potenciálu spaľovania tukov v priebehu času. Silový tréning by mal byť vždy veľmi kontrolovaný, aby boli zaistené bezpečné výsledky.
Nakoniec
Zdravé chudnutie je možné dosiahnuť pri troche vedomostí a veľkej disciplíne. Inteligentný fyzický tréning, ktorý kombinuje základný vytrvalostný tréning s intenzívnejším tréningom a silovým tréningom, je nevyhnutným prvkom. So správnou stravou * a správnym mentálnym prístupom (áno, chudnutie je tiež záležitosťou hlavy) zdravému a štíhlemu životu nič nestojí v ceste.
* NEBEZPEČENSTVO: Diéty v spojení s tréningom HIIT sa neodporúčajú.